15 zdrowych przepisów, które możesz gotować ze swoimi dziećmi

Zawartość

• 1. Nocne owies
• 2. Wyskakuje jogurt truskawkowy i kantalupowy
• 3. Chleb bananowy z jedną miską
• 4. Mrówki w dzienniku
• 5. Guacamole
• 6. Mini pizze z bakłażana
• 7. Zielone koktajle przyjazne dzieciom
• 8. Sajgonki tęczowe
• 9. Ugryź ciasto z kawałkami czekolady bez rodzynków
• 10. Szarlotka w słoiku
• 11. Omlety wegetariańskie
• 12. Zdrowe serowe krakersy
• 13. Kolorowe słoiki sałatkowe
• 14. Wyskakuje mrożony jogurt
• 15. Słodkie nachos z ziemniakami
• Dolna linia

Ponieważ wiele szkół jest obecnie zamkniętych z powodu obecnego wybuchu COVID-19, być może szukasz działań, które utrzymają Twoje dzieci w aktywności, zaangażowaniu i rozrywce.

Chociaż liczne zajęcia mogą zająć dzieci, gotowanie jest jednym z najlepszych wyborów, ponieważ jest zarówno zabawne, jak i edukacyjne.

Gotowanie może pomóc rozwinąć umiejętności rozwiązywania problemów i koordynację ręka-oko, zwiększyć pewność siebie, a nawet poprawić jakość diety, zachęcając do spożywania owoców i warzyw (1, 2, 3).

Jednak ważne jest, aby wybierać przepisy odpowiednie dla wieku i przypisywać zadania kuchenne, które są bezpieczne dla Twojego dziecka.

Na przykład bardzo małe dzieci mogą pomóc w myciu warzyw, mieszaniu składników i wycinaniu kształtów za pomocą foremek do ciastek, podczas gdy starsze dzieci mogą podejmować bardziej złożone zadania, takie jak siekanie i obieranie.

Oto 15 zdrowych przepisów, które możesz przygotować dla swoich dzieci.

1. Nocne owies

Nocne płatki owsiane to danie z płatków owsianych, które przygotowujesz z wyprzedzeniem i przechowujesz w lodówce przez noc - bez konieczności gotowania.

Wstępne przygotowywanie pożywnych opcji śniadaniowych nie tylko oszczędza czas, ale także wybór potraw, które same mogą przygotować dzieci, może również pomóc twoim dzieciom ekscytować się przygotowywaniem zdrowej żywności.

Nocne owies są proste i odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych. Ponadto łatwo je zindywidualizować, umożliwiając dzieciom kreatywność i wypróbowanie różnych dodatków o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak jagody, orzechy, kokos i nasiona.

Wypróbuj z dziećmi te proste, zatwierdzone przez dzieci przepisy. Mogą brać udział, mierząc, nalewając i siekając składniki, w zależności od ich wieku. Pozwól swoim dzieciom podkręcić owies, wybierając własne dodatki.

2. Wyskakuje jogurt truskawkowy i kantalupowy

Większość dzieci uwielbia owoce, dlatego popy z truskawek i kantalupów stanowią idealną przekąskę.

Truskawki i kantalupa są bogate w błonnik, witaminę C i kwas foliowy, witaminę B, która jest ważna dla wzrostu i rozwoju (4, 5, 6).

Zanurzanie owoców w jogurcie pełnym białka podnosi jego wartość odżywczą i zwiększa uczucie sytości.

Ten łatwy przepis jest odpowiedni dla dzieci w każdym wieku. Dzieci mogą kroić owoce, zanurzać je w jogurcie i wsuwać je na patyczki do popsicle, w zależności od ich wieku.

3. Chleb bananowy z jedną miską

Wiele przepisów na chleb bananowy wymaga wielu kroków, które mogą spowodować bałagan w kuchni.

Warto zauważyć, że ten zdrowy przepis wymaga tylko jednej miski i jest przyjazny dla dzieci.

Ma wysoką zawartość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów dzięki mące migdałowej, jajom i mączce lnianej. W związku z tym z pewnością zadowoli Twoje maleństwa między posiłkami.

Dodatkowo, chipsy z ciemnej czekolady i banan nadają temu chlebowi odrobinę słodyczy.

Poproś dzieci, aby zmiksowały banany, odmierzyły składniki i złożyły chipsy czekoladowe w cieście. Po wyjęciu z piekarnika mogą pokroić plastry masłem orzechowym w celu zwiększenia dawki białka.

4. Mrówki w dzienniku

Mrówki na pniu, które łączą chrupiący seler, gładkie lub grube masło orzechowe oraz słodkie, gryzące rodzynki, to klasyczna przekąska dla wielu dzieci.

