Najlepsze śniadanie przed każdym rodzajem treningu

Zawartość

• Najlepsza rada śniadaniowa przed treningiem: nie bój się węglowodanów!
• „Dobre” kontra „złe” węglowodany
• Najlepsze dobre śniadania węglowodanowe przed treningiem
• Najlepsze śniadanie przed treningiem siłowym
• Najlepsze śniadanie na odchudzanie
• Najlepsze śniadanie, jeśli nadal jesteś pełny po kolacji?
• Najlepsze śniadanie przed ciężkim treningiem cardio
• Najlepsze śniadanie, jeśli planujesz późny lunch
• Najlepsze śniadanie dla osób, które często jeżdżą na śniadanie?
• Najlepsze śniadanie w podróży
• Najlepsze śniadanie przed treningiem jogi
• Recenzja dla

To, co jesz po wstaniu z łóżka, może wyeliminować łaknienie, turbodoładować energię i utrzymać wagę w ryzach. Ta mała filiżanka jogurtu może w ogromny sposób wpłynąć na ogólny stan zdrowia: Badanie w czasopiśmieKrążenie odkryli, że ci, którzy regularnie pomijają śniadanie, są o 27% bardziej narażeni na chorobę wieńcową w porównaniu z ich rówieśnikami jedzącymi śniadanie.

„Pominięcie śniadania sprawia, że ​​bardziej prawdopodobne jest, że przesadzisz z następnym posiłkiem lub zjesz poranne przekąski, które są bogate w kalorie i cukier, aby odegnać głód aż do lunchu” – mówi Amari Thomsen, właścicielka Eat Chic Chicago.

A jeśli rano jest twój czas na ćwiczenia, szczególnie musisz wcześniej zjeść śniadanie. Kiedy się budzisz, poziom cukru we krwi i zapasy węglowodanów spadają, wyjaśnia dietetyk sportowy Michele Macedonio, RD Breakfast przed treningiem zapewnia to, czego mózg potrzebuje, aby czuć się czujnym, i to, czego mięśnie potrzebują do jak najlepszego działania, dzięki czemu czujesz się spokojna. bieżnia zamiast zmęczona i cóż, po prostu bla. (Powiązane: Co wysportowane kobiety muszą wiedzieć o przerywanym poście)

Nie sięgaj po prostu każdy płatki zbożowe lub płatki owsiane. Różne poranne rutyny wymagają różnych porannych posiłków. Niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić 10 kilogramów, czy przedzierać się przez poranne zajęcia siłowe, jedno z tych ośmiu satysfakcjonujących śniadań pomoże Ci rozpocząć dzień na wysokim poziomie.

Najlepsza rada śniadaniowa przed treningiem: nie bój się węglowodanów!

Pomyśl o węglowodanach w swoich śniadaniach przed treningiem jako o energetyzatorach, a nie o wrogu numer jeden sześciopaku. „Węglowodany są paliwem dla Twoich mięśni” – mówi Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, zarejestrowana dietetyk i właścicielka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness w Nowym Jorku. „Bez nich twoje mięśnie nie mogą pracować tak ciężko”. Są kluczem do utrzymania ciała w ruchu, gdy sprawy stają się trudne. Badanie opublikowane w czasopiśmie Astosowane Fizjologia, Odżywianie i Metabolizm odkryli, że spożywanie węglowodanów 15 minut przed ćwiczeniami pomogło uczestnikom badania biegać o 12,8 procent dłużej niż wtedy, gdy otrzymywali placebo. (FYI: Oto ile węglowodanów powinieneś jeść dziennie.)

Oto dlaczego dobre śniadanie węglowodanowe przed treningiem ma kluczowe znaczenie: Twoje ciało rozkłada cząsteczki węglowodanów na glukozę. Glukoza jest następnie wysyłana do mięśni, gdzie jest przekształcana w energię i magazynowana, aż do wyczerpania zapasów energii w organizmie. Zjedzenie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów na cztery godziny przed ćwiczeniami może podnieść poziom glikogenu nawet o 42 procent, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Czasopismo Fizjologii Stosowanej. Jak zapewne się domyślasz, nie wystarczy każdy węglowodan (przepraszam, batoniki i pączki). Musisz znaleźć węglowodany, które utrzymają cię w sile aż do schłodzenia. Oto jak wybrać dobre węglowodany do spożycia przed treningiem.

