24 szybkie i smaczne przekąski Paleo

Zawartość

• 1. Migdały prażone na ranczo
• 2. Masło nerkowcowe i budyń chia z jeżyn
• 3. Batony proteinowe przyjazne paleo
• 4. Cały owoc
• 5. Awokado nadziewane sałatką jajeczną
• 6. Pałeczki z indyka
• 7. Parfait jogurt kokosowy
• 8. Łodzie bananowe z masłem migdałowym
• 9. Domowe batoniki kokosowo-nerkowcowe
• 10. Bezzbożowe krakersy z serem nerkowcowym
• 11. Tost z awokado ze słodkich ziemniaków
• 12. Świeże paluszki wegetariańskie z dipem bezmlecznym
• 13. Sałatka z kurczakiem na chipsach ze słodkich ziemniaków
• 14. Paleo chipsy tortilla z guacamole
• 15. Kanapki z jabłkiem i masłem nerkowcowym
• 16. Łosoś w puszkach na zieleni
• 17. Koktajl proteinowy z kakao kokosowego
• 18. Jajka na twardo i warzywa
• 19. Sałatka z tuńczyka na chipsach marynowanych
• 20. Ciasteczka energetyczne Paleo
• 21. Zupa z kurczaka i warzyw
• 22. Collard zielone sajgonki
• 23. Chipsy bananowe z queso bez nabiału
• 24. Paleo „płatki owsiane”
• Dolna linia

Dieta paleo jest popularnym sposobem jedzenia, który wyklucza przetworzoną żywność, rafinowany cukier, zboża, sztuczne słodziki, produkty mleczne i rośliny strączkowe (1).

Ma to naśladować sposób, w jaki zjadali się ludzcy przodkowie, ale z nowoczesnym akcentem.

Ponieważ dieta paleo wyklucza wiele popularnych przekąsek, znalezienie przekąsek przyjaznych paleo może wydawać się trudnym zadaniem. Na szczęście możesz cieszyć się wieloma zakupionymi w sklepie i domowymi przekąskami na diecie paleo.

Ponadto, chociaż powszechnie uważa się, że diety paleo koncentrują się wokół produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje wiele pysznych przekąsek paleo pochodzenia roślinnego.

Oto 24 łatwe i smaczne przekąski, które pasują do diety paleo.

1. Migdały prażone na ranczo

Migdały to przenośna i bardzo pożywna przekąska, którą mogą delektować się osoby przestrzegające diety paleo.

Jednak jedzenie zwykłych, prażonych migdałów może z czasem stać się nudne. Aby spróbować czegoś nowego, wymieszaj przyjazną paleo partię migdałów o smaku rancza w mgnieniu oka w zaciszu własnej kuchni.

Po prostu wrzuć 4 szklanki (564 gramów) surowych migdałów z 4 łyżkami oliwy z oliwek, 1 łyżką odżywczych drożdży, odrobiną papryki i 1 łyżeczką soli, proszku czosnkowego, proszku cebulowego, suszonego koperku, suszonego szczypiorku i suszonego Pietruszka.

Piec w 335 ℉ (163 ℃) przez 20–25 minut, od czasu do czasu mieszając, aby zapobiec poparzeniu.

2. Masło nerkowcowe i budyń chia z jeżyn

Nasiona Chia są pełne składników odżywczych, w tym błonnika, przeciwzapalnych tłuszczów omega-3 oraz minerałów wapnia, magnezu i fosforu (2).

Budyń Chia to pyszna i sycąca, przyjazna paleo przekąska, którą możesz zjeść w dowolnym momencie. Połączenie nasion chia z gęstymi składnikami odżywczymi, takimi jak jeżyny i masło nerkowcowe, jeszcze bardziej zwiększa korzyści zdrowotne tej przekąski.

Aby zrobić budyń chia, połącz w słoiku 2 łyżki nasion chia z 1/2 szklanki (125 ml) mleka niemlecznego. Dodaj syrop klonowy lub ekstrakt waniliowy do smaku i pozostaw pudding w lodówce przez co najmniej 6 godzin, aby nasiona mogły wchłonąć płyn.

