10 najważniejszych zalet regularnych ćwiczeń

Zawartość

• 1. Może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy
• 2. Może pomóc w odchudzaniu
• 3. Jest dobry dla mięśni i kości
• 4. Może zwiększyć poziom energii
• 5. Może zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby
• 6. Może pomóc zdrowiu skóry
• 7. Może pomóc zdrowiu mózgu i pamięci
• 8. Może pomóc w relaksacji i jakości snu
• 9. Może zmniejszyć ból
• 10. Może promować lepsze życie seksualne
• Dolna linia

Ćwiczenie definiuje się jako każdy ruch, który powoduje, że mięśnie pracują i wymagają od organizmu spalania kalorii.

Istnieje wiele rodzajów aktywności fizycznej, w tym pływanie, bieganie, jogging, spacery i taniec, aby wymienić tylko kilka.

Wykazano, że aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Może nawet pomóc ci żyć dłużej (1).

Oto 10 głównych sposobów, w jakie regularne ćwiczenia przynoszą korzyści ciału i mózgowi.

1. Może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy

Wykazano, że ćwiczenia poprawiają nastrój i zmniejszają uczucie depresji, lęku i stresu (2).

Powoduje zmiany w częściach mózgu, które regulują stres i lęk. Może również zwiększać wrażliwość mózgu na hormony serotoniny i noradrenaliny, które łagodzą uczucie depresji (1).

Ponadto ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję endorfin, o których wiadomo, że pomagają wytwarzać pozytywne uczucia i zmniejszają odczuwanie bólu (1).

Ponadto wykazano, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają objawy u osób cierpiących na lęk. Może także pomóc im w lepszej świadomości ich stanu psychicznego i ćwiczyć odwracanie uwagi od swoich lęków (1).

Co ciekawe, nie ma znaczenia, jak intensywny jest twój trening. Wygląda na to, że Twój nastrój może czerpać korzyści z ćwiczeń fizycznych bez względu na intensywność aktywności fizycznej.

W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 24 kobietach, u których zdiagnozowano depresję, wykazało, że ćwiczenia o dowolnej intensywności znacznie zmniejszyły uczucie depresji (3).

Wpływ ćwiczeń na nastrój jest tak silny, że wybór ćwiczeń (lub nie) robi różnicę nawet w krótkich okresach.

W jednym badaniu poproszono 26 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy normalnie ćwiczyli regularnie, o kontynuowanie ćwiczeń lub przerwanie ćwiczeń na dwa tygodnie. Ci, którzy przestali ćwiczyć, odczuwają wzrost negatywnego nastroju (4).

Podsumowanie: Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie lęku i depresji.

2. Może pomóc w odchudzaniu

Niektóre badania wykazały, że brak aktywności jest głównym czynnikiem przybierania na wadze i otyłości (5, 6).

Aby zrozumieć wpływ ćwiczeń na zmniejszenie masy ciała, ważne jest zrozumienie związku między ćwiczeniami a wydatkami energetycznymi.

Twoje ciało wydaje energię na trzy sposoby: trawienie jedzenia, ćwiczenia i utrzymanie funkcji ciała, takich jak bicie serca i oddychanie.

Podczas diety zmniejszone spożycie kalorii obniży tempo metabolizmu, co opóźni utratę wagi. Przeciwnie, wykazano, że regularne ćwiczenia zwiększają tempo metabolizmu, co spala więcej kalorii i pomaga schudnąć (5, 6, 7, 8).

Dodatkowo, badania wykazały, że połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym może zmaksymalizować utratę tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej, co jest niezbędne do utrzymania masy ciała (6, 8, 9, 10, 11).

Podsumowanie: Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla wspierania szybkiego metabolizmu i spalania większej liczby kalorii dziennie. Pomaga także utrzymać masę mięśniową i utratę masy ciała.

3. Jest dobry dla mięśni i kości

Ćwiczenia odgrywają istotną rolę w budowaniu i utrzymywaniu silnych mięśni i kości.

Aktywność fizyczna, taka jak podnoszenie ciężarów, może stymulować budowę mięśni po sparowaniu z odpowiednim spożyciem białka.

Wynika to z faktu, że ćwiczenia pomagają uwolnić hormony, które zwiększają zdolność mięśni do wchłaniania aminokwasów. Pomaga im to rosnąć i zmniejsza ich rozpad (12, 13).

Z wiekiem ludzie tracą masę mięśniową i funkcje, co może prowadzić do urazów i niepełnosprawności. Ćwiczenie regularnej aktywności fizycznej jest niezbędne do zmniejszenia utraty mięśni i utrzymania siły z wiekiem (14).

Ponadto ćwiczenia pomagają budować gęstość kości, gdy jesteś młodszy, a także pomagają zapobiegać osteoporozie w późniejszym życiu (15).

