Strategie regeneracji po maratonie, które naprawdę chcesz wypróbować

Zawartość

• Recenzja dla

Możesz wiedzieć, co *chcesz* zrobić zaraz po maratonie lub półmaratonie (jeść, siedzieć, jeść, powtarzać), ale praca niekoniecznie kończy się dobrze, gdy przekroczysz linię mety.

W rzeczywistości solidny plan regeneracji może nie tylko pomóc w szybkim powrocie do zdrowia, ale może również zapobiec ryzyku kontuzji. Nie martw się, to nie jest wszystko praca (cześć, masaż!). Zapoznaj się z poradami dotyczącymi regeneracji, które pomogą Ci wrócić do zdrowia po dużym przebiegu.

Jedz, co chcesz tej nocy

W końcu ty zrobił po prostu przebiegnij 26,2 mil (lub 13,1 km, to wyczyn godny uczczenia). „Celem jest odzyskanie energii, którą poświęciłeś na wyścig i zrobienie tego w sposób, który sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany” – mówi dr Krista Austin, trener wydajności, który pracował z takimi jak Meb Keflezighi. (Dla nas oznacza to pizzę.)

Po prostu skup się na uzupełnianiu zapasów węglowodanów, uzupełnianiu dobrej jakości białkiem i piciu dużej ilości wody, mówi Terrence Mahon, trener wyczynowy w Boston Athletic Association. Dobrą wiadomością jest to, że prawdopodobnie już masz ochotę na dużo tych produktów. Maraton prawie całkowicie opróżni Twój zbiornik glikogenu (magazyn energii z węglowodanów) i najprawdopodobniej również jesteś odwodniony, wyjaśnia. „Budowanie zapasów jak najszybciej pomoże naprawić uszkodzenia mięśni spowodowane przebiegiem 26,2 mil, a także pracować nad zmniejszeniem stanu zapalnego”. (Powiązane: 3 rzeczy do zrobienia po treningu)

Obejrzyj ten pierwszy krok z łóżka

„Z pewnością będziesz bardzo obolały, od palców stóp aż po nogi, i możesz nie być na to gotowy” – mówi Mahon. Sugeruje wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających jeszcze w łóżku, aby poprawić przepływ krwi w nogach, zanim wrócą do pracy. „Lubię zrobić kilka kółek w kostkach, a także kilka rozciągnięć, w których podciągam kolana do klatki piersiowej, aby nieco rozluźnić ścięgna podkolanowe, pośladki i dolne plecy”.

Kiedy już wstaniesz? Ruszaj się. „Poprawa krążenia pomoże w powrocie do zdrowia” – mówi Matt Delaney, C.S.C.S., trener poziomu X i terapeuta manualny w Equinox Columbus Circle. Skurcze mięśni podczas chodzenia pomagają przywrócić krew do serca, wyjaśnia. „Wstań więc i idź na lekki spacer, aby pomóc w tym procesie”.

Robić Coś następnego dnia (Tylko nie biegnij)

„Największym błędem, jaki ludzie popełniają po maratonie, jest to, że przestają się ruszać” – mówi Austin. Ale to jest duże nie. Lekkie ćwiczenia w dniach po wyścigu mogą znacznie pomóc w regeneracji, zapobiegając sztywnieniu ciała i utrzymując zakres ruchu, mówi.

Ale jogging nie jest dokładnie rozwiązanie. „Nie chcę, żeby ktoś wyszedł pobiegać i musiał tasować się lub kuśtykać w sposób całkowicie odmienny od normalnego kroku” – mówi Mahon. (To zwiększy ryzyko kontuzji.)

Zamiast tego uspokój się na froncie biegowym. „Nie chcesz próbować biegać zbyt szybko lub zbyt długo przez dobre dwa do trzech tygodni po wyścigu”. Lubi utrzymywać najdłuższy bieg w godzinę lub krócej, aż do pełnego 14 dni po wydarzeniu. To samo dotyczy treningu siłowego i ciężkiej pracy oporowej, która wymaga dużo pracy nóg. „Twoje ciało potrzebuje trochę czasu na odbudowę i im więcej mu na to pozwolisz w ciągu pierwszych dwóch do trzech tygodni po wyścigu, tym silniejszy wróci”.

