Czy purpurowe marchewki są zdrowsze? Odżywianie, korzyści i zastosowania

Zawartość

• Historia i odżywianie
• Odżywianie
• Zawierają silne przeciwutleniacze
• Może mieć działanie przeciwnowotworowe
• Może sprzyjać odchudzaniu
• Może korzystać z określonych warunków medycznych
• Syndrom metabliczny
• Zapalenie jelita grubego i stany zapalne jelit
• Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Marchewki to smaczne warzywa w różnych kolorach.

Purpurowe marchewki są szczególnie przyciągające wzrok i zapewniają wyjątkowe korzyści zdrowotne specyficzne dla fioletowych owoców i warzyw.

Wszystkie rodzaje marchwi są bardzo pożywne, ale fioletowe marchewki są szczególnie bogate w silne przeciwutleniacze, o których wiadomo, że zwalczają stany zapalne i są korzystne dla niektórych warunków zdrowotnych.

W tym artykule omówiono zalety fioletowych marchewek i podano wskazówki, jak dodać te żywe warzywa do diety.

Historia i odżywianie

Chociaż większość ludzi wyobraża sobie pomarańczowe warzywo podczas wyobrażania marchewki, marchewki były pierwotnie fioletowe lub białe.

W rzeczywistości pierwsze dowody na to, że marchew jest używana jako plon żywnościowy, znajdowały się na płaskowyżu irańskim i Imperium Perskim w X wieku naszej ery - te starożytne marchewki były fioletowo-białe (1).

Nowoczesna, pomarańczowa marchewka prawdopodobnie pochodzi z nowej rasy żółtych marchewek, które zostały opracowane w wyniku mutacji genetycznej.

Czerwone i fioletowe marchewki są uważane za odmiany wschodnie, podczas gdy żółte, pomarańczowe lub białe marchewki są znane jako marchewki typu zachodniego.

Marchewki typu wschodniego zostały w dużej mierze zastąpione pomarańczowymi odmianami zachodnimi, które są powszechne w dzisiejszych sklepach spożywczych.

Odżywianie

Wszystkie marchewki - niezależnie od koloru - zawierają różnorodne składniki odżywcze, takie jak błonnik, potas, witamina C, mangan, witamina A i niektóre witaminy B (2).

Ponadto mają stosunkowo niską kaloryczność, a 1 szklanka (128 gramów) surowych marchewek dostarcza zaledwie 52 kalorii.

Tym, co sprawia, że ​​fioletowe marchewki są wyjątkowe pod względem odżywczym, jest zawartość antocyjanów w przeciwutleniaczach.

Antocyjany należą do rodziny przeciwutleniaczy z polifenoli i znajdują się w purpurowych owocach i warzywach, takich jak jeżyny, winogrona, fioletowe ziemniaki, fioletowa kapusta i fioletowa marchewka (3).

Przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, pomagają chronić twoje ciało przed stresem oksydacyjnym, co odnosi się do braku równowagi między reaktywnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami w twoim ciele.

Stres oksydacyjny jest powiązany z chorobami, takimi jak rak, upośledzenie umysłowe, choroby serca i starzenie się (4).

Podsumowanie Purpurowe marchewki zawierają wiele składników odżywczych, takich jak błonnik i potas. Ponadto, podobnie jak inne fioletowe owoce i warzywa, zawierają silne przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które są korzystne dla zdrowia.

Zawierają silne przeciwutleniacze

Antocyjany są polifenolowymi przeciwutleniaczami, które mają wiele imponujących korzyści zdrowotnych.

Diety bogate w żywność bogatą w antocyjany - takie jak fioletowe marchewki - mogą chronić przed niektórymi warunkami zdrowotnymi, szczególnie związanymi z zapaleniem.

Antocyjany działają jako środki przeciwzapalne, redukując potencjalnie szkodliwe związki, takie jak cytokiny prozapalne. Zmniejszenie tych związków może obniżyć ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca (5).

Na przykład przegląd 24 badań wykazał, że ludzie, którzy jedzą diety bogate w antocyjany, znacznie poprawili przepływ krwi i lepszą funkcję naczyń krwionośnych niż ci, którzy tego nie zrobili (6).

Słaby przepływ krwi i nieodpowiednia czynność naczyń krwionośnych są częstymi przyczynami chorób serca - dlatego poprawa tych czynników ryzyka może obniżyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób serca.

Kolejne duże badanie z udziałem ponad 34 000 kobiet wiązało się z jedzeniem 0,2 mg antocyjanów dziennie ze znacznie zmniejszonym ryzykiem chorób serca (7).

