Czy drzemka po treningu jest normalna?

Zawartość

• Czy to normalne?
• Dlaczego tak się dzieje?
• Plusy i minusy
• Zalety drzemki po wysiłku
• Wady drzemki po treningu
• Jak długo powinieneś się zdrzemnąć?
• Inne wskazówki
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Podsumowując

Aktywność fizyczna jest znana z dodawania energii. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia zwiększają tętno i przepływ krwi, sprawiając, że czujesz się obudzony. To jedna z wielu korzyści płynących z ćwiczeń.

Jednak po ćwiczeniach można również zmęczyć się. Jest to szczególnie częste po treningach o wysokiej intensywności. Aktywność fizyczna wymaga przecież dużo energii i wytrzymałości.

Jeśli po treningu czujesz się zmęczony, możesz się zdrzemnąć. W tym artykule omówimy zalety i wady drzemki po ćwiczeniach, a także wskazówki, jak robić to dobrze.

Czy to normalne?

Ogólnie senność po wysiłku nie jest powodem do niepokoju. Uczucie zmęczenia po wysiłku fizycznym jest normalne.

Jest to bardziej prawdopodobne po intensywnych treningach. Na przykład możesz oczekiwać, że poziom energii spadnie po długim biegu lub treningu interwałowym o wysokiej intensywności.

Z drugiej strony lżejszy trening, taki jak spokojny spacer, prawdopodobnie nie zmęczy Cię.

Jednak każdy jest inny. Twoja energia po wysiłku zależy od wielu czynników, w tym:

• Twój poziom sprawności
• Twoja dieta
• Twój poziom nawodnienia
• rodzaj ćwiczeń
• czas trwania, intensywność i częstotliwość ćwiczeń
• podstawowe schorzenia
• ile spałeś poprzedniej nocy

W niektórych przypadkach senność po wysiłku może być oznaką, że za bardzo się do tego zmuszałeś.

Dlaczego tak się dzieje?

Senność potreningowa jest spowodowana naturalną reakcją organizmu na aktywność fizyczną.

Podczas ćwiczeń mięśnie wielokrotnie się kurczą. Do wywoływania tych skurczów używają trifosforanu adenozyny (ATP). ATP to cząsteczka dostarczająca energii komórkom.

Twoje poziomy ATP spadają w miarę kontynuowania ćwiczeń. Zmniejsza to zdolność mięśni do funkcjonowania, powodując ich zmęczenie. Nazywa się to zmęczeniem obwodowym.

Twój centralny układ nerwowy (OUN) również odgrywa rolę. Podczas ćwiczeń Twój OUN cyklicznie wysyła sygnały, aby aktywować mięśnie. Jednak im dłużej będziesz ćwiczyć, tym mniej naładuje się ogień.

Dodatkowo ćwiczenia zwiększają różne neuroprzekaźniki, w tym dopaminę i serotoninę.Zmiany te zmniejszają zdolność OUN do aktywacji mięśni, prowadząc do centralnego zmęczenia. W rezultacie możesz czuć się zmęczony i chcieć się zdrzemnąć.

Plusy i minusy

Jeśli myślisz o drzemce po treningu, rozważ potencjalne wady i zalety.

Zalety drzemki po wysiłku

Zalety drzemki po treningu to:

• Regeneracja mięśni. Drzemka po wysiłku może wspomóc regenerację mięśni. Kiedy śpisz, przysadka mózgowa uwalnia hormon wzrostu. Twoje mięśnie potrzebują tego hormonu do naprawy i budowy tkanki. Jest to niezbędne dla wzrostu mięśni, wyników sportowych i czerpania korzyści z aktywności fizycznej.
• Poprawa długu snu. Brak snu utrudnia regenerację mięśni. Spowalnia również funkcje poznawcze i osłabia układ odpornościowy, przyczyniając się do słabych wyników sportowych. Drzemka pozwala złagodzić skutki braku snu, dając więcej odpoczynku.
• Zmniejszone zmęczenie fizyczne. Uczucie senności po wysiłku jest oznaką zmęczenia mięśni. Ponieważ jednak drzemka wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza zmęczenie. Może to ułatwić wywiązywanie się z innych obowiązków w pozostałej części dnia.
• Zwiększona czujność psychiczna. Podobnie drzemka po wysiłku może dać ci zastrzyk energii psychicznej. Jeśli obudziłeś się wcześnie, aby ćwiczyć, drzemka może pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym.

Wady drzemki po treningu

Istnieją również wady drzemki po treningu. Zawierają.

