Tygodniowy plan posiłków i lista zakupów dla 4-osobowej rodziny (lub więcej!)

Zawartość

• poniedziałek
• Śniadanie
• Kanapki jajeczne z plastrami pomarańczy
• Lunch
• Sałata zawija się w mleko
• Przekąska
• Pokrojone jabłka i masło orzechowe
• Obiad
• Kurczak z rożna z pieczonymi warzywami
• wtorek
• Śniadanie
• Owsianka z owocami
• Lunch
• Kanapki z kurczakiem z zupą pomidorową
• Przekąska
• Hummus i warzywa w plasterkach
• Obiad
• Tacos wegetariańskie
• środa
• Śniadanie
• Cheerios z owocami
• Lunch
• Kanapki z sałatką jajeczną i winogronami
• Przekąska
• Popcorn napowietrzany z polaną gorzką czekoladą
• Obiad
• Makaron z sosem pomidorowym, mielonym indykiem i warzywami
• czwartek
• Śniadanie
• Bajgiel pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem
• Lunch
• Sałatka makaronowa
• Przekąska
• Jajka na twardo i paluszki selera
• Obiad
• Domowe burgery z frytkami
• piątek
• Śniadanie
• Twarożek Z Owocami
• Lunch
• Mini Pizze
• Przekąska
• Owocowe smoothie
• Obiad
• Smażone tofu
• sobota
• Śniadanie
• Pieczona frittata
• Lunch
• Kanapki z masłem orzechowym i galaretką z truskawkami
• Przekąska
• Roladki z indyka
• Obiad
• Domowe chili
• niedziela
• Późne śniadanie
• Francuskie tosty i owoce
• Przekąska
• Ser, krakersy i winogrona
• Obiad
• Quesadillas
• Lista zakupów
• Warzywa i owoce
• Ziarna i węglowodany
• Mleczarnia
• Białka
• Artykuły w puszkach i opakowaniach
• Zszywki do spiżarni
• Podsumowując
• Przygotowanie zdrowego posiłku

Planowanie posiłków może wydawać się trudnym zadaniem, zwłaszcza gdy masz ograniczony budżet.

Co więcej, wymyślanie pysznych, pożywnych i przyjaznych dzieciom posiłków może być dość balansującym działaniem.

Mimo to wiele przepisów jest nie tylko przepysznych i pożywnych dla całej rodziny, ale może także zachęcić dzieci do pracy w kuchni. Co więcej, możesz robić wszystkie zakupy naraz, zamiast ciągle wychodzić do sklepu.

Aby pomóc, w tym artykule przedstawiono tygodniowy plan posiłków i listę zakupów dla czteroosobowej rodziny.

poniedziałek

Śniadanie

Kanapki jajeczne z plastrami pomarańczy

Składniki:

• 4 jajka (jedno na kanapkę)
• 4 pełnoziarniste angielskie babeczki
• Ser Cheddar, pokrojony w plasterki lub posiekany
• 1 pomidor (jedna kromka na kanapkę)
• sałata
• 2 pomarańcze (pokrój i podawaj jako dodatek)

Instrukcje: Każde jajko rozbijamy i delikatnie wlewamy na naoliwioną lub nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Gotuj, aż białka staną się matowe. Delikatnie umieść łopatkę pod spodem, odwróć jajka i gotuj przez kolejną minutę.

Podczas gdy jajka się gotują, przekrój angielskie babeczki na pół i upiecz je na złoty kolor. Dodaj jajko, ser, pomidor i sałatę do połowy, a następnie połóż drugą połowę na wierzchu i podawaj.

Wskazówka: Łatwo jest rozszerzyć ten przepis, aby uzyskać więcej porcji. Po prostu dodaj dodatkowe jajka i angielskie babeczki w razie potrzeby.

Lunch

Sałata zawija się w mleko

Składniki:

• Sałata Bibb
• 2 papryki, pokrojone w plasterki
• marchewki zapałek
• 2 awokado
• 1 blok (350 gramów) wyjątkowo twardego tofu
• 1 łyżeczka majonezu, sriracha lub innych przypraw według uznania
• 1 szklanka (240 ml) mleka krowiego lub sojowego na osobę

Instrukcje: Pokrój tofu, paprykę, marchewkę i awokado. Na dużym liściu sałaty dodaj majonez i inne przyprawy. Następnie dodaj warzywa i tofu, ale staraj się nie dodawać zbyt wielu składników do każdego liścia. Na koniec mocno zwinąć liść sałaty ze składnikami w środku.

