Jak wykonać pompkę Planche

Zawartość

• Jak zrobić pompkę Planche
• Aby to zrobić:
• Jak ćwiczyć do pompki Planche
• Progresje Planche
• Pół planche
• Trzymaj Planche
• Podniesiony chudy planche
• Tuck Planche
• Mięśnie działały
• Przestrogi
• Alternatywne ćwiczenia
• Wrona
• Aby to zrobić:
• Odrzuć pompki
• Aby to zrobić:
• Warianty deski
• Aby to zrobić:
• Dolna linia

Push-up z płatków jest zaawansowanym ćwiczeniem siłowym, które wymaga ogromnej ilości siły górnej części ciała, rdzenia i nogi. Jest podobny do standardowego pompowania, ale ręce są ułożone pod biodrami, a stopy są uniesione.

Push-up z płatkami jest odpowiedni dla osób szukających wysokiego poziomu intensywności fizycznej. Możesz czerpać przyjemność z robienia pompek z planche, aby budować siłę lub czerpać przyjemność z wykonywania tego trudnego ćwiczenia.

Są bardzo trudne, ale jeśli jesteś zdeterminowany i posiadasz dyscyplinę, będziesz w stanie to zrobić przy odpowiednim przygotowaniu.

Jak zrobić pompkę Planche

Postępuj zgodnie ze wskazówkami poniżej, aby udoskonalić pompkę.

Ważne jest, aby używać odpowiedniej formy, utrzymując jednocześnie siłę fizyczną, aby utrzymać swoje ciało. Musisz także wiedzieć, jak używać rdzenia do podtrzymywania masy ciała.

Po podniesieniu nóg trzymaj ciało równolegle do podłogi, aby zachować wyrównanie.

Ten film pokazuje, jak wygląda ten rodzaj pompki:

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi w dół, rękami za biodra.
2. Obróć nadgarstki, aby obrócić palce w bok.
3. Naciśnij w dłonie, aby podnieść ciało do pozycji pushup.
4. Zrzuć ciężar na klatkę piersiową i ramiona.
5. Zaangażuj swój rdzeń i zaciśnij nogi razem, podnosząc stopy i nogi.
6. Kiedy zginasz łokcie, opuść klatkę piersiową na ziemię.
7. Kontynuuj utrzymywanie podwyższonej dolnej części ciała.
8. Przytrzymaj przez kilka sekund, jeśli to możliwe.
9. Wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Jak ćwiczyć do pompki Planche

Aby wykonać pompki planche, musisz zbudować siłę, stabilność i świadomość ciała, których wymaga to ćwiczenie. Będziesz także potrzebował determinacji, aby wykonać tę trudną pozę.

Idź powoli i pamiętaj, że osiągnięcie tego może potrwać tygodnie lub miesiące. Trzymaj się swojego celu i ćwicz trzy do sześciu razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Pracuj nad budowaniem siły rdzenia i mięśni nadgarstków, ramion i ramion.

Progresje Planche

Ćwicz następujące warianty planche, aby zbudować całą pozę. Te postępy pomogą Ci poczuć pełną pompkę do planche i pozwolą ci pracować nad odizolowanymi częściami ćwiczenia.

Pół planche

1. Rozpocznij z rękami w pozycji push-up na planche.
2. Podczas wykonywania pompek utrzymuj stopy na podłodze.
3. Na początku przyłóż ręce bliżej ramion.
4. Stopniowo zbliżaj je do bioder, gdy będziesz silniejszy.

Trzymaj Planche

1. Wejdź do pozycji planche, ale nie opuszczaj ciała na podłogę.
2. Po ćwiczeniu w ten sposób górnej pozycji, przytrzymaj dolną pozycję.

Podniesiony chudy planche

1. Połóż stopy na krześle, ławce lub stopniu, aby przećwiczyć formę planche.
2. Następnie spróbuj zbliżyć dłonie do stóp.
3. Zegnij kolana, pochylając tułów do przodu.

Tuck Planche

1. Z pozycji deski odchyl masę ciała do przodu, aby ramiona znalazły się przed nadgarstkami.
2. Zaokrąglij plecy, aby schować nogi w kierunku klatki piersiowej.
3. Podnieś pięty, aby zrzucić ciężar na zwinięte palce.
4. Podnieś jedną lub obie stopy.
5. Balansuj w tej pozycji do 30 sekund.