Na wierzch łyżka masła nerkowcowego i świeżych jeżyn na smaczną, pożywną przekąskę.

3. Batony proteinowe przyjazne paleo

Chociaż wiele batonów proteinowych zawiera składniki, które nie są dozwolone w diecie paleo, dostępnych jest kilka zdrowych, przyjaznych paleo batonów proteinowych do wygodnych przekąsek w drodze.

Na przykład batony kolagenowe Primal Kitchen, kuloodporne batony białkowe z kolagenu, paski Rxbary, paski wydajności Epic i paski tamponów można spożywać na diecie paleo.

Należy pamiętać, że batony zawierające orzeszki ziemne lub masło orzechowe są niedozwolone podczas stosowania diety paleo, ponieważ orzeszki ziemne są uważane za rośliny strączkowe (3).

4. Cały owoc

Całe owoce, takie jak jabłka, gruszki, banany i pomarańcze, stanowią idealne przenośne przekąski, jeśli przestrzegasz diety paleo. Owoce są bogate w błonnik i silne związki roślinne, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby (4).

Ponadto dodanie świeżych owoców do diety może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymaniu zdrowej masy ciała w czasie (5, 6).

Owoce można łączyć z innymi zdrowymi, sycącymi pokarmami, takimi jak orzechy, nasiona lub masło orzechowe, i można je łatwo jeść podczas załatwiania spraw, w domu lub w pracy.

5. Awokado nadziewane sałatką jajeczną

Awokado słynie z imponującej zawartości składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.

Na przykład jedzenie awokado wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała, poziomu cukru we krwi oraz czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak LDL (zły) cholesterol (7, 8).

Jajka są również bardzo pożywne i mogą zmniejszać głód, stabilizować poziom cukru we krwi i zwiększać HDL (dobry) cholesterol (9, 10)

Połączenie tych dwóch składników poprzez nadzienie połowy awokado z kilkoma łyżkami sałatki jajecznej tworzy pożywną, przyjazną paleo przekąskę, która z pewnością zapewni Ci pełnię godzin.

6. Pałeczki z indyka

Wiele sklepów spożywczych i sklepów spożywczych zawiera przekąski wykonane z mielonego indyka, przypraw i osłonki kolagenowej, z których wszystkie są przyjazne dla paleo.

Turcja jest doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B i minerałów, takich jak cynk i selen (11).

Marka Paleovally oferuje paluszki z indyka wykonane z indyka hodowanego na pastwisku, które mogą zawierać bardziej korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 niż indyk hodowany tradycyjnie (12).

7. Parfait jogurt kokosowy

Chociaż jogurt na bazie mleka jest niedostępny w diecie paleo, jogurt kokosowy można wykorzystać do stworzenia parfaitu, który będzie doskonałą przekąską. Jogurt kokosowy może zawierać dużo tłuszczu i kalorii, ale ponieważ jest sycący, możesz potrzebować tylko niewielkiej ilości, aby zaspokoić głód.

Ponadto jogurt kokosowy zawiera probiotyki, które są dobroczynnymi bakteriami, które wspierają zdrowie układu trawiennego (13, 14).

Poszukaj niesłodzonego jogurtu kokosowego i naprzemiennych warstw jogurtu ze świeżymi jagodami, pestkami dyni, śliwkami kakao i niesłodzonymi płatkami kokosowymi, aby uzyskać gęsty, przyjazny dla paleo parfait.

8. Łodzie bananowe z masłem migdałowym

Banany to przenośne owoce pełne błonnika, witaminy C, witaminy B6, potasu, magnezu i manganu (15).

Aby zrobić pyszną, satysfakcjonującą przekąskę, pokrój wzdłuż średniej wielkości banana i polej każdą połówkę łyżką masła migdałowego. Połączenie bogatego w błonnik banana i masła migdałowego z białkami stanowi satysfakcjonującą przekąskę dla dietetyków paleo.

Posyp dodatkowymi składnikami, takimi jak niesłodzone płatki kokosowe, solone nasiona słonecznika, śruty kakaowe, cynamon lub granola przyjazna paleo, aby zwiększyć chrupkość i smak.