Wykazano również, że antocyjany chronią przed upośledzeniem umysłowym.

Przegląd siedmiu badań wykazał, że niektóre wyniki psychiczne - w tym nauka werbalna i pamięć - uległy poprawie u dzieci, dorosłych i osób starszych po zjedzeniu pokarmów bogatych w antocyjany (8).

Ponadto badania populacyjne sugerują, że zwiększone spożycie żywności bogatej w antocyjany obniża ryzyko cukrzycy typu 2 (9, 10).

Oprócz antocyjanów fioletowe marchewki zawierają inne przeciwutleniacze polifenolowe, takie jak kwas chlorogenowy i kwas kawowy. W rzeczywistości fioletowe marchewki dostarczają średnio dziewięć razy więcej przeciwutleniaczy polifenolowych niż marchewki innych kolorów (11).

Wykazano, że polifenole promują zdrowie i zmniejszają ryzyko chorób serca, upośledzenia umysłowego i niektórych rodzajów raka (12).

Podsumowanie Purpurowe marchewki są szczególnie bogate w antocyjany, które są przeciwutleniaczami chroniącymi przed chorobami serca, zaburzeniami psychicznymi i cukrzycą.

Może mieć działanie przeciwnowotworowe

Badania pokazują, że silne przeciwutleniacze znajdujące się w purpurowych marchewkach mają właściwości przeciwnowotworowe.

W 12-tygodniowym badaniu, w którym szczury były narażone na związek promujący raka, stwierdzono, że szczury karmione dietą uzupełnioną ekstraktem z fioletowej marchwi wykazywały mniejszy rozwój rakowy niż te na normalnej diecie (13).

Podobnie, badania w probówkach wskazują, że antocyjany mogą hamować wzrost i rozprzestrzenianie się komórek raka piersi, wątroby, skóry, krwi i jelita grubego (14).

W badaniu z udziałem 923 osób z rakiem jelita grubego i 1 846 osób bez raka stwierdzono, że kobiety z dużym spożyciem fioletowych warzyw i owoców mają mniejsze ryzyko raka jelita grubego niż kobiety, które zjadły mniej fioletowych produktów (15).

Inne badania pokazują podobne wyniki zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet (16).

Ponadto badania sugerują, że diety bogate we wszystkie rodzaje marchwi mogą chronić przed rakiem piersi.

Przegląd dziesięciu badań z udziałem 141 187 kobiet wiąże wysokie spożycie wszystkich rodzajów marchwi z 21% zmniejszonym ryzykiem raka piersi (17).

Co więcej, ogólnie dieta bogata w warzywa - w tym marchew - wiąże się z ogólnym zmniejszonym ryzykiem raka (18).

Podsumowanie Jedzenie purpurowych marchewek może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego i piersi.

Może sprzyjać odchudzaniu

Badania populacyjne pokazują, że ludzie, którzy jedzą diety bogate w warzywa, zwykle ważą mniej niż ludzie, którzy jedzą mniej warzyw (19).

Dzieje się tak, ponieważ warzywa takie jak marchew mają niską kaloryczność, ale są bardzo pożywne, co czyni je pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.

Zastąpienie wysokokalorycznych, przetworzonych przekąsek i posiłków posiłkami i przekąskami na bazie warzyw może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i doprowadzić do zdrowej utraty wagi.

Purpurowe marchewki są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu poprzez zwiększenie hormonów wytwarzających uczucie sytości, takich jak peptyd YY (20)

Badanie przeprowadzone na 100 kobietach wykazało, że ci, którzy jedli 1,6 szklanki (200 gramów) całych marchewek podczas lunchu, czuli się znacznie pełniej i jedli znacznie mniej przez resztę dnia w porównaniu do kobiet, które nie jadły całych marchwi (21).

Co więcej, duże badanie z udziałem ponad 124 000 osób wiązało się ze zwiększonym spożyciem żywności bogatej w antocyjany, takie jak fioletowe marchewki, z większą utratą masy ciała u mężczyzn i kobiet (22).

Podsumowanie Purpurowe marchewki są bardzo pożywne i mają mało kalorii. Zastąpienie wysokokalorycznych, przetworzonych potraw większą ilością potraw na bazie warzyw może pomóc w odchudzaniu.

Może korzystać z określonych warunków medycznych

Badania wskazują, że fioletowe marchewki mogą być korzystne dla niektórych schorzeń, w tym zespołu metabolicznego i stanów zapalnych jelit.

