Jaki jest średni czas 10 000?

Zawartość

• Średni czas
• Dookoła świata
• Inne czynniki
• Najlepsze osobiste
• Średnia według wieku
• Średnia dla początkujących
• Średnie tempo
• Wskazówki, aby uzyskać szybsze
• Dolna linia

Wyścig 10K, który ma 6,2 mil, jest idealny dla doświadczonych biegaczy, którzy szukają większego wyzwania. Jest to drugi najpopularniejszy wyścig po półmaratonie i wymaga poziomu sprawności, który równoważy siłę, energię i wytrzymałość.

Jeśli wykonałeś już kilka 5K i lubisz biegać na większych dystansach, 10K może być idealnym następnym krokiem.

Ukończenie biegu 10K jest osiągnięciem samym w sobie i powinieneś być zadowolony ze swojego czasu bez względu na wszystko. Chociaż to normalne, że chcesz wiedzieć, jak twój czas radzi sobie z innymi biegaczami, a także z twoimi poprzednimi najlepszymi.

Twój wiek, sprawność sercowo-naczyniowa i zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego mogą wpływać na Twoją indywidualną wydajność, ale średni czas 10 000 wynosi od 50 do 70 minut.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o średnich 10 000 i jak zbudować szybkość i wytrzymałość potrzebne do osiągnięcia celu.

Średni czas

Większość biegaczy, którzy są w dobrej formie i osiągają około 15 do 30 mil tygodniowo, mogą oczekiwać, że ukończą wyścig 10 000 w 50 do 70 minut.

Bardziej zaawansowani biegacze zwykle kończą w około 43 do 50 minut. Wyjątkowo sprawni biegacze mogą przeciętnie przejechać milę co 7 minut, podczas gdy bardziej przypadkowi biegacze mogą spodziewać się przebiegania mili co 10 do 14 minut.

Dookoła świata

Średnie 10 tys. W Wielkiej Brytanii są podobne do średnich w Stanach Zjednoczonych, przy czym mężczyźni kończą około 53 minuty, a kobiety około 63 minuty.

Jeśli chodzi o 10 000 razy na całym świecie, Etiopia ma jednych z najszybszych biegaczy, zarówno w zawodach mężczyzn, jak i kobiet. Kenia ma jednych z najszybszych mężczyzn, a Chiny najszybsze kobiety.

Inne czynniki

Średnio 10 000 razy może zależeć od takich czynników, jak wiek, płeć i poziom sprawności.

W grę wchodzi również zdrowie mięśniowo-szkieletowe, dlatego powinieneś podjąć kroki w celu zmniejszenia bólu, uniknięcia obrażeń i biegania w odpowiedniej formie. Zajmij się takimi problemami, jak szyny piszczelowe, zapalenie powięzi podeszwy i kolano biegacza.

Najlepsze osobiste

Zaangażuj się w swój program treningowy i stopniowo staraj się osiągnąć swój docelowy czas ukończenia. Upewnij się, że Twoje cele są realistyczne i dobrze rozumiesz swoje ograniczenia.

Możliwe, że możesz ustalić średnie dla swojego wieku i płci, ale jeśli nie są one w zasięgu na podstawie twoich mil, staraj się jak najlepiej.

Średnia według wieku

Wraz z poziomem kondycji i schematem treningu wiek i płeć są czynnikami, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o średnio 10 000 razy.

Poniżej znajdują się średnie, których możesz użyć jako drogowskazów, aby z grubsza określić, gdzie powinieneś być na początku i o jakich godzinach możesz starać się spotkać.

Średnia dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz wypróbować wyścig 5 000, zanim zdecydujesz się na 10 000. Tak długo, jak jesteś w dobrej formie, zdrowy i zaangażowany w swój program treningowy, powinieneś być w stanie przygotować się do wyścigu w ciągu kilku tygodni.

Przygotowanie się do wyścigu 10 000 potrwa dwa razy dłużej niż w wyścigu 5 000, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby się przygotować.

Jeśli to Twój pierwszy wyścig, zacznij od lżejszych sesji biegowych. Powoli buduj swoją wytrzymałość, zwiększając długość i intensywność sesji.