Potrzebujesz tylko tych trzech podstawowych składników, ale możesz też urozmaicić wszystko. Pozwól swoim dzieciom wziąć udział, rozprowadzając swoje ulubione masło orzechowe na selerze i posypując zabawnymi dodatkami, takimi jak chipsy czekoladowe, muesli i świeże lub suszone owoce, na „polanach”.

Jeśli twoje dziecko ma alergię na orzechy, możesz wypełnić seler serem, twarogiem, a nawet puree z awokado, aby uzyskać bardziej pikantny smak.

Ten przepis oferuje wiele odmian mrówek na kłodzie, które z pewnością zadowolą nawet najbardziej wybrednych zjadaczy.

5. Guacamole

Awokado to jedna z najzdrowszych potraw, jakie możesz jeść. Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i mikroelementów, takich jak potas, kwas foliowy oraz witaminy C i E (7).

Dodatkowo, ich gładka, kremowa konsystencja może być hitem dla dzieci, szczególnie gdy jest zrobiona z guacamole i połączona z chipsami tortilla lub patykami wegetariańskimi.

Guacamole to pestka, którą można modyfikować w zależności od upodobań dziecka. Na przykład możesz dodać do mieszanki warzywa takie jak cebula i pomidory, a także świeże zioła, takie jak kolendra.

Dzieci mogą się świetnie bawić, miażdżąc awokado ręcznym masherem lub staromodnym moździerzem i tłuczkiem.

Oto przyjazny dla dzieci przepis na guacamole, który pokocha cała Twoja rodzina.

6. Mini pizze z bakłażana

Ten przepis na pizzę z bakłażanem jest idealny zarówno dla dzieci, jak i rodziców.

Podstawa wykorzystuje bakłażana zamiast ciasta do pizzy, co może pomóc zwiększyć spożycie warzyw przez dziecko.

Dzieci w każdym wieku mogą brać udział, rozprowadzając sos pomidorowy na rundach bakłażana i polewając je serem. Bardziej ryzykowni zjadacze mogą eksperymentować z różnymi dodatkami, takimi jak oliwki lub anchois.

7. Zielone koktajle przyjazne dzieciom

Koktajle to doskonały sposób na wprowadzenie większej ilości owoców, warzyw i innych zdrowych składników do diety Twojego dziecka.

Ten zielony przepis na smoothie jest naturalnie słodzony mrożonymi owocami i zawiera zdrową dawkę tłuszczu i białka z pożywnych dodatków, takich jak grecki jogurt i awokado.

Ponadto świeże warzywa nadają temu koktajlowi kuszący odcień.

Twoje dzieci mogą pomóc, myjąc i siekając składniki oraz dodając je do blendera.

8. Sajgonki tęczowe

Chociaż wiele dzieci nie lubi warzyw, oferowanie dzieciom warzyw w zabawny sposób, ekscytujące sposoby mogą sprawić, że będą chętniej próbować nowych potraw.

Półprzezroczysty papier ryżowy używany do przygotowania sajgonek pozwala prześwitywać kolorowe składniki w środku, zapewniając dzieciom atrakcyjny wizualnie posiłek lub przekąskę. Ponadto sajgonki są łatwe do wykonania i wysoce uniwersalne.

Twoje dzieci mogą pomóc, używając spiralizatora do tworzenia długich, cienkich pasm warzyw, układania składników w skorupkach z papieru ryżowego i mieszania smacznych sosów do zanurzania.

Marchewka, cukinia i ogórki stanowią dobry wybór na spiralizację. Jeśli chcesz, możesz dodać źródła białka, takie jak kurczak lub krewetki, aby rolki były bardziej sycące.

Oto przyjazny dla dzieci przepis na sajgonki.

9. Ugryź ciasto z kawałkami czekolady bez rodzynków

Jeśli szukasz słodkiej uczty dla swoich dzieci, która nie jest wypełniona dodatkiem cukru i sztucznych składników, wypróbuj ten przepis na ugryzienie ciasteczka czekoladowego.

Jest pełen zdrowych składników, takich jak masło migdałowe, mleko kokosowe i rodzynki, i słodzony miodem i wiórkami gorzkiej czekolady.

Co więcej, nie wymaga pieczenia, używa tylko jednej miski i zajmuje tylko 10 minut. Dzieci mogą pomóc, mieszając składniki i formując kulki ciasta.

10. Szarlotka w słoiku

Ten przepyszny przepis wykorzystuje składniki takie jak mąka migdałowa, jajka, miód, jabłka i olej kokosowy, aby stworzyć słodką, a jednocześnie bogatą w składniki odżywcze przekąskę.

Podczas gdy większość deserów opiera się na wyrafinowanych składnikach, takich jak biała mąka i olej roślinny, te mini szarlotki są o wiele zdrowsze.

