7 ciekawych rodzajów kiełków fasoli

Zawartość

• 1. Kiełki fasoli
• 2. Kiełki soczewicy
• 3. Kiełki grochu
• 4. Kiełki ciecierzycy
• 5. Kiełki fasoli mung
• 6. Kiełki soi
• 7. Kiełki fasoli Adzuki
• Instrukcje dotyczące kiełkowania
• Środki ostrożności przy jedzeniu kiełków fasoli
• Podsumowując

Kiełkowanie to naturalny proces prowadzący do kiełkowania nasion, zbóż, warzyw i roślin strączkowych.

Kiełki fasoli są szczególnie częstym składnikiem sałatek i potraw azjatyckich, takich jak smażone ziemniaki, i występuje wiele odmian.

Możesz znaleźć różne rodzaje kiełków fasoli w lokalnym sklepie spożywczym lub samodzielnie je kiełkować.

Badania sugerują, że kiełkowanie znacznie zwiększa wartość odżywczą tych produktów, poprawiając strawność i jakość niektórych składników odżywczych, takich jak białka.

Co więcej, kiełki są opisywane jako odżywcze potęgi mające kilka prozdrowotnych efektów (,,).

Oto 7 interesujących rodzajów kiełków fasoli.

1. Kiełki fasoli

Fasola (Phaseolus vulgaris L.) to odmiana fasoli zwyczajnej, która swoją nazwę zawdzięcza nerkowatemu kształtowi.

Ich kiełki są bogate w białko, mało kalorii i węglowodanów. Jedna filiżanka (184 gramy) opakowań kiełków fasoli ():

• Kalorie: 53
• Węglowodany: 8 gramów
• Białko: 8 gramów
• Tłuszcz: 1 gram
• Witamina C: 79% wartości dziennej (DV)
• Folian: 27% DV
• Żelazo: 8% DV

Te kiełki są również bogate w melatoninę, cząsteczkę wytwarzaną przez organizm w celu regulacji cyklu snu. Melatonina ma również właściwości przeciwutleniające, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami, które są szkodliwymi związkami, które mogą prowadzić do uszkodzenia komórek (,).

Podczas gdy organizm w naturalny sposób wytwarza melatoninę, jej produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem. Naukowcy uważają, że obniżone poziomy mogą być związane z problemami zdrowotnymi w miarę starzenia się ().

Liczne badania łączą spożycie melatoniny ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (,,,).

Jedno 12-letnie badanie z udziałem 370 kobiet wykazało, że osoby z niższym poziomem melatoniny miały znacznie wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 ().

Tymczasem inne badanie wykazało, że po karmieniu szczurów ekstraktem z kiełków fasoli, ich poziom melatoniny we krwi wzrósł o 16% ().

Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

Kiełki fasoli najlepiej spożywać po ugotowaniu. Możesz je gotować, smażyć lub smażyć, a następnie dodawać do potraw, takich jak gulasz i makaron.

Kiełki fasoli są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i melatonina. Uważa się, że melatonina zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.

2. Kiełki soczewicy

Soczewica to rośliny strączkowe występujące w różnych kolorach, z których wszystkie można łatwo kiełkować, aby poprawić ich wartość odżywczą.

Jedna szklanka (77 gramów) opakowań kiełków soczewicy ():

• Kalorie: 82
• Węglowodany: 17 gramów
• Białko: 7 gramów
• Tłuszcz: 0,5 grama
• Witamina C: 14% DV
• Folian: 19% DV
• Żelazo: 14% DV

Proces kiełkowania zwiększa zawartość fenolu w soczewicy aż o 122%. Związki fenolowe to grupa przeciwutleniających związków roślinnych, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwalergiczne (,).

Ze względu na zwiększoną zdolność przeciwutleniającą kiełki soczewicy mogą obniżać poziom cholesterolu LDL (złego), którego wysoki poziom może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości (,,).

Jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem 39 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że codzienne spożywanie 3/4 szklanki (60 gramów) kiełków soczewicy zmniejszyło poziom trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu, jednocześnie zwiększając cholesterol HDL (dobry) w porównaniu z grupą kontrolną ( ).

Mimo to potrzeba więcej badań, aby potwierdzić to odkrycie.

W przeciwieństwie do kiełków fasoli, kiełki soczewicy można spożywać zarówno gotowane, jak i surowe. Wypróbuj je na swojej ulubionej sałatce lub kanapce lub dodaj je do zup lub warzyw gotowanych na parze.

Kiełki soczewicy zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą obniżać poziom cholesterolu. To z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

3. Kiełki grochu

Kiełki grochu wyróżniają się nieco słodkim smakiem. Skiełkować można zarówno zielony, jak i żółty groszek.

Są bardzo pożywne, z opakowaniem 1 szklanki (120 gramów) ():

• Kalorie: 149
• Węglowodany: 33 gramy
• Białko: 11 gramów
• Tłuszcz: 1 gram
• Witamina C: 14% DV
• Folian: 43% DV
• Żelazo: 15% DV

Kiełki grochu zawierają prawie dwukrotnie więcej kwasu foliowego (B9) niż surowy groszek. Niedobory tej witaminy mogą skutkować nieprawidłowościami wrodzonymi, takimi jak wady serca i cewy nerwowej (,).

Wady cewy nerwowej występują, gdy kości otaczające kręgosłup lub czaszkę dziecka nie rozwijają się prawidłowo, co może prowadzić do odsłonięcia mózgu lub rdzenia kręgowego po urodzeniu.

Badania pokazują, że suplementy kwasu foliowego zmniejszają częstość występowania wad cewy nerwowej u kobiet w wieku rozrodczym (,).

Pracownicy służby zdrowia sugerują również spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy, takich jak kiełkujący groszek.

Kiełki grochu są delikatniejsze niż większość kiełków. Dobrze komponują się z zieleniną liściastą w sałatkach, ale można je również smażyć.

Kiełki grochu zawierają kwas foliowy, niezbędny składnik odżywczy zapobiegający wadom serca i cewy nerwowej.

4. Kiełki ciecierzycy

Kiełki ciecierzycy są łatwe do zrobienia, a kiełkowanie zajmuje około 2 dni, co jest stosunkowo szybkie.

Pakują znacznie więcej białka niż inne kiełki i są pełne składników odżywczych. Jedna filiżanka (140 gram) kiełków ciecierzycy oferuje ():

• Kalorie: 480
• Węglowodany: 84 gramy
• Białko: 36 gramów
• Tłuszcz: 8 gramów
• Witamina C: 5% DV
• Żelazo: 40% DV

Co ciekawe, wykazano, że kiełkowanie drastycznie zwiększa całkowitą zawartość izoflawonów w ciecierzycy ponad 100-krotnie. Izoflawony są fitoestrogenami - związkiem pochodzenia roślinnego, który naśladuje rolę hormonu estrogenu (,,).

Ponieważ poziom estrogenu zaczyna spadać, gdy kobiety osiągają menopauzę, spożywanie pokarmów bogatych w fitoestrogeny może pomóc zmniejszyć objawy menopauzy, w tym osteoporozę i wysoki poziom cholesterolu we krwi (,).

35-dniowe badanie na szczurach wykazało, że dzienne dawki ekstraktu z kiełków ciecierzycy znacznie zmniejszały utratę masy kostnej ().

Inne badanie na szczurach wykazało, że codzienne spożycie świeżych kiełków ciecierzycy obniżyło całkowity poziom cholesterolu i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego). Sugeruje to, że kiełki ciecierzycy mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca ().

Niemniej jednak potrzebne są badania na ludziach.

Kiełki ciecierzycy można jeść na surowo jako szybką i pożywną przekąskę lub mieszać, aby uzyskać surowy hummus. Można je również ugotować w zupach lub wegetariańskich burgerach.

Kiełki ciecierzycy są szczególnie bogate w białko i izoflawony, fitoestrogeny, które mogą pomóc w leczeniu objawów menopauzy.

