Co to jest odwrotna dieta?

Zawartość

• Co to jest odwrotna dieta?
• Jak to działa?
• Jak odwrócić dietę
• Czy to działa na odchudzanie?
• Inne korzyści
• Pozwala jeść więcej
• Zwiększone poziomy energii
• Zmniejszony głód
• Potencjalne wady
• Trudne do wykonania
• Koncentruje się na kaloriach
• Brak badań
• Dolna linia

Odwrotna dieta jest często opisywana jako „dieta po diecie”.

Jest szczególnie popularny wśród kulturystów i wyczynowych sportowców, którzy chcą zwiększyć swój poziom energii przy jednoczesnym utrzymaniu utraty wagi i składu ciała.

Podczas gdy niektórzy twierdzą, że odwrócona dieta może być skuteczną metodą zwiększenia utraty wagi i poziomów energii, inni odrzucają ją jako niepotrzebną i nieskuteczną.

W tym artykule przyglądamy się diety odwróconej, aby ustalić, czy jest ona pomocna w odchudzaniu.

Co to jest odwrotna dieta?

Odwrotna dieta to plan odżywiania, który polega na stopniowym zwiększaniu spożycia kalorii w ciągu kilku tygodni lub miesięcy w celu przyspieszenia metabolizmu i pomocy ciału w spalaniu większej ilości kalorii w ciągu dnia (1).

Popularny wśród kulturystów, jest często stosowany po diecie ograniczonej kalorycznością przez tych, którzy chcą powrócić do normalnego trybu jedzenia bez przybierania na wadze lub tłuszczu.

Niektórzy zwolennicy planu twierdzą również, że może on zwiększyć poziomy energii, zmniejszyć głód i pomóc przełamać płaskowyże odchudzające.

Podsumowanie Odwrotna dieta polega na stopniowym zwiększaniu spożycia kalorii po diecie w celu przyspieszenia metabolizmu. Jest to szczególnie popularne wśród kulturystów, którzy chcą ułatwić sobie powrót do normalnej diety.

Jak to działa?

Większość diet wymaga zmniejszenia spożycia kalorii, co powoduje deficyt kalorii, co oznacza, że ​​spożywasz mniej niż spalasz.

Z czasem twoje ciało zaczyna się dostosowywać, spowalniając metabolizm w celu oszczędzania energii (2, 3).

Może to być problematyczne, gdy jesteś gotowy na powrót do normalnej diety, ale chcesz utrzymać swoją wagę - lub gdy osiągniesz plateau odchudzania i nie jesteś w stanie dalej zmniejszać kalorii.

Jak odwrócić dietę

Odwrotna dieta zazwyczaj wiąże się ze zwiększeniem spożycia kalorii o 50–100 kalorii tygodniowo powyżej poziomu wyjściowego, czyli liczby kalorii, które obecnie spożywasz, aby utrzymać swoją wagę.

Ten okres trwa 4–10 tygodni lub do momentu osiągnięcia docelowego spożycia przed dietą.

Ponieważ zapotrzebowanie na białko jest zwykle obliczane na podstawie masy ciała, a nie zużycia kalorii, spożycie białka może pozostać takie samo przez całą dietę.

Zwiększenie spożycia kalorii może przyspieszyć metabolizm i pomóc ciału spalać więcej poprzez termogenezę aktywności fizycznej (NEAT), która obejmuje codzienne czynności, takie jak chodzenie, mówienie i wiercenie się (4).

Ponadto odwrócona dieta może znormalizować poziomy krążących hormonów, takich jak leptyna, która reguluje apetyt i masę ciała (1, 5).

Badania pokazują, że leptyna, która jest produkowana i wydalana przez komórki tłuszczowe w organizmie, zmniejsza się w odpowiedzi na zmniejszone spożycie kalorii. Kiedy poziom leptyny spada, apetyt wzrasta, a spalanie kalorii zmniejsza się (6).

W rzeczywistości w 6-miesięcznym badaniu z udziałem 48 osób ograniczenie kalorii zmniejszyło stężenie leptyny o 44% (7).

Podsumowanie Odwrotna dieta polega na powolnym zwiększaniu zużycia kalorii w celu przyspieszenia metabolizmu i normalizacji poziomu hormonów po odchudzaniu.

Czy to działa na odchudzanie?

Obecnie badania nad efektami odwrotnej diety są ograniczone. Większość jego zalet jest poparta jedynie niepotwierdzonymi dowodami.

To powiedziawszy, zwiększenie spożycia kalorii może zwiększyć spalanie kalorii i normalizować poziom hormonów, co może sprzyjać odchudzaniu i utrzymaniu.

Ponieważ ograniczenie kalorii może zmniejszać NEAT, a także poziom leptyny, oczywiste jest, że stopniowe zwiększanie spożycia może spowolnić lub odwrócić te efekty (8, 9, 10).

Uważa się również, że stosowanie odwróconej diety zmniejsza ryzyko objadania się, co jest częstym problemem wśród kulturystów i osób stosujących bardzo restrykcyjne diety. Teoretycznie działa to poprzez ułatwienie przejścia z powrotem do normalnej diety (11, 12).