Syndrom metabliczny

Zespół metaboliczny jest schorzeniem charakteryzującym się szeregiem objawów, w tym nadmiarem tłuszczu z brzucha i wysokim poziomem cholesterolu, ciśnieniem krwi i poziomem cukru we krwi.

Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i ogólnej śmiertelności (23).

Antocyjany znajdujące się w purpurowych marchewkach mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć wysoki poziom cukru we krwi - dwa objawy zespołu metabolicznego (24).

Badania na zwierzętach pokazują, że fioletowe marchewki mogą również łagodzić inne objawy związane z zespołem metabolicznym.

Badanie na szczurach z zespołem metabolicznym wykazało, że dieta bogata w fioletowy sok z marchwi poprawiła lub odwróciła wszystkie objawy związane z chorobami metabolicznymi, w tym stłuszczenie wątroby, wysoki poziom cukru we krwi, wysokie ciśnienie krwi i sztywność mięśnia sercowego (25).

W innym 8-tygodniowym badaniu stwierdzono, że szczury z zespołem metabolicznym na diecie wysokotłuszczowej uzupełnionej fioletowymi marchewkami doświadczyły większej poprawy ciśnienia krwi i insulinooporności niż szczury w grupie kontrolnej (26).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach dotyczące wpływu fioletowych marchewek na zespół metaboliczny.

Zapalenie jelita grubego i stany zapalne jelit

Choroba zapalna jelit (IBD) jest definiowana jako przewlekłe zapalenie całego lub części przewodu pokarmowego.

Probówki i badania na zwierzętach pokazują, że fioletowe marchewki mogą być korzystne dla niektórych stanów zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Jedno badanie wykazało, że myszy z zapaleniem jelita grubego karmione fioletową marchewką w proszku miały obniżone poziomy białek prozapalnych we krwi, takich jak czynnik martwicy nowotworów α i interleukina-6, w porównaniu z innymi metodami leczenia (27).

Podobne wyniki dowiodły badanie w probówkach badające wpływ wyciągu z purpurowej marchewki na zmniejszenie stanu zapalnego komórek jelitowych (28).

Naukowcy w tych badaniach doszli do wniosku, że właściwości przeciwzapalne purpurowej marchwi wynikały prawdopodobnie z ich silnej zawartości przeciwutleniaczy antocyjanów.

Podsumowanie Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że fioletowe marchewki mogą skutecznie zmniejszać objawy chorób metabolicznych i łagodzić stany zapalne związane z IBD.

Łatwy do dodania do diety

Purpurowe marchewki to nie tylko pożywne, ale także wszechstronne i smaczne warzywa, które można stosować do różnych potraw.

Są podobne w smaku do innych odmian marchwi i mogą być używane w ten sam sposób.

Oto kilka sposobów dodawania fioletowych marchewek do diety:

• Posiekaj, zetrzyj lub ogol się i dodaj do sałatek.
• Pieczeń - cała lub w plasterkach - z oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
• Gotuj i dodaj do domowego hummusa.
• Zetrzeć i dodać do wypieków.
• Pokrój i podawaj ze smacznym dipem.
• Dodaj do soków i koktajli.
• Odwodnij plastry i ciesz się zdrową alternatywą dla chipsów ziemniaczanych.
• Pokrój w kostkę i dodaj do frytek i innych potraw.
• Spiralizuj i podrzucaj pesto.
• Zetrzyj i wrzuć oliwę z oliwek i świeże zioła, aby zrobić slaw.
• Dodaj do zup, gulaszu i wywarów.
• Gotuj na parze i posmaruj aromatyczną mieszanką przypraw, taką jak harissa.

Podsumowanie Istnieje wiele sposobów na cieszenie się fioletowymi marchewkami. Można je upiec, dodać do koktajli lub delektować się surowcem.

Dolna linia

Purpurowe marchewki zawierają imponującą gamę witamin, minerałów i potężnych związków roślinnych, które mogą przynieść wiele korzyści Twojemu zdrowiu.

Chociaż wszystkie rodzaje marchwi są pożywne i zdrowe, fioletowe marchewki zawierają silne przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które mają imponujący wpływ na twoje zdrowie.

Jedzenie purpurowych marchewek może poprawić zdrowie serca, sprzyjać odchudzaniu oraz zmniejszać stany zapalne i ryzyko niektórych nowotworów.

Te jaskrawo kolorowe warzywa nie tylko zapewniają potężne korzyści zdrowotne, ale mogą również dodać kolor i smak do wielu twoich ulubionych potraw.