Trening interwałowy z pasami oporowymi, aby przyspieszyć metabolizm

Zawartość

• ster strumieniowy
• Przysiad nad głową
• Skok przez zespół oporu (Cardio Burst!)
• Podnoszenie ramienia bocznego
• Uniesienie przedniego ramienia
• Skoczek narciarski o długości opaski (Cardio Burst!)
• Triceps Prasa
• Motyl
• Hammer Curl
• Wysokie kolana + wyciskanie nad głową (Cardio Blast!)
• Recenzja dla

Jak to działa: Wykorzystując opaskę oporową przez cały trening, wykonasz kilka ćwiczeń siłowych, a następnie ruch kardio, który ma naprawdę podnieść tętno w dawce treningu interwałowego. Powtórzysz ten wzór w sumie 10 ruchów. (Chcesz więcej Kore? Wypróbuj inny szybki trening całego ciała Erin, aby zwiększyć tętno.)

Czas całkowity: 15 minut

Co będziesz potrzebował: pasek oporu (Użyj dowolnego paska, który pozwala wykonywać ruchy z kontrolą. Zacznij od cienkiego paska i przejdź do grubszego paska oporu, gdy staniesz się silniejszy.)

ster strumieniowy

A. Stań na środku opaski, stopy rozstawione na odległość bioder i lekko wywinięte palce u nóg. Chwyć paski w każdej ręce, podnosząc je na wysokość klatki piersiowej. Łokcie blisko twoich boków

​B. Trzymaj paski na ramionach i przykucnij, naciskając pośladki do tyłu, ciężar spoczywa na piętach

C. Naciskaj pięty, gdy wstajesz, jednocześnie naciskając taśmę oporową prosto nad głową

Przysiad nad głową

A. Złóż opaskę na pół. Przesuń jedną rękę przez oba uchwyty, a drugą przez pętlę na środku opaski. Dłonie powinny być skierowane w

B. Unieś i otwórz ramiona szeroko nad głową, naciskając jak najdalej za ramiona bez wysiłku.

C. Zanurz się nisko w przysiadzie, trzymając pasek naciągnięty nad sobą

D. Naciśnij pięty, aby wstać, ściskając pośladki u góry, utrzymując pozycję górnej części ciała w pełnym zakresie ruchu

Skok przez zespół oporu (Cardio Burst!)

A. Trzymaj opaskę złożoną na pół i połóż ją na podłodze pionowo przed sobą.

B. Zaczynając od prawej strony opaski, skacz tam i z powrotem na boki nad opaską tak szybko, jak to możliwe na palcach.

Podnoszenie ramienia bocznego

A. Wejdź na opaskę jedną stopą (poziom 1), dwiema stopami razem (poziom 2) lub stopami rozstawionymi na odległość bioder (poziom 3). Chwyć za uchwyty każdą ręką.

B. Unieś ramiona na boki, podnosząc je na wysokość ramion przed opuszczeniem z powrotem.

Uniesienie przedniego ramienia

A. Wejdź na opaskę jedną stopą (poziom 1), dwiema stopami razem (poziom 2) lub stopami rozstawionymi na odległość bioder (poziom 3). Chwyć za uchwyty każdą ręką.

B. Unieś ręce prosto przed siebie, unosząc je na wysokość ramion przed opuszczeniem z powrotem.

Skoczek narciarski o długości opaski (Cardio Burst!)

A. Umieść w pełni rozciągniętą opaskę na podłodze poziomo przed sobą. Stań po lewej stronie za opaską.

B. Przeskocz długość opaski na boki w prawo, zginając lewe kolano i przysuwając stopę lekko za sobą. Ciężar powinien spoczywać na prawej nodze ze zgiętym kolanem.

C. Powtórz skok narciarski po lewej stronie i kontynuuj naprzemienne nogi

Triceps Prasa

A. Ustaw prawą stopę pośrodku taśmy oporowej, lewą stopę kilka centymetrów z tyłu. Złap oba końce opaski w każdą rękę

B. Zaciśnij rdzeń i ściskaj pośladki, podnosząc ręce nad głowę, opuszczając łokcie za sobą, tworząc kształt litery L pod kątem 90 stopni. Biceps powinien być blisko uszu.

C. Podnieś pasy nad głową do prasy triceps. Powtarzaj ruch, utrzymując rdzeń stabilny.

Motyl

A. Stań na opasce ze złączonymi stopami. Trzymając oba końce taśmy oporowej obiema rękami, odchyl do przodu w biodrach.

B. Z miękkim zgięciem w łokciach, otwórz szeroko ramiona i ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu.

C. Powoli, z pełną kontrolą, złóż ręce z powrotem przed klatką piersiową. Powtarzać.

Hammer Curl

A. Chwyć taśmę oporową w dowolną rękę tuż pod uchwytem i wejdź na pasek dowolną stopą (poziom 1), dwiema stopami razem (poziom 2) lub stopami rozstawionymi na odległość bioder (poziom 3).

B. Trzymaj łokcie ciasno po bokach, pięści skierowane do środka, zwinij się tak, jak w przypadku bicepsa, ale zamiast tego skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby pięści były skierowane w stronę sufitu

C. Skręć nadgarstki z powrotem do środka i powoli opuszczaj z kontrolą

Wysokie kolana + wyciskanie nad głową (Cardio Blast!)

A. Złóż opaskę na pół. Przesuń jedną rękę przez oba uchwyty, a drugą przez pętlę na środku opaski. Dłonie powinny być skierowane w

B. Rozłóż szeroko ramiona, gdy unosisz je nad głową, ściskając łopatki, gdy trochę naciskasz

C. Eksploduj przez stopy, szybko zmieniając prawe kolano, a następnie lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj ramiona szeroko i łokcie zablokowane nad głową. Zanurz się nisko w przysiadzie, trzymając pasek naciągnięty nad sobą

D. Naciśnij pięty, aby wstać, ściskając pośladki u góry, utrzymując pozycję górnej części ciała w pełnym zakresie ruchu

Recenzja dla