Idealne równanie obiadowe na odchudzanie

Zawartość

• Część 1: Chude białko
• Część 2: Warzywa bez skrobi
• Część 3: Węglowodany złożone
• Część 4: Zdrowe tłuszcze
• Recenzja dla

Możesz zjeść śniadanie i lunch, jeśli chodzi o plan odchudzania, ale kolacja może okazać się nieco trudniejsza. Stres i pokusa mogą wkraść się po długim dniu w pracy i zbudować idealną płytę, która zadowoli Twoje ciało oraz wspieranie swoich celów może być jak gra w zgadywanie.

Według dyplomowanej dietetyk Shiry Lenchewski obiad powinien być „pyszny, satysfakcjonujący i naładowany regeneracyjnymi odżywkami”. Na szczęście dla nas zaoferowała prosty, czteroczęściowy plan obiadowy, który możesz śledzić każdego wieczoru. Co więcej, zawiera idealne porcje produktów, które poleca klientom podczas podróży odchudzającej.

Część 1: Chude białko

Thinkstock

Podczas gdy ludzie mogą kojarzyć białko ze zwiększoną masą mięśniową i przyrostem masy ciała, Lenchewski mówi, że odpowiednie białko jest niezbędne do utraty wagi, ponieważ pomaga dłużej czuć się sytym. Żywność wysokobiałkowa wymaga również więcej pracy, aby strawić, metabolizować i wykorzystać, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii, przetwarzając je.

Najlepsze propozycje Lenchewskiego

- 4 uncje burgera z żubra karmionego trawą (bez bułki tartej)

- 5 uncji dzikiego łososia atlantyckiego doprawionego greckim jogurtem, sokiem z cytryny i koperkiem

- 4 uncje kebabów z kurczaka doprawione greckim jogurtem, czosnkiem i skórką z cytryny

- 5 uncji smażonych krewetek z czosnkiem i olejem sezamowym

Część 2: Warzywa bez skrobi

Lizzie Führ

Nie powinno dziwić, że Lenchewski sugeruje bogate w błonnik, nieskrobiowe warzywa jako niezbędny składnik dobrze zbilansowanej kolacji. Warzywa bogate w błonnik wspomagają trawienie, wypełniają i oferują fitoskładniki i minerały, których organizm potrzebuje, aby osiągnąć swój najwyższy potencjał.

Najlepsze propozycje Lenchewskiego

- 10 blanszowanych szparagów, doprawionych 1 łyżeczką majonezu i musztardą Dijon

- 2 filiżanki zielonej fasolki, lekko podsmażonej oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i szalotką

- 2 szklanki cukinii linguini z pesto

- 2 szklanki prostej sałatki maślanej z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, sokiem z cytryny, solą morską i świeżymi ziołami

Część 3: Węglowodany złożone

Thinkstock

Kiedy przesadzamy z pokarmami bogatymi w węglowodany, takimi jak ryż, makaron, kuskus i ofiary z koszyka chlebowego, nadmiar paliwa jest magazynowany w mięśniach w postaci glikogenu. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że każdy gram glikogenu w mięśniach przechowuje również około trzech gramów wody, co przyczynia się do dodatkowej retencji płynów, mówi Lenchewski. Kiedy zmniejszasz spożycie węglowodanów, mówisz organizmowi, aby spalić nadmiar paliwa, a to z kolei eliminuje nadmiar płynów.

Mając to na uwadze, nie wszystkie węglowodany są wrogiem! Odpowiednio porcjowane węglowodany złożone są istotną częścią planu Lenchewskiego, ponieważ pomagają zasilić organizm i powstrzymać głód. Postaw na węglowodany złożone, które sprawią, że będziesz zadowolony z mniejszych porcji.

Najlepsze propozycje Lenchewskiego

- 1/3 szklanki gotowanej komosy ryżowej

- 1/3 szklanki brązowego ryżu, ugotowanego

- 1/2 szklanki czarnej fasoli, gotowanej

- 1/2 szklanki soczewicy, gotowanej

Część 4: Zdrowe tłuszcze

Thinkstock

Pomysł, że spożywanie tłuszczu w diecie powoduje otyłość, jest tym, co Lenchewski nazywa „jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów żywieniowych”. Spożywanie w nadmiarze jakichkolwiek makroskładników (czyli węglowodanów, białek lub tłuszczów) spowoduje przyrost masy ciała, ale zdrowy tłuszcz na talerzu dodaje mnóstwo smaku i pomaga utrzymać uczucie sytości. Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, „trochę zajdzie daleko” – mówi Lenchewski.

Wiele źródeł zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i oliwa z oliwek, oferuje dodatkową zaletę wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.

Najlepsze propozycje Lenchewskiego

- 1/4 awokado

- 1 do 2 łyżek oleju kokosowego, z pestek winogron, orzecha włoskiego, sezamu lub oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Recenzja dla