„Dobre” kontra „złe” węglowodany

Dobre śniadanie z węglowodanami przed treningiem zazwyczaj zawiera produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, owoce, jogurt, mleko i warzywa skrobiowe, mówi Rumsey. Ten nieprzetworzony aspekt kwalifikuje je jako „dobre” lub nierafinowane. Te węglowodany mają powolne i stałe podejście do uwalniania energii (dlatego poranna porcja płatków owsianych zapewnia uczucie sytości do obiadu). Z drugiej strony rafinowane węglowodany są przetwarzane, co zwykle oznacza, że ​​są pozbawione wszelkich korzystnych składników odżywczych, zanim trafią na twój talerz. Twoje ciało szybko wchłania te rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, ciasteczka i makaron z białej mąki, zapewniając natychmiastowy zastrzyk energii. (Zastanawiałeś się kiedyś, co ten cukier *naprawdę* robi z twoim ciałem?)

W większości przypadków nierafinowane węglowodany są drogą do zrobienia, a przetworzone, rafinowane węglowodany są odrzucane, jeśli chcesz schudnąć, ale zwycięzca nie jest tak wyraźny, gdy ćwiczenia są w twoim programie. Ponieważ rafinowane węglowodany szybciej trafiają do organizmu, mogą być pomocne, jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku ze śniadania przed treningiem, mówi Rumsey. (Powiązane: To badanie na temat węglowodanów może sprawić, że ponownie przemyślisz swoje aspiracje dotyczące diety keto)

Najlepsze dobre śniadania węglowodanowe przed treningiem

Dowiedz się, które węglowodany są dla Twojego organizmu przyjemne, zanim trening sprowadza się do prób i błędów. „Wybór rafinowanego lub nierafinowanego będzie zależał od twojej tolerancji i tego, jak czuje się twój żołądek” – mówi Rumsey. Kopanie w misce płatków owsianych na godzinę lub dwie przed ćwiczeniami może pomóc jednej osobie przejść do mety, podczas gdy inna osoba może nie czuć, że trawi się wystarczająco szybko, mówi.

Nie ograniczaj ładowania węglowodanów do pokarmów stałych. Napoje sportowe też mogą załatwić sprawę. Brytyjscy naukowcy poprosili siedmiu sportowców o spożycie napojów dla sportowców o różnych stężeniach węglowodanów. Sportowcy pili 5 mililitrów na kilogram masy ciała na pięć minut przed treningiem, a następnie co 15 minut podczas treningu. Kiedy pili roztwór z 6 procentami węglowodanów, ich wytrzymałość wzrosła o 34 procent w porównaniu do tego, kiedy pili stężenie 10 procent. Ponieważ biegli dłużej, biegli też o 225 metrów dalej. (Dla odniesienia, Gatorade Thirst Quencher jest dokładnie w tym słodkim miejscu 6-procentowego stężenia węglowodanów.)

Zjedzenie dobrego śniadania węglowodanowego przed treningiem nie oznacza tylko jedzenie węglowodanów; spróbuj też dodać trochę białka. (Oto przydatna lista wysokobiałkowych pokarmów, które powinieneś jeść co tydzień.) „Węglowodany są paliwem, podczas gdy niewielka ilość białka pomaga przygotować pompę, aby aminokwasy były dostępne dla pracujących mięśni” – mówi Rumsey.

Najlepsze śniadanie przed treningiem siłowym

Uczyń białko budujące mięśnie priorytetem, gdy jesz śniadanie przed intensywnym treningiem, mówi Macedonio. Połącz 1/4 szklanki każdej granoli, płatków owsianych, posiekanych migdałów i rodzynek lub suszonej żurawiny z niskotłuszczowym mlekiem. Zjedz połowę, a resztę zachowaj na jutro, w zależności od Twoich potrzeb kalorycznych. (Przy okazji, tyle białka powinieneś jeść każdego dnia.)

Po wyjściu z siłowni postaraj się o kolejne 20 gramów białka, ponieważ badania pokazują, że jest to idealne rozwiązanie do rozpoczęcia procesu naprawy mięśni. Spróbuj 6 uncji beztłuszczowego lub niskotłuszczowego sera ricotta, filiżankę beztłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu greckiego lub 3 uncje pokrojonego w plastry rostbefu lub pieczonego kurczaka. (Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących tego, co jeść przed i po treningu.)

Najlepsze śniadanie na odchudzanie

Grande skinny caramel macchiato nie jest śniadaniem, zwłaszcza przed treningiem. Dla tego samego budzącego szumu kofeiny i zdrowych przeciwutleniaczy i bez kalorii, pij zieloną herbatę. Następnie zrób jedno lub dwa jajka – całość, a nie tylko białka, ponieważ ponad połowa białka wypełniającego znajduje się w żółtku – z kawałkiem owocu, takiego jak jabłko lub filiżanka malin. To wszystko ma od 135 do 240 kalorii i zawiera od 7 do 14 gramów białka i od 4,5 do 8 gramów błonnika, aby zapewnić moc do obiadu, mówi Thomsen.