Co ciekawe, wykazano, że ćwiczenia o dużej sile uderzenia, takie jak gimnastyka lub bieganie, lub sporty nieparzyste, takie jak piłka nożna i koszykówka, promują wyższą gęstość kości niż sporty bez wpływu, takie jak pływanie i jazda na rowerze (16).

Podsumowanie: Aktywność fizyczna pomaga budować mięśnie i mocne kości. Może także pomóc w zapobieganiu osteoporozie.

4. Może zwiększyć poziom energii

Ćwiczenia mogą być prawdziwym zastrzykiem energii dla osób zdrowych, a także cierpiących na różne schorzenia (17, 18).

Jedno z badań wykazało, że sześć tygodni regularnych ćwiczeń redukowało uczucie zmęczenia u 36 zdrowych osób, które zgłosiły trwałe zmęczenie (19).

Ponadto ćwiczenia mogą znacznie zwiększyć poziom energii u osób cierpiących na zespół chronicznego zmęczenia (CFS) i innych poważnych chorób (20, 21).

W rzeczywistości ćwiczenia wydają się być bardziej skuteczne w zwalczaniu CFS niż inne terapie, w tym terapie pasywne, takie jak relaksacja i rozciąganie, lub brak terapii (20).

Ponadto wykazano, że ćwiczenia zwiększają poziom energii u osób cierpiących na postępujące choroby, takie jak rak, HIV / AIDS i stwardnienie rozsiane (21).

Podsumowanie: Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom energii. Dotyczy to nawet osób z ciągłym zmęczeniem i osób cierpiących na poważne choroby.

5. Może zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby

Brak regularnej aktywności fizycznej jest podstawową przyczyną chorób przewlekłych (22).

Wykazano, że regularne ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, sprawność sercowo-naczyniową i skład ciała, a jednocześnie obniżają ciśnienie krwi i poziomy tłuszczu we krwi (23, 24, 25, 26).

Natomiast brak regularnych ćwiczeń fizycznych - nawet krótkoterminowych - może prowadzić do znacznego wzrostu tkanki tłuszczowej brzucha, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i wczesnej śmierci (23).

Dlatego zaleca się codzienną aktywność fizyczną w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha i zmniejszenia ryzyka rozwoju tych chorób (27, 28).

Podsumowanie: Codzienna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania prawidłowej masy ciała i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.

6. Może pomóc zdrowiu skóry

Na twoją skórę może mieć wpływ stres oksydacyjny w twoim ciele.

Stres oksydacyjny występuje, gdy mechanizmy obronne organizmu nie są w stanie całkowicie naprawić szkód wyrządzonych komórkom przez wolne rodniki. Może to uszkodzić ich wewnętrzne struktury i zepsuć skórę.

Mimo że intensywna i wyczerpująca aktywność fizyczna może przyczynić się do uszkodzenia oksydacyjnego, regularne umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki (29, 30).

W ten sam sposób ćwiczenia mogą stymulować przepływ krwi i indukować adaptacje komórek skóry, które mogą pomóc opóźnić pojawienie się starzenia się skóry (31).

Podsumowanie: Umiarkowane ćwiczenia mogą zapewnić ochronę przeciwutleniającą i promować przepływ krwi, co może chronić skórę i opóźniać oznaki starzenia.

7. Może pomóc zdrowiu mózgu i pamięci

Ćwiczenia mogą poprawić funkcjonowanie mózgu oraz chronić pamięć i umiejętności myślenia.

Na początek zwiększa tętno, co sprzyja przepływowi krwi i tlenu do mózgu.

Może również stymulować produkcję hormonów, które mogą przyspieszyć wzrost komórek mózgowych.

Co więcej, zdolność ćwiczeń do zapobiegania chorobom przewlekłym może przełożyć się na korzyści dla mózgu, ponieważ choroby te mogą wpływać na te choroby (32).

Regularna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna u osób starszych, ponieważ starzenie się - w połączeniu ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym - sprzyja zmianom w strukturze i funkcji mózgu (33, 34).

Wykazano, że ćwiczenia powodują, że hipokamp, ​​część mózgu niezbędna do zapamiętywania i uczenia się, powiększa się. Służy to zwiększeniu funkcji umysłowych u osób starszych (33, 34, 35).

Wreszcie wykazano, że ćwiczenia zmniejszają zmiany w mózgu, które mogą powodować chorobę Alzheimera i schizofrenię (36).

Podsumowanie: Regularne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu oraz pomagają w zdrowiu mózgu i pamięci. Wśród starszych osób może pomóc chronić funkcje psychiczne.

8. Może pomóc w relaksacji i jakości snu

Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i lepiej spać (37, 38).

W odniesieniu do jakości snu wyczerpanie energii podczas ćwiczeń stymuluje procesy regeneracyjne podczas snu (38).

