Myślisz, że żywienie roślinne nie jest zrównoważone? 6 faktów obalających mit mówią inaczej

Zawartość

• Mit 1: Nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka na diecie roślinnej
• Mit 2: Diety roślinne są zbyt drogie
• Mit 3: Diety pochodzenia roślinnego są restrykcyjne
• Mit 4: Stracisz mięśnie na diecie roślinnej
• Mit 5: będziesz głodny diety roślinnej
• Mit 6: Dieta roślinna nie dostarcza wystarczającej ilości witamin i minerałów
• Odżywianie roślinne jest pożywne i nie musi być nudne

Porady żywieniowe mogą być mylące i niepokojące. Chcemy zdrowo się odżywiać, aby zasilać nasze ciała, ale od czego zacząć? Mity często nas potykają i każą nam zgadywać nasze wybory żywieniowe, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, co jest prawdą, a co… no cóż, nie.

Kiedy po raz pierwszy odkryłem odżywianie roślinne i dowiedziałem się o jego korzyściach zdrowotnych, czułem się rozdarty. Chociaż byłem podekscytowany, aby spróbować, nadal miałem swoje zastrzeżenia - były one głównie związane z wieloma mitami, które słyszałem o tego rodzaju diecie.

Głównie czułem się ograniczony w tym, co potrafiłem gotować, a zadanie dodawania do mojego przepisu repertuaru wydawało się trudne. Gdy dowiedziałem się więcej o tego rodzaju żywieniu i poszerzyłem swoje możliwości kulinarne, zdałem sobie jednak sprawę, że dieta roślinna jest zróżnicowana, kolorowa, bardzo odżywcza i dostępna.

Chociaż uczyłem się wszystkiego samodzielnie, nie musisz. Poniżej obaliłem sześć najczęstszych mitów na temat żywienia roślinnego. Czytaj dalej, jeśli masz wątpliwości, które chcesz rozwiązać.

Mit 1: Nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka na diecie roślinnej

To zdecydowanie najczęstszy mit. Jako pisarz medyczny (osobisty asystent lekarza) i osobisty trener najbardziej palące pytania na temat żywienia roślinnego brzmią: „Gdzie dostanę białko?” lub „Czy muszę łączyć jedzenie, aby uzyskać odpowiednią ilość białka?”

Zalecana dzienna porcja (RDA) dla białka dla większości ludzi wynosi 0,8 g białka na kilogram zdrowej masy ciała. Można to osiągnąć, przestrzegając diety roślinnej. Istnieje wiele pokarmów roślinnych, które są bogatym źródłem białka. Obejmują one:

• tofu
• soczewica
• fasolki
• orzechy
• posiew
• całe ziarna

Nawet osoby, które wymagają więcej białka, takie jak wysoce aktywni dorośli, seniorzy i dzieci, mogą z powodzeniem zwiększyć spożycie spożywając te produkty.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zgadza się, że dobrze zaplanowane diety ograniczające lub wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego są zdrowe i odpowiednie pod względem odżywczym dla tych, które tego nie robią. Co więcej, diety roślinne są również związane z niższymi wskaźnikami chorób serca, nadciśnienia, raka i cukrzycy typu 2.

Wreszcie, białko z różnych pokarmów roślinnych, zwłaszcza skrobi, takich jak ryż, fasola i kukurydza, spożywane w ciągu dnia dostarcza wystarczającej ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. W końcu jedz rośliny zgodnie z pragnieniem serca i spoczywaj spokojnie wiedząc, że otrzymujesz więcej niż wystarczającą ilość białka, jeśli twoje kaloryczne potrzeby są zaspokojone.

Mit 2: Diety roślinne są zbyt drogie

Często ludzie myślą, że ponieważ przestrzeganie diety wegańskiej może być kosztowne, przestrzeganie diety opartej na produktach spożywczych jest również drogie. Jednak niekoniecznie tak jest. Odżywianie roślinne koncentruje się na żywności minimalnie przetworzonej. Więc te wegańskie lody, sery i sosy do sałatek, które mogą kosztować sporo grosza, nie są tym, na czym chcesz się skupić w tej diecie.

Więc skąd pochodzą oszczędności? Przede wszystkim owoce, warzywa i rośliny strączkowe można kupić w stanie zamrożonym lub w puszkach - w miarę możliwości staraj się wybierać opcje o niskiej zawartości sodu. Oznacza to nie tylko płacenie mniej, ale te wersje mogą być przechowywane przez długi czas.

Mówiąc dokładniej, owoce i warzywa można również kupować sezonowo na targowiskach po niższych kosztach niż produkty poza sezonem w sklepach spożywczych. Jeśli chodzi o ziarna i rośliny strączkowe, można je kupić w stanie suszonym, luzem, a także przechowywać przez długi czas.

A jeśli dodasz kilka swoich ulubionych przypraw, wszystkie te opcje można przekształcić w różnorodne ekscytujące i pyszne potrawy.

