Czy Seitan (Vital Wheat Gluten) jest zdrowy?

Zawartość

• Co to jest Seitan?
• Seitan jest pożywny
• Jest źródłem białka
• Łatwo jest gotować
• Jest dobry dla wegan z alergiami sojowymi
• Jest to żywność wysoko przetworzona
• Niektórzy ludzie powinni unikać Seitan
• Może to być szkodliwe dla jelit
• Dolna linia

Seitan to popularny wegański substytut mięsa.

Jest wytwarzany z glutenu pszennego i wody i często jest promowany jako wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa alternatywa dla białka zwierzęcego.

Istnieją jednak obawy dotyczące możliwych negatywnych skutków spożywania produktu w całości wykonanego z glutenu.

W tym artykule omówimy zalety i wady jedzenia seitanu i pomożemy ci zdecydować, czy pasuje do twojej diety.

Co to jest Seitan?

Seitan (wymawiane jako „powiedzieć tan”) to wegański substytut mięsa wykonany w całości z uwodnionego glutenu, głównego białka występującego w pszenicy.

Czasami nazywany jest także glutenem pszennym, mięsem pszennym, białkiem pszenicy lub po prostu glutenem.

Seitan jest wytwarzany przez ugniatanie mąki pszennej za pomocą wody w celu uzyskania lepkich pasm białka glutenu. Ciasto następnie spłukuje się, aby zmyć całą skrobię.

Pozostaje lepka masa czystego białka glutenu, którą można przyprawiać, gotować i stosować w daniach wegańskich lub wegetariańskich jako substytut mięsa.

Seitan można kupić w gotowych częściach w chłodzonych lub mrożonych częściach większości sklepów spożywczych. Można go również zrobić w domu przez zmieszanie niezbędnego glutenu pszennego (oczyszczonego suszonego proszku glutenu) z wodą.

Podsumowanie Seitan to wegański substytut mięsa wytwarzany przez płukanie ciasta pszennego w celu usunięcia skrobi. Pozostawia to gęstą masę czystego białka glutenu, które można przyprawiać i gotować.

Seitan jest pożywny

Seitan składa się prawie wyłącznie z glutenu pszennego, ale wciąż jest pożywnym pokarmem o wysokiej zawartości białka i minerałów, a jednocześnie o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu.

Jedna porcja seitanu (wyprodukowanego z jednej uncji niezbędnego glutenu pszennego) zawiera następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 104
• Białko: 21 gramów
• Selen: 16% RDI
• Żelazo: 8% RDI
• Fosfor: 7% RDI
• Wapń: 4% RDI
• Miedź: 3% RDI

Ma również bardzo niską zawartość węglowodanów, ponieważ cała skrobia zwykle występująca w mące pszennej jest wypłukiwana w procesie produkcji seitanu. Jedna porcja zawiera tylko 4 gramy węglowodanów.

Ponieważ ziarna pszenicy są prawie beztłuszczowe, seitan zawiera również bardzo mało tłuszczu. Jedna porcja zawiera tylko 0,5 grama tłuszczu.

Należy pamiętać, że wiele produktów seitan kupowanych w sklepie zawiera dodatkowe składniki poprawiające smak i teksturę produktu końcowego, więc dokładne profile żywieniowe będą się różnić.

Podsumowanie Seitan zawiera mniej więcej tyle samo białka co mięso zwierząt i jest dobrym źródłem wielu minerałów. Ma również niską zawartość węglowodanów i tłuszczów.

Jest źródłem białka

Seitan jest w całości wykonany z glutenu, głównego białka pszenicy, więc jest dobrą opcją białkową dla wegetarian i wegan.

Dokładna ilość białka w seitanie jest różna, w zależności od tego, czy podczas produkcji dodano inne białka, takie jak mąka sojowa lub strączkowa.

3 uncja porcji zwykle zawiera od 15 do 21 gramów białka, co w przybliżeniu odpowiada białkom zwierzęcym, takim jak kurczak lub wołowina (2, 3, 4).

Chociaż seitan ma wysoką zawartość białka, nie zawiera wystarczającej ilości aminokwasu lizyny, aby zaspokoić potrzeby organizmu (5).