Uwaga: Gotowanie tofu jest opcjonalne. Tofu można spokojnie jeść z opakowania. Jeśli zdecydujesz się go ugotować, przełóż go na lekko natłuszczoną patelnię i smaż na złoty kolor.

Wskazówka: Aby przygotować zabawne wydarzenie rodzinne, przygotuj wszystkie składniki i umieść je na talerzu do serwowania. Pozwól członkom swojej rodziny przygotować własne okłady. Możesz również zamienić tofu na plasterki kurczaka lub indyka.

Przekąska

Pokrojone jabłka i masło orzechowe

Składniki:

• 4 jabłka pokrojone w plasterki
• 2 łyżki (32 gramy) masła orzechowego na osobę

Obiad

Kurczak z rożna z pieczonymi warzywami

Składniki:

• kupiony w sklepie kurczak z rożna
• Ziemniaki Yukon Gold, posiekane
• marchewki, pokrojone w plastry
• 1 szklanka (175 gramów) posiekanych brokułów
• 1 cebula pokrojona w kostkę
• 3 łyżki (45 ml) oliwy z oliwek
• 2 łyżki (30 ml) octu balsamicznego
• 1 łyżeczka (5 ml) musztardy Dijon
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• sól, pieprz i płatki pieprzu do smaku

Instrukcje: Rozgrzej piekarnik do 375 ° F (190 ° C). W misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, musztardę Dijon, czosnek i przyprawy. Umieść warzywa na blasze do pieczenia i skrop je tą mieszanką, a następnie piecz przez 40 minut lub do momentu, aż będą chrupiące i miękkie. Podawaj z kurczakiem.

Wskazówka: Resztki kurczaka na jutro wstaw do lodówki.

wtorek

Śniadanie

Owsianka z owocami

Składniki:

• 4 opakowania błyskawicznych płatków owsianych
• 2 szklanki (142 gramy) mrożonych jagód
• 3 łyżki (30 gramów) nasion konopi (opcjonalnie)
• garść posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie)
• brązowy cukier (do smaku)
• 1 szklanka (240 ml) mleka lub mleka sojowego na osobę

Instrukcje: Gotuj błyskawiczne płatki owsiane w dużym garnku, używając wody lub mleka jako podstawy, postępując zgodnie z instrukcjami na opakowaniu dotyczącymi pomiarów. Tuż przed przygotowaniem dodaj mrożone jagody. Podawać z 1 szklanką (240 ml) mleka lub mleka sojowego.

Lunch

Kanapki z kurczakiem z zupą pomidorową

Składniki:

• resztki kurczaka (z poprzedniego dnia) lub pokrojony kurczak w plastrach
• 4 pełnoziarniste bułeczki ciabatta
• sałata, podarta
• 1 pomidor pokrojony w plasterki
• Ser Cheddar
• majonez, musztarda lub inne przyprawy według uznania
• 2 puszki (10 uncji lub 294 ml) zupy pomidorowej o niskiej zawartości sodu

Instrukcje: Postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu zupy pomidorowej, co może wymagać gotowania na płycie kuchennej. Aby uzyskać dodatkowe białko, użyj mleka lub mleka sojowego zamiast wody.

Wskazówka: Możesz pozwolić członkom swojej rodziny robić własne kanapki. Jeśli nie masz resztek kurczaka z poniedziałku, użyj zamiast tego pokrojonego kurczaka w plastry.

Przekąska

Hummus i warzywa w plasterkach

Składniki:

• 1 duży ogórek angielski pokrojony w plasterki
• 1 papryka, pokrojona w plasterki
• 1 opakowanie hummusu

Wskazówka: Aby zaangażować swoje dzieci, pozwól im wybrać rodzaj warzyw.

