7 powodów, dla których warto jeść więcej szparagów

Zawartość

• 1. Wiele składników odżywczych, ale mało kalorii
• 2. Dobre źródło przeciwutleniaczy
• 3. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego
• 4. Pomaga w utrzymaniu zdrowej ciąży
• 5. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
• 6. Może pomóc schudnąć
• 7. Łatwe do dodania do diety
• Podsumowanie
• 4. Pomaga w utrzymaniu zdrowej ciąży
• 5. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
• 6. Może pomóc schudnąć
• 7. Łatwe do dodania do diety
• Podsumowanie

Szparagi, oficjalnie znane jako Asparagus officinalis, jest członkiem rodziny lilii.

To popularne warzywo występuje w różnych kolorach, w tym zielonym, białym i fioletowym. Jest stosowany w potrawach na całym świecie, w tym w frytkach, makaronach i frytkach.

Szparagi są również niskokaloryczne i zawierają wiele niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Ten artykuł ujawnia 7 korzyści zdrowotnych szparagów, wszystkie poparte naukowo.

1. Wiele składników odżywczych, ale mało kalorii

Szparagi są niskokaloryczne, ale mają imponujący profil składników odżywczych.

W rzeczywistości tylko pół szklanki (90 gramów) gotowanych szparagów zawiera (1):

• Kalorie: 20
• Białko: 2,2 grama
• Tłuszcz: 0,2 grama
• Błonnik: 1,8 grama
• Witamina C: 12% RDI
• Witamina A: 18% RDI
• Witamina K: 57% RDI
• Folian: 34% RDI
• Potas: 6% RDI
• Fosfor: 5% wartości RDI
• Witamina E: 7% RDI

Szparagi zawierają również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym żelaza, cynku i ryboflawiny.

Jest doskonałym źródłem witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego biorącego udział w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości ().

Ponadto szparagi są bogate w kwas foliowy, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowej ciąży i wielu ważnych procesów w organizmie, w tym wzrostu komórek i tworzenia DNA ().

Podsumowanie Szparagi to niskokaloryczne warzywo będące doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, zwłaszcza kwasu foliowego oraz witamin A, C i K.

2. Dobre źródło przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze to związki, które pomagają chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym.

Stres oksydacyjny przyczynia się do starzenia się, przewlekłych stanów zapalnych i wielu chorób, w tym raka (,).

Szparagi, podobnie jak inne zielone warzywa, są bogate w przeciwutleniacze. Należą do nich witamina E, witamina C i glutation, a także różne flawonoidy i polifenole (6, 7).

Szparagi są szczególnie bogate w flawonoidy kwercetynę, izoramnetynę i kemferol (,).

Stwierdzono, że substancje te mają działanie obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe w wielu badaniach na ludziach, w probówkach i na zwierzętach (11,).

Co więcej, szparagi fioletowe zawierają silne pigmenty zwane antocyjanami, które nadają warzywom żywy kolor i mają działanie przeciwutleniające w organizmie ().

W rzeczywistości wykazano, że zwiększone spożycie antocyjanów zmniejsza ciśnienie krwi i ryzyko zawału serca i chorób serca (,,).

Spożywanie szparagów wraz z innymi owocami i warzywami może dostarczyć organizmowi szeregu przeciwutleniaczy, które sprzyjają zdrowiu.

Podsumowanie Szparagi są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, w tym witaminy C i E, flawonoidów i polifenoli. Przeciwutleniacze zapobiegają gromadzeniu się szkodliwych wolnych rodników i mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

3. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego

Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla dobrego zdrowia układu pokarmowego.

Zaledwie pół szklanki szparagów zawiera 1,8 grama błonnika, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania.

Badania sugerują, że dieta bogata w owoce i warzywa bogate w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy (,).

Szparagi są szczególnie bogate w nierozpuszczalny błonnik, który zwiększa objętość stolca i wspomaga regularne wypróżnienia.

Zawiera również niewielką ilość rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i tworzy w przewodzie pokarmowym substancję żelopodobną.

Rozpuszczalny błonnik odżywia przyjazne bakterie w jelitach, takie jak Bifidobacteria i Lactobacillus ().

Zwiększenie liczby tych pożytecznych bakterii odgrywa rolę we wzmocnieniu układu odpornościowego i produkcji niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i K2 (,,).

Spożywanie szparagów w ramach diety bogatej w błonnik to doskonały sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik i utrzymanie zdrowego układu pokarmowego.

Podsumowanie Jako dobre źródło błonnika, szparagi sprzyjają prawidłowej kondycji i zdrowiu układu pokarmowego oraz mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy.

4. Pomaga w utrzymaniu zdrowej ciąży

Szparagi to doskonałe źródło kwasu foliowego, znanego również jako witamina B9.

Zaledwie pół szklanki szparagów zapewnia dorosłym 34% ich dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, a kobietom w ciąży 22% dziennego zapotrzebowania (1).

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i produkcji DNA dla zdrowego wzrostu i rozwoju. Jest to szczególnie ważne we wczesnych stadiach ciąży, aby zapewnić zdrowy rozwój dziecka.

Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego ze źródeł takich jak szparagi, zielone warzywa liściaste i owoce może chronić przed wadami cewy nerwowej, w tym rozszczepem kręgosłupa (,).

Wady cewy nerwowej mogą prowadzić do szeregu powikłań, od trudności w nauce, przez brak kontroli jelit i pęcherza, po niepełnosprawność fizyczną (,).

W rzeczywistości odpowiedni poziom kwasu foliowego jest tak ważny w okresie przed ciążą i we wczesnym okresie ciąży, że zaleca się suplementację kwasu foliowego, aby zapewnić kobietom spełnienie ich wymagań.

Podsumowanie Szparagi są bogate w kwas foliowy (witamina B9), ważny składnik odżywczy, który pomaga zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej podczas ciąży.

5. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad 1,3 miliarda ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu ().

Badania sugerują, że zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia soli jest skutecznym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi (,).

Potas obniża ciśnienie krwi na dwa sposoby: poprzez rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych i wydalanie nadmiaru soli z moczem ().

Szparagi są dobrym źródłem potasu, dostarczając 6% dziennego zapotrzebowania w pół szklanki porcji.

Co więcej, badania na szczurach z wysokim ciśnieniem krwi sugerują, że szparagi mogą mieć inne właściwości obniżające ciśnienie krwi. W jednym badaniu szczury karmiono dietą zawierającą 5% szparagów lub standardową dietą bez szparagów.

Po 10 tygodniach szczury na diecie szparagowej miały o 17% niższe ciśnienie krwi niż szczury na diecie standardowej ().

Naukowcy są przekonani, że efekt ten jest spowodowany zawartością substancji czynnej w szparagach, która powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Jednak potrzebne są badania na ludziach, aby określić, czy ten związek czynny ma takie samo działanie na ludzi.

W każdym razie spożywanie większej ilości warzyw bogatych w potas, takich jak szparagi, jest świetnym sposobem na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Podsumowanie Szparagi zawierają potas, minerał, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że szparagi mogą zawierać substancję czynną, która rozszerza naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.

6. Może pomóc schudnąć

Obecnie żadne badania nie przetestowały wpływu szparagów na utratę wagi.

Ma jednak wiele właściwości, które mogą potencjalnie pomóc w utracie wagi.

Po pierwsze, ma bardzo mało kalorii, tylko 20 kalorii w pół filiżanki. Oznacza to, że możesz jeść dużo szparagów, nie przyjmując dużej ilości kalorii.

Ponadto w około 94% składa się z wody. Badania sugerują, że spożywanie niskokalorycznej, bogatej w wodę żywności wiąże się z utratą wagi (,).

Szparagi są również bogate w błonnik, co wiąże się z obniżeniem masy ciała i utratą wagi (,).

Podsumowanie Szparagi mają wiele cech, które sprawiają, że są one pokarmem przyjaznym dla utraty wagi. Jest niskokaloryczny, bogaty w wodę i bogaty w błonnik.

7. Łatwe do dodania do diety

Oprócz tego, że są pożywne, szparagi są smaczne i łatwe do włączenia do diety.

Można go gotować na wiele sposobów, w tym gotowanie, grillowanie, gotowanie na parze, pieczenie i smażenie. Możesz również kupić szparagi w puszkach, które są wstępnie ugotowane i gotowe do spożycia.

Szparagi mogą być używane w wielu potrawach, takich jak sałatki, frytki, frittaty, omlety i makarony, i stanowią doskonały dodatek.

Ponadto jest niezwykle przystępny cenowo i szeroko dostępny w większości sklepów spożywczych.

Kupując świeże szparagi, szukaj mocnych łodyg i zwartych, zamkniętych końcówek.

Podsumowanie Szparagi to pyszne i wszechstronne warzywo, które można łatwo włączyć do diety. Dodajemy do sałatek, frittat, omletów i patelni.

Podsumowanie

Szparagi to pożywny i smaczny dodatek do każdej diety. Jest niskokaloryczny i stanowi doskonałe źródło składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego oraz witamin A, C i K.

Ponadto jedzenie szparagów ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, lepsze trawienie, zdrowe wyniki ciąży i niższe ciśnienie krwi.

Ponadto jest niedrogi, łatwy w przygotowaniu i stanowi pyszny dodatek do wielu przepisów.

Zaledwie pół szklanki szparagów zawiera 1,8 grama błonnika, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania.

Badania sugerują, że dieta bogata w owoce i warzywa bogate w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy (,).

Szparagi są szczególnie bogate w nierozpuszczalny błonnik, który zwiększa objętość stolca i wspomaga regularne wypróżnienia.

Zawiera również niewielką ilość rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i tworzy w przewodzie pokarmowym substancję żelopodobną.

Rozpuszczalny błonnik odżywia przyjazne bakterie w jelitach, takie jak Bifidobacteria i Lactobacillus ().

Zwiększenie liczby tych pożytecznych bakterii odgrywa rolę we wzmocnieniu układu odpornościowego i produkcji niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i K2 (,,).

