Co to jest lakto-fermentacja i czy przynosi korzyści zdrowotne?

Zawartość

• Co to jest fermentacja laktyczna?
• Jak to działa?
• Dlaczego jest używany?
• Czym różni się od konserw?
• Korzyści zdrowotne wynikające z fermentacji mlekowej
• Dolna linia

Fermentacja jest jedną z najstarszych metod przetwarzania żywności.

Lakto-fermentacja to szczególny rodzaj fermentacji, w której bakterie wytwarzające kwas mlekowy służą do przechowywania żywności.

Podczas gdy fermentacja była tradycyjnie stosowana w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia, ostatnie badania podkreśliły szereg korzyści zdrowotnych spożywania pokarmów poddanych fermentacji mlekowej.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o lakto-fermentacji.

Co to jest fermentacja laktyczna?

Fermentacja żywności to proces, w którym bakterie, drożdże, pleśń lub grzyby rozkładają węglowodany - takie jak skrobia i cukier - na kwasy, gaz lub alkohol. W wyniku tego powstaje sfermentowany produkt spożywczy o pożądanym smaku, aromacie lub teksturze (1).

Istnieją różne rodzaje fermentacji: wino jest wytwarzane przez fermentację alkoholową przy użyciu drożdży, ocet jest fermentowany bakteriami wytwarzającymi kwas octowy, a soja jest fermentowana przez pleśń do tempeh (2).

Termin „| acto” odnosi się do kwasu mlekowego, który jest rodzajem kwasu powstającego w wyniku rozkładu cukru w ​​środowisku beztlenowym. Po raz pierwszy zidentyfikowano go w mleku, które zawiera cukier laktozę, stąd nazwa kwas mlekowy.

Lakto-fermentacja wykorzystuje bakterie wytwarzające kwas mlekowy (głównie z Lactobacillus rodzaj), a także niektóre drożdże. Bakterie te rozkładają cukry w żywności, tworząc kwas mlekowy, a czasem alkohol lub dwutlenek węgla (1, 3, 4).

Przykłady żywności fermentowanej w mleku obejmują sfermentowane mleko, jogurty, mięso, chleb na zakwasie, oliwki, kiszoną kapustę, kimchi i ogórek, a także inne marynowane warzywa (1, 5).

Ponadto na całym świecie produkuje się wiele mniej znanych, tradycyjnych produktów fermentowanych w mleku. Należą do nich turecki shalgam, który jest sokiem z czerwonej marchwi i rzepy, oraz etiopska injera, płaski chleb na zakwasie (3, 5, 6).

Podsumowanie Lakto-fermentacja to proces, w którym bakterie rozkładają cukry w żywności i tworzą kwas mlekowy. Produkty fermentowane przez laktozę obejmują jogurt, kiszoną kapustę, kimchi i ogórki.

Jak to działa?

Populacje bakterii kwasu mlekowego występują w naturze, w tym u zwierząt i ludzi. Te znajdujące się w mleku i owocach, zbożach, warzywach i mięsie można wykorzystać do fermentacji.

Alternatywnie można hodować specjalne kultury i dodawać je do żywności, aby rozpocząć proces fermentacji. Jest to przydatne w przypadku żywności, która nie ma naturalnie występujących populacji, umożliwiając określony smak lub aromat lub w celu zapewnienia jakości i bezpieczeństwa żywności (3, 7).

Najprostszą metodą fermentacji laktacyjnej jest zanurzenie pokarmu, który naturalnie zawiera bakterie kwasu mlekowego, takiego jak kapusta lub ogórek, w solance z wodą i solą.

Sfermentowane mleko, jogurt i zakwas mogą również fermentować samodzielnie, ale często stosuje się kulturę początkową, aby zapewnić bezpieczeństwo i spójność smaku.

Zamknięty pojemnik, taki jak szklany słoik, ceramiczny garnek lub plastikowy pojemnik spożywczy, jest zwykle stosowany w celu ograniczenia narażenia na tlen. Niektóre potrawy, takie jak kapusta kiszona, są przechowywane w dużych beczkach i ważone, aby utrzymać warzywa zanurzone w słonej solance.

Gdy bakterie rozkładają cukier, powstaje kwas mlekowy i dwutlenek węgla, usuwając tlen i czyniąc żywność bardziej kwaśną. To sprzyja rozwojowi jeszcze większej liczby bakterii kwasu mlekowego i zapobiega rozwojowi innych mikroorganizmów (3).