Ponadto uważa się, że wzrost temperatury ciała występujący podczas ćwiczeń poprawia jakość snu, pomagając mu spaść podczas snu (39).

Wiele badań dotyczących wpływu ćwiczeń fizycznych na sen doszło do podobnych wniosków.

Jedno z badań wykazało, że 150 minut umiarkowanej do energicznej aktywności na tydzień może zapewnić do 65% poprawę jakości snu (40).

Inny wykazał, że 16 tygodni aktywności fizycznej poprawiło jakość snu i pomogło 17 osobom z bezsennością spać dłużej i głębiej niż grupa kontrolna. Pomogło im również poczuć się bardziej energicznym w ciągu dnia (41).

Co więcej, regularne ćwiczenia wydają się być korzystne dla osób starszych, które zwykle cierpią na zaburzenia snu (41, 42, 43).

Możesz być elastyczny dzięki wybranemu ćwiczeniu. Wydaje się, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia aerobowe połączone z treningiem oporowym mogą w równym stopniu poprawić jakość snu (44).

Podsumowanie: Regularna aktywność fizyczna, niezależnie od tego, czy jest to aerobik, czy połączenie treningu aerobowego i wytrzymałościowego, może pomóc ci lepiej spać i czuć się bardziej energicznym w ciągu dnia.

9. Może zmniejszyć ból

Przewlekły ból może być wyniszczający, ale ćwiczenia mogą w rzeczywistości pomóc go zmniejszyć (45).

W rzeczywistości przez wiele lat zaleceniem leczenia przewlekłego bólu był odpoczynek i brak aktywności. Jednak ostatnie badania pokazują, że ćwiczenia pomagają złagodzić przewlekły ból (45).

Przegląd kilku badań wskazuje, że ćwiczenia pomagają uczestnikom z przewlekłym bólem zmniejszyć ich ból i poprawić ich jakość życia (45).

Kilka badań pokazuje, że ćwiczenia fizyczne pomagają kontrolować ból związany z różnymi schorzeniami, w tym przewlekłym bólem krzyża, fibromialgią i przewlekłym zaburzeniem barku tkanek miękkich, by wymienić tylko kilka (46).

Ponadto aktywność fizyczna może również zwiększyć tolerancję bólu i zmniejszyć jego odczuwanie (47, 48).

Podsumowanie: Ćwiczenia mają korzystny wpływ na ból związany z różnymi stanami. Może również zwiększyć tolerancję na ból.

10. Może promować lepsze życie seksualne

Udowodniono, że ćwiczenia zwiększają popęd seksualny (49, 50, 51).

Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, poprawić krążenie krwi, napięcie mięśni i zwiększyć elastyczność, a wszystko to może poprawić twoje życie seksualne (49, 51).

Aktywność fizyczna może poprawić sprawność seksualną i przyjemność seksualną, a także zwiększyć częstotliwość aktywności seksualnej (50, 52).

Grupa kobiet po czterdziestce zauważyła, że ​​częściej doświadczały orgazmu, kiedy włączyły do ​​swojego życia bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak sprinty, obozy treningowe i trening siłowy (53).

Również wśród grupy 178 zdrowych mężczyzn mężczyźni, którzy zgłosili więcej godzin ćwiczeń tygodniowo, mieli wyższe wyniki funkcji seksualnych (50).

Jedno z badań wykazało, że prosty rutynowy sześciominutowy spacer po domu pomógł 41 mężczyznom zmniejszyć objawy zaburzeń erekcji o 71% (54).

Inne badanie przeprowadzone u 78 siedzących mężczyzn wykazało, w jaki sposób 60 minut marszu dziennie (średnio trzy i pół dnia w tygodniu) poprawiło ich zachowania seksualne, w tym częstotliwość, odpowiednie funkcjonowanie i satysfakcję (55).

Co więcej, badanie wykazało, że kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników, które mogą zmniejszać popęd płciowy, zwiększały popęd płciowy poprzez regularny trening oporowy przez 16 tygodni (56).

Podsumowanie: Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie pożądania seksualnego, funkcji i wydajności u mężczyzn i kobiet. Może także pomóc zmniejszyć ryzyko zaburzeń erekcji u mężczyzn.

Dolna linia

Ćwiczenia oferują niesamowite korzyści, które mogą poprawić prawie każdy aspekt twojego zdrowia od środka.

Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć produkcję hormonów, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i pomagają ci lepiej spać.

Może także poprawić wygląd skóry, pomóc schudnąć i utrzymać ją z dala, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić życie seksualne.

Niezależnie od tego, czy uprawiasz określony sport, czy przestrzegasz 150 minut aktywności tygodniowo, nieuchronnie poprawisz swoje zdrowie na wiele sposobów (57).