Właściwy sposób na zrobienie 2 razy dziennie

Zawartość

• Zmieniaj intensywność
• Podziel Cardio i Siłę
• Obudź się z Cardio, aby schudnąć
• Zachowaj Cardio na później, aby stać się silniejszym
• Przełącz złożone i proste ruchy
• Utrzymuj sesje krótkie i odsunięte
• Recenzja dla

Podwojenie treningu z sesją poranną i popołudniową może przenieść wyniki na wyższy poziom, jeśli zastosujesz właściwe podejście. Zwykłe nałożenie kolejnej intensywnej sesji po wyjściu z biura, kiedy wykonałeś równie wymagającą rutynę przed pracą, może prowadzić do szkodliwego rozpadu mięśni i innych mniej niż pożądanych rezultatów, takich jak zmniejszony metabolizm i uczucie całkowitego wyczerpania.

Jednak wykonane prawidłowo „dodanie dodatkowego treningu może mieć ogromne znaczenie na świecie, jeśli po prostu balansujesz na krawędzi osiągania wyników, takich jak utrata tkanki tłuszczowej” – mówi Andrew Wolf, fizjolog ćwiczeń w Miraval Resort & Spa w Tucson. AZ. Pamiętaj o tych ważnych wskazówkach, zanim podniesiesz stawkę, wykonując drugą rundę ćwiczeń w ciągu dnia.

Zmieniaj intensywność

Obrazy Getty

Ćwiczenia kładą nacisk na systemy ciała, które wymagają czasu regeneracji, aby wyleczyć i stać się silniejszym niż wtedy, gdy zaczynałeś, mówi Wolf. Jeśli wykonasz ciężki poranny trening, a wieczorem uderzysz go jeszcze mocniej, na pewno skończysz wypalony i prawdopodobnie kontuzjowany. A jeśli robisz cardio dwa razy dziennie, możesz rozbić tkankę mięśniową, obniżając beztłuszczową masę ciała, a tym samym metabolizm (czytaj: spalanie kalorii), mówi Stacy Adams, właścicielka Fitness Together w Central Georgetown, MD.

Więc jeśli, na przykład, wziąłeś rano na forsowne zajęcia z wirowania, twój trening po pracy powinien być o wiele niższy, taki, który może nawet wydawać się nieco słaby, ostrzega Wolf. [Tweetuj tę wskazówkę!] „Ale pamiętaj, że zranienie się oznacza, że ​​nie będziesz ćwiczyć dziennie zamiast dwóch dziennie”.

Podziel Cardio i Siłę

Obrazy Getty

Podział treningu cardio i treningu siłowego zmniejsza ryzyko przetrenowania dzięki wykorzystaniu różnych mięśni i systemów energetycznych. „Pod koniec dnia nie ma większego znaczenia, który z nich wybierzesz rano czy wieczorem, o ile to zrobisz”, mówi Julie Sieben, kręgarz i autorka książki Sześć tygodni pokochać bieganie.

Obudź się z Cardio, aby schudnąć

Obrazy Getty

„Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) specyficzny dla cardio – może być lepszy do wykonania rano, aby móc cieszyć się„ po oparzeniu ”, w którym Twój metabolizm pracuje na nadbiegu przez cały dzień”, mówi Sieben, odnosząc się do EPOC lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. „Pomaga to spalić więcej kalorii spożywanych w ciągu dnia”. [Tweetuj tę wskazówkę!] Mniejsze jest również prawdopodobieństwo, że rozbudzisz się po treningu, jeśli wykonasz trening siłowy pod koniec dnia w porównaniu z cardio, które może utrzymać cię w nocy, mówi.

Zachowaj Cardio na później, aby stać się silniejszym

Obrazy Getty

Jeśli lubisz intensywne treningi siłowe, lepiej zachowaj cardio na wieczorny trening, mówi Jerry Greenspan, osobisty trener i fizjoterapeuta z Columbus w stanie Ohio. W ten sposób unikniesz treningu mięśni, które zostały wstępnie zmęczone po wyczerpującym porannym treningu cardio, co oznacza, że ​​ryzyko kontuzji jest mniejsze, ponieważ trening siłowy nakłada na mięśnie większe wymagania siłowe.

Przełącz złożone i proste ruchy

Obrazy Getty

W przypadku treningu siłowego dwa razy dziennie, Greenspan zaleca wykonywanie złożonych ruchów – obejmujących więcej niż jeden staw, takich jak przysiady i wypady – wcześniej w ciągu dnia oraz prostych ćwiczeń – z użyciem jednego stawu, takich jak uginanie bicepsa i wyprost tricepsa – w nocy. Zmniejsza to ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie nie pracują później w ciągu dnia, które są obciążone wcześniejszym treningiem. Złożone ćwiczenia obejmują również ruchy całego ciała, takie jak te wykonywane w CrossFit WODs, więc jeśli zwykle uderzasz w pudełko, skup się na mniejszych grupach mięśniowych podczas drugiej sesji.

Utrzymuj sesje krótkie i odsunięte

Thinkstock

Nie przekraczaj 45 minut na trening, radzi Adams. „Krótszy, bardziej intensywny trening daje lepsze wyniki i jest bardziej realistyczny dla Twoich długoterminowych celów utrzymania wyników”. Treningi dłuższe niż 45 minut zaczynają zużywać mięśnie jako paliwo, co może spowolnić metabolizm, wyjaśnia. I zaplanuj swoje sesje w odstępach co najmniej sześciu do ośmiu godzin, aby dać organizmowi jak najwięcej czasu na regenerację, zanim zaczniesz ponownie.

Recenzja dla