Czas potrzebny do fermentacji waha się od dni do miesięcy. Następnie sfermentowane jedzenie jest zwykle przechowywane w chłodnym miejscu, aby spowolnić dalszą fermentację i zapobiec psuciu się.

Podsumowanie Podczas fermentacji mlekowej bakterie kwasu mlekowego rozkładają węglowodany na kwas mlekowy i dwutlenek węgla. Stwarza to kwaśne środowisko o niskiej zawartości tlenu, które sprzyja rozwojowi dobrych bakterii i zapobiega rozwojowi innych mikroorganizmów.

Dlaczego jest używany?

Fermentacja jest używana do przechowywania żywności od tysięcy lat, ponieważ jest bardzo prosta, niedroga i skuteczna (8).

Przerastając żywność określonym rodzajem dobrych bakterii, szkodliwe organizmy nie są w stanie się rozmnażać i rosnąć, co zapobiega psuciu się żywności (2, 9).

Kwaśne środowisko o niskiej zawartości tlenu i dodatek soli pomaga w tworzeniu siedliska przyjaznego dla dobrych bakterii i wrogiego potencjalnie szkodliwym organizmom, takim jak grzyby i pleśnie (3).

Sfermentowana żywność może być przechowywana przez różne długości, w zależności od żywności, temperatury, pojemnika i innych procesów. Mleko utrzymuje się przez kilka dni do tygodni, chłodzony jogurt do miesiąca, a fermentowane warzywa przez 4–6 miesięcy lub dłużej.

Niektóre sfermentowane pokarmy są pasteryzowane po fermentacji, co zabija wszystkie żywe bakterie i pozwala na dłuższy czas przechowywania. Te pokarmy nie zapewniają jednak korzyści zdrowotnych żywych kultur bakteryjnych.

Oprócz konserwacji, fermentacja ułatwia trawienie żywności, zmniejsza lub eliminuje potrzebę gotowania, wydłuża okres przydatności do spożycia, zmniejsza marnotrawstwo żywności oraz dodaje charakterystyczne smaki, tekstury i aromaty (2, 3, 5).

Podsumowanie Lakto-fermentacja była tradycyjnie stosowana do przechowywania żywności poprzez zapobieganie rozwojowi szkodliwych mikroorganizmów. Wydłuża to okres przydatności do spożycia żywności i zmniejsza jej marnotrawstwo, a jednocześnie dodaje smaku, tekstury i aromatu.

Czym różni się od konserw?

Produkty fermentowane i w puszkach mogą wyglądać podobnie, ale są zupełnie inne.

Konserwowanie wykorzystuje ciepło do sterylizacji żywności i eliminacji lub zmniejszenia wzrostu szkodliwych organizmów. Ponieważ żywność jest szczelnie zamknięta w puszce lub słoiku, żadne szkodliwe organizmy lub powietrze nie mogą dostać się do środka, a żywność może być przechowywana przez bardzo długi czas (10).

Z drugiej strony lakto-fermentacja wykorzystuje żywe bakterie, aby zapobiec rozwojowi szkodliwych organizmów. Sfermentowane produkty mogą nadal podlegać pewnej obróbce cieplnej, tak jak w przypadku pasteryzowanego fermentowanego mleka, ale nie są podgrzewane w tym samym stopniu (11).

Konserwy mają zwykle dłuższy okres przydatności niż produkty fermentowane, ale są również trudniejsze do przygotowania, szczególnie w domu. Konserwowanie wymaga specjalistycznego sprzętu do sterylizacji, podczas gdy podstawowa fermentacja wymaga tylko pojemnika, wody, a czasem soli.

Smaki, tekstury i aromaty sfermentowanych i konserwowanych potraw są również bardzo różne. Konserwy są gotowane, miękkie i mogą zawierać dodatek cukru lub soli. Produkty fermentowane przez laktozę zazwyczaj nie są gotowane, mają wyraźny aromat i smakują kwaśne, a czasem słone.

Wreszcie, podczas gdy konserw zachowuje większość składników odżywczych, niektóre witaminy B i C są tracone. Przeciwnie, fermentacja zachowuje, a nawet zwiększa ilość wielu składników odżywczych i zdrowych związków (6, 12).

Podsumowanie Konserwowanie wykorzystuje ciepło do gotowania żywności i zabijania szkodliwych organizmów, podczas gdy lakto-fermentacja wykorzystuje dobre bakterie, aby zapobiec rozwojowi szkodliwych organizmów.

