Czy w diecie może być za dużo błonnika?

Zawartość

• Ile błonnika potrzebujesz?
• Co się stanie, jeśli dostaniesz za dużo błonnika?
• Recenzja dla

Węglowodany były kiedyś eeeeeevil, ale teraz są chłodne. To samo z tłuszczem (patrząc na ciebie, awokado i masło orzechowe). Ludzie wciąż walczą o to, czy mięso jest dobre, czy okropne i czy nabiał jest najlepszy czy najgorszy.

Jedna rzecz, która nigdy nie była ofiarą zawstydzania jedzeniem? Włókno, które ma zawsze był na liście dobrych facetów. Ale to jest można mieć za dużo dobrego: za dużo słońca na wakacjach, za dużo kieliszków wina i za dużo ruchu (tak, naprawdę). A błonnik nie jest wyjątkiem.

Ile błonnika potrzebujesz?

Ogólne zalecenie dotyczące dziennego spożycia błonnika wynosi od 25 do 35 gramów, mówi Sarah Mattison Berndt, RD, doradca żywieniowy w Complete Nutrition. Może się to jednak różnić w zależności od wieku i płci. (Mężczyźni potrzebują więcej, kobiety potrzebują mniej.) Najlepiej, gdy te gramy pochodzą z naturalnie włóknistej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola i rośliny strączkowe, a nie z suplementów.

Są szanse, że nie dostaniesz tak dużo. Według Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian i autorki książki, przeciętne spożycie błonnika w USA wynosi około 15 gramów dziennie. Zasilane roślinami na całe życie. FDA uważa nawet błonnik pokarmowy za „składnik odżywczy obaw o zdrowie publiczne”, ponieważ niskie spożycie wiąże się z potencjalnym zagrożeniem dla zdrowia. (Potrzebujesz pomocy w osiągnięciu tej liczby? Oto sześć podstępnych sposobów na zwiększenie ilości błonnika w diecie.)

Co się stanie, jeśli dostaniesz za dużo błonnika?

Podczas gdy większość Amerykanów spożywa zbyt mało błonnika, zdecydowanie można z tym przesadzić, co skutkuje „rozmaitymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, które sprawią, że najlepsi z nas zarumienią się” – mówi Berndt. Tłumaczenie: gaz, wzdęcia i ból brzucha. Według Palmera zwykle występuje to przy około 45 gramach u większości ludzi, chociaż jeśli zawsze stosowałeś dietę bogatą w błonnik, możesz być całkowicie w porządku.

„Ten niepokój żołądkowo-jelitowy występuje szczególnie wtedy, gdy ludzie dokonują drastycznych zmian w swojej diecie, zbyt szybko zwiększając ilość błonnika” – mówi. „Jednak wiele osób (np. wegan), którzy przez całe życie stosują dietę bogatą w błonnik, nie ma problemów z tolerowaniem dużych ilości”.

PSA: Osoby z pewnymi schorzeniami (takimi jak zespół jelita drażliwego lub IBS) mogą również mieć ogromne trudności z wygodnym przyjęciem diety bogatej w błonnik, mówi Palmer – i właśnie tam typy włókna wchodzą w grę. Błonnik pokarmowy ICYMI można podzielić na rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny znajduje się w żywności, takiej jak warzywa, owoce i płatki owsiane. Rozpuszcza się w wodzie, staje się miękkim żelem i łatwo fermentuje. Nierozpuszczalny błonnik występujący w roślinach strączkowych, nasionach, warzywach korzeniowych, warzywach kapustnych, otrębach pszennych i kukurydzianych - nie rozpuszcza się ani nie żeluje w wodzie i jest słabo sfermentowany. Osoby z problemami trawiennymi lub IBS często stwierdzają, że winę za to ponosi nierozpuszczalny błonnik, chociaż każdy rodzaj błonnika może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, według Międzynarodowej Fundacji na Rzecz Funkcjonalnych Zaburzeń Żołądkowo-jelitowych. (Najlepszym sposobem poznania jest niestety metoda prób i błędów.)

Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może również potencjalnie zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania niektórych cennych witamin i minerałów, mówi Berndt. Wapń, magnez i cynk są najbardziej narażone na zmniejszenie wchłaniania.

Nie zrozum nas źle, nie mówimy, że błonnik jest dla ciebie w najmniejszym stopniu szkodliwy: „Ma listę korzyści zdrowotnych, w tym wspomaganie trawienia, obniżanie poziomu cholesterolu, stabilizowanie poziomu cukru we krwi i zmniejszanie ryzyka cukrzycy, chorób serca i niektóre nowotwory” – mówi Berndt. Pomaga również karmić ważne bakterie w jelitach, mówi Palmer, i może być kluczowym składnikiem odżywczym wspierającym utratę wagi. (Pomaga uczucie sytości!)

Istnieją dwie ważne sztuczki na efektywne spożycie błonnika. Jednym z nich jest powolne zwiększanie ilości błonnika w diecie w czasie i rozłożenie spożycia w ciągu dnia, mówi Berndt. (Oznacza to, że nie zostawiaj wszystkich warzyw na kolację.) Po drugie, wypij trochę H2O. „Jeśli spożywasz dietę bogatą w błonnik bez odpowiedniego nawodnienia, może to nasilić objawy” – mówi Palmer.

Więc tak, twój ukochany jarmuż jest bezpieczny, o ile nie zjesz 10 filiżanek za jednym posiedzeniem. Bo błonnik jest świetny, ale dziecko z błonnikiem? Nie tak bardzo.

Recenzja dla