Spróbuj lekkiego pływania. „Bycie w pozycji poziomej i ćwiczenia to świetny sposób na przeniesienie krwi z serca do nóg w najprostszy możliwy sposób” – mówi Mahon. Joga, lekkie przejażdżki na rowerze (tj. nie SoulCycle) i rozciąganie mogą również pomóc. Po pięciu dniach lekkiej pracy postaraj się o pięć pełnych dni odpoczynku, mówi Austin.

Jedz tak, jak zwykle jesz następnego dnia

„Często ludzie wierzą, że maraton uprawnia do jedzenia wszystkiego, co chcesz przez kilka dni po wyścigu” – mówi Austin. Złe wieści: tak nie jest. „W rzeczywistości maraton jest na tyle krótkim wydarzeniem, że możemy odzyskać energię wykorzystaną w wyścigach w okresie bezpośrednio po wyścigu”. Oznacza to, że jeśli Twoja dieta zwykle składa się z chudych białek, bogatych w składniki odżywcze węglowodanów (pomyśl: komosa ryżowa i owoce) oraz zdrowych tłuszczów, wróć do tego następnego dnia.

Ochłodź się, a potem rozgrzej

Prawdopodobnie nie będziesz chciał zanurzać całego ciała w lodowatej, zimnej kąpieli, ale 10- do 15-minutowe kąpiele lodowe w ciągu pierwszych trzech do pięciu dni po wyścigu zdziałają cuda na ból mięśni, mówi Mahon. Dzień lub dwa po maratonie (po nawodnieniu), Mahon jest również fanem ciepłych (nie gorących) kąpieli z solą Epsom. „To naprawdę dobrą robotę w zmiękczaniu mięśni, a także dostarczaniu trochę potrzebnego magnezu z powrotem do systemu”.

Uważaj na toczenie

Joga, rozciąganie i rolowanie pianką są świetnymi pomocami w regeneracji, tak, ale ponieważ twoje ciało jest już w stanie bardzo zapalnym (i nie chcesz powodować dalszych uszkodzeń tkanek), musisz to zrobić łagodnie, mówi Mahon. Jak to ujął: „Teraz nie jest czas na szukanie zwiększenia elastyczności lub udowadnianie swojej wytrzymałości poprzez rozwijanie swoich quadów rurą PVC”.

Wstrzymaj się na masażu

Planowanie wycierania zaraz po biegu nie jest najlepszym rozwiązaniem. „Z zaplanowaniem masażu najlepiej poczekać, aż ustąpią ostre objawy uszkodzenia mięśni”, mówi Delaney. „Może to trwać od 48 godzin do tygodnia, w zależności od historii treningu i ogólnego planu regeneracji”. Ogólna idea: chcesz, aby ciało się zagoiło przed ponownym uderzeniem, mówi Mahon. (Oto korzyści płynące z masażu dla umysłu i ciała.)

Bądź cierpliwy

„Naukowcy sportowi powiedzą ci, że po maratonie może upłynąć dobre trzy do czterech tygodni, zanim wszystkie markery stanu zapalnego we krwi powrócą do normalnego poziomu” – mówi Mahon. „Tak więc, chociaż możesz czuć się dobrze na zewnątrz, nadal możesz być pobity w środku”.

Oczywiście, jeśli kopniesz tyłek swojego planu treningowego, możesz czuć się dobrze po 48 lub 72 godzinach, mówi Austin. „Regeneracja jest w dużym stopniu zależna od wykonywania odpowiednich treningów podczas treningu, tak aby w dniu wyścigu twoje ciało nie było zbytnio zszokowane siłami, które musi wchłonąć”.

Recenzja dla