Porady dotyczące biegania: 3 podstawowe odcinki Quad

Zawartość

• Przegląd
• Rozciąga się, czego potrzebujesz
• Klęczący odcinek
• Stały odcinek
• Odcinek podłoża
• Znaczenie formy
• Dolna linia

Przegląd

Czy powinieneś rozciągać się przed bieganiem? Odpowiedź na to pytanie była kiedyś zwykłym „tak”, ale eksperci ds. Zdrowia kwestionowali ostatnio skuteczność. Niektóre badania zalecają unikanie całkowitego rozciągania przed ćwiczeniami, podczas gdy inni, którzy to zalecają, twierdzą, że należy rozciągać tylko przez krótki czas.

„Ogólne zalety rozciągania są bezdyskusyjne”, mówi University of Rochester Medical Center, „i nadal są popularne wśród profesjonalnych trenerów i fizjoterapeutów”. Rozciąganie pomaga zwiększyć zakres ruchu wokół stawu, a także rozluźnia sztywność mięśni. Mięśnie rozgrzane przed czymś stresującym, takim jak ćwiczenia fizyczne, lepiej znoszą wysiłek.

Rozmawialiśmy z dr Alice Holland, fizjoterapeutką z Side Strong Physical Therapy, w sprawie jej rozciągania i kilku niezbędnych ćwiczeń quadowych.

Holland, lecząc biegaczy przez prawie osiem lat w klinice w Portland, w której jest dyrektorem, mówi, że wiedza i forma anatomii są niezbędne, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swój bieg. Bieganie obejmuje mięsień czworogłowy lub „czworogłowy”, czyli grupę mięśni z przodu uda, przymocowanych u góry rzepki.

„Gdy noga uderza w ziemię, quady kontrolują opóźnienie”, wyjaśnia Holland. „Bez nich po prostu upadłbyś”.

Ale czy odcinek może kiedykolwiek rozerwać lub uszkodzić twój mięsień?

„Na odcinku nie powinno być żadnych uszkodzeń spowodowanych rozerwaniem - bez obrażeń”, mówi Holland. Rozciąganie polega jedynie na przesuwaniu się włókien po sobie. Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać: „Wystarczająco się naciągnąłeś, gdy nie odczuwałeś napięcia podczas stawiania pierwszych kilku kroków”. Pomaga rozgrzać się trochę przed rozciągnięciem mięśni; wystarczy chodzenie przez pięć lub 10 minut. Unikaj również podskakiwania podczas rozciągania.

Rozciąga się, czego potrzebujesz

Holland zaleca następujące trzy odcinki zarówno przed, jak i po biegu, aby pomóc Ci zyskać i zachować elastyczność w quadach.

Klęczący odcinek

1. Uklęknij na prawym kolanie i zakrzyw swoją miednicę jak „przestraszony pies”.

2. Wyprostuj dolną część pleców i utrzymuj ramiona i klatkę piersiową w pozycji pionowej.

3. Pochylić się jeszcze bardziej od biodra do kolana, aby rozciągnąć prawe biodro i quad.

4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zamień kolana.

Wskazówka: odcinek klęczący jest szczególnie przydatny dla osób starszych i kobiet w ciąży. Możesz użyć miękkiej poduszki lub poduszki pod kolanem dla większego komfortu.

Stały odcinek

1. Stań na lewej stopie i chwyć prawy goleń, zginając nogę za sobą.

2. Wsuń miednicę, pociągnij goleń w kierunku pośladków, upewniając się, że kolano jest skierowane na ziemię. Staraj się nie ciągnąć kolana do tyłu lub na boki.

3. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Odcinek podłoża

1. Połóż się na plecach w rogu łóżka (tam, gdzie jest najmocniejszy), upewniając się, że kość ogonowa znajduje się na krawędzi łóżka.

2. Złap jedno udo i pociągnij w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że twoje plecy są płaskie i nie są wysklepione. Pozwól grawitacji opuścić zwisającą nogę.

3. Rozluźnij się w odcinku, aby nie napinać mięśni. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut, a następnie przełącz strony.

Znaczenie formy

„Nie tylko odcinki, które wykonujesz, i ilość czasu, jaką je spędzasz, sprawiają, że quady są elastyczne”, mówi Holland. „Jeśli nie robisz tego poprawnie, po prostu marnujesz swój czas”.

Jej największą wskazówką dla biegaczy jest utrzymywanie dobrej formy podczas rozciągania, ponieważ zła technika może sprawić, że będzie mniej skuteczna. Podkreśla, że ​​plecy powinny być wyprostowane - aby nie wyginać się. Jak wyjaśnia Holland, wygięcie pleców „zmniejsza stopień rozciągnięcia” mięśnia. Kiedy wyginasz plecy, mięsień jest luźniejszy i mniej się rozciąga.

Oprócz prawidłowego rozciągania mięśni quadów, mięśnie łydek biorą udział w bieganiu i powinny być odpowiednio rozgrzane przez 30 sekund.

Dolna linia

Kiedy mięśnie i ścięgna nie są rozgrzane, one również nie działają. Może to zwiększyć szanse na nadwyrężenie lub częściowe rozdarcie. Jeśli uważasz, że masz ciężkie uszkodzenie mięśni, skontaktuj się z lekarzem. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli twój ból jest znośny, pamiętaj, aby RYŻOWAĆ: odpoczynek, lód, ucisk i wysokość. Powinieneś także unikać biegania, dopóki ból nie zniknie.