11 zdrowych alternatyw dla ryżu

Zawartość

• 1. Komosa ryżowa
• 2. Kalafior Riced
• 3. Riced brokuły
• 4. Ryż Shirataki
• 5. Jęczmień
• 6. Kuskus pełnoziarnisty
• 7. Posiekana kapusta
• 8. Pełnoziarniste orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Pszenica bulgur
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ryż jest podstawą diety wielu ludzi. Jest sycący, niedrogi i stanowi doskonały dodatek do smakowych potraw o łagodnym smaku.

Jednak ryż - w szczególności biały ryż - może nie być odpowiedni dla wszystkich potrzeb żywieniowych. Na przykład ludzie, którzy starają się jeść mniej węglowodanów lub kalorii, mogą chcieć lżejszej alternatywy, takiej jak kalafior.

Ponadto zamiana ryżu na alternatywne zdrowe opcje, takie jak inne produkty pełnoziarniste, może urozmaicić dietę.

Oto 11 zdrowych alternatyw dla ryżu.

1. Komosa ryżowa

Chociaż po ugotowaniu przyjmuje ziarnisty smak i konsystencję, komosa ryżowa jest ziarnem. Ten popularny substytut ryżu jest bezglutenowy i ma dużo więcej białka niż ryż.

W rzeczywistości 1/2 szklanki (92 gramy) porcji ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 4 gramy białka - dwukrotnie więcej niż w tej samej porcji białego ryżu (1,2).

Komosa ryżowa jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. To sprawia, że ​​jest to świetne źródło białka dla wegetarian (3).

Jest również dobrym źródłem niezbędnych minerałów, magnezu i miedzi, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie energii i zdrowiu kości (4).

Aby go ugotować, połącz jedną część suszonej komosy ryżowej z dwiema częściami wody i zagotuj. Zakryj i zmniejsz ciepło, pozwalając mu się gotować, aż cała woda zostanie wchłonięta. Zdejmij ugotowaną komosę ryżową z ognia i pozostaw na 5 minut, a następnie posyp widelcem.

Jeśli jesteś wrażliwy na gluten, kupuj komosę ryżową, która jest certyfikowana jako bezglutenowa ze względu na ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.

2. Kalafior Riced

Kalafior Riced to doskonała nisko węglowodanowa i niskokaloryczna alternatywa dla ryżu. Ma łagodny smak, a także teksturę i wygląd podobny do ugotowanego ryżu, z niewielką ilością kalorii i węglowodanów.

To sprawia, że ​​jest popularną alternatywą dla ryżu dla osób stosujących diety niskowęglowodanowe, takie jak keto.

1/2 szklanki (57 gramów) porcji kalafiora ma tylko 13 kalorii, w porównaniu do 100 kalorii na tę samą porcję białego ryżu (2, 5).

Aby zrobić kalafiora pokrojonego w kostkę, posiekaj główkę kalafiora na kilka kawałków i zetrzyj je za pomocą tarki do pudełek lub drobno posiekaj za pomocą robota kuchennego. Pokrojony kalafior można gotować na średnim ogniu z niewielką ilością oleju, aż będzie miękki i lekko zrumieniony.

Możesz również kupić wstępnie przygotowany kalafior w mroźnej części większości sklepów spożywczych.

3. Riced brokuły

Podobnie jak pokrojony kalafior, pokrojone brokuły to inteligentna alternatywa dla ryżu dla osób na diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej.

Ma podobną zawartość składników odżywczych do kalafiora prażonego, z 1/2 szklanki (57 gramów) pakującej około 15 kalorii i 2 gramów błonnika (6).

Zmielone brokuły są również doskonałym źródłem witaminy C, a 1/2 szklanki (57 gramów) zapewniają ponad 25% dziennej wartości (DV). Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz, który może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i wzmocnić zdrowie immunologiczne (6, 7).

Podobnie jak pokrojony kalafior, pokrojone brokuły można przygotować, ucierając brokuły tarką do pudełek lub siekając je w robocie kuchennym, a następnie gotując na średnim ogniu z odrobiną oleju. Niektóre sklepy spożywcze sprzedają również mrożone brokuły w sekcji zamrażarki.

4. Ryż Shirataki

Ryż Shirataki to kolejna popularna alternatywa dla ryżu dla dietetików niskowęglowodanowych i niskokalorycznych.

