13 znaków przetrenowania i co z tym zrobić

Zawartość

• Objawy przetrenowania
• 1. Za mało jedzenia
• 2. Bolesność, napięcie i ból
• 3. Nadużywanie obrażeń
• 4. Zmęczenie
• 5. Zmniejszony apetyt i utrata masy ciała
• 6. Drażliwość i pobudzenie
• 7. Uporczywe urazy lub ból mięśni
• 8. Spadek wydajności
• 9. Treningi są trudniejsze
• 10. Zakłócony sen
• 11. Obniżona odporność lub choroba
• 12. Przyrost masy ciała
• 13. Utrata motywacji
• Kiedy zrobić sobie przerwę
• Zabiegi
• Poprawa
• Zapobieganie
• Kiedy iść do lekarza
• Dolna linia

Przeciążenie może wystąpić, gdy ćwiczysz, nie pozostawiając wystarczającego czasu na regenerację między sesjami. Po pewnym momencie zbyt dużo ćwiczeń może być szkodliwe dla zdrowia i utrudniać wyniki, szczególnie jeśli treningi są blisko siebie.

Zespół przetrenowania (OTS) może obniżyć poziom sprawności, negatywnie wpłynąć na wydajność i spowodować obrażenia. Treningi w podnoszeniu ciężarów, treningu cardio i HIIT mogą prowadzić do wypalenia zawodowego. Jest to również typowe dla sportowców uprawiających sporty jednosportowe.

Unikaj przetrenowania, ćwicząc w swoich granicach i zapewniając wystarczający czas odpoczynku między treningami. Pamiętaj, aby zasilać swoje treningi, abyś miał wystarczająco dużo energii, aby kontynuować trening i zadbać o siebie po każdej sesji treningowej.

Czytaj dalej, aby przyjrzeć się niektórym oznakom przetrenowania, a także sposobom zapobiegania, leczenia i powrotu do zdrowia po OTS.

Objawy przetrenowania

1. Za mało jedzenia

Ciężarowcy, którzy utrzymują intensywny harmonogram treningów, mogą również zmniejszyć kalorie. Może to negatywnie wpłynąć na zdrowie i wydajność. Jeśli twoje ciało konsekwentnie korzysta z zapasów energii, możesz rozwinąć niedobory żywieniowe, takie jak niedokrwistość.

Mogą pojawić się poważniejsze warunki, które wpływają na układ sercowo-naczyniowy, żołądkowo-jelitowy i hormonalny. Możliwe jest również rozwinięcie powikłań układu nerwowego i układu rozrodczego, w tym utraty miesiączki lub nieregularnych cykli.

2. Bolesność, napięcie i ból

Przekraczanie swoich limitów podczas treningu o wysokiej intensywności (HIIT) może prowadzić do zmęczenia mięśni i bólu. Przeciążenie ciała może powodować ból i obrażenia. Możesz również doświadczyć mikrourazów w mięśniach.

3. Nadużywanie obrażeń

Zbyt częste bieganie może prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym użyciem, takich jak szyny piszczelowe, złamania naprężeniowe i zapalenie powięzi podeszwy. Inne urazy spowodowane nadużywaniem obejmują nadwyrężenia stawów, złamania kości i urazy tkanek miękkich.

Ćwiczenia o dużej sile uderzenia, takie jak bieganie, obciążają twoje ciało. Jeśli masz kontuzję, zrób sobie przerwę od wszelkiego rodzaju treningów, aby się zagoiła.

4. Zmęczenie

Zmęczenie po wysiłku jest nieco normalne, ale zmęczenie występuje, gdy twoje ciało nie w pełni odzyskuje siły po treningu. Możesz czuć się nadmiernie wyczerpany, szczególnie podczas treningów lub tuż po nich.

Zmęczenie może również wystąpić, gdy regularnie nie masz wystarczającej ilości paliwa przed treningiem. Twoje ciało musi wtedy wykorzystać rezerwy węglowodanów, białek i tłuszczów na energię.

5. Zmniejszony apetyt i utrata masy ciała

Trening zazwyczaj prowadzi do zdrowego apetytu. Jednak zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować nierównowagę hormonalną, która może wpływać na uczucie głodu lub pełności. OTS może powodować wyczerpanie, zmniejszenie apetytu i utratę wagi.

6. Drażliwość i pobudzenie

Nadmierne przetrenowanie może wpływać na poziom hormonu stresu, co może powodować depresję, mgłę psychiczną i zmiany nastroju. Możesz również odczuwać niepokój i brak koncentracji lub entuzjazmu.

7. Uporczywe urazy lub ból mięśni

Wydłużona bolesność mięśni i nieleczone urazy są również oznakami przetrenowania. Możesz mieć przewlekłe obrażenia lub dokuczliwe obrażenia, które utrzymują się przez długi czas.

Odpoczynek między treningami jest niezbędny do powrotu do zdrowia. Trudniej jest leczyć twoje ciało, gdy jest na nim zbyt duży stres.

8. Spadek wydajności

Nadmierne przetrenowanie może spowodować, że wydajność spadnie lub spadnie, a nie poprawi się. Może się okazać, że masz mniej siły, zwinności i wytrzymałości, co utrudnia osiągnięcie celów treningowych. Nadmierne przetrenowanie może również spowolnić czas reakcji i prędkość biegu.