Obiad

Tacos wegetariańskie

Składniki:

• 4–6 tacos w miękkiej lub twardej skorupce
• 1 puszka (19 uncji lub 540 gramów) czarnej fasoli, dobrze wypłukana
• Ser Cheddar, starty
• 1 pomidor pokrojony w kostkę
• 1 cebula pokrojona w kostkę
• sałata, posiekana
• Salsa
• kwaśna śmietana
• przyprawa do taco

Instrukcje: Ugotuj czarną fasolę na lekko natłuszczonej patelni z przyprawami do taco. Aby uzyskać dodatkowe białko, użyj zwykłego greckiego jogurtu zamiast kwaśnej śmietany.

środa

Śniadanie

Cheerios z owocami

Składniki:

• 1 szklanka (27 gramów) zwykłych cheerios (lub podobnej marki)
• 1 szklanka (240 ml) mleka krowiego lub sojowego
• 1 banan pokrojony w plasterki (na osobę)

Wskazówka: Podczas gdy możesz używać innych rodzajów mleka, mleko sojowe i mleczne ma najwyższą zawartość białka.

Lunch

Kanapki z sałatką jajeczną i winogronami

Składniki:

• 8 kromek pełnoziarnistego chleba
• 6 jajek na twardo
• 3 łyżki (45 ml) majonezu domowego lub kupionego w sklepie
• 1–2 łyżeczki (5–10 ml) musztardy Dijon
• 4 liście sałaty
• sól i pieprz do smaku
• 1 szklanka (151 gramów) winogron na osobę

Instrukcje: Jajka na twardo obrać i pokroić na ćwiartki. W średniej misce dodaj jajka, majonez, musztardę Dijon, sól i pieprz. Za pomocą widelca wymieszaj jajka i przyprawy. Przygotuj kanapki z pieczywa pełnoziarnistego i sałaty.

Przekąska

Popcorn napowietrzany z polaną gorzką czekoladą

Składniki:

• 1/2 szklanki (96 gramów) ziaren popcornu
• 1 szklanka (175 gramów) rozpuszczonych kawałków ciemnej czekolady

Wskazówka: Jeśli nie masz napowietrzacza, po prostu dodaj 2–3 łyżki (30–45 ml) oliwy lub oleju kokosowego do dużego garnka, a następnie popcorn. Umieść pokrywkę na wierzchu i gotuj, aż prawie wszystkie ziarenka przestaną pękać. Obserwuj uważnie, aby uniknąć poparzenia.

Obiad

Makaron z sosem pomidorowym, mielonym indykiem i warzywami

Składniki:

• 1 opakowanie (900 gramów) makaronu lub makaronu rotini
• 1 słoik (15 uncji lub 443 ml) sosu pomidorowego
• 1 zielona papryka, posiekana
• 1 cebula, posiekana
• 1 szklanka (175 gramów) posiekanych brokułów
• 1 funt (454 gramów) chudego mielonego indyka
• Parmezan do smaku

Instrukcje: Podczas gotowania makaronu dodaj mielonego indyka na dużą patelnię i gotuj na średnim ogniu. Przygotuj warzywa i dodaj je na patelnię. Pod koniec wlej sos pomidorowy. Odcedź makaron, dodaj sos i podawaj.

Wskazówka: Zrób dodatkową porcję makaronu lub zachowaj dodatki na jutro resztki.

czwartek

Śniadanie

Bajgiel pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem

Składniki:

• 4 bułeczki pełnoziarniste
• 1–2 łyżki (16–32 g) masła orzechowego
• 4 banany

Wskazówka: Daj swoim dzieciom szklankę mleka krowiego lub sojowego, aby uzyskać dodatkowe białko.

Lunch

Sałatka makaronowa

Składniki:

• 4-6 filiżanek (630-960 gramów) ugotowanego, pozostałego makaronu
• 1 średnia czerwona cebula, posiekana
• 1 ogórek angielski, posiekany
• 1 szklanka (150 gramów) pomidorków koktajlowych, przekrojona na pół
• 1/2 szklanki (73 gramy) czarnych oliwek, bez pestek i przekrojonych na pół
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 4 uncje (113 gramów) sera feta, pokruszonego
• 1/2 szklanki (125 ml) oliwy z oliwek
• 3 łyżki (45 ml) czerwonego octu winnego
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
• 1/4 łyżeczki soli
• 1 łyżka (15 ml) soku z pomarańczy lub cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• płatki czerwonej papryki (do smaku)

Instrukcje: W średniej misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet z czerwonego wina, sok pomarańczowy lub cytrynowy, miód, pieprz czarny, sól i płatki czerwonej papryki. Odłożyć na bok. Przygotuj warzywa na surowo i wymieszaj je z ugotowanym makaronem w dużej misce. Dodaj dressing i dobrze wymieszaj.