• Słaba jakość drzemki. Ćwiczenia zwiększają twoje endorfiny i temperaturę ciała. Te zmiany wywołane ćwiczeniami mogą utrzymać mózg i ciało w stanie przytomności. Dlatego niektórzy ludzie unikają ćwiczeń tuż przed snem. Dlatego nawet jeśli chcesz się zdrzemnąć, uzyskanie dobrego wypoczynku może być trudne. Ustalenie, czy drzemki po treningu są dla Ciebie odpowiednie, może zająć trochę czasu.
• Zwiększona oszołomienie. Jeśli zrobisz sobie długą drzemkę, możesz wejść w głębsze fazy snu. Po przebudzeniu poczujesz się oszołomiony i zdezorientowany. To uczucie, znane jako bezwładność snu, może trwać do 30 minut.
• Zakłócony sen w nocy. Chociaż drzemka może zmniejszyć dług snu, może negatywnie wpłynąć na sen w nocy. Możesz mieć problemy z zasypianiem później w nocy. Ponadto, jeśli masz zaburzenia snu, drzemka może pogorszyć objawy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz potrzebę regularnych drzemek.

Jak długo powinieneś się zdrzemnąć?

Ogranicz drzemkę do 20 minut. Unikaj drzemki przez 30 do 60 minut. W przeciwnym razie możesz wejść w głęboki sen i obudzić się z bezwładnością snu.

Ustaw alarm na 25 do 30 minut. To da ci trochę czasu na wyciszenie przed 20-minutową drzemką.

Jeśli po wieczornym treningu czujesz się zmęczony, warto zamiast tego iść wcześnie spać. Tylko pamiętaj, aby najpierw nawodnić się i zjeść posiłek regeneracyjny.

Inne wskazówki

Aby jak najlepiej wykorzystać drzemkę potreningową, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Wybierz odpowiedni czas. Dobrym pomysłem jest unikanie drzemki później w ciągu dnia. Spróbuj się zdrzemnąć między 13:00. i 15:00, kiedy twoja energia naturalnie zaczyna spadać. Jeśli drzemiesz zbyt późno w ciągu dnia, możesz nie być w stanie spać w nocy.
• Rozciągać. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, rozciągnij mięśnie przed drzemką. Pomoże to zmniejszyć zmęczenie i sztywność mięśni po przebudzeniu.
• Najpierw nawodnij. Podobnie ważne jest, aby pić wodę po treningu. Pamiętaj, aby nawodnić się przed drzemką. Po przebudzeniu pij wodę, aby nawodnić organizm.
• Utrzymuj chłodną sypialnię. Generalnie wygodniej jest spać w chłodniejszym pokoju. Ustaw temperaturę w pokoju w zakresie od 60 do 67 ° F.
• Stłumić hałas. Kiedy reszta świata nie śpi, spokojna drzemka może być trudna. Wentylator, klimatyzator lub maszyna do generowania białego szumu mogą pomóc w maskowaniu hałasu z zewnątrz. Możesz także użyć zatyczek do uszu.
• Przyciemnij pokój. Spróbuj założyć maskę do spania lub zasunąć rolety. Zmniejszy to ekspozycję na jasne światło, ułatwiając uzyskanie dobrego wypoczynku. Jeśli planujesz, aby drzemki stały się częścią Twojej codziennej rutyny, rozważ zainwestowanie w zasłony zaciemniające.
• Określ priorytet snu w nocy. Drzemki nie zastępują nocnego snu. Postaw sobie za priorytet, aby wyspać się tej nocy, nawet jeśli drzemałeś w ciągu dnia.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po ćwiczeniach. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli:

• czujesz się bardzo śpiący po każdym treningu
• wielokrotnie zasypiając, nie zdając sobie z tego sprawy
• mają trudności z wybudzeniem się z krótkich drzemek
• nie możesz się zdrzemnąć, mimo że jesteś zmęczony

Te objawy mogą wskazywać na stan chorobowy niezwiązany z aktywnością fizyczną.

Rozważ także rozmowę z trenerem fizycznym. Mogą ocenić Twoją obecną rutynę i określić, czy jest ona odpowiednia dla Twojego poziomu sprawności.

Podsumowując

Po długim lub ciężkim treningu często się męczy. Zwykle dzieje się tak, ponieważ Twoim mięśniom kończy się energia. Twój centralny układ nerwowy również traci zdolność do ciągłego poruszania mięśniami. Powoduje to zmęczenie mięśni i uczucie zmęczenia.

Drzemka może pomóc w regeneracji mięśni i dać zastrzyk energii. Ogranicz drzemkę na 20 minut, aby uniknąć oszołomienia. Najlepiej też unikać drzemek zbyt blisko snu, co może zakłócić Twój nocny sen.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia powinny poprawić poziom energii. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli po treningu ciągle czujesz się zmęczony.