Jest wykonany z korzenia konjac, który pochodzi z Azji i jest bogaty w unikalne włókno o nazwie glukomannan.

Zgodnie z opakowaniem produktu 3 uncja (85 gramów) porcji ryżu shirataki nie zawiera żadnych kalorii (8).

Jednak, gdy jedzenie dostarcza mniej niż 5 kalorii na porcję, producent może zgodnie z prawem stwierdzić, że ma zero kalorii, co wyjaśnia, dlaczego 3 uncja (85 gramów) porcji ryżu shirataki wydaje się być wolna od kalorii (9).

Glukomannan, główny błonnik w korzeniu konjac, jest badany pod kątem wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym jego zdolności do tworzenia bariery ochronnej wzdłuż błony śluzowej jelit (10).

Nadal będziesz musiał jeść dużą ilość ryżu shirataki, aby spożywać znaczną ilość glukomannanu.

Aby przygotować ryż shirataki, dobrze opłucz go w wodzie, gotuj przez 1 minutę, a następnie podgrzej ryż na patelni na średnim ogniu, aż wyschnie. Płukanie ryżu shirataki przed gotowaniem pomaga zmniejszyć jego niepowtarzalny zapach.

Jeśli nie możesz znaleźć ryżu shirataki lokalnie, kup go online.

5. Jęczmień

Jęczmień to ziarno ściśle związane z pszenicą i żytem. Wygląda podobnie do owsa i ma gryzącą konsystencję i ziemisty smak.

Przy około 100 kaloriach 1/2 szklanki (81 gramów) porcji gotowanego jęczmienia zapewnia mniej więcej taką samą liczbę kalorii, co równa porcja białego ryżu. Zawiera jednak nieco więcej białka i błonnika (2, 11).

Ponadto jęczmień zawiera różnorodne składniki odżywcze. 1/2 szklanki (81 gramów) zapewnia ponad 10% DV dla niacyny, cynku i selenu (11).

Aby ugotować jęczmień, zagotuj jedną część obłuszczonego jęczmienia i cztery części wody, a następnie zredukuj do średniego ciepła i gotuj, aż jęczmień będzie miękki lub około 25–30 minut. Przed podaniem spuść nadmiar wody.

6. Kuskus pełnoziarnisty

Kuskus to rodzaj makaronu, który jest szeroko stosowany w kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej. Jest zrobiony z bardzo małych pereł mąki.

Kuskus pełnoziarnisty jest zdrowszą opcją niż zwykłe odmiany, ponieważ jest bogatszy w błonnik i białko.

Perły kuskusowe są znacznie mniejsze niż ziarna ryżu, więc nadają potrawom niepowtarzalną teksturę.

Aby zrobić kuskus, połącz jedną część kuskusu i jedną część wody i zagotuj mieszaninę. Zdejmij z ognia i pozostaw kuskus pod przykryciem przez 5 minut. Przed podaniem posyp widelcem.

Jeśli Twój lokalny supermarket nie oferuje odmian pełnoziarnistych, możesz je znaleźć w Internecie.

7. Posiekana kapusta

Posiekana kapusta to kolejna doskonała alternatywa dla ryżu. Kapusta ma mało kalorii i węglowodanów o łagodnym smaku, który uzupełnia wiele stylów kuchni.

To doskonałe źródło witamin C i K, z 1/2 szklanki (75 gramów), która zapewnia odpowiednio 31% i 68% DV (12).

Witamina K pomaga regulować krzepnięcie krwi i krążenie. Odgrywa także ważną rolę w zdrowiu kości (13).

Aby ugotować posiekaną kapustę, drobno posiekaj kapustę ręcznie lub za pomocą robota kuchennego. Następnie gotuj z niewielką ilością oleju na średnim ogniu, aż będzie miękka.

8. Pełnoziarniste orzo

Orzo to rodzaj makaronu, który ma kształt, rozmiar i teksturę podobną do ryżu.

Orzo pełnoziarniste zawiera więcej błonnika i białka niż zwykłe orzo, co czyni go zdrowszym wyborem.

Mimo to jest dość bogaty w kalorie, zapewniając około 50% więcej kalorii niż równa porcja białego ryżu. Dlatego pamiętaj, aby wybrać porcję odpowiednią dla twoich celów zdrowotnych (2, 14).