5. Kiełki fasoli mung

Kiełki fasoli mung należą do najpopularniejszych kiełków fasoli.

Pochodzą z fasoli mung, uprawianej głównie w Azji Wschodniej, ale popularnej także w wielu zachodnich restauracjach i sklepach.

Mają wyjątkowo niską liczbę kalorii, a 1 szklanka (104 gramy) oferuje ():

• Kalorie: 31
• Węglowodany: 6 gramów
• Białko: 3 gramy
• Witamina C: 15% DV
• Folian: 16% DV
• Żelazo: 5% DV

Kiełkowanie zwiększa zawartość flawonoidów i witaminy C fasoli mung odpowiednio 7 i 24 razy. To z kolei wzmacnia ich właściwości przeciwutleniające ().

Co więcej, niektóre badania łączą te kiełki z potencjalnymi korzyściami przeciwnowotworowymi poprzez zwalczanie uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki ().

Podobnie, badanie w probówce na ludzkich komórkach traktowanych tym ekstraktem wykazało toksyczny wpływ na komórki rakowe - bez uszkodzenia zdrowych komórek ().

To powiedziawszy, pamiętaj, że badania na ludziach są konieczne.

Kiełki fasoli mung są podstawą w kuchni azjatyckiej, dlatego doskonale nadają się do dań takich jak smażony ryż i sajgonki.

Kiełkowanie zwiększa aktywność przeciwutleniającą fasoli mung, co może wzmocnić jej właściwości w walce z rakiem. Potrzebne są jednak dalsze badania.

6. Kiełki soi

Kiełki soi są popularnym składnikiem wielu koreańskich potraw. Są uprawiane przez kiełkowanie soi.

Jedna filiżanka (70 gramów) opakowań kiełków soi ():

• Kalorie: 85
• Węglowodany: 7 gramów
• Białko: 9 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Witamina C: 12% DV
• Folian: 30% DV
• Żelazo: 8% DV

Kiełkowanie obniża poziom kwasu fitynowego, który jest substancją przeciwodżywczą, która wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo, utrudniając ich wchłanianie. Na przykład mleko sojowe i tofu z kiełków zawierają odpowiednio do 59% i 56% mniej kwasu fitynowego niż produkty bez kiełków (36,).

Dlatego kiełki soi mogą sprawić, że żelazo niehemowe - rodzaj żelaza występującego w roślinach - będzie bardziej dostępne dla twojego organizmu ().

Kiedy poziom żelaza jest niski, nie możesz wyprodukować wystarczającej ilości hemoglobiny - białka w krwinkach czerwonych, które transportuje tlen w całym organizmie. Może to prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Jedno sześciomiesięczne badanie z udziałem 288 dziewcząt z niedokrwistością z niedoboru żelaza wykazało, że osoby, które piły 3 uncje (100 ml) skiełkowanego mleka sojowego dziennie, znacznie poprawiły poziom ferrytyny, która jest białkiem magazynującym żelazo w organizmie ().

Podobnie, w dwutygodniowym badaniu na szczurach z tym schorzeniem stwierdzono, że suplement z kiełków soi podniósł poziom hemoglobiny do poziomu zdrowych szczurów ().

W związku z tym kiełkująca soja może pomóc w zapobieganiu i leczeniu tego konkretnego typu anemii. Niemniej jednak uzasadnione są dalsze badania.

Kiełki soi mają chrupiącą konsystencję i orzechowy smak. Są częściej spożywane po ugotowaniu i stanowią pyszny dodatek do zapiekanek i gulaszu.

Kiełki soi mogą pomóc w zwiększeniu dostępności żelaza dla organizmu ze względu na niższą zawartość składników odżywczych. W ten sposób kiełki te mogą pomóc w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

7. Kiełki fasoli Adzuki

Fasola Adzuki to mała czerwona fasola uprawiana w Azji Wschodniej i bardzo podobna do fasoli mung.