9. Treningi są trudniejsze

Jeśli masz OTS, możesz mieć wrażenie, że Twoje treningi są trudniejsze, ponieważ wymagają więcej wysiłku. Ten wzrost postrzeganego wysiłku może sprawić, że poczujesz, że pracujesz ciężej, nawet jeśli twoje ciało pracuje w zwykłym tempie.

Podczas ćwiczeń możesz mieć wyższe tętno i wyższe tętno spoczynkowe w ciągu dnia. Ponadto po zakończeniu ćwiczeń tętno może powrócić do wartości spoczynkowej dłużej.

10. Zakłócony sen

Kiedy hormony stresu tracą równowagę, może Ci być trudno zrelaksować się i uwolnić się od napięcia przed snem. To skraca czas niezbędny do odpoczynku, naprawy i regeneracji organizmu podczas snu. Brak wysokiej jakości snu może również prowadzić do chronicznego zmęczenia i zmian nastroju.

11. Obniżona odporność lub choroba

Wraz z poczuciem wyczerpania możesz częściej chorować. Możesz również być podatny na infekcje, łagodne choroby i infekcje górnych dróg oddechowych (URTI).

12. Przyrost masy ciała

Ćwiczenie zbyt wiele bez wystarczającego odpoczynku pomiędzy może prowadzić do niskiego poziomu testosteronu i wysokiego poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Te zmiany hormonalne są często związane z utratą tkanki mięśniowej, przyrostem masy ciała i nadmiarem tłuszczu z brzucha.

13. Utrata motywacji

Trudno jest zachować motywację do ćwiczeń. Może to być spowodowane wyczerpaniem psychicznym lub fizycznym, poczuciem, że nie osiągasz celów fitness lub brakiem przyjemności. Tak czy inaczej, spróbuj wprowadzić pozytywne zmiany, aby znów poczuć natchnienie.

Kiedy zrobić sobie przerwę

Zrób sobie dłuższą przerwę od treningu, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, które wymagają czasu, aby całkowicie się zagoić lub jeśli doświadczasz wypalenia zawodowego. W tym czasie trzymaj się z dala od wszelkich silnych uderzeń lub intensywnych ćwiczeń. Daj sobie czas na pełne wyleczenie.

Zabiegi

Kilka zabiegów i środków domowych może sprzyjać gojeniu. Najważniejszy jest odpoczynek. Zrelaksuj się i odpocznij od wszystkich czynności. Zwolnij we wszystkich obszarach swojego życia.

Idź na profesjonalny masaż, który celuje w dotknięte mięśnie. Wybierz masaż głęboki lub sportowy, aby zapobiec kontuzjom i zmniejszyć napięcie mięśni. Jeśli nie ma możliwości profesjonalnego masażu, możesz wykonać własny masaż przy użyciu olejków eterycznych lub balsamu do mięśni.

Dostępne są również terapia na ciepło i zimno. Możesz użyć poduszki grzejnej, sauny lub gorącej kąpieli, aby złagodzić bolące mięśnie. Zimny ​​prysznic lub okład lodowy mogą pomóc zmniejszyć ból i obrzęk.

Poprawa

Indywidualne czasy powrotu do zdrowia będą się różnić. Jeśli zrobisz sobie przerwę od aktywności, możesz spodziewać się poprawy po 2 tygodniach. Jednak pełne wyleczenie może potrwać do 3 miesięcy.

W tym czasie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia, aby pozostać aktywnym. Słuchaj swojego ciała w tym ważnym czasie. Jeśli zaczniesz ponownie trenować i zaczniesz odczuwać objawy przetrenowania, wróć do odpoczynku.

Zapobieganie

Aby zapobiec przetrenowaniu, zaplanuj regularne dni odpoczynku po długich lub wymagających treningach. Zrób sobie przerwę od celowania w grupę mięśni przez 1 lub 2 dni, jeśli trenujesz na wadze lub siłach oporowych. Jednocześnie nie pozwól, aby przerwa między sesjami treningowymi była zbyt długa.

Odpocznij podczas treningu. Interwały odpoczynku mogą wynosić od 30 sekund do 5 minut. W razie potrzeby zmniejsz głośność i intensywność sesji.

Zaplanuj aktywne dni odpoczynku, które obejmują zajęcia o niskim wpływie, takie jak spacery, joga lub pływanie. To zmniejszy napięcie mięśni i pomoże ci pozostać aktywnym podczas regeneracji po wytężonym treningu. Dodatkowo, różnorodne czynności pomagają rozwijać całe ciało.

Aby zrównoważyć poziom stresu, możesz także wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja lub nidra jogi.

Zdobądź wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać swój trening, przestrzegając zbilansowanej diety z dużą ilością węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz świeżych owoców i warzyw.

Kiedy iść do lekarza

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz obrażenia, które pogarszają się z czasem lub nie goją się, lub jeśli regularnie cierpisz na bóle mięśni trwające dłużej niż 24 godziny lub bóle stawów i więzadeł.

Twój lekarz może pomóc ci opracować program treningowy, który równoważy odpoczynek i regenerację z odpowiednią ilością treningu, aby osiągnąć twoje cele fitness. Jest to szczególnie ważne, jeśli wypalenie wpływa na inne dziedziny życia.

Dolna linia

Nadmierny trening może mieć negatywny wpływ na Twoje cele fitness. Opracuj program treningowy, który równoważy różne rodzaje ćwiczeń, które pasują do Twojego poziomu sprawności i celów.

Po wysiłku rozluźnij mięśnie i zrelaksuj się. Weź dni wolne na odpoczynek i regenerację oraz daj czas na dużo ćwiczeń o niskim wpływie.