Orzo pełnoziarniste jest doskonałym źródłem błonnika, który może poprawić trawienie poprzez zwiększenie objętości i zmiękczenie stolca, a także służy jako źródło pożywienia dla zdrowych bakterii jelitowych (15, 16).

Aby przygotować orzo, ugotuj makaron w wodzie na średnim ogniu, aż osiągnie pożądaną delikatność i osusz go przed podaniem.

Orzo pełnoziarniste można kupować lokalnie, chociaż łatwiej jest je znaleźć w Internecie.

9. Farro

Farro to pełnoziarnisty produkt z pszenicy, który można stosować podobnie do ryżu, choć ma znacznie ostrzejszy smak i ma konsystencję do żucia. Jest podobny do jęczmienia, ale ma większe ziarna.

Farro zawiera sporą dawkę białka i - podobnie jak komosa ryżowa - jest kolejnym doskonałym źródłem tego ważnego składnika odżywczego na bazie roślin (17).

Aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, połącz farro z roślinami strączkowymi, takimi jak ciecierzyca lub czarna fasola.

Aby go przygotować, doprowadzić jedną część suszonego farro i trzy części wody do niskiego wrzenia i gotować, aż farro będzie miękkie.

Jeśli twój supermarket nie ma farro w magazynie, spróbuj kupić go online.

10. Freekeh

Freekeh - podobnie jak jęczmień i farro - jest pełnoziarnisty. Pochodzi z ziaren pszenicy, które są zbierane, gdy są jeszcze zielone.

Jest bogaty w białko i błonnik, a 1/4 szklanki (40 gramów) suszonej porcji dostarcza odpowiednio 8 i 4 gramów tych ważnych składników odżywczych.

Co więcej, ta sama porcja zawiera 8% DV dla żelaza, które jest potrzebne do stworzenia zdrowych czerwonych krwinek (18, 19).

Freekeh gotuje się, doprowadzając do wrzenia z dwiema częściami wody, a następnie zmniejszając ciepło do średniego poziomu i pozwalając, aby ziarno gotowało się na wolnym ogniu, aż będzie miękkie.

Możesz kupować dla Freekeh lokalnie lub online.

11. Pszenica bulgur

Pszenica Bulgur to kolejny pełnoziarnisty substytut ryżu.

Ma podobny wygląd i wygląd do kuskusu, ale podczas gdy kuskus to makaron zrobiony z mąki pszennej, pszenica bulgur to małe, popękane kawałki ziaren pełnoziarnistych.

Jest powszechnie stosowany w tabbouleh, śródziemnomorskim daniu sałatkowym, które zawiera również pomidory, ogórki i świeże zioła.

Z wyjątkiem alternatywnych produktów roślinnych z tej listy, pszenica bulgur ma najniższe kalorie. Zawiera 76 kalorii w 1/2 szklanki (91 gramów), około 25% mniej kalorii niż równa porcja białego ryżu (2, 20).

To świetna alternatywa dla ryżu dla tych, którzy próbują zmniejszyć kalorie, ale nadal chcą znajomej tekstury i smaku ziarna.

Pszenicę bulgur gotuje się przez gotowanie jednej części pszenicy bulgur i dwóch części wody, a następnie zmniejszenie ciepła do średniego i pozostawienie bulguru do gotowania do miękkości. Przed podaniem spuść nadmiar wody i zmiksuj ugotowany bulgur widelcem.

Jeśli nie możesz znaleźć pszenicy bulgur w lokalnym supermarkecie, zakupy online mogą być wygodną opcją.

Dolna linia

Istnieje wiele alternatyw dla ryżu, które mogą pomóc w osiągnięciu osobistych celów zdrowotnych lub po prostu urozmaicić dietę.

Komosa ryżowa to świetna bezglutenowa, wysokobiałkowa opcja.

Warzywa, takie jak pokrojony kalafior, pokrojone brokuły i posiekana kapusta, to niskokaloryczne i niskowęglowodanowe alternatywy pełne składników odżywczych.

Ponadto wiele opcji pełnoziarnistych, w tym bulgur, freekeh i jęczmień, może nadać potrawom orzechowy, ziemisty smak i teksturę do żucia.

Następnym razem, gdy chcesz odłożyć ryż i zamienić na coś innego, wypróbuj jedną z powyższych odżywczych i różnorodnych alternatyw.