Dead Hangs: Prosty ruch z dużymi korzyściami

Zawartość

• Korzyści z martwych zawisły
• Rozpakuj kręgosłup
• Popraw siłę przyczepności
• Rozciągnij górną część ciała
• Łagodzi ból ramion
• Jak wykonać martwe zawieszenie
• Zmodyfikowane martwe zawieszenie dla początkujących
• Kiedy powinieneś robić martwe zawiasy?
• Warianty martwego zawieszenia
• Martwe powieszenie na górnych pierścieniach
• Neutralny uchwyt martwy powiesić
• Umarła jedna ręka
• Jeśli Twoim celem są podciągnięcia
• Na wynos

Podciągnięcia to nie żart. Podciągnięcia mogą być wyzwaniem nawet dla osób o dobrej kondycji fizycznej. Podnoszenie całego ciała nie jest łatwym zadaniem, a jedynie podpórka.

Jednym ze sposobów pomocy w osiągnięciu podciągnięcia jest wykonanie martwego zawieszenia. Ich nazwa brzmi dokładnie tak, jak są: Po prostu zwisasz z drążka.

Niektóre osoby używają martwych wieszaków do rozciągania górnej części ciała.

Rzućmy okiem na inne powody, dla których warto robić martwe chwile, jak to zrobić poprawnie i odmiany do wypróbowania.

Korzyści z martwych zawisły

Martwe powieszenie działa i wzmacnia następujące grupy mięśni:

• Górna część pleców
• ramiona
• rdzeń
• przedramiona
• zginacze dłoni i nadgarstków

Praca tych grup mięśni pomoże ci osiągnąć pullup. Ale to nie wszystko, co może zrobić martwy.

Rozpakuj kręgosłup

Martwe zawieszenie może rozpakować się i rozciągnąć kręgosłup. Może to być korzystne, jeśli często siedzisz lub chcesz rozluźnić ból pleców.

Spróbuj powiesić z prostymi rękami przez 30 sekund do jednej minuty przed lub po treningu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Popraw siłę przyczepności

Martwe zawieszenia mogą poprawić siłę chwytu. Silny uchwyt nie służy tylko do trzymania telefonu. Niektóre badania pokazują, że słaba przyczepność może być czynnikiem ryzyka zmniejszonej mobilności w późniejszym życiu.

Musisz mieć silny uchwyt, niezależnie od tego, czy chcesz otworzyć ciasny słoik, czy planujesz wspinać się po skałach. Wykonywanie martwych zawieszeń kilka razy w tygodniu może pomóc poprawić siłę chwytu.

Rozciągnij górną część ciała

Martwe wisiorki stanowią przyjemny odcinek ramion, ramion i pleców. Jeśli twoje ciało czuje się napięte z powodu siedzenia lub ćwiczeń, możesz spróbować martwych wisi kilka razy w tygodniu jako czas odnowienia lub relaksujący odcinek.

Łagodzi ból ramion

Jeśli doznałeś urazu rotatora, martwe zawieszenie może wzmocnić zranione mięśnie ramion i pomóc w przemodelowaniu barku.

Jak wykonać martwe zawieszenie

Aby wykonać zawieszenie, wykonaj następujące kroki:

1. Użyj bezpiecznego górnego paska. Użyj stopnia lub ławki, aby łatwo dotrzeć do baru rękami. Nie chcesz wskoczyć prosto w martwe zawieszenie.
2. Chwyć drążek za uchwyt (dłonie skierowane do siebie). Staraj się trzymać ramiona na szerokość ramion.
3. Odsuń stopy od stopnia lub ławki, aby zawiesić się na drążku.
4. Trzymaj ręce prosto. Nie zginaj rąk i zrelaksuj się.
5. Zawieś się na 10 sekund, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie. Pracuj swoją drogą do 45 sekund do 1 minuty na raz.
6. Powoli cofnij się na stopień lub ławkę przed zwolnieniem rąk. Powtórz do 3 razy, jeśli chcesz.