Spożywanie szparagów w ramach diety bogatej w błonnik to doskonały sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik i utrzymanie zdrowego układu pokarmowego.

Podsumowanie Jako dobre źródło błonnika, szparagi sprzyjają prawidłowej kondycji i zdrowiu układu pokarmowego oraz mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy.

4. Pomaga w utrzymaniu zdrowej ciąży

Szparagi to doskonałe źródło kwasu foliowego, znanego również jako witamina B9.

Zaledwie pół szklanki szparagów zapewnia dorosłym 34% ich dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, a kobietom w ciąży 22% dziennego zapotrzebowania (1).

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i produkcji DNA dla zdrowego wzrostu i rozwoju. Jest to szczególnie ważne we wczesnych stadiach ciąży, aby zapewnić zdrowy rozwój dziecka.

Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego ze źródeł takich jak szparagi, zielone warzywa liściaste i owoce może chronić przed wadami cewy nerwowej, w tym rozszczepem kręgosłupa (,).

Wady cewy nerwowej mogą prowadzić do szeregu powikłań, od trudności w nauce, przez brak kontroli jelit i pęcherza, po niepełnosprawność fizyczną (,).

W rzeczywistości odpowiedni poziom kwasu foliowego jest tak ważny w okresie przed ciążą i we wczesnym okresie ciąży, że zaleca się suplementację kwasu foliowego, aby zapewnić kobietom spełnienie ich wymagań.

Podsumowanie Szparagi są bogate w kwas foliowy (witamina B9), ważny składnik odżywczy, który pomaga zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej podczas ciąży.

5. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad 1,3 miliarda ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu ().

Badania sugerują, że zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia soli jest skutecznym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi (,).

Potas obniża ciśnienie krwi na dwa sposoby: poprzez rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych i wydalanie nadmiaru soli z moczem ().

Szparagi są dobrym źródłem potasu, dostarczając 6% dziennego zapotrzebowania w pół szklanki porcji.

Co więcej, badania na szczurach z wysokim ciśnieniem krwi sugerują, że szparagi mogą mieć inne właściwości obniżające ciśnienie krwi. W jednym badaniu szczury były karmione dietą zawierającą 5% szparagów lub standardową dietą bez szparagów.

Po 10 tygodniach szczury na diecie szparagowej miały o 17% niższe ciśnienie krwi niż szczury na diecie standardowej ().

Naukowcy są przekonani, że efekt ten jest spowodowany zawartością substancji czynnej w szparagach, która powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Jednak potrzebne są badania na ludziach, aby określić, czy ten związek czynny ma takie samo działanie na ludzi.

W każdym razie spożywanie większej ilości warzyw bogatych w potas, takich jak szparagi, jest świetnym sposobem na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Podsumowanie Szparagi zawierają potas, minerał, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że szparagi mogą zawierać substancję czynną, która rozszerza naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.

6. Może pomóc schudnąć

Obecnie żadne badania nie przetestowały wpływu szparagów na utratę wagi.

Ma jednak wiele właściwości, które mogą potencjalnie pomóc w utracie wagi.

Po pierwsze, ma bardzo mało kalorii, tylko 20 kalorii w pół filiżanki. Oznacza to, że możesz jeść dużo szparagów, nie przyjmując dużej ilości kalorii.

Ponadto w około 94% składa się z wody. Badania sugerują, że spożywanie niskokalorycznej, bogatej w wodę żywności wiąże się z utratą wagi (,).

Szparagi są również bogate w błonnik, co wiąże się z obniżeniem masy ciała i utratą wagi (,).

Podsumowanie Szparagi mają wiele cech, które sprawiają, że są one pokarmem przyjaznym dla utraty wagi. Jest niskokaloryczny, bogaty w wodę i bogaty w błonnik.

7. Łatwe do dodania do diety

Oprócz tego, że są pożywne, szparagi są smaczne i łatwe do włączenia do diety.

Można go gotować na wiele sposobów, w tym gotowanie, grillowanie, gotowanie na parze, pieczenie i smażenie. Możesz również kupić szparagi w puszkach, które są wstępnie ugotowane i gotowe do spożycia.

Szparagi mogą być używane w wielu potrawach, takich jak sałatki, frytki, frittatas, omlety i makarony, i stanowią doskonały dodatek.

Ponadto jest niezwykle przystępny cenowo i szeroko dostępny w większości sklepów spożywczych.

Kupując świeże szparagi, szukaj mocnych łodyg i zwartych, zamkniętych końcówek.

Podsumowanie Szparagi to pyszne i wszechstronne warzywo, które można łatwo włączyć do diety. Dodajemy do sałatek, frittat, omletów i patelni.

Podsumowanie

Szparagi to pożywny i smaczny dodatek do każdej diety. Jest niskokaloryczny i stanowi doskonałe źródło składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego oraz witamin A, C i K.

Ponadto jedzenie szparagów ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, lepsze trawienie, zdrowe wyniki ciąży i niższe ciśnienie krwi.

Ponadto jest niedrogi, łatwy w przygotowaniu i stanowi pyszny dodatek do wielu przepisów.