Unikaj biegania za długo lub w zbyt szybkim tempie. Graj bezpiecznie i unikaj obrażeń, zatrzymując się za każdym razem, gdy poczujesz ból lub wyczerpanie. Zrównoważyć biegi z lżejszymi treningami, takimi jak joga, tai chi lub pływanie.

Średnie tempo

Podczas wyścigu 10 000 biegnij w tempie, które możesz utrzymać, aby nie dopuścić do zbytniego wysiłku. Oszczędzaj energię na ostatnią część wyścigu.

Średni czas mili dla mężczyzn z biegiem 10 km wynosi nieco poniżej 9 minut, podczas gdy dla kobiet około 10 minut.

Początkujący mogą zająć od 12 do 15 minut, aby ukończyć milę. Chodziki, które ukończą milę co 15 do 20 minut, mogą ukończyć 10 km w około 90 minut do 2 godzin.

Wskazówki, aby uzyskać szybsze

Aby poprawić szybkość, wytrzymałość i wydajność, musisz podnieść ogólny poziom sprawności. Włącz do swojej rutyny różnorodne treningi i często ją zmieniaj.

• Rób ćwiczenia. Zamiast skupiać się wyłącznie na przebiegach mil, rób ćwiczenia, które pomagają zwiększyć prędkość. Może to polegać na biegach w tempie, treningu interwałowym i bieganiu pod górę. Popraw swój krok, zwiększając liczbę kroków na minutę.
• Sprawdź się. Wypróbuj wymagające trasy z dużą ilością wzgórz, strumieni lub nierównego terenu. Działaj w niesprzyjających warunkach, takich jak ciepło, zimno i deszcz, abyś mógł dostosować się do różnych warunków pogodowych. Jeśli to możliwe, najpierw przećwicz trasę wyścigu.
• Wymieszaj to. Aby uniknąć kontuzji, wybierz jeden dzień w tygodniu, aby wykonać intensywny trening. Wykonuj umiarkowane rutyny w pozostałe dni i miej co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku każdego tygodnia. Zrównoważyć treningi biegowe z ćwiczeniami rozciągającymi, które utrzymują elastyczność ciała.
• Bądź silny. Trening siłowy do budowy mięśni i poprawy stabilności. Przykłady obejmują podnoszenie ciężarów, trening masy ciała i ćwiczenia zespołu oporowego.
• Traktuj swoje ciało dobrze. Zadbaj o swój ogólny stan zdrowia, śpiąc dużo, i zwiększ nawodnienie, pijąc dużo wody i napojów elektrolitowych. Unikaj lub ogranicz kofeinę, alkohol i leki moczopędne, takie jak zielona, ​​czarna i hibiskusowa herbata.
• Przestrzegaj zdrowej diety. Jedz małe, częste posiłki, które zawierają złożone węglowodany, świeże owoce i warzywa, a także chude białka i zdrowe tłuszcze. Unikaj żywności przetworzonej i słodkiej.
• Poznaj swoje granice. Podejmij wyzwanie, aby w pełni wykorzystać swój potencjał, ale jednocześnie znać i pracować w ramach swoich ograniczeń. Możesz także włączyć chodzenie do rutyny, szczególnie w dni, kiedy brakuje ci motywacji do intensywnych treningów.
• Nie zapomnij odpocząć. W tygodniu poprzedzającym wyścig odpocznij więcej niż zwykle. Utrzymaj swoją wytrzymałość i rozluźnij mięśnie, wykonując kilka biegów o długości 3 mil. Odpocznij 2 dni przed wyścigiem.

Dolna linia

Uwierz w siebie za ukończenie biegu 10 000, bez względu na to, jaki jest Twój czas. Trochę konkurencji jest w porządku, upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno lub zbyt szybko. Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj w razie potrzeby.

Zaangażuj się w program fitness i spodziewaj się rezultatów w ciągu kilku tygodni. Ciesz się tym procesem, czerpiąc korzyści z poprawy kondycji i nie zdziw się, jeśli wkrótce znajdziesz się w półmaratonie.