Przekąska

Jajka na twardo i paluszki selera

Składniki:

• 8 jajek na twardo
• paluszki selera, posiekane

Obiad

Domowe burgery z frytkami

Składniki:

• 1 funt (454 gramów) mielonej wołowiny
• 4 bułeczki do hamburgerów
• 1 opakowanie (2,2 funta lub 1 kg) pokrojonych frytek
• Plastry sera Monterey Jack
• liście sałaty
• 1 pomidor pokrojony w plasterki
• 1 cebula pokrojona w plasterki
• kilka ogórków pokrojonych w plasterki
• majonez, musztarda, smakołyki, keczup, ocet lub inne przyprawy według uznania
• sól, pieprz i inne przyprawy do smaku

Instrukcje: Przygotuj 4 placki z mielonej wołowiny, solą, pieprzem i innymi przyprawami. Umieść je na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 425 ° F (218 ° C) przez 15 minut. Przygotuj dodatki i umieść je na tacy do serwowania. Ugotuj frytki zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Wskazówka: Pozwól swoim dzieciom wybierać własne dodatki i ubierać własne hamburgery.

piątek

Śniadanie

Twarożek Z Owocami

Składniki:

• 1 szklanka (210 gramów) twarogu na osobę
• truskawki, pokrojone
• jagody
• kiwi, pokrojone
• mżawka miodu (opcjonalnie)

Wskazówka: Pozwól swoim dzieciom mieszać i dopasowywać wybrane przez siebie owoce.

Lunch

Mini Pizze

Składniki:

• 4 pełnoziarniste angielskie babeczki
• 4 łyżki (60 ml) sosu pomidorowego
• 16 plasterków pepperoni (lub innego białka)
• 1 szklanka (56 gramów) tartego sera
• 1 pomidor, pokrojony w cienkie plasterki
• 1/4 cebuli pokrojonej w kostkę
• 1 garść młodego szpinaku

Instrukcje: Rozgrzej piekarnik do 375 ° F (190 ° C). Angielskie babeczki przekrój na pół, następnie dodaj sos pomidorowy, pepperoni, ser, pomidor, cebulę i szpinak. Piec przez 10 minut lub do stopienia się sera.

Wskazówka: Aby zaangażować swoje dzieci, pozwól im złożyć własną pizzę.

Przekąska

Owocowe smoothie

Składniki:

• 1–2 filiżanki (197–394 gramów) mrożonych jagód
• 1 banan
• 1 szklanka (250 ml) jogurtu greckiego
• 1–2 szklanki (250–500 ml) wody
• 3 łyżki (30 gramów) nasion konopi (opcjonalnie)

Instrukcje: W blenderze dodaj wodę i jogurt grecki. Następnie dodaj pozostałe składniki i zmiksuj do uzyskania gładkości.

Obiad

Smażone tofu

Składniki:

• 1 blok (350 gramów) bardzo twardego tofu pokrojonego w kostkę
• 2 szklanki (185 gramów) brązowego ryżu instant
• 2 marchewki, posiekane
• 1 szklanka (175 gramów) posiekanych brokułów
• 1 czerwona papryka, pokrojona w plasterki
• 1 żółta cebula, pokrojona w kostkę
• 1–2 łyżki (15–30 gramów) świeżego imbiru, obranego i mielonego
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 1–2 łyżki (15–30 ml) miodu (lub do smaku)
• 2 łyżki (30 ml) niskosodowego sosu sojowego
• 1/4 szklanki (60 ml) octu z czerwonego wina lub soku pomarańczowego
• 1/4 szklanki (60 ml) oleju sezamowego lub roślinnego

Instrukcje: Przygotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją w opakowaniu. Podczas gotowania pokrój warzywa i tofu i odłóż na bok. Aby zrobić sos, wymieszaj imbir, czosnek, miód, sos sojowy, olej i ocet z czerwonego wina lub sok pomarańczowy w średniej wielkości misce.

