Ćwiczenie nr 1, aby porzucić ramię flab

Zawartość

• Recenzja dla

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) w końcu odpowiedziała na pytanie, które kobiety zadają od dziesięcioleci: jak mogę pozbyć się podrygiwania ramion i jakie jest najlepsze ćwiczenie ramion, aby dotrzeć do tego kłopotliwego obszaru? Naukowcy z Programu Ćwiczeń i Zdrowia na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse przeprowadzili badanie z udziałem 70 uczestniczek, aby dowiedzieć się raz na zawsze. Dzięki przymocowaniu elektrod elektromagnetycznych (EMG) do tricepsa kobiet podczas wykonywania różnych ćwiczeń ramion, naukowcy byli w stanie rejestrować aktywność mięśni kobiet w czasie rzeczywistym i określić, które ćwiczenia ramion powodują największą aktywność mięśni; przeczytaj: ramię wybuchowe najbardziej skacze!

Wyniki EMG wykazały, że trójkątne pompki zarejestrowały największą aktywność mięśni spośród wszystkich testowanych ćwiczeń, co czyni je ćwiczeniem numer jeden eliminującym drgania ramion. Co więcej, nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu, aby wykonać to niezwykle efektywne ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku tradycyjnej pompki, pompkę trójkątną można wykonać na kolanach lub palcach u nóg. Ale zamiast układać ramiona pod ramionami, dłonie tworzą trójkąt bezpośrednio pod klatką piersiową. Końce lewego i prawego środkowego palca powinny się połączyć, tworząc wierzchołek trójkąta, podczas gdy kciuki są skierowane ku sobie, tworząc prostą podstawę trójkąta.Podobnie jak w tradycyjnym pompku, skup się na utrzymaniu stabilnego rdzenia i ciała w jednej linii prostej, gdy obniżasz się prawie do ziemi i wracasz do pozycji wyjściowej. Obejrzyj wideo demonstracyjne tego ruchu (znajdziesz na stronie 3).

Badanie ujawniło, że triceps odskakuje do tyłu i na dół aktywuje również trudne do napięcia mięśnie ramion na wyższych poziomach niż inne testowane protokoły górnych partii ciała. Mniej efektywne badane ćwiczenia obejmują wyprosty na triceps nad głową, pchnięcia na sztangę, pchnięcia na linie, wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem i wyprosty na triceps ze sztangą leżącą.

Kluczem do zobaczenia wyników tych trzech ćwiczeń ramion, podobnie jak wszystkich ćwiczeń fitness, jest forma i bezpieczeństwo. „Odbicia na triceps i trójkątne pompki nie tylko spowodowały wysoki poziom aktywacji mięśni, ale te ćwiczenia mogą być bezpiecznie wykonywane przez zdecydowaną większość ćwiczących, wymagają niewiele lub żadnego sprzętu i stosunkowo krótki czas, aby uzyskać pozytywny wynik, jeśli są włączone w regularnej rutynie fitness”, mówi dyrektor naukowy ACE, dr Cedric X. Bryant. Opadanie na ławce wiąże się jednak z jednym słowem ostrzeżenia. Chociaż ten ruch powoduje wysoką aktywację mięśni, może również wywierać nadmierną siłę na staw barkowy, więc postępuj ostrożnie.

Jeśli wytężałeś mózg, pomyśl o zmianie swojej rutyny, aby zamiast tego włączyć te trzy ćwiczenia ramion na nieustraszone lato bez rękawów! Czy są jakieś ćwiczenia ramion, które naprawdę są dla ciebie skuteczne? Podziel się z nami swoimi najskuteczniejszymi ćwiczeniami górnej części ciała w komentarzach poniżej.

Recenzja dla