Jak zachować kondycję (i zdrowie psychiczne) po kontuzji?

Zawartość

• Dlaczego zranienie jest do bani nawet bardziej niż myślisz.
• Jeśli jesteś na boisku na dzień lub dwa...
• Jeśli jesteś odsunięty na bok na tydzień lub dwa...
• Jeśli masz przerwę na miesiąc lub dwa (lub dłużej)...
• Recenzja dla

Jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym, prawdopodobnie doświadczyłeś kontuzji w tym czy innym momencie. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane nadmiernym wysiłkiem podczas treningu, czy nieszczęśliwym wypadkiem poza siłownią, rezygnacja z czegoś, co sprawia, że ​​czujesz się tak dobrze, nie jest zabawna.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że radzenie sobie z kontuzją jest tak samo psychiczne, jak fizyczne, i bez względu na to, czy musisz zrobić sobie dwa dni, czy dwa miesiące wolnego od zwykłego harmonogramu, ważne jest, aby podczas rekonwalescencji priorytetowo potraktować oba te aspekty. (Zobacz: Dlaczego dni odpoczynku nie dotyczą tylko twojego ciała.)

Dlaczego zranienie jest do bani nawet bardziej niż myślisz.

„Kiedy ludzie doznają kontuzji i nie są w stanie wykonywać lub wyróżniać się w swoim sporcie, tracą trochę swojej tożsamości” – mówi Lauren Lou DPT, C.S.C.S., fizjoterapeuta ze Szpitala Chirurgii Specjalnej. Dlatego rehabilitacja dla sportowców lub osób, które uwielbiają ćwiczyć, jest tak złożona. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że elementy mentalne i społeczne są tak samo ważne jak fizyczne w skutecznej rehabilitacji kontuzji.

Podczas gdy fizyczne aspekty wzięcia wolnego czasu mogą być trudne, emocjonalny aspekt poczucia wykluczenia jest największym wyzwaniem, według Franka Benedetto, PT, C.S.C.S., fizjoterapeuty, który posiada certyfikat zarządu w sporcie i ortopedii. „Większość przekazów medialnych podkreśla fizyczne korzyści płynące z częstych ćwiczeń, ale doświadczamy również ogromnych korzyści emocjonalnych”.

Korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego obejmują mniejszy stres, większą pewność siebie, a nawet większą kreatywność. I chociaż utrata siły i kondycji zajmuje od dwóch do czterech tygodni, mówi Benedetto, mentalny wpływ usunięcia ćwiczeń z rutyny pojawia się niemal natychmiast.

To powiedziawszy, posiadanie planu, kiedy musisz wziąć trochę wolnego czasu, może znacznie ułatwić Ci życie. Oto, co profesjonaliści rehabilitacji zalecają, aby zadbać zarówno o zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, gdy masz do czynienia z kontuzją.

Jeśli jesteś na boisku na dzień lub dwa...

Myśl: mądrze wykorzystuj swój wolny czas.

Opuszczenie jednego lub dwóch treningów to koszmar, ale ważne jest, aby przypomnieć sobie, że to nie koniec świata, według Bonnie Marks, Psy.D., psychologa sportowego z NYU Langone Health. Mówi, że jednym z najlepszych narzędzi, jakich można użyć, jest pozytywna rozmowa z samym sobą. Mówienie sobie czegoś w stylu: „To tymczasowe, poradzę sobie z tym” lub „Wciąż jestem silny” może znacznie pomóc w uzyskaniu odpowiedniej perspektywy.

Poza tym spróbuj produktywnie wykorzystać czas na zaplanowanie następnej sesji treningowej, skontaktuj się z innymi, o których wiesz, że mieli do czynienia z podobnymi kontuzjami, aby uzyskać ich poradę, lub skontaktuj się z fizjoterapeutą lub trenerem, aby dowiedzieć się, jak zapobiegać kontuzjom. którymi obecnie się zajmujemy.

Aby zastąpić mentalne uwolnienie, które otrzymujesz z treningów, spróbuj użyć metod relaksacyjnych, takich jak medytacja i progresywna relaksacja mięśni, sugeruje Marks.

Fizyczne: traktuj to jako czas regeneracji.

Na szczęście dzień lub dwa wolne od ćwiczeń to NBD, nawet jeśli jest to nieplanowane. „Myślę, że ważne jest, aby myśleć o kilku dniach wolnych jako o kluczowym rehabilitacji po drobnej kontuzji – nie tylko po to, aby zapobiec poważniejszym kontuzjom, które spowodowałyby jeszcze więcej straconego czasu – ale także jako o regeneracji, która jest ważna dla wydajności” – mówi Lou .

„Wielu sportowców myśli o treningu jako o zdobywaniu zysków, a odpoczynku jako utraconych, ale to nie do końca prawda. Ciało potrzebuje odpoczynku i regeneracji, aby zmaksymalizować korzyści z treningu i ćwiczeń”. Po prostu pomyśl o tym czasie jako o dodatkowym odpoczynku i regeneracji, abyś mógł zmiażdżyć swój następny trening, gdy poczujesz się lepiej. (Powiązane: Jak nauczyłem się kochać dni odpoczynku.)