Na dużej, natłuszczonej patelni ugotuj tofu na jasnobrązowy kolor. Zdjąć z ognia i położyć na ręczniku papierowym. Na patelnię dodaj brokuły, paprykę, cebulę, marchewkę i 1/4 sosu do smażenia. Gotuj do miękkości, a następnie dodaj ugotowane tofu, ryż i pozostały sos na patelni.

Wskazówka: Możesz użyć wszelkich resztek warzyw na patelni, aby zmniejszyć marnowanie żywności.

sobota

Śniadanie

Pieczona frittata

Składniki:

• 8 jajek
• 1/2 szklanki (118 ml) wody
• 1 szklanka (175 gramów) brokułów
• 2 filiżanki (60 gramów) młodego szpinaku
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/2 szklanki (56 gramów) tartego sera
• 1 łyżeczka tymianku
• sól, pieprz i płatki pieprzu do smaku

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F (200 ° C).
2. W misce wymieszaj jajka, wodę i przyprawy.
3. Lekko naoliwić dużą patelnię, żeliwną patelnię lub patelnię nadającą się do piekarnika sprayem do gotowania.
4. Podczas rozgrzewania piekarnika podsmaż warzywa na patelni lub patelni na średnim ogniu.
5. Po kilku minutach dodaj mieszaninę jajek na patelnię. Gotuj przez 1–2 minuty lub do momentu, gdy spód będzie ugotowany, a wierzch zacznie bulgotać.
6. Na wierzchu posyp startym serem.
7. Pieczemy w piekarniku przez 8–10 minut lub do czasu. Aby to sprawdzić, umieść tester ciasta lub nóż na środku frittaty. Jeśli jajko nadal się porusza, pozostaw je na kilka minut i powtórz test.

Lunch

Kanapki z masłem orzechowym i galaretką z truskawkami

Składniki:

• 8 kromek pełnoziarnistego chleba
• 1 łyżka (15 ml) masła orzechowego lub masła bez orzechów
• 1 łyżka (15 ml) dżemu
• 1 szklanka (152 gramy) truskawek na osobę

Przekąska

Roladki z indyka

Składniki:

• 8 mini tortilli o miękkiej skorupce
• 8 plasterków indyka
• 2 średnie awokado (lub opakowanie guacamole)
• 1 szklanka (56 gramów) tartego sera
• 1 szklanka (30 gramów) młodego szpinaku

Instrukcje: Połóż łupiny tortilli na płasko i rozłóż na nich awokado lub guacamole. Następnie do każdej tortilli dodaj po jednym kawałku indyka, młodym szpinaku i rozdrobnionym serem. Tortillę mocno zawinąć i przekroić na pół.

Wskazówka: Aby roll-upy się nie rozpadły, dodaj wykałaczkę. Pamiętaj, aby wyjąć wykałaczkę przed podaniem jej małym dzieciom.

Obiad

Domowe chili

Składniki:

• 1 funt (454 gramów) mielonej wołowiny
• 1 puszka (19 uncji lub 540 gramów) czerwonej fasoli, wypłukana
• 1 puszka (14 uncji lub 400 gramów) duszonych pomidorów
• 1 słoik (15 uncji lub 443 ml) sosu pomidorowego
• 1 żółta cebula
• 2 szklanki (475 ml) bulionu wołowego o niskiej zawartości sodu
• 1 łyżka (15 gramów) chili w proszku
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• 1 łyżka (15 gramów) kminku
• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne (opcjonalnie)
• sól i pieprz do smaku
• tarty ser (opcjonalnie jako dodatek)

Instrukcje: W dużym garnku do zupy podsmaż cebulę na oleju, aż stanie się przezroczysta. Następnie dodaj zmieloną wołowinę do garnka, rozbijając ją drewnianą łyżką. Gotuj, aż mięso się zrumieni. Dodaj wszystkie przyprawy, sos pomidorowy, duszone pomidory i czerwoną fasolę.

