20 produktów bogatych w selen

Zawartość

• Co to jest selen?
• Ile potrzebuję selenu?
• 1. Orzechy brazylijskie
• 2. Ryba
• 3. Szynka
• 4. Żywność wzbogacona
• 5. Wieprzowina
• 6. Wołowina
• 7. Turcja
• 8. Kurczak
• 9. Twaróg
• 10. Jajka
• 11. Brązowy ryż
• 12. Nasiona słonecznika
• 13. Fasolka po bretońsku
• 14. Grzyby
• 15. Płatki owsiane
• 16. Szpinak
• 17. Mleko i jogurt
• 18. Soczewica
• 19. Orzechy nerkowca
• 20. Banany

Co to jest selen?

Twoje ciało opiera się na selenie, ważnym minerale, dla wielu podstawowych funkcji, od rozmnażania po zwalczanie infekcji. Ilość selenu w różnych pokarmach zależy od ilości selenu w glebie, w której żywność została wyhodowana. Deszcz, parowanie, pestycydy i poziomy pH mogą wpływać na poziom selenu w glebie. To sprawia, że ​​niedobór selenu jest bardziej powszechny w niektórych częściach świata, chociaż jest to stosunkowo rzadkie w Stanach Zjednoczonych.

Niezależnie od tego, gdzie mieszkasz, niektóre czynniki mogą utrudniać organizmowi wchłanianie selenu. Na przykład możesz mieć trudności z wchłanianiem selenu, jeśli:

• poddawani są dializie
• żyją z HIV
• cierpią na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Crohna

Ponadto osoby z chorobą Gravesa-Basedowa lub niedoczynnością tarczycy muszą zwrócić szczególną uwagę na spożycie selenu, ponieważ pełni ono funkcję ochronną dla tarczycy.

Ile potrzebuję selenu?

Podczas gdy zbyt mało selenu może powodować poważne problemy zdrowotne, zbyt dużo selenu może być również toksyczne. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi National Institutes of Health, aby ustalić, ile selenu jest dla Ciebie odpowiednie:

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują do 60 mikrogramów selenu dziennie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy zapewniają najwięcej selenu.

1. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu. Jedna uncja lub około sześć do ośmiu orzechów zawiera około 544 mcg. Pamiętaj, aby jeść porcję orzechów brazylijskich tylko kilka razy w tygodniu, aby uniknąć toksyczności selenu.

2. Ryba

Tuńczyk żółtopłetwy zawiera około 92 mcg selenu na 3 uncje (oz), co czyni go doskonałym źródłem selenu. Następnie sardynki, ostrygi, małże, halibut, krewetki, łosoś i krab, które zawierają od 40 do 65 mcg.

3. Szynka

Wiele osób dbających o zdrowie unika szynki ze względu na wysoką zawartość soli. Jednak zapewnia około 42 mcg selenu na 3 uncje porcji lub 60 procent zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.

4. Żywność wzbogacona

Niektóre produkty, w tym makarony, pieczywo pełnoziarniste i pełnoziarniste zboża, są wzbogacane lub wzbogacane selenem i innymi minerałami. Ilość selenu w tych produktach będzie się różnić, ale zazwyczaj można uzyskać do 40 mcg na 1 szklankę porcji makaronu lub płatków i około 16 mcg z 2 kromek tostów pełnoziarnistych. Tylko upewnij się, że zbilansujesz wzbogaconą żywność z dużą ilością całej żywności roślinnej, aby uzyskać optymalne odżywianie.

5. Wieprzowina

Trzy uncje chudej wieprzowiny zawierają około 33 mcg selenu.

6. Wołowina

Zawartość selenu w wołowinie zależy od kawałka, ale dolny okrągły stek wołowy zapewni około 33 mcg. Wątroba wołowa zapewnia około 28 mcg, a mielona wołowina oferuje około 18 mcg.

7. Turcja

Możesz dostać 31 mcg selenu z 3 uncji bezkostnego indyka. Zjedz kanapkę z indykiem na wzmocnionym pieczywie pełnoziarnistym, aby uzyskać dodatkowy selen.

8. Kurczak

Kurczak dostarczy około 22 do 25 mcg selenu na 3 uncje białego mięsa. Przekłada się to na porcję podobną wielkością do talii kart, co ułatwia dodawanie selenu do diety.

9. Twaróg

Jedna filiżanka twarogu zapewnia około 20 mcg, czyli 30 procent dziennego zalecanego spożycia selenu.

10. Jajka

Jedno jajko na twardo zapewnia około 20 mcg selenu. Nie lubisz gotować na twardo? Nie martw się, wybierz jajka ugotowane w dowolny sposób, a nadal dostaniesz dawkę selenu.

11. Brązowy ryż

Jedna filiżanka gotowanego długoziarnistego brązowego ryżu dostarczy Ci 19 mcg selenu, czyli 27 procent zalecanej dziennej dawki. Ciesz się tym ziarnem z ulubioną porcją 3 uncji kurczaka lub indyka, aby uzyskać do 50 mcg selenu - prawie całej zalecanej dziennej dawki dla dorosłych. Możesz również zastąpić ryż jęczmieniem, który zapewnia 23mcg na 1/3 szklanki porcji.

12. Nasiona słonecznika

Ćwierć szklanki nasion słonecznika dostarcza prawie 19 mcg selenu, co czyni je świetną przekąską, zwłaszcza jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, które zwykle mają wyższy poziom selenu.

13. Fasolka po bretońsku

Wypij filiżankę pieczonej fasoli, a dostaniesz około 13 mcg selenu wraz z ważnym błonnikiem.

14. Grzyby

Grzyby to grzyby, które zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminę D, żelazo i około 12 mcg selenu w 100-gramowej porcji. Wypróbuj te 16 przepisów wegetariańskich z pieczarkami.

15. Płatki owsiane

Jedna szklanka zwykłego płatka owsianego, ugotowanego, da ci 13 mcg selenu. Ciesz się nim na śniadanie z dwoma jajkami, aby uzyskać 53 mcg.

16. Szpinak

Szpinak, ugotowany z mrożonych składników, dostarczy Ci około 11 mcg selenu na filiżankę. Jest również pełen kwasu foliowego i witaminy C.

17. Mleko i jogurt

Zarówno mleko, jak i jogurt zawierają około 8 mcg selenu na filiżankę lub 11 procent twoich potrzeb dziennie. Dodaj trochę mleka do wzbogaconego zboża, aby zwiększyć spożycie.

18. Soczewica

Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zapewnia około 6 mcg selenu, a także zdrową dawkę białka i błonnika. Dodaj je do zupy z grzybami, aby uzyskać przyjazny dla wegan posiłek pełen selenu.

19. Orzechy nerkowca

Suszone orzechy nerkowca oferują 3 mcg na uncję. To może nie wydawać się wiele, ale wszystko pomaga, szczególnie jeśli przestrzegasz diety wegańskiej. Przekąskę niektórych suchych prażonych orzechów nerkowca, a dostaniesz niewielką ilość selenu, w ilości 3 mcg na jedną uncję porcji.

20. Banany

Jedna szklanka posiekanego banana zawiera 2 mcg selenu, czyli 3 procent zalecanego dziennego spożycia. Ponownie może to nie wydawać się dużo, ale większość owoców ma tylko minimalne ślady selenu lub wcale. Dodaj banany do koktajlu z jogurtem lub ulubionej owsianki, aby uzyskać więcej selenu.