1 szklanka (133 gramy) porcji kiełków fasoli adzuki ():

• Kalorie: 466
• Węglowodany: 84 gramy
• Białko: 31 gramów
• Tłuszcz: 1 gram
• Witamina C: 17% DV
• Żelazo: 40% DV

Podobnie jak w przypadku większości kiełków fasoli, kiełkowanie fasoli adzuki zwiększa zawartość przeciwutleniaczy fenolowych o 25%. Najbardziej znanym związkiem fenolowym w tych kiełkach jest kwas synapowy ().

Kwas synapinowy ma liczne właściwości prozdrowotne, w tym poprawę kontroli poziomu cukru we krwi oraz działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe ().

Badania na zwierzętach sugerują, że kwas synapinowy obniża wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność u szczurów z cukrzycą (,).

Nie jest jednak jasne, czy kiełki fasoli adzuki wywierają taki sam efekt u ludzi. Konieczne są dalsze badania.

Kiełki fasoli Adzuki mają orzechowy posmak i można je dodawać na surowo do sałatek, wrapów i smoothie. Można je również gotować w zupach.

Kiełki fasoli Adzuki zawierają kwas synapowy, który może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Instrukcje dotyczące kiełkowania

Chociaż możesz kupić różne kiełki fasoli w sklepach spożywczych i specjalistycznych, może być konieczne samodzielne wykiełkowanie niektórych odmian.

Na początek kup surową, suszoną fasolę, a następnie wykonaj poniższe czynności.

1. Wypłucz fasolę, aby usunąć brud lub kamienie. Umieść je w szklanym słoju.
2. Wypełnij około 3/4 słoika zimną wodą, a następnie przykryj go szmatką lub siatką i zabezpiecz gumką.
3. Pozwól fasoli moczyć się przez 8–24 godzin lub do momentu, aż dwukrotnie się rozrosną. Zwykle większe nasiona wymagają dłuższego namoczenia.
4. Spuść wodę ze słoika, przykryj go ponownie szmatką i odwróć do góry dnem, aby nadal spływał przez kilka godzin.
5. Delikatnie opłucz fasolę i ponownie odcedź. Powtarzaj ten krok 2–3 razy dziennie przez 1–4 dni lub do momentu, gdy kiełki będą gotowe.

Pod koniec tego procesu powinieneś zauważyć kiełki wyrastające z nasion. Ostateczna długość kiełków zależy od Ciebie - im dłużej trzymasz je w słoiku, tym bardziej urosną.

Środki ostrożności przy jedzeniu kiełków fasoli

Ogólnie kiełki są produktami łatwo psującymi się.

Mają też wysokie ryzyko infekcji bakteryjnej, np Salmonella lub E coli, ze względu na wilgotne środowisko potrzebne do ich wzrostu.

Obie Salmonella i E coli może powodować zatrucie pokarmowe, które może wywołać biegunkę, wymioty i ból brzucha ().

Na przykład wybuch biegunki w Niemczech w 2011 r. Dotknął 26 osób, które zgłosiły jedzenie kiełków ().

Władze zalecają dokładne mycie kiełków przed spożyciem, zwłaszcza jeśli planujesz jeść je na surowo. Osoby o słabym układzie odpornościowym, takie jak dzieci, osoby starsze i kobiety w ciąży, powinny jeść tylko gotowane kiełki.

Kiełki są łatwe do zrobienia w domu. Jednak są one związane z zatruciem pokarmowym ze względu na wysokie ryzyko zakażenia Salmonella i E coli. Powinieneś je dokładnie umyć lub ugotować, aby zmniejszyć ryzyko infekcji.

Podsumowując

Kiełkowanie to naturalny sposób na zwiększenie profilu odżywczego fasoli, ponieważ zwiększa zawartość przeciwutleniaczy i zmniejsza ich poziom.

Kiełki mogą oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, zmniejszone objawy menopauzy i mniejsze ryzyko chorób serca, anemii i wad wrodzonych.

Te zabawne, chrupiące potrawy mogą być świetnym dodatkiem do następnej sałatki lub smażenia.