Następnie dodaj bulion i przenieś do miski. Zmniejsz temperaturę do średniego ognia i gotuj przez 30 minut. W razie potrzeby posyp serem.

niedziela

Późne śniadanie

Francuskie tosty i owoce

Składniki:

• 6–8 jaj
• 8 kromek pełnoziarnistego chleba
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1 szklanka (151 gramów) jeżyn lub truskawek, mrożonych lub świeżych
• syrop klonowy (do smaku)

Instrukcje: W szerokiej misce ubij jajka, cynamon, gałkę muszkatołową i ekstrakt waniliowy na puszystą konsystencję. Naoliw dużą patelnię masłem lub olejem i rozgrzej na średnim ogniu. Włożyć chleb do masy jajecznej i obtoczyć z każdej strony. Smażyć chleb z obu stron na złoty kolor.

Powtarzaj ten proces, aż cały chleb się ugotuje. Podawać z owocami i syropem klonowym.

Wskazówka: Jako dodatkową ucztę posyp bitą śmietaną lub cukrem pudrem.

Przekąska

Ser, krakersy i winogrona

Składniki:

• 5 pełnoziarnistych krakersów na osobę
• 2 uncje (50 gramów) sera Cheddar pokrojonego w plasterki (na osobę)
• 1/2 szklanki (50 gramów) winogron

Wskazówka: Wiele krakersów jest wytwarzanych z rafinowanej mąki, olejów i cukru. Aby uzyskać zdrowszą opcję, wybierz w 100% pełnoziarniste krakersy.

Obiad

Quesadillas

Składniki:

• 4 średniej wielkości tortille o miękkiej skorupce
• 1 funt (454 gramów) piersi z kurczaka bez kości, pokrojonych w plasterki
• 2 czerwone papryki, pokrojone w plasterki
• 1/2 posiekanej czerwonej cebuli
• 1 awokado, pokrojone w plasterki
• 1 szklanka (56 gramów) posiekanego sera Monterey Jack
• 1 szklanka (56 gramów) posiekanego sera Cheddar
• 1 opakowanie przypraw do taco
• sól i pieprz do smaku
• w razie potrzeby oliwa z oliwek
• w razie potrzeby kwaśną śmietaną
• salsę, w razie potrzeby

Instrukcje: Rozgrzej piekarnik do 375 ° F (190 ° C). Na dużej patelni dodaj oliwę, paprykę i cebulę. Gotuj je przez około 5 minut. Dodaj kurczaka i przyprawy i smaż, aż będzie całkowicie ugotowany i zarumieniony na zewnątrz.

Umieść każdą skorupkę tortilli na blasze do pieczenia. Dodaj ugotowane warzywa i kurczaka do jednej strony tortilli, a następnie posyp awokado i serem. Złóż drugą stronę tortilli. Piecz 10 minut lub do złotego koloru. Podawaj ze śmietaną i salsą.

Wskazówka: W przypadku opcji wegetariańskiej zamiast kurczaka można użyć czarnej fasoli.

Lista zakupów

Poniższa lista może posłużyć jako przewodnik po zakupach, który pomoże Ci zebrać artykuły spożywcze na ten tygodniowy plan posiłków. Może zajść potrzeba dostosowania porcji w zależności od wielkości i potrzeb Twojej rodziny.

Warzywa i owoce

• 4 średnie pomidory
• 1 opakowanie pomidorków koktajlowych
• 1 pęczek selera
• 1 opakowanie szpinaku baby
• 1 duża główka sałaty Bibb
• 2 pomarańcze
• 2 duże ogórki angielskie
• 1 duży kawałek imbiru
• 2 opakowania truskawek
• 1 opakowanie jagód
• 1 opakowanie jeżyn
• 2 kiwi
• 6 papryki
• 1 opakowanie marchewki zapałki
• 5 awokado
• 1–2 główki brokułów
• 7 żółtych cebul
• 2 czerwone cebule
• 4 główki czosnku
• 3 duże marchewki
• 1 worek ziemniaków Yukon Gold
• 1 duża torebka mrożonych jagód
• 1 pęczek bananów
• 1 duża torebka winogron
• 1 słoik czarnych oliwek
• 1 dzbanek (33 uncje płynu lub 1 litr) soku pomarańczowego