Jeśli jesteś odsunięty na bok na tydzień lub dwa...

Mentalność: Potraktuj to jako okazję do treningu krzyżowego.

Zwolnienie tygodnia lub dwóch z wybranego treningu nie jest idealne. „Odsunięcie na bok na jakiś czas może być naprawdę trudne psychicznie dla sportowców i ludzi, którzy uwielbiają ćwiczyć”, mówi Lou. Ale jest prosty sposób, aby poczuć się produktywnym: „To świetny czas na trening krzyżowy lub na wytrenowanie określonej siły lub umiejętności, które pomogą osiągnąć ogólne cele wydajnościowe, ale zostaną zapomniane podczas treningów”.

Na przykład: Jeśli jesteś ciężarowcem i doznałeś kontuzji nadgarstka, może teraz jest dobry moment na trening cardio, na który normalnie nie miałbyś czasu. Lub jeśli jesteś biegaczem ze skręconą kostką, możesz popracować nad siłą górnej części ciała i wytrzymałością tułowia na siłowni. Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, bardzo ważne jest wyznaczenie konkretnych i osiągalnych celów, aby pozostać skoncentrowanym i zmotywowanym, mówi Lou.

Fizyczne: Rozwiąż problem.

Jeśli jesteś zmuszony wziąć urlop na więcej niż kilka dni z powodu nieostrej kontuzji, zwykle oznacza to, że twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć. (Patrz: 5 razy obolałe mięśnie nie są dobre.) „Moim zdaniem najważniejsze jest, aby zrozumieć, że nie można budować siły na kontuzji i bez odpowiedniego czasu gojenia” – mówi Krystina Czaja, DPT, fizjoterapeuta w Westchester Medical Center, okręt flagowy sieci zdrowia Westchester Medical Center.

„Co najważniejsze, nigdy nie powinieneś ignorować bólu” – mówi. „Ból to sposób, w jaki twoje ciało komunikuje, że istnieje ryzyko kontuzji”. O ile nie doznasz urazu, takiego jak złamana kość lub rana, ból, który uniemożliwia Ci trening, zwykle oznacza, że ​​Twoje ciało rekompensowało osłabienie – mówi Czaja. „Nie powinieneś skupiać się tylko na bólu, ale raczej na zajęciu się przyczyną bólu”.

Niektóre sprytne sposoby według Czaji obejmują samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe poprzez rolowanie pianką, używanie piłki do lacrosse lub piłki tenisowej na wrażliwych obszarach oraz wykonywanie delikatnych ćwiczeń, które unikają kontuzjowanego obszaru. Jeśli nie wiesz, co robić, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z fizjoterapeutą. (Oto jak najlepiej wykorzystać swoje sesje fizjoterapeutyczne.)

Jeśli masz przerwę na miesiąc lub dwa (lub dłużej)...

Myśl: bądź pozytywny, poproś o wsparcie i podejmij działanie.

„Dużo wolnego czasu może być psychologicznie i emocjonalnie niepokojące” – mówi Marks. Cztery kluczowe rzeczy, o których należy pamiętać:

1. Zdrowie psychiczne jest równie ważne jak powrót do zdrowia.
2. Wsparcie społeczne jest kluczowe.
3. Nie możesz wrócić do pełnej sprawności wyłącznie dzięki własnej woli, ale wykazano, że pozytywne nastawienie znacznie wspomaga powrót do zdrowia.
4. Możesz zrobić coś każdego dnia, aby pracować na rzecz rehabilitacji.”

„Podejmowanie działań, nawet poprzez wykonywanie ćwiczeń PT lub gotowanie zdrowego posiłku, może zmniejszyć poczucie bezsilności i niską samoocenę, jednocześnie przyczyniając się do regeneracji fizycznej” – dodaje. (Eksperci zalecają również włączenie do zdrowych posiłków pokarmów przeciwzapalnych, gdy leczysz kontuzję. Oto pełny przewodnik, jak zmienić dietę, gdy doznasz kontuzji.)

Fizyczne: Zapytaj o alternatywę.

Jeśli nie będziesz proszony przez dłuższy czas, dobry fizjoterapeuta zapewni ci alternatywy i zamienniki do zwykłego treningu, mówi Benedetto.

Jeśli nie masz kontuzji, która dotyka całego ciała, prawie zawsze możesz zrobić coś innego, aby pozostać aktywnym. „Chodzenie, pływanie i joga to świetne ogólne wybory, ale prawie każdy trening można zmodyfikować z powodu bólu za pomocą odpowiedniej strategii” – dodaje. Z pomocą profesjonalisty możesz pracować nad utrzymaniem siły i kondycji, abyś był gotowy do powrotu do działania, gdy nadejdzie czas. (Powinieneś również popracować nad swoją mobilnością, aby zapobiec przyszłym urazom.)

Recenzja dla