Czy ryzyko związane z HIIT przeważa nad korzyściami?

Zawartość

• Nieodpowiednia rozgrzewka lub przygotowanie
• Złe programowanie i instrukcja
• Niewłaściwa forma
• Odzyskiwanie bez priorytetu
• TL; DR
• Jeśli ćwiczysz w domu:
• Jeśli ćwiczysz na zajęciach:
• Recenzja dla

Każdego roku American College of Sports Medicine (ASCM) przeprowadza ankiety wśród profesjonalistów fitness, aby dowiedzieć się, co ich zdaniem jest następne w świecie treningu. W tym roku trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zajął pierwsze miejsce na liście głównych trendów treningowych w 2018 roku. Nie było to dla nikogo nowością, ponieważ HIIT znajduje się na szczycie listy od 2014 roku. , fakt, że w końcu zajmuje pierwsze miejsce, oznacza, że ​​prawdopodobnie zostanie. (Yay obóz szkoleniowy!)

Istnieje mnóstwo powodów, dla których HIIT stał się najpopularniejszym treningiem w Ameryce. Wykazano, że spowalnia starzenie się na poziomie komórkowym. Spala mnóstwo kalorii i przyspiesza metabolizm. Jest również bardzo wydajny. Badania wykazały, że dzięki krótszym, bardziej intensywnym treningom można osiągnąć szybszy postęp sercowo-naczyniowy niż w przypadku dłuższych, mniej intensywnych ćwiczeń. Co więcej, możesz to zrobić w zaciszu własnego domu przy niewielkim lub zerowym wyposażeniu. Jest tylko jedna ważna wada tego trendu, którą ACSM starannie podkreślił w swoim komunikacie prasowym na temat tej listy: HIIT niesie ze sobą zwiększone ryzyko kontuzji w porównaniu z treningami o niższej intensywności.

To dość duża sprawa, głównie dlatego, że wraz ze wzrostem trendów ćwiczeń coraz więcej osób nieuchronnie ich próbuje. I dużo ludzi robi HIIT w domu. „Mimo że niektóre aspekty HIIT istnieją już od dłuższego czasu, jego pojawienie się w głównych rutynowych ćwiczeniach jest wciąż nowe” – wyjaśnia Aaron Hackett, DPT, lekarz fizykoterapii i konsultant ds. Zdrowia w firmie. „W przypadku nowych trendów zawsze należy zachować ostrożność”.

Dzieje się tak, ponieważ czas, w którym ćwiczący są najbardziej narażeni na zranienie, jest wtedy, gdy próbują czegoś nowego, zwłaszcza jeśli są nowsze w ćwiczeniu. Ale ważne jest, aby pamiętać, że większość obaw związanych z kontuzją dotyczy „nieprzeszkolonych” osób, czyli początkujących ćwiczących. „Główne obawy wyrażane przez innych fizjoterapeutów i specjalistów od fitnessu, którzy ostatnio zajmują się HIIT, wydają się skupiać na osobach z niewielkim lub żadnym doświadczeniem w ćwiczeniach lub treningach, które po prostu wskakują do nich bez przygotowania” – mówi Hackett.

Ale czy naprawdę jest więcej kontuzji z HIIT niż z innych rodzajów treningów? Laura Miranda, DPT, lekarz fizykoterapii i trener, mówi, że w ciągu ostatnich kilku lat absolutnie widziała wzrost liczby urazów związanych z HIIT. Oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że większość kontuzji związanych ze sportem nie jest spowodowana tylko jeden według Mirandy, ale raczej nagromadzenie kombinacji czynników w czasie.

Oto cztery główne czynniki, na które według ekspertów należy uważać, jeśli chodzi o HIIT:

Nieodpowiednia rozgrzewka lub przygotowanie

Większość ludzi siedzi przy biurku od ośmiu do dziesięciu godzin dziennie i wchodzi na siłownię przed lub po pracy. Przeskok do intensywnego treningu – bez odpowiedniej rozgrzewki, która obejmuje aktywację grup mięśni, które sprzeciwiają się „postawie krzesła”, do której jesteśmy tak przyzwyczajeni – może nastawić ćwiczących na kontuzje, mówi Miranda. Ponieważ HIIT jest tak wygodny i popularny, ludzie często chcą go wypróbować, gdy dopiero zaczynają (lub dopiero wracają) do ćwiczeń. „Niewytrenowane osoby, które dopiero wracają do sprawności, powinny najpierw zaaklimatyzować się do podstawowego poziomu treningu cardio i siłowego przed przystąpieniem do HIIT” – mówi Miranda. „Niezastosowanie się do tego może zwiększyć ryzyko kontuzji”.

Złe programowanie i instrukcja

Niestety nie wszyscy trenerzy i trenerzy są sobie równi. „Główną częścią tego problemu są różnice w edukacji i szkoleniu trenerów osobistych i trenerów prowadzących te treningi” – mówi Hackett. „W ciągu zaledwie weekendu mogłem wziąć udział w kursie i zostać „certyfikowanym” trenerem. Oczywiście jest wielu niesamowitych, wykwalifikowanych trenerów, ale jedną z wad braku solidnego przygotowania w fitnessie jest przypadkowe planowanie treningów (inaczej „programowanie”) w sposób, który może prowadzić do kontuzji. „HIIT jest klasyfikowany według interwałów zbliżonych do maksymalnych, zmieszanych z interwałami o niższej intensywności”, zauważa Miranda. Błędem w programowaniu byłoby niewystarczająca ilość czasu na odpoczynek podczas treningu, co może zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji, lub zbytnie skupianie się na podstawowych grupach mięśniowych bez zwracania uwagi na mniejsze mięśnie, które stabilizują organizm.