Korzyści zdrowotne wynikające z fermentacji mlekowej

Coraz więcej dowodów sugeruje, że sfermentowana żywność ma korzyści zdrowotne wykraczające poza te oferowane przez jej oryginalne składniki. Można to przypisać głównie związkom wytwarzanym przez bakterie kwasu mlekowego (1, 6, 13).

Na przykład podczas fermentacji mleka bakterie wytwarzają związek obniżający ciśnienie krwi znany jako inhibitor enzymu konwertującego angiotensynę (inhibitor ACE). Tak więc sfermentowane mleko może pomóc w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi (6, 14).

Innym przykładem jest kimchi, tradycyjna koreańska sfermentowana kapusta. Zawiera różnorodne aminokwasy i inne związki bioaktywne, które, jak stwierdzono, zmniejszają choroby serca i pomagają zwalczać stany zapalne, niektóre nowotwory, infekcje i otyłość (15, 16, 17, 18, 19).

Ponadto fermentowane produkty spożywcze, takie jak nabiał, kapusta kiszona i oliwki, są bogatym źródłem żywych bakterii. Bakterie te mogą przyczyniać się do zdrowia w sposób podobny do probiotyków, wspierając jelito i funkcje odpornościowe (20, 21, 22, 23).

Inne potencjalne zalety żywności fermentowanej w mleku obejmują:

• Zwiększona dostępność składników odżywczych. Fermentacja zwiększa dostępność składników odżywczych w żywności. Na przykład żelazo łatwiej wchłania się z fermentowanych warzyw niż z fermentowanych (6, 24).
• Zmniejszenie stanu zapalnego Sfermentowana żywność może obniżyć liczbę cząsteczek zapalnych, zwiększyć aktywność przeciwutleniaczy i poprawić barierę ochronną jelit (25, 26).
• Poprawione zdrowie serca. Jogurt a mleko fermentowane nieznacznie obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (27, 28).
• Obsługa funkcji odpornościowych. Wykazano, że niektóre szczepy bakterii kwasu mlekowego, takie jak w piklach z Kioto i Sunki, wykazują działanie wzmacniające odporność, przeciwwirusowe i przeciwalergiczne (29, 30, 31).
• Właściwości przeciwnowotworowe. Sfermentowane mleko wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, a niektóre typy wykazały nawet zabijanie i hamowanie wzrostu komórek rakowych w próbówkach i badaniach na zwierzętach (32, 33, 34).
• Lepsza kontrola cukru we krwi: Stwierdzono, że wiele sfermentowanych pokarmów, takich jak kimchi, sfermentowane mleko i jogurt, poprawia wrażliwość na insulinę i kontrolę cukru we krwi (35, 36, 37).
• Kontrola wagi. Jedzenie jogurtu, sfermentowanego mleka i kimchi wiąże się z utratą masy ciała i lepszą kontrolą masy ciała (38, 39, 40).
• Poprawiona funkcja mózgu. Wykazano, że fermentowane produkty mleczne poprawiają funkcje poznawcze u dorosłych i osób z chorobą Alzheimera, chociaż potrzebne są dalsze badania (41).
• Zmniejszone objawy nietolerancji laktozy. Ponieważ laktoza ulega rozkładowi podczas procesu fermentacji, ludzie z nietolerancją laktozy mogą czasami tolerować sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i ser (1, 42).

Podsumowanie Lakto-fermentacja może zwiększać dostępność składników odżywczych w żywności, poprawiać zdrowie serca i mózgu, a także mieć działanie przeciwzapalne, zwalczające raka, wzmacniające odporność, przeciwcukrzycowe i przeciw otyłości.

Dolna linia

Lakto-fermentacja wykorzystuje bakterie kwasu mlekowego do prostego i skutecznego przechowywania żywności.

Produkty fermentowane mlekiem mogą poprawić zdrowie serca i mózgu oraz oferować korzyści przeciwzapalne, zwalczające raka, wzmacniające odporność, przeciwcukrzycowe i przeciw otyłości.

Wiele sfermentowanych potraw smakuje doskonale i można je łatwo włączyć do diety. Należą do nich napoje orzeźwiające, takie jak maślanka, przekąski, takie jak jogurt lub oliwki, oraz dodatki, takie jak kapusta kiszona i kimchi.