Mięśnie działały

Pushup z płatkami działa na całe ciało i wymaga niesamowitej siły, równowagi i stabilności. Używasz ramion, górnej części ciała i rdzenia do kontrolowania i utrzymywania masy ciała. Musisz także zaangażować mięśnie bioder, pośladków i nóg.

Oto niektóre z używanych mięśni:

• serratus przedni
• piersiowe
• przednie naramienne
• triceps brachii
• biceps
• mięśnie brzucha
• nadgarstki
• przedramiona
• zginacze biodrowe

Przestrogi

Upewnij się, że masz siłę, koordynację i stabilność niezbędne do wykonania pompki. Zbuduj swoją siłę przez określony czas.

Nie jest zalecany dla osób, które dochodzą do siebie po kontuzji lub mają trudności z utrzymaniem pełnej masy ciała. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz obawy związane z obciążeniem nadgarstków, łokci i ramion.

Wykonując ćwiczenie, pamiętaj, aby nie wciskać zbyt dużych ciężarów w dłonie. Przygotowanie do wykonywania tej pozycji jest stopniowym postępem i ważne jest, aby nie iść zbyt szybko.

Pij dużo wody, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu.

Alternatywne ćwiczenia

Ćwiczenia te są łatwiejsze do wykonania i działają na te same mięśnie, co na pompkę z płatków. Wykonuj te ćwiczenia zamiast pompki z płatków lub jako sposób na zwiększenie siły i wyczucie niektórych wymaganych działań.

Wrona

Ta pozycja pomaga budować równowagę, siłę i stabilność. Działa na twoje ramiona, górną część pleców i mięśnie brzucha. Aby to ułatwić, spróbuj postawić stopy na bloku lub podniesionej powierzchni.

Po opanowaniu tej pozycji pracuj nad przedłużeniem jednej lub obu nóg. Następnie przeskocz obie stopy z powrotem do pozycji deski. Pracuj nad zatrzymaniem się w powietrzu przed lądowaniem. Obejrzyj ten film, aby zobaczyć instrukcje wizualne:

Aby to zrobić:

1. Stojąc, zegnij lekko kolana, kładąc dłonie na podłodze, opierając plecy o ramiona.
2. Połóż golenie w pobliżu pach i ramion, utrzymując ramiona zgięte.
3. Zaatakuj rdzeń, zaokrąglij plecy i trzymaj kość ogonową blisko pięt.
4. Powoli opuść ciężar do przodu, aby zrównoważyć dłonie i ramiona, podnosząc obie stopy.
5. Jeśli masz siłę, wyprostuj ramiona.
6. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

Odrzuć pompki

Rozwijaj siłę rdzenia i buduj opór mięśniowy w górnej części klatki piersiowej, ramionach i tricepsie dzięki tej odmianie pushup. Aby uzyskać więcej wyzwań, przytrzymaj dolną pozycję do 30 sekund na raz.

Aby to zrobić:

1. Przyjdź do pozycji pushup ze stopami uniesionymi na krześle, ławce lub stopniu.
2. Powoli opuść się, aby unosić się tuż nad podłogą.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zanim wciśniesz się do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 1–3 serie po 8–16 powtórzeń.

Warianty deski

Niebo jest granicą, jeśli chodzi o odmiany desek. Dodaj do swojej rutyny jak najwięcej desek, aby zwiększyć siłę mięśni ramion, rdzenia i nóg. Pracuj nad utrzymaniem pozycji deski tak długo, jak to możliwe.

Aby to zrobić:

1. Z pozycji blatu podnieś pięty i biodra podczas prostowania nóg.
2. Wydłużyć kręgosłup i przyciągnąć pępek do kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń.
3. Zaangażuj mięśnie ramion, pleców i nóg.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

Dolna linia

Pushup z płatków jest zaawansowanym ćwiczeniem równoważącym, które wymaga siły całego ciała. To intensywne ćwiczenie wymaga zrównoważenia całej masy ciała na dłoniach, podczas gdy nogi są uniesione.

Większość ludzi będzie musiała do tego dojść, trenując przez kilka tygodni lub miesięcy. Bądź cierpliwy i nie naciskaj zbyt mocno lub zbyt szybko.

Jeśli nie można osiągnąć pełnej ekspresji, możesz po drodze dobrze się bawić, budując siłę w swoim ciele i ćwicząc różne ćwiczenia. Idź powoli i słuchaj swojego ciała, aby uniknąć obrażeń.

Zastanów się nad pracą z osobistym trenerem, jeśli naprawdę chcesz skonfigurować plan opanowania pompki Planche.