Niewłaściwa forma

„To jest matka wszystkich powodów, dla których ludzie doznają kontuzji” – mówi Miranda, a dotyczy to zwłaszcza nowszych ćwiczących. „Niedoświadczeni nie skupią się najpierw na właściwej formie i technice, co skutkuje kontuzjami, których można było uniknąć” – wyjaśnia Hackett. Co więcej, chociaż problemy z formą mogą wystąpić przy każdym rodzaju treningu, natura HIIT sprawia, że ​​jest to bardziej prawdopodobne. „Te nowe treningi HIIT często koncentrują się na szybkości i liczbach, co odciąga nacisk od robienia czegoś właściwie na początku”.

Bardziej doświadczeni ćwiczący nie są odporni na tę troskę, głównie ze względu na strukturę treningów HIIT. „Niektóre treningi HIIT zazwyczaj nie oferują regresji ćwiczenia lub wzorca ruchu po rozpadzie formy uczestnika” – mówi Miranda. Innymi słowy, nie ma opcji, gdy twoje ciało zaczyna się męczyć, ale trening wymaga ciągłego ruchu. „Osoba jest następnie zmuszona do kontynuowania z tym samym obciążeniem lub ćwiczeniem, wykonując pozostałe powtórzenia w niezdarnej formie w tym skrajnie zmęczonym stanie, przygotowując w ten sposób scenę dla kontuzji”. (Nie bój się, mamy cię zakryte właśnie to: Wypróbuj te modyfikacje, gdy jesteś zmęczony AF w swojej klasie HIIT)

Odzyskiwanie bez priorytetu

To może być kuszące, aby odwiedzić swoją klasę boot-camp pięć razy w tygodniu. Ale jeśli zajęcia, które bierzesz, są naprawdę treningiem HIIT, nie daje to wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Lana Titus, mistrzowska instruktorka w Burn 60 – studiu poświęconym HIIT – zaleca uczniom ćwiczyć tam trzy do czterech razy w tygodniu maks. To dlatego, że ryzyko przetrenowania jest prawdziwy. Aby odnieść korzyści z treningu, musisz również poświęcić czas na czynności regeneracyjne. Miranda sugeruje jogę, toczenie pianki i pracę uelastyczniającą, a także zwracanie uwagi na jakość odżywiania i snu.

TL; DR

Więc gdzie to wszystko nas zostawia? Zasadniczo nie jest właśnie rodzaj treningu, który przyczynia się do kontuzji, ale raczej „idealna burza” czynników, które powodują, że ciało człowieka się poddaje. Chociaż kontuzje są bardziej prawdopodobne podczas ćwiczeń HIIT niż podczas powolnego biegania na bieżni, nie jest to całkowicie spowodowane samą metodą ćwiczeń. Jest to związane z tym, jak ludzie są przygotowani do HIIT i jakością instrukcji, jakie otrzymują.

Pomimo ryzyka, ćwiczenia o wysokiej intensywności nadal mają *tak wiele* korzyści, a badania pokazują nawet, że ćwiczenia są przyjemniejsze, gdy są trudniejsze.

Mając to na uwadze, oto jak zachować bezpieczeństwo podczas treningów HIIT, zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem.

Jeśli ćwiczysz w domu:

Jedną z najlepszych rzeczy w HIIT jest to, że nie musisz być na siłowni, aby to zrobić. Ale eksperci ostrzegają, że jeśli wcześniej nie próbowałeś ruchu, powinieneś najpierw omówić go z trenerem lub instruktorem. Wiele osób źle wykonuje nawet podstawowe ruchy, takie jak pompki i pajacyki, mówi Hackett. „Forma jest jeszcze ważniejsza, gdy dodajesz sprzęt”. Oznacza to, że jeśli włączasz hantle, sztangę, kettlebells lub jakikolwiek inny rodzaj ciężarów do swoich treningów w domu, dobrze jest najpierw sprawdzić swoją formę u eksperta.

Jeśli ćwiczysz na zajęciach:

Tutaj masz przewagę nauczyciela lub trenera, który idealnie będzie miał na ciebie oko. Titus podkreśla znaczenie poszukiwania trenera lub instruktora, który jest doświadczony i może upewnić się, że wykonujesz poprawnie ruchy. A jeśli jesteś nowy w HIIT, „zawsze daj znać instruktorowi, aby mógł mieć oko na twoją formę” – mówi.

Mimo to ważne jest, aby iść z instynktem, jeśli coś jest nie tak. „Pamiętaj, aby słuchać własnego ciała i poruszać się z taką prędkością i intensywnością, jaka jest wygodna” – mówi Miranda. „Łatwo dać się wciągnąć w podekscytowanie i konkurencyjny charakter tego typu klas, ale nie bądź bohaterem. Żadne powtórzenie/czas/PR nie jest warte kontuzji. zero trening może się odbyć, jeśli jesteś kontuzjowany i jesteś na uboczu.

Recenzja dla