Nadal potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy odwrócona dieta jest skutecznym sposobem zapobiegania utracie masy ciała lub promowania utraty wagi.

Podsumowanie Odwrotna dieta może pomóc znormalizować poziomy hormonów i wspomóc metabolizm. Potrzebne są jednak dalsze badania nad jego wpływem na odchudzanie.

Inne korzyści

Brakuje badań nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi odchudzania.

Jednak zwolennicy twierdzą, że jego skutki wykraczają poza utratę wagi.

Pozwala jeść więcej

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie zaczynają odchudzać jest to, że pozwala im jeść więcej jedzenia w ciągu dnia.

Jest to szczególnie przyjemne dla osób, które odchodzą od tygodni lub miesięcy, ponieważ pozwala na szerszy zakres zdrowych posiłków.

Zwiększone poziomy energii

Zbyt restrykcyjnym dietom często towarzyszą objawy takie jak zaburzenia nastroju, trudności z koncentracją i obniżony poziom energii (13).

Może to być spowodowane nieodpowiednim spożyciem kalorii lub niedoborami żywieniowymi (14).

Ponieważ dieta odwrócona koncentruje się na powolnym zwiększaniu spożycia kalorii, może rozwiązać kilka wad związanych z ograniczoną dietą.

Zmniejszony głód

Zmniejszenie kalorii może zmienić poziom kilku hormonów, które wpływają na głód i apetyt.

Na przykład jedno badanie z udziałem 14 kulturystów płci męskiej wykazało, że 10 tygodni skrajnej utraty wagi doprowadziło do 27,7% spadku leptyny i 26,4% wzrostu greliny 3 dni przed zawodami (15).

Podczas gdy leptyna promuje pełnię, grelina pobudza uczucie głodu (16).

Powoli zwiększające się spożycie kalorii może zrównoważyć poziomy tych hormonów i zmniejszyć poziom głodu. Jednak żadne badania nie potwierdziły jeszcze tej teorii.

Podsumowanie Restrykcyjna dieta może przynieść dodatkowe korzyści, w tym pozwolić ci jeść więcej, zwiększać poziom energii i zmniejszać głód.

Potencjalne wady

Odwrotna dieta może mieć kilka wad.

Trudne do wykonania

Chociaż wiele narzędzi może oszacować główny zakres kalorii, obliczenie dokładnych potrzeb może być bardzo trudne.

Zwiększenie spożycia może być jeszcze trudniejsze o małe przyrosty 50–100 kalorii tygodniowo, zgodnie z zaleceniem odwrotnej diety.

W rzeczywistości jedno duże badanie z udziałem 3 385 osób wykazało, że ludzie zwykle nie doceniają zawartości kalorii w posiłku nawet o 259 kalorii (17).

Ponadto nieprawidłowe mierzenie porcji lub nawet dodanie dodatkowej przekąski do diety może w efekcie utrudniać postęp podczas odwracania diety.

Co więcej, ten plan może być czasochłonny, ponieważ wymaga skrupulatnego śledzenia dziennego spożycia kalorii.

Koncentruje się na kaloriach

Jednym z problemów związanych z dietą odwróconą jest to, że koncentruje się ona wyłącznie na przyjmowaniu kalorii bez uwzględnienia innych czynników.

Utrata masy ciała jest niezwykle złożona, a wiele elementów odgrywa rolę.

Różne składniki odżywcze wpływają nie tylko w różny sposób na metabolizm, głód i apetyt, ale również czynniki takie jak sen, stres i wahania hormonów również wpływają na masę ciała i należy je wziąć pod uwagę (18, 19, 20).

Brak badań

Podsumowując, bardzo niewiele badań potwierdza odwrotną dietę.

Ponieważ istnieją tylko opisy przypadków i niepotwierdzone dowody, nie jest jasne, czy odwrócona dieta działa - czy jest skuteczna dla całej populacji, czy tylko dla określonych grup, takich jak kulturyści lub sportowcy wyczynowi.

Dlatego dopóki nie zostaną przeprowadzone dalsze badania, odwróconej diety nie można uznać za skuteczne narzędzie do kontrolowania masy ciała.

Podsumowanie Odwrotna dieta jest trudna do wykonania i koncentruje się wyłącznie na kaloriach bez uwzględnienia innych czynników. Ponadto brak badań utrudnia ocenę jego skuteczności.

Dolna linia

Odwrotna dieta polega na stopniowym zwiększaniu spożycia kalorii w celu przyspieszenia metabolizmu i zapobiegania przywracaniu wagi po odchudzaniu. Może również zwiększyć poziom energii i zmniejszyć głód.

Jednak jego rzekome skutki odchudzania nie są wspierane przez naukę.

Ponadto śledzenie może być trudne i koncentruje się wyłącznie na liczeniu kalorii.

Zanim zdecydujesz się na odwróconą dietę odchudzającą, możesz wypróbować inne wskazówki i upewnić się, że jesz zbilansowaną dietę.