Zmodyfikowane martwe zawieszenie dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z martwymi zawieszkami, przed ćwiczeniem skoncentruj się na odpowiedniej formie nad głową. Możesz ćwiczyć przyczepność stojąc na ławce lub wchodząc na drążek.

Po opanowaniu uchwytu możesz wykonywać modyfikowane martwe zawieszenia na maszynie wspomaganej. Dodatkowy opór pomoże ci opanować ruch przed samodzielnym wykonaniem martwego zawieszenia.

Kiedy powinieneś robić martwe zawiasy?

Wszystko zależy od twoich celów.

Czy używasz martwych zawieszeń do dekompresji kręgosłupa? Wykonuj je przed lub po ćwiczeniach jako przyjemny odcinek.

Czy rozwijasz siłę górnej części ciała? Spróbuj dodać martwych zawieszeń w dni, kiedy wykonujesz inne ćwiczenia na górnej części ciała lub ramion. Możesz pracować do 3 zestawów po 30 sekund.

Warianty martwego zawieszenia

Kiedy już skończysz tradycyjną śmierć, możesz wypróbować kilka odmian.

Martwe powieszenie na górnych pierścieniach

Pierścienie napowietrzne nie są tak stabilne jak pasek, więc stanowią dodatkowe wyzwanie. Oto jak to zrobić:

1. Skorzystaj ze stopnia lub ławki, aby łatwo dotrzeć do górnych pierścieni.
2. Chwyć jeden pierścień każdą ręką, schodząc z ławki, aby powiesić lub podnieś nogi, aby ugięły się kolana, w zależności od wysokości pierścieni.
3. Trzymaj ręce prosto podczas wieszania.
4. Trzymaj się pierścieni przez 10 do 30 sekund. Pracuj do 3 zestawów.

Neutralny uchwyt martwy powiesić

Wykonaj powyższe kroki, aby zawiesić się, ale dłonie skieruj w swoją stronę podczas ćwiczenia.

Umarła jedna ręka

Gdy zaczniesz ćwiczyć siłę, spróbuj wykonać martwą wiszącą jedną ręką zamiast dwóch. To jest bardziej zaawansowany ruch.

Jeśli Twoim celem są podciągnięcia

Martwe zawieszenia są dobrym pierwszym krokiem do opanowania podciągania. Jeśli Twoim celem jest przejście od martwego zawieszenia do podciągania, skoncentruj się na treningu siłowym górnej części ciała i rdzenia.

Następujące maszyny są prawdopodobnie w lokalnej siłowni. Pomogą Ci zdobyć potrzebną siłę, aby przejść do podciągnięcia:

• The wspomagana maszyna do podciągania pomoże Ci opanować formularz, aby poprawnie wykonywać samodzielne podciągnięcia. Stopniowo wykonuj podciągania z mniejszą odpornością na ciężar, gdy będziesz silniejszy.
• TRX może pomóc Ci rozwinąć siłę bicepsów i ramion.
• ZA maszyna kablowa pozwala na wykonywanie rozwijanych lat i rozwijania prostych ramion.
• Głowa do góry, wspomagane lub nie, rozwijaj mięśnie potrzebne do wykonywania pełnych podciągnięć.

Na wynos

Martwe zawieszenie jest dobrym ćwiczeniem, jeśli trenujesz, aby wykonywać podciągnięcia z poprzeczki lub po prostu chcesz poprawić siłę górnej części ciała. Martwe zawieszki pomagają również rozciągać i rozpakowywać kręgosłup.

Upewnij się, że robisz martwe zawieszenia z bezpiecznego paska. Zwiększ swoją długość, aby uniknąć obrażeń.

Martwe zawieszenia mogą nie być bezpieczne, jeśli jesteś w ciąży. Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, skontaktuj się z osobistym trenerem w celu uzyskania wsparcia.