Korzyści z podciągnięć

Zawartość

• 1. Wzmocnij mięśnie pleców
• 2. Wzmocnij mięśnie ramion i ramion
• 3. Popraw siłę przyczepności
• 4. Popraw ogólną siłę ciała i poziom sprawności
• 5. Popraw zdrowie fizyczne
• 6. Popraw zdrowie psychiczne
• 7. Rzuć wyzwanie swoim mięśniom
• Korzyści z wariantów podciągania
• Opcje przyjazne dla początkujących
• Zaawansowane opcje
• Na wynos

Pullup to ćwiczenie siłowe na górną część ciała.

Aby wykonać podciąganie, zacznij od zawieszenia się na drążku z dłońmi skierowanymi do siebie, a ciało całkowicie wyprostowane. Następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się powyżej paska. Podciągnięcia różnią się od podciągania. Z podciągnięciem twoje dłonie i dłonie skierowane są w Twoją stronę.

Podciąganie jest uważane za ćwiczenie zaawansowane. To trudniejsze niż chinup. Ale pullup można zmodyfikować lub wykonać na maszynie wspomaganej dla początkujących, a nadal będziesz korzystać z tych odmian.

1. Wzmocnij mięśnie pleców

Pullup jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Podciągnięcia działają na następujące mięśnie pleców:

• Latissimus dorsi: największy mięsień górnej części pleców, który biegnie od środkowej części pleców do pachy i łopatki
• Trapezius: umiejscowiony od szyi do ramion
• Rozszczep kręgosłupa piersiowego: trzy mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa piersiowego
• Infraspinatus: wspomaga przedłużanie ramion i znajduje się na łopatce

2. Wzmocnij mięśnie ramion i ramion

Podciągnięcia wzmacniają również mięśnie ramion i ramion. Wykonując regularnie podciągnięcia, będziesz pracować na przedramionach i ramionach. Jeśli chcesz poprawić swoją siłę w tych obszarach, powinieneś regularnie wykonywać podciągnięcia.

Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągania, wykonanie ich w asyście lub po prostu zajęcie pozycji (zwisanie z drążka) może zwiększyć siłę w trakcie wykonywania pełnego ruchu.

3. Popraw siłę przyczepności

Podciągnięcia pomagają również poprawić siłę chwytu. Siła przyczepności jest ważna przy podnoszeniu ciężarów.

Może także poprawić wydajność w wielu dyscyplinach sportowych, takich jak golf, tenis, wspinaczka i kręgle.

W codziennym życiu ważna jest również mocna przyczepność podczas wykonywania zadań, takich jak otwieranie słoików, wyprowadzanie psa na smycz, noszenie artykułów spożywczych i odgarnianie śniegu.

4. Popraw ogólną siłę ciała i poziom sprawności

Trening siłowy lub oporowy może zwiększyć ogólny poziom sprawności. Kiedy wykonujesz podciąganie, podnosisz całą masę ciała ruchem. Może to znacznie poprawić siłę twojego ciała, a nawet poprawić twoje zdrowie.

Badania pokazują, że trening siłowy jest ważny dla promowania rozwoju kości i poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.

Trening siłowy z ćwiczeniami typu pull-up dwa do trzech razy w tygodniu dla najlepszych rezultatów.

5. Popraw zdrowie fizyczne

Trening siłowy lub oporowy z ćwiczeniami takimi jak podciąganie może również poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego. Badania wykazały, że regularne wykonywanie treningu siłowego może pomóc zmniejszyć tłuszcz trzewny i pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2.

Może również pomóc zmniejszyć spoczynkowe ciśnienie krwi i może zmniejszyć ból pleców i dyskomfort związany z zapaleniem stawów i fibromialgią.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem treningu siłowego, ponieważ może to nie być dla ciebie bezpieczne. Wyniki mogą się różnić dla każdego.

6. Popraw zdrowie psychiczne

Trening siłowy lub oporowy jest również korzystny dla twojego zdrowia psychicznego. Przegląd badań z 2010 r. Wykazał dodatnią korelację między treningiem siłowym a następującymi:

• zmniejszenie objawów lękowych
• poprawa funkcji poznawczych
• zmniejszenie zmęczenia
• zmniejszanie depresji
• i poprawa samooceny

Chociaż dowody wydają się pozytywne, potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych wyników.

7. Rzuć wyzwanie swoim mięśniom

Podciągnięcia są trudnym ćwiczeniem treningu siłowego. Wyzwanie dla mięśni trudnymi ruchami może również poprawić ogólny poziom sprawności. Jeśli wcześniej nie robiłeś pullupów, dodanie ich do rutyny może poprawić siłę i samopoczucie.

Jeśli wykonujesz te same ćwiczenia w kółko, twoje ciało może po pewnym czasie zacząć osiągać plateau. Ale dodając nowe i wymagające ćwiczenia, takie jak podciąganie, możesz zauważyć wielką poprawę siły.

Korzyści z wariantów podciągania

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś zaawansowanym sportowcem, podciąganie może być dla Ciebie korzystne.

Możesz wypróbować różne odciągi, w tym podciągnięcia wspomagane (początkujący), ze zgiętymi kolanami (wersja pośrednia), a nawet z pasem obciążającym wokół nóg (zaawansowane).

Niektóre zalety wariantów podciągania są wymienione poniżej.

Opcje przyjazne dla początkujących

Nawet jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, nadal możesz popracować nad fundamentami, aby przygotować się do wykonania pełnego podciągnięcia. Możesz:

• Zacznij od powieszenia na drążku przez 10 do 30 sekund. Zaczniesz wzmacniać mięśnie ramion i pleców potrzebne do wykonania podciągnięcia.
• Poszukaj na siłowni maszyny do podciągania z asystą.

Zaawansowane opcje

Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem lub od dłuższego czasu skutecznie podciągasz się, nadal możesz rzucać wyzwanie swoim mięśniom. Możesz:

• Spróbuj dodać wagę za pomocą pasa lub kamizelki.
• Wykonuj podciągnięcia jedną ręką.

Te odmiany sprawią, że twoje mięśnie będą stanowić wyzwanie. Chronią Cię przed płaskowyżem, dzięki czemu możesz dalej budować siłę.

Na wynos

Podciągnięcia są trudnym ćwiczeniem. Ale warto je dodać do cotygodniowego treningu siłowego. Nawet jeśli dopiero zaczynasz podciągać, ćwiczenie zawieszenia na drążku lub wykonywanie wspomaganego podciągania może pomóc Ci zacząć budować siłę.

Spróbuj połączyć podciągnięcia z innymi ćwiczeniami na górnej części ciała, takimi jak pompki, podciągnięcia, przedłużanie tricepsów i loki bicepsa, aby dopełnić rutyny. Możesz wykonać tę procedurę dwa do trzech razy w tygodniu.

Zawsze pozwól na dzień pomiędzy treningami siłowymi, aby mięśnie mogły się zregenerować. Pamiętaj też, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningu siłowego.