Dlaczego warto zignorować zalecane dzienne spożycie białka

Zawartość

• Jakie jest zalecane dzienne spożycie białka?
• Ile białka powinieneś jeść, jeśli trenujesz siłowo?
• Ile białka powinieneś zjeść, jeśli chcesz schudnąć?
• Czy istnieje coś takiego jak spożywanie zbyt dużej ilości białka?
• Recenzja dla

W tym momencie słyszałeś, że białko odgrywa rolę w przyroście mięśni. Nie zawsze jest jasne, czy diety wysokobiałkowe są korzystne dla wszystkich — czy tylko dla sportowców i poważnych ciężarowców. Ostatnie badanie opublikowane w Postępy w żywieniu może mieć odpowiedź.

W szczególności dwie grupy ludzi wydają się czerpać korzyści z przekroczenia zalecanego dziennego spożycia (RDA) białka. (Więcej o tym, ile to jest, poniżej). Odkryli, że w każdym przypadku osoby z grupy o wyższym spożyciu białka były bardziej narażone na przyrost lub utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej niż osoby z innej grupy RDA.

Zanim zamówisz burgera, istnieje zastrzeżenie: przekroczenie RDA okazało się korzystne tylko dla osób, które A) ograniczają ogólne spożycie kalorii lub B) włączają trening oporowy. Mówiąc dokładniej, naukowcy odkryli, że osoby, które ograniczały kalorie, rzadziej: stracić beztłuszczowej masy mięśniowej, jeśli przekraczały RDA białka, a osoby, które ćwiczyły trening oporowy, były bardziej narażone na osiągać beztłuszczowa masa mięśniowa przy przekroczeniu RDA. Ale dla ludzi, którzy nie ograniczali kalorii ani nie trenowali oporów, przekroczenie RDA nie miało wpływu na ich beztłuszczowe mięśnie.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie białka?

Instytut Medycyny ustala RDA dla białka w USA i obecnie wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała (około 0,8 grama na 2,2 funta). Oznacza to, że osobie ważącej 150 funtów zaleca się spożywanie około 54 gramów białka dziennie. National Institutes of Health definiuje RDA jako „średni dzienny poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze prawie wszystkich (97-98 procent) zdrowych ludzi”. Nie jest to więc idealna ilość dla wszystkich, ale ogólne wytyczne oparte na przeciętnej zdrowej osobie.

Jednak w tym ostatnim badaniu autorzy badania napisali, że ich wyniki pokazują, że „w stresujących warunkach, takich jak ograniczenie energii (ER) i aktywność fizyczna, RDA dla białka może nie być już odpowiednią rekomendacją”. (Powiązane: Kto powinien spożywać dietę wysokobiałkową?)

Ile białka powinieneś jeść, jeśli trenujesz siłowo?

Wielu zarejestrowanych dietetyków już sugeruje aktywnym klientom cel w zakresie białka powyżej RDA. „Zarejestrowani dietetycy wiedzą, że istnieją różne zalecenia dotyczące białka w zależności od rodzaju i poziomu aktywności fizycznej” – mówi Susan Wilson, RDN, LDN, prezes Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. „W przypadku osób, które często trenują oporowo lub z obciążeniem, zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do około 1,7 grama na kilogram masy ciała”. Niektórzy dietetycy doradzają klientom, którzy są poważnymi sportowcami, aby podczas intensywnego treningu spożywali 2 gramy na kilogram masy ciała. Ale nawet króliczki cardio potrzebują więcej białka niż średnia rekomendacja. „Nawet wykonywanie bardziej aerobowych ćwiczeń zwiększa zapotrzebowanie na białko” – mówi Wilson. „Zalecane są zwykle 1,0-1,2 grama na kilogram dla lekkiej aktywności i 1,5 dla umiarkowanej aktywności, takiej jak trening oporowy z lżejszą wagą i większą liczbą powtórzeń”.

Ile białka powinieneś zjeść, jeśli chcesz schudnąć?

Obliczenie idealnej ilości białka przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii jest nieco bardziej skomplikowane. „Zazwyczaj lubię zalecać, aby przeciętnej osoby od 10 do 15 procent wszystkich spożywanych kalorii pochodziło z białka” – mówi Wilson. Jednak na to, ile kalorii powinieneś spożywać, starając się schudnąć, wpływa wiele czynników, takich jak poziom aktywności i ramy czasowe, w których chcesz schudnąć. Wilson ostrzega przed zbytnim zabawianiem się tymi liczbami, jeśli nie jesteś zaznajomiony z odżywianiem. „Kręcenie się z metabolizmem, kiedy naprawdę nie wiesz, co robisz i nie pod okiem doświadczonego pracownika służby zdrowia, może mieć niezamierzone konsekwencje, nie tylko dla liczby na twojej wadze, ale prawdopodobnie również dla twojego ogólnego stanu zdrowia ," ona mówi. (Powiązane: 20 wysokobiałkowych przepisów, które Cię napełnią)

Czy istnieje coś takiego jak spożywanie zbyt dużej ilości białka?

W obu przypadkach chcesz uniknąć przekraczania RDA, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości białka niesie ze sobą ryzyko. Białko jest filtrowane przez nerki, więc nadmiar białka może powodować problemy u osób z problemami z nerkami. Mniej przerażającym ryzykiem jest niezamierzony przyrost masy ciała. „Jeśli spożywasz więcej białka niż potrzebuje twoje ciało, twoje ciało może zdecydować się na przechowywanie tej energii do wykorzystania w przyszłości” – mówi Wilson. To znaczy tak, jest przechowywany jako tłuszcz.

Konkluzja: Twoje zapotrzebowanie na białko będzie w dużej mierze zależeć od tego, jak jesz i ćwiczysz oraz jakie są Twoje cele. Jeśli często tniesz lub ćwiczysz, prawdopodobnie możesz skorzystać na przekroczeniu RDA dla białka.

Recenzja dla