Mit 3: Diety pochodzenia roślinnego są restrykcyjne

Jak wspomniałem wcześniej, kiedy po raz pierwszy zastosowałem dietę roślinną, brakowało mi tego, co mogę zjeść. Patrząc wstecz, jasne jest, że moja dieta była tak skoncentrowana na kurczaku, nabiałach i wysoko przetworzonej żywności, że potrzebowałem zmiany perspektywy.

Teraz wydaje mi się, że mam cały świat opcji na wyciągnięcie ręki. Mięso można zastąpić grzybami, tofu i roślinami strączkowymi w potrawach. Alternatywne sery mogą być domowej roboty z domieszką orzechów i przypraw. Desery słodzone daktylami - w przeciwieństwie do przysmaków na bazie cukru lub syropu - są bogate i smaczne.

Uzyskaj wygodne testowanie smaku różnych warzyw, owoców i roślin strączkowych. Niedawno w końcu wypróbowałem pieczone brukselki z kremowym dressingiem Dijon i było to warte zachodu. Odważ się, a nie zawiedziesz się.

Zacznij zamieniać Nie wiesz, jak zacząć? Wybierz jedną ze swoich ulubionych potraw - moja to lasagna - i wyszukaj w Google „roślinne [twoje ulubione danie]”. Prawdopodobnie znajdziesz sposób na odtworzenie ulubionego posiłku na bazie roślin.

Mit 4: Stracisz mięśnie na diecie roślinnej

Ten mit jest ściśle zgodny z pierwszym. Ci z nas, którzy kochają kondycję, a może nawet rywalizują, głęboko troszczą się o wzrost mięśni i wydajność fizyczną. Badania pokazują jednak, że wzrost masy mięśniowej i siły jest związany z białkiem niezależnie od źródła. Innymi słowy, spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w białko może równie skutecznie budować mięśnie, jak pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

W rzeczywistości zawodnik Strongman, Patrik Baboumian, je bogatą w rośliny dietę wegańską, podobnie jak ultra-wytrzymałościowy sportowiec, Rich Roll. Ważne jest, aby pamiętać, że wzrost mięśni jest stymulowany przez trening siłowy, a nie spożycie białka. Więc napompuj to żelazko i zastanów się po treningu z zielenią liściastą, fasolą i nasionami.

Mit 5: będziesz głodny diety roślinnej

Często klienci, pacjenci lub przyjaciele wyrażają poważne zastrzeżenia dotyczące przejścia na dietę roślinną opartą na strachu przed głodem. Ponieważ rośliny mają niską gęstość kalorii, subiektywnie wydaje się, że nie mogą być satysfakcjonujące. Ponieważ jednak wszystkie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są bogate w błonnik - co prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej - nie powinno to stanowić problemu.

I choć tylko 5 procent Amerykanów ma dość, ten makroskładnik jest również powiązany z szeregiem innych korzyści, w tym poprawą zdrowia jelit i kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Rozpocznij dzień od owsa i swoich ulubionych owoców, zawiń pieczone tofu i warzywa na lunch i zjedz kolację z chili fasolą. Nie staje się smaczniejszy ani bardziej satysfakcjonujący.

Mit 6: Dieta roślinna nie dostarcza wystarczającej ilości witamin i minerałów

Ten mit nie może być dalsze od prawdy. Rośliny to zdecydowanie najbardziej bogata w składniki odżywcze żywność, jaką możemy jeść. Na przykład liściaste warzywa i rośliny strączkowe są bogate w wapń, żelazo i cynk, jagody są wyjątkowo bogate w witaminę K i mangan, a owoce tropikalne, takie jak mango i ananasy, mają wysoką witaminę C. Ostatecznie, im większa różnorodność w diecie, lepiej - nie wspominając, poszerzenie podniebienia jest ekscytujące dla kubków smakowych.

To powiedziawszy, roślinożercy powinni uzupełniać witaminę B-12, ponieważ witamina ta pochodzi z gleby. To jedyna witamina, której nie możesz dostać na diecie roślinnej.

Odżywianie roślinne jest pożywne i nie musi być nudne

Pomimo powszechnych mitów przestrzeganie diety roślinnej może zapewnić odpowiednie makroskładniki i nie musi być nudne ani kosztować zawartości całej wypłaty. Jeśli więc wciąż zastanawiasz się nad dietą roślinną, czas napisać listę zakupów, zainwestować w książkę kucharską (lub dwie) i zacząć gotować!

Sara Zayed rozpoczęła Posifitivy na Instagramie w 2015 roku. Pracując w pełnym wymiarze godzin jako inżynier po ukończeniu college'u, Zayed otrzymał certyfikat żywienia roślinnego z Cornell University i został certyfikowanym trenerem osobistym z certyfikatem ACSM. Zrezygnowała z pracy w Ethos Health, praktyce medycznej w stylu życia, jako skryba medyczna w Long Valley, NJ, i jest teraz w szkole medycznej. Biega osiem półmaratonów, jeden pełny maraton i mocno wierzy w moc pełnowartościowego, roślinnego odżywiania i modyfikacji stylu życia. Możesz ją również znaleźć na Facebooku i subskrybować jej blog.