9. Domowe batoniki kokosowo-nerkowcowe

Tworzenie własnych batonów z paleo nie musi być trudne. Skoncentrowanie się na przepisach o ograniczonej liczbie składników ma kluczowe znaczenie dla oszczędności czasu w kuchni.

Aby zrobić batoniki kokosowo-nerkowcowe, połącz 1 szklankę (120 gramów) surowych nerkowców, 1,5 szklanki (340 gramów) pestek bez pestek, 3/4 szklanki (64 gramów) niesłodzonych płatków kokosowych i 1 łyżkę stołową stopionego oleju kokosowego szybki mikser, aż powstanie szorstkie ciasto.

Wciśnij mieszaninę do patelni wyłożonej pergaminem i wstaw do lodówki, aż stanie się twarda. Pokrój na kawałki i ciesz się.

10. Bezzbożowe krakersy z serem nerkowcowym

Wraz z rosnącą popularnością diet bez zbóż wiele firm produkuje krakersy bez zbóż, które są idealne dla dietetycznych paleo.

Krakersy wykonane z nasion lnu, mąki orzechowej, a nawet kalafiora są dostępne w specjalistycznych sklepach spożywczych i online.

Zanurz dip z bezmlecznych serów, aby sparować z krakersami, pulsując namoczone nerkowce, sól, pieprz, wybrane drożdże i przyprawy z odrobiną wody w robocie kuchennym, aż osiągnie konsystencję przypominającą hummus.

11. Tost z awokado ze słodkich ziemniaków

Słodkie ziemniaki są pełne składników odżywczych i związków roślinnych, takich jak beta-karoten, który jest silnym pigmentem, który może obniżyć ryzyko chorób takich jak choroby serca i niektóre nowotwory (16, 17).

Cienkie plastry słodkich ziemniaków mogą stanowić pyszny zamiennik tostów na bazie zbóż dla osób przestrzegających diety paleo. Wystarczy pokroić kawałki słodkich ziemniaków 1/2 cala (1,3 cm) i piec je w piekarniku w temperaturze 400 ℉ (204 ℃) przez 20 minut.

Na wierzchu dodaj plasterki bogatego w błonnik awokado, soli morskiej i czerwonych płatków chili, aby uzyskać sycącą przekąskę.

12. Świeże paluszki wegetariańskie z dipem bezmlecznym

Możesz kroić świeże warzywa, takie jak marchew, ogórki, cukinia, seler i paprykę, aby uzyskać wygodne paluszki, które tworzą pyszne przekąski.

Te nieskrobiowe warzywa są mało kaloryczne, ale bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je zdrowym wyborem na przekąski.

W rzeczywistości zarówno marchew, jak i czerwona papryka są definiowane jako warzywa „energetyczne”, co oznacza, że ​​dostarczają 10% lub więcej 17 różnych składników odżywczych na 100-kaloryczną porcję (18).

Połącz paluszki wegetariańskie z bezmlecznym dipem wykonanym z jogurtu kokosowego, świeżego koperku, czosnku w proszku, octu jabłkowego, soli i pieprzu.

13. Sałatka z kurczakiem na chipsach ze słodkich ziemniaków

Sałatka z kurczakiem zrobiona z majonezu i świeżych ziół jest sama w sobie pyszna, ale jeszcze lepsza w połączeniu z chrupiącymi chipsami ze słodkich ziemniaków.

Aby zrobić własne chipsy ze słodkich ziemniaków, wrzuć cienkie plasterki słodkich ziemniaków z odrobiną oliwy z oliwek, a następnie piecz je w temperaturze 425 ℉ (218 ℃) przez 20 minut, obracając po 10 minutach, aby zapobiec przypaleniu.

Po ostygnięciu posyp chipsy ze słodkich ziemniaków łyżką sałatki z kurczaka, aby uzyskać wypełnioną białkiem przekąskę zatwierdzoną przez paleo.