Dzieci mogą wrzucać ciasto, zwijając ciasto na pojedyncze kulki, mieszając składniki i układając słoiki z ciastami.

11. Omlety wegetariańskie

Dzieci mogą się wiele nauczyć o gotowaniu, robiąc omlety. Ponadto można je dostosowywać i zawierają składniki odżywcze, które są niezbędne do wzrostu.

Na przykład jajka są często uważane za multiwitaminę natury, ponieważ zawierają wiele witamin i minerałów, w tym cholinę, żelazo oraz witaminy A, B12 i E, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowia dzieci (8).

Dodanie kolorowych warzyw, takich jak papryka i warzywa, jeszcze bardziej podnosi wartość odżywczą omletów.

Co więcej, dzieciom spodoba się łamanie jajek, ubijanie składników i smażenie ich potraw na kuchence. Starsze dzieci mogą nawet mieć zadanie tworzenia własnych omletów od początku do końca.

Sprawdź ten przepis na omlet wegetariański, aby uzyskać kilka pomysłów.

12. Zdrowe serowe krakersy

Niektóre popularne przekąski sprzedawane dzieciom, takie jak serowe krakersy, są pełne dodatków, takich jak niezdrowe oleje, konserwanty oraz sztuczne smaki i kolory (9).

Niemniej jednak ty i twoje dzieci możecie w domu robić zdrowe przekąski przy użyciu prostych, pożywnych składników.

Ten przepis na serowe krakersy wykorzystuje tylko cztery składniki, w tym prawdziwy ser Cheddar i mąkę pełnoziarnistą. Twoje dzieci mogą pokroić ciasto w zabawne kształty, zanim je upieczesz.

13. Kolorowe słoiki sałatkowe

Robienie kolorowych słoików do sałatek z dziećmi to doskonały sposób na zmotywowanie ich do jedzenia większej ilości warzyw.

Jeśli Twoje dziecko jest wybredne, spożywanie warzyw bardziej atrakcyjne wizualnie i częste ich wypróbowanie może sprzyjać spożywaniu warzyw (10).

Co więcej, badania pokazują, że dzieci wolą słodkie warzywa od gorzkich, więc mieszanie słodkich i gorzkich rodzajów w jednym naczyniu może urozmaicić dietę Twojego dziecka (11).

Poproś maluchy, aby pomogły Ci układać warzywa i inne zdrowe składniki, takie jak fasola, nasiona, kurczak i jajka w słoikach Masona. Pozwól dziecku wybrać warzywa, które wolą, ale zachęcaj do połączenia zarówno gorzkich, jak i słodkich warzyw.

Gorzkie warzywa obejmują jarmuż, rukolę, brukselkę, kapustę i brokuły, a słodkie odmiany to marchew, słodkie ziemniaki, dynia zimowa, groszek i kukurydza.

Sprawdź ten zabawny przepis na kolorowe słoiki do sałatek.

14. Wyskakuje mrożony jogurt

Wiele lodów i jogurtów ma mnóstwo cukru, sztucznych barwników i słodzików. Ponieważ te składniki powinny być ograniczone w dietach dla dzieci, zastanów się nad porzuceniem tych, które kupiłeś w sklepie i poproś dzieci, aby pomogły w zrobieniu gęstych składników odżywczych, domowych jogurtów.

W tym przepisie na mrożone jogurtowe popy używa się jogurtu z białkami i jest naturalnie słodzone mrożonymi owocami i odrobiną miodu.

Dzieci mogą pomóc, zbierając składniki, wlewając przecier z owoców i jogurtu do papierowych wkładek do babeczek i wkładając tacę do zamrażarki.

15. Słodkie nachos z ziemniakami

Słodkie ziemniaki to ulubione warzywa wielu dzieci ze względu na ich przyjemny smak i jasny kolor. Są również bardzo pożywne, oferują bogatą beta karoten, błonnik i witaminę C (12).

Aby zrobić nachos o dużej zawartości składników odżywczych, zastąp zwykłe chipsy kukurydziane słodkimi ziemniakami.

Dzieci mogą nakładać na wybrane przez siebie zdrowe polewy, takie jak salsa, ser, czarna fasola i papryka.

Oto przyjazny dziecku przepis na nachos ze słodkich ziemniaków.

Dolna linia

Gotowanie z dziećmi nie tylko sprawia, że ​​są zajęte, ale także uczy ich umiejętności gotowania, a nawet zachęca je do wypróbowania nowych, zdrowych potraw.

Spróbuj zaangażować swoje dzieci w niektóre z powyższych przepisów, aby zainspirować je w kuchni i przygotować pyszne przekąski i posiłki.