Ponieważ ma niską zawartość lizyny, niezbędnego aminokwasu, który ludzie muszą pozyskiwać z pożywienia, seitan nie jest uważany za kompletne białko.

Ale wielu wegan i wegetarian łatwo rozwiązuje ten problem, jedząc pokarmy bogate w lizynę, takie jak fasola, aby zaspokoić ich potrzeby (6).

Podsumowanie Seitan ma wysoką zawartość białka. Jest to jednak niekompletne źródło białka, ponieważ zawiera bardzo mało lizyny, niezbędnego aminokwasu.

Łatwo jest gotować

Zwykły seitan jest wytwarzany z prostego glutenu pszennego i wody, dzięki czemu ma względnie neutralny smak i bardzo dobrze przyjmuje smaki sosów i innych przypraw.

Dzięki temu jest to wszechstronny składnik do gotowania, który można wtopić w prawie każdy posiłek.

Niektóre z bardziej popularnych sposobów gotowania seitanu to:

• Marynowane, pieczone i pokrojone w plasterki jak mięso
• Używany jako mielony substytut wołowiny
• Pokrojone w paski na fajitas lub frytki
• Smażony w sosie grillowym i podawany jako danie główne
• Panierowane i smażone w głębokim tłuszczu paski kurczaka
• Dusić w obfitych zimowych potrawach
• Nawleczone na szaszłyki i pieczone lub grillowane
• Gotowane w bulionie, aby pochłonąć dodatkowy smak
• Gotowany na parze dla lżejszego smaku

Tekstura seitanu jest często opisywana jako gęsta i ząbkowata, dzięki czemu stanowi znacznie bardziej przekonujący zamiennik mięsa niż tofu lub tempeh.

Zapakowany seitan może być szybką i obfitą opcją wegańskiego białka, ale wytwarzanie seitanu w domu jest również stosunkowo prostą i tanią alternatywą.

Podsumowanie Neutralny smak i gęsta konsystencja seitanu tworzą przekonujący substytut mięsa, który jest łatwy w użyciu na wiele sposobów.

Jest dobry dla wegan z alergiami sojowymi

Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (7) soja jest uważana za jeden z 8 najlepszych alergenów pokarmowych.

Jednak wiele popularnych wegańskich białek, takich jak tofu, tempeh i pakowane wegańskie substytuty mięsa, są wytwarzane z soi.

Może to utrudnić weganom wrażliwym na soję lub uczulonym na znalezienie odpowiednich produktów bezmięsnych w sklepie spożywczym.

Z kolei Seitan jest wytwarzany z pszenicy, co czyni go doskonałym wyborem dla osób, które nie mogą jeść soi.

Chociaż seitan można wytwarzać tylko z glutenu pszennego i wody, wiele gotowych produktów seitan zawiera inne składniki.

Ważne jest, aby zapoznać się z listami składników wszystkich produktów seitan, ponieważ wiele z nich jest doprawionych sosem sojowym, aby dodać dodatkowego smaku.

Podsumowanie Ponieważ seitan jest wytwarzany z pszenicy, a nie z soi, może być dobrą opcją białka wegańskiego dla osób z alergią lub wrażliwością na soję.

Jest to żywność wysoko przetworzona

Seitan może być pożywny, ale nadal jest wysoko przetworzoną żywnością.

Seitan nie istnieje sam w sobie. Można to zrobić tylko przez spłukanie całej skrobi z ciasta z mąki z ugniatanej mąki lub przez ponowne uwodnienie sproszkowanego glutenu pszennego za pomocą wody.

Chociaż seitan jest technicznie przetworzoną żywnością, nie ma wysokiej zawartości kalorii, cukru ani tłuszczu. Z tego powodu może nie przyczyniać się do otyłości, podobnie jak inne produkty ultra przetworzone (8).

Ludzie, którzy spożywają dietę bogatą w pełne produkty spożywcze, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, mogą prawdopodobnie włączyć seitan do swojej diety bez większego zmartwienia.

Jednak ci, którzy już spożywają duże ilości przetworzonej żywności, mogą zastanowić się, czy seitan będzie dobrym dodatkiem do ich diety.