Najlepsze śniadanie, jeśli nadal jesteś pełny po kolacji?

Po pierwsze, po pierwsze: jedz! „To utrzyma metabolizm” – mówi Thomsen. Skubać coś lekkiego w ciągu godziny od przebudzenia, na przykład kawałek owocu. A następnym razem przyśpiesz obiad. Jedzenie na dwie do trzech godzin przed pójściem spać – w tym przekąski – da Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na przetrawienie wszystkiego przed południem (podobne: najlepsze przekąski przed i po treningu na każdy trening)

Najlepsze śniadanie przed ciężkim treningiem cardio

Twoje mięśnie wykorzystują węglowodany jako główne źródło energii, gdy serce bije podczas biegu, wirowania lub pocenia się na orbitreku, więc zjedz godzinę przed treningiem, aby zwiększyć energię i dać organizmowi czas na rozłożenie posiłku. Wymieszaj zwykły beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt z płatkami owsianymi i posyp świeżymi owocami lub rodzynkami. Jeśli masz mniej czasu na śniadanie przed treningiem, koktajl owocowo-mleczny lub jogurtowy zdobywa punkty za lekkostrawność.

Po wypoczęciu, ciesz się mieszanką węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i białka, aby zmaksymalizować naprawę mięśni, najlepiej w ciągu 30 minut od ochłodzenia – to najlepszy czas, kiedy mięśnie są jak gąbka, wchłaniając wszystkie te potężne składniki odżywcze. Macedonio mówi, że 100-kaloryczna, cienka kanapka pełnoziarnista z cienką warstwą masła orzechowego i posypana odrobiną miodu lub galaretki to łatwy wybór. (Przeczytaj to, jeśli myślisz „Ale co z kardio na czczo?”)

Najlepsze śniadanie, jeśli planujesz późny lunch

Wolno przyswajalny błonnik i białko to Twoje najlepsze przyjaciółki, gdy chcesz stłumić burczenie w żołądku.Strzelaj do 7 do 10 gramów błonnika i 15 do 20 gramów białka, które można rozkosznie osiągnąć dzięki pseudo-parfaitowi filiżanki zwykłego, beztłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu greckiego, porcji płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika (patrz dla tych, które pakują co najmniej 5 gramów na porcję) oraz świeże lub mrożone jagody.

Najlepsze śniadanie dla osób, które często jeżdżą na śniadanie?

Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest przedtreningowe śniadanie, które leży jak kamień w jelitach, więc łatwy do strawienia koktajl to droga do zrobienia. Utrzymuj je w zdrowiu, mieszając mrożone owoce z mlekiem lub bezmleczną alternatywę. Lub kup butelkę, która zawiera mniej niż 30 gramów cukru na porcję i białka, aby spowolnić tempo wchłaniania cukru przez organizm i dłużej zachować sytość, mówi Thomsen. Tak czy inaczej, popijaj powoli przez ranek, aby uzyskać dawkę ważnych witamin i minerałów. (Powiązane: Jak zrobić idealne smoothie za każdym razem)

Najlepsze śniadanie w podróży

W niedzielę przygotuj ulubioną opcję Macedonio do jedzenia w biegu na tydzień: zmieszaj pełnoziarniste płatki o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru (lubi Mini Shredded Wheat, Cheerios lub Chex); orzechy (orzechy sojowe, orzeszki ziemne lub migdały); i suszone owoce (rodzynki lub żurawina) i porcjuj jedno kubkowe porcje do torebek na kanapki. Wychodząc rano do drzwi, weź torbę i jednoporcjowy karton odtłuszczonego mleka. Lub upiecz pół tuzina bogatych w błonnik babeczek śniadaniowych i zamroź. Wyjmij jedną noc przed rozmrożeniem lub rozmroź w tosterze, gdy się obudzisz. Obie opcje oferują idealną kombinację węglowodanów i białka, aby pomóc wrzucić twój mózg do biegu i zaspokoić głód.

Najlepsze śniadanie przed treningiem jogi

Śniadanie nie jest uniwersalne dla joginów. Intensywne zajęcia w stylu sportowym wymagają dowolnej z wymienionych wcześniej opcji treningu cardio lub siłowego. (Te 10 pozycji jogi to pochodnia *większe* kalorie.) Ponieważ łagodniejsze wersje jogi zwykle nie spalają tylu kalorii, Macedonio poleca kawałek owocu lub pojemnik musu jabłkowego przed udaniem się do studia, aby napompować się bez ważenia. w dół podczas inwersji.

Po każdej sesji z psem, posiekane owoce zmieszane w pojemniku z beztłuszczowym lub niskotłuszczowym jogurtem naturalnym to dobry zakład, ponieważ dostarcza węglowodany i białko, aby naładować organizm.

Recenzja dla