14. Paleo chipsy tortilla z guacamole

Chociaż chipsy tortilli wykonane z ziaren takich jak kukurydza lub pszenica są niedostępne, gdy przestrzega się diety paleo, niektóre rodzaje są odpowiednie dla dietetycznych paleo.

Na przykład chipsy tortilli marki Siete są pozbawione ziarna i wykonane z przyjaznych paleo składników, takich jak maniok, nasiona chia i mąka kokosowa.

Połącz chipsy tortilla z guacamole, aby uzyskać wygodną, ​​pikantną przekąskę.

15. Kanapki z jabłkiem i masłem nerkowcowym

Jabłka to pożywne owoce bogate w błonnik, witaminę C i potas (19).

Jabłka są również bogate w przeciwutleniacze, w tym kwas chlorogenowy, kwercetynę, katechiny i floridzin, z których wszystkie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca i chorób neurodegeneracyjnych oraz niektórych nowotworów (20).

Aby zrobić zabawną, przenośną przekąskę, pokrój jabłka z rdzeniem w grube kółka, a następnie przykryj je łyżką masła nerkowca. Ułóż rundy innym plasterkiem, aby utworzyć kanapkę. Zroluj boki kanapek drobnymi płatkami kokosowymi lub posiekanymi orzechami nerkowca, aby uzyskać dodatkową teksturę.

16. Łosoś w puszkach na zieleni

Łosoś jest doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka, tłuszczów omega-3, witaminy B12 i selenu. Jednak wysiłek gotowania świeżego łososia sprawia, że ​​niedogodna jest szybka przekąska (21).

Na szczęście łosoś w puszkach z dzikiej przyrody marki Wild Planet to praktyczna opcja na przekąskę.

Ciesz się łososiem na łóżku z zielonych warzyw, takich jak rukola, szpinak lub rukiew wodna, aby uzyskać zdrowe, przyjazne dla paleo połączenie przekąsek.

17. Koktajl proteinowy z kakao kokosowego

Koktajle proteinowe to łatwy sposób na połączenie wielu składników odżywczych w jeden wygodny napój.

Aby przygotować przyjazny dla paleo koktajl proteinowy, połącz 1,5 szklanki (354 ml) mleka kokosowego, 1 miarkę niesłodzonego proszku z protein czekolady, takich jak białko grochu lub konopi, 1 mrożony banan, 1 łyżka masła kokosowego i 1 łyżka kakao proszek w szybkim blenderze.

Mieszaj, aż osiągnie gładką konsystencję i ciesz się.

18. Jajka na twardo i warzywa

Jajka na twardo to idealna przekąska dla osób na diecie paleo. Całe jaja są nie tylko pełne białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, ale także wielu przeciwutleniaczy, w tym luteiny, albuminy jaja kurzego i beta-kryptoksantyny (22).

Połączenie jajka na twardo lub dwóch z bogatymi w błonnik chrupiącymi paluszkami warzywnymi stanowi idealną przekąskę, która pomoże ci utrzymać się między posiłkami, potencjalnie sprzyjając odchudzaniu (10, 23).

19. Sałatka z tuńczyka na chipsach marynowanych

Tuńczyk w puszce lub w paczce to wysokobiałkowa przekąska, która zaspokoi apetyt między posiłkami. Łyżkowa sałatka z tuńczyka wykonana z majonezu, posiekanego selera i drobno pokrojonej w kostkę cebuli na chipsy marynowane na pikantną przekąskę.

Kupując tuńczyka, wybierz firmy, które dokonują połowów za pomocą wędek i trollingów, ponieważ metody te wpływają na życie morskie rzadziej niż bardziej popularne, w których stosuje się sieci i sznury haczykowe (24).

20. Ciasteczka energetyczne Paleo

Ciasteczka nie muszą być pakowane z cukrem i innymi potencjalnie niezdrowymi składnikami. W rzeczywistości możesz kupić pożywne, zatwierdzone paleo ciasteczka lub zrobić je samodzielnie.

Specjalistyczne sklepy spożywcze sprzedają marki takie jak Go Raw, która wytwarza superfoodowe ciasteczka ze składnikami takimi jak kakao, kokos i nasiona sezamu, które można spożywać jako słodką przekąskę na wynos.