Podsumowanie Seitan jest pożywny, ale nadal jest wysoko przetworzoną żywnością i prawdopodobnie powinien być spożywany z umiarem.

Niektórzy ludzie powinni unikać Seitan

Ponieważ seitan jest wytwarzany z mąki pszennej, ludzie, którzy nie mogą jeść pszenicy ani glutenu, muszą go unikać.

Obejmuje to osoby z alergią, wrażliwością lub nietolerancją pszenicy lub glutenu, a zwłaszcza osoby z celiakią, poważną chorobą autoimmunologiczną wywoływaną przez gluten (9).

Ponieważ seitan to po prostu gluten pszenny i woda, jego spożycie może spowodować szczególnie intensywną reakcję u każdego, kto nie toleruje glutenu.

Należy również zauważyć, że paczkowany seitan może mieć wysoki poziom dodanego sodu.

Ci, którzy muszą monitorować zawartość sodu w diecie, powinni uważnie przeczytać etykiety lub zrobić własny seitan w domu, aby zmniejszyć spożycie sodu.

Podsumowanie Seitan musi unikać każdy, kto nie toleruje pszenicy ani glutenu. Odmiany w opakowaniach mogą również zawierać dużo sodu.

Może to być szkodliwe dla jelit

Ponieważ seitan jest wytwarzany z czystego glutenu, istnieje obawa, że ​​jego spożywanie może być szkodliwe dla jelit.

W normalnym, właściwie funkcjonującym jelicie przepuszczalność jelit jest ściśle regulowana, tak że tylko małe cząsteczki jedzenia mogą przenikać do krwioobiegu (10).

Ale czasami jelito może stać się „nieszczelne”, umożliwiając przenikanie większych cząstek. Nazywa się to zwiększoną przepuszczalnością jelit i jest związane z wyższym ryzykiem wrażliwości pokarmowej, stanu zapalnego i chorób autoimmunologicznych (11, 12, 13).

Kilka badań przeprowadzonych w probówkach wykazało, że spożywanie glutenu może zwiększyć przepuszczalność jelit, nawet u osób bez celiakii lub wrażliwości na gluten (14, 15).

Jednak nie wszystkie badania powtórzyły te wyniki. Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, dlaczego gluten może wpływać na niektóre osoby bardziej niż inne (16, 17).

Jeśli jedzenie glutenu powoduje nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak gaz, wzdęcia, biegunka lub bóle stawów, możesz spróbować usunąć go z diety na 30 dni, aby sprawdzić, czy objawy ustąpią (18, 19).

Spotkanie z dietetykiem lub innym licencjonowanym specjalistą ds. Żywienia może być również pomocne w zrozumieniu możliwego związku między dietą a objawami (20).

Podsumowanie Niektóre badania sugerują, że spożywanie glutenu może zwiększać przepuszczalność jelit i powodować nieprzyjemne objawy u niektórych osób, ale potrzebne są dalsze badania.

Dolna linia

Seitan to popularne wegańskie źródło białka z glutenu pszennego i wody.

Ma wysoką zawartość białka i jest dobrym źródłem minerałów, takich jak selen i żelazo.

Seitan jest świetną opcją dla wegan, którzy nie mogą jeść soi, ponieważ inne popularne wegańskie potrawy, takie jak tofu i tempeh, są oparte na soi.

Jednak każdy, kto nie toleruje pszenicy lub glutenu, w tym osoby wrażliwe, alergie lub celiakia, musi ściśle unikać seitanu, aby uniknąć poważnych skutków ubocznych.

Ważne jest również, aby pamiętać, że seitan jest wysoko przetworzoną żywnością i może być bogaty w sód przy zakupie gotowego produktu.

Ponadto istnieją obawy, że gluten może przyczynić się do „nieszczelnego jelita”, zwiększając ryzyko wrażliwości pokarmowej i chorób autoimmunologicznych, ale potrzebne są dalsze badania.

Ogólnie wydaje się, że seitan może być dobrym wyborem dla niektórych osób, ale u innych może powodować nieprzyjemne objawy.

Dopóki nie zrozumiemy, w jaki sposób gluten wpływa na jelita i układ odpornościowy, mądrze jest słuchać swojego ciała i pozwolić, aby twoje samopoczucie kierowało wyborami.