Ziarna i węglowodany

• 8 pełnoziarnistych angielskich babeczek
• 4 opakowania zwykłej, błyskawicznej owsianki
• 1 worek nasion konopi (opcjonalnie)
• 2 bochenki chleba pełnoziarnistego
• 1 opakowanie (900 gramów) makaronu lub makaronu rotini
• 1 opakowanie bułek pełnoziarnistych
• 4 pełnoziarniste bułeczki ciabatta
• 1 opakowanie bułeczek hamburgerowych
• 1 opakowanie błyskawicznego brązowego ryżu
• 1 opakowanie mini miękkich tortilli
• 1 opakowanie średniej wielkości tortilli o miękkiej skorupce
• 1 pudełko pełnoziarnistych krakersów
• 6 tacos w twardej skorupce

Mleczarnia

• 2 tuziny jajek
• 2 bloki (450 gramów) sera Cheddar
• 1,5 galona (6 litrów) mleka krowiego lub sojowego
• 4 uncje (113 gramów) sera feta
• 1 opakowanie plastrów sera Monterey Jack
• 24 uncje (650 gramów) twarogu
• 24 uncje (650 gramów) jogurtu greckiego

Białka

• 2 bloki (500 gramów) wyjątkowo twardego tofu
• 1 kurczak z rożna kupiony w sklepie
• 1 puszka (19 uncji lub 540 gramów) czarnej fasoli
• 1 puszka (19 uncji lub 540 gramów) czerwonej fasoli
• 1 funt (454 gramów) mielonego indyka
• 2 funty (900 gramów) mielonej wołowiny
• 1 funt (450 gramów) piersi z kurczaka bez kości
• 1 opakowanie plasterków pepperoni
• 1 opakowanie plastrów z indyka

Artykuły w puszkach i opakowaniach

• 2 puszki zupy pomidorowej o niskiej zawartości sodu
• 1 puszka (14 uncji lub 400 gramów) duszonych pomidorów
• 2 słoiki (30 uncji lub 890 ml) sosu pomidorowego
• 1 torebka posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie)
• 1 opakowanie hummusu
• 1 pudełko oryginalnych, zwykłych cheerios (lub podobnej marki)
• 1/2 szklanki (96 gramów) ziaren popcornu
• 1 szklanka (175 gramów) kawałków ciemnej czekolady
• 1 słoik masła orzechowego
• 1 słoik dżemu truskawkowego
• 1 opakowanie (2,2 funta lub 1 kg) pokrojonych frytek
• 2 szklanki (500 ml) bulionu wołowego o niskiej zawartości sodu

Zszywki do spiżarni

Ponieważ te przedmioty są zwykle zszywkami do spiżarni, nie musisz ich kupować. Mimo to najlepiej jest przejrzeć stan swojej spiżarni przed zakupami.

• Oliwa z oliwek
• ocet balsamiczny
• czerwony ocet winny
• musztarda Dijon
• majonez
• sriracha
• Sól
• kochanie
• pieprz
• tymianek
• sos sojowy
• olej sezamowy
• olej roślinny
• płatki pieprzu
• brązowy cukier
• Salsa
• kwaśna śmietana
• przyprawa do taco
• ser parmezan
• ogórki konserwowe
• chili w proszku
• czosnek w proszku
• kminek
• pieprz cayenne
• cynamon
• gałka muszkatołowa
• ekstrakt waniliowy
• syrop klonowy

Podsumowując

Wymyślenie tygodniowego planu posiłków, który zaspokoi potrzeby całej rodziny, może być trudne.

Warto zauważyć, że ten tygodniowy plan posiłków zapewnia Twojej rodzinie pyszne, pożywne i przyjazne dzieciom posiłki. Wykorzystaj listę zakupów jako punkt odniesienia i dostosuj ją do potrzeb i budżetu rodziny. Jeśli to możliwe, angażuj swoje dzieci i innych członków rodziny w gotowanie.

Pod koniec tygodnia zapytaj członków rodziny, które posiłki najbardziej im się podobały. Następnie możesz poprawić tę listę lub używać jej ponownie przez kolejny tydzień.

Przygotowanie zdrowego posiłku