W Internecie można znaleźć przepisy na domowe ciasteczka energetyczne paleo wykonane z takich składników, jak banany, pestki dyni, orzechy, serca konopne i rodzynki.

21. Zupa z kurczaka i warzyw

Miska z kurczakiem i zupa wegetariańska to satysfakcjonująca przekąska, którą można zjeść o każdej porze dnia. Co więcej, robienie własnej zupy z kurczaka i warzyw w domu pozwala kontrolować zawartość.

Aby zrobić prostą zupę z kurczaka i warzyw, włóż resztki tuszy drobiowej do garnka ze świeżymi ziołami, posiekaną marchewką i cebulą, solą, pieprzem i wystarczającą ilością wody na pokrycie. Gotować na wolnym ogniu przez co najmniej dwie godziny, aby stworzyć smaczny wywar.

Odcedź wywar - rezerwując warzywa i mięso z kurczaka z tuszy - i przenieś napięty bulion z powrotem do garnka.

Dodaj wybrane warzywa, doprowadzaj do wrzenia i zmniejsz ogień do wrzenia. Gotuj przez godzinę, aby smaki napełniły bulion i warzywa, aby stały się delikatne, zanim się nimi delektujesz.

22. Collard zielone sajgonki

Dodanie większej ilości warzyw do diety jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości jedzenie warzyw wiąże się z niższą masą ciała i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (25).

Aby zrobić zabawną przekąskę przy użyciu różnych warzyw, zawiń warstwy rozdrobnionej marchewki, papryki, ogórków i czerwonej cebuli zielonym liściem collard. Możesz dodać źródło białka, takie jak krewetki, ryby lub kurczak, aby uzyskać bardziej sycącą kombinację.

Zanurz sajgonki w sosach przyjaznych paleo, takich jak sos migdałowo-maślany, pikantne majonez lub guacamole, aby zakończyć przekąskę.

23. Chipsy bananowe z queso bez nabiału

Babki to skrobiowe krewetki banana, które można stosować w pikantnych przepisach na paleo. Są bogate w witaminę C, witaminę B6, potas i magnez (26).

Z tego owocu można zrobić mocne chipsy, które mogą pomieścić znacznie więcej dipa niż zwykłe chipsy ziemniaczane. Chipsy babki wykonane z przyjaznych paleo olejów, takich jak olej kokosowy i awokado, takich jak opaska Barnana, można znaleźć w specjalnych sklepach spożywczych lub w Internecie.

Połącz je z guacamole lub bezmlecznym queso z nerkowców, aby uzyskać pyszną przekąskę.

24. Paleo „płatki owsiane”

Tradycyjne płatki owsiane wytwarzane z owsa nie są dozwolone, jeśli przestrzega się paleo. Zamiast tego możesz robić gęste płatki owsiane bez składników odżywczych, używając przyjaznych paleo składników.

Aby zrobić płatki owsiane paleo, połącz 1 szklankę (237 ml) mleka kokosowego, 1/4 szklanki (28 gramów) mąki migdałowej, 1/4 szklanki (20 gramów) niesłodzonego posiekanego kokosa, 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego, 1 łyżeczkę oleju kokosowego, 1 / 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego i 1/4 łyżeczki cynamonu w garnku.

Doprowadzić do wrzenia, aż zgęstnieje do pożądanej konsystencji. Posyp świeżymi owocami, masłem orzechowym, jogurtem kokosowym, sproszkowanym kakao lub stalówką kakaową dla dodatkowego smaku.

Dolna linia

Chociaż dieta paleo ogranicza niektóre produkty spożywcze, takie jak nabiał, zboża i produkty przetworzone, możesz kupić lub przygotować wiele zdrowych, pysznych przekąsek paleo.

Te, w tym całe, bogate w składniki odżywcze składniki, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i wypełniające białka są zawsze najlepszym wyborem.

Wypróbuj niektóre ze smacznych przekąsek wymienionych powyżej, aby dodać smaku i różnorodności swojemu wzorowi jedzenia paleo.