Dieta dietetyczna: czy działa na odchudzanie?

Zawartość

• Ocena zdrowotna diety: 3,25 na 5
• Co to jest dieta dietetyczna?
• Jak postępować zgodnie z dietą dietetyczną
• Czy pomoże ci schudnąć?
• Inne zalety diety dietetycznej
• Może poprawić zdrowie serca
• Może stabilizować poziom cukru we krwi
• Może zwiększyć żywotność i zwalczać choroby
• Potencjalne wady diety dietetycznej
• Może być niezrównoważony
• Wycina żywność bogatą w składniki odżywcze
• Może zwiększyć ryzyko utraty wagi
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu i plan posiłków
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Ocena zdrowotna diety: 3,25 na 5

Dieta Nutritarian, zwana również dietą bogatą w składniki odżywcze, bogatą w rośliny (dieta NDPR), obiecuje imponującą utratę masy ciała i kilka innych korzyści zdrowotnych.

Na przykład jego promotorzy twierdzą, że spowalnia starzenie, wydłuża życie i pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, w tym cukrzycy i chorobom serca, a nawet je odwracać.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie dietetycznej.

PODZIAŁ WYNIKÓW OCENY

• Ogólna ocena: 3,25
• Szybka utrata masy ciała: 4
• Długoterminowa utrata masy ciała: 2
• Łatwe do naśladowania: 3
• Jakość odżywiania: 4

LINIA DOLNA: Dieta Nutritarian promuje pokarmy roślinne bogate w składniki odżywcze i może pomóc w utracie wagi poprzez ograniczenie przetworzonych i wysokokalorycznych pokarmów. Jednak zakazuje przekąsek i może być trudny do przestrzegania, a niektóre z jego wytycznych nie są poparte naukowo.

Co to jest dieta dietetyczna?

Dieta dietetyczna została stworzona w 2003 roku przez lekarza rodzinnego Joela Fuhrmana w jego książce „Eat to Live”. Jest w dużej mierze roślinny, bezglutenowy, o niskiej zawartości soli i o niskiej zawartości tłuszczu. Ogranicza przetworzoną żywność, zamiast tego promując gęste składniki odżywcze, minimalnie przetworzone (1).

Fuhrman opracował kilka planów posiłków i produktów do swojej diety, z których każdy obiecuje własny zestaw wyników.

Na przykład oryginalna książka „Eat to Live” przysięga pomóc czytelnikom zrzucić 20 funtów (9,5 kg) w ciągu 6 tygodni, podczas gdy nowszy program detoksykacyjny „10 na 20” reklamuje utratę masy ciała o 10 funtów (20 kg) w ciągu 20 dni - oba bez liczenia kalorii i odmierzania porcji.

Zwolennicy twierdzą, że dieta dietetyczna spowalnia również starzenie się, zwiększa długowieczność oraz zapobiega lub odwraca różne przewlekłe dolegliwości.

Podsumowanie Dieta Nutritarian to dieta głównie roślinna, bezglutenowa, o niskiej zawartości soli i o niskiej zawartości tłuszczu. Oprócz promowania odchudzania, obiecuje spowolnić starzenie się, zapobiegać i odwracać różne choroby przewlekłe oraz pomóc w dłuższym życiu.

Jak postępować zgodnie z dietą dietetyczną

Głównym założeniem diety dietetycznej jest to, że ilość składników odżywczych, które spożywasz w przeliczeniu na kalorię, przewiduje twoją wagę i wpływa na twoje długoterminowe zdrowie.

Dlatego został zaprojektowany tak, aby był bogaty w składniki odżywcze, promując całą lub minimalnie przetworzoną żywność i ograniczając ją.

Chociaż dieta dietetyczna nie ogranicza spożycia kalorii, ustawia procentowy zakres całkowitych kalorii, które każda grupa żywności powinna dostarczyć na dzień (2):

• Warzywa (30–60%). Możesz jeść nieograniczoną ilość warzyw, chociaż surowe warzywa powinny stanowić co najmniej połowę całkowitego spożycia warzyw każdego dnia. Ta kategoria nie obejmuje ziemniaków.
• Owoce (10–40%). Chcesz codziennie spożywać co najmniej 3–5 porcji świeżych owoców.
• Fasola i inne rośliny strączkowe (10–40%). To odpowiada co najmniej 1/2 szklanki (85 gramów) dziennie.
• Orzechy, nasiona i awokado (10–40%). Powinieneś jeść co najmniej 1 uncję (28 gramów) dziennie, ale nie więcej dla tych, którzy dążą do optymalnej utraty wagi.
• Całe ziarna i ziemniaki (maksymalnie 20%). Jeśli stosujesz tę dietę w celu zmniejszenia masy ciała, ogranicz gotowane skrobie do 1 szklanki (150–325 gramów) dziennie, aż osiągniesz idealny wskaźnik masy ciała (BMI).
• Produkty pochodzenia zwierzęcego niepoddane fabryce (mniej niż 10%). Ta kategoria obejmuje mięso, nabiał, jaja, ryby i owoce morza. Zaleca się jeść mniej niż 8 uncji (225 gramów) na tydzień.
• Żywność minimalnie przetworzona (mniej niż 10%). Ta kategoria obejmuje tofu, tempeh oraz grubo mielone lub kiełkowane pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe.
• Słodycze, żywność przetworzona oraz mięso i nabiał hodowany w fabryce (minimalnie). Powinieneś jeść te produkty rzadko lub wcale.

Dieta dietetyczna odradza także przekąski i zachęca do zastąpienia jednego posiłku dziennie sałatką warzywną z dressingiem na bazie orzechów lub nasion. Dodatkowo minimalizuje spożycie soli do mniej niż 1000 mg dziennie.

Przetworzona żywność, rafinowane węglowodany, oleje, cukier, napoje gazowane, napoje lub soki owocowe, biała mąka i wszystkie produkty zwierzęce hodowane w fabryce są w dużej mierze zakazane.

Aby zaspokoić wszelkie potencjalne niedobory składników odżywczych, masz zamiar wziąć multiwitaminę zawierającą B12, jod, cynk i witaminę D, oprócz dodatku do oleju z alg (1).

Podsumowanie Dieta Nutritarian kategoryzuje żywność na podstawie ich gęstości składników odżywczych, promując minimalnie przetworzoną, całą żywność, ograniczając jednocześnie przekąski i przetworzoną żywność.

Czy pomoże ci schudnąć?

Dieta dietetyczna może pomóc w odchudzaniu z kilku powodów.

Po pierwsze, w naturalny sposób ogranicza spożycie kalorii, ograniczając pokarmy bogate w kalorie, takie jak jajka, mięso, nabiał, olej i produkty przetworzone o wysokiej zawartości cukru.

Odradzając przekąski, dieta może również prowadzić do tego, że niektórzy ludzie naturalnie jedzą mniej kalorii w ciągu dnia (3, 4, 5).

Ponadto podkreśla produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Takie pokarmy mają zwykle wysoką zawartość błonnika, co może zmniejszyć głód i głód (6, 7, 8).

Pokarmy bogate w lepkie włókna, takie jak pektyny, beta glukany i guma guar, które występują w większości pokarmów roślinnych promowanych przez tę dietę, są szczególnie nadziewane (9, 10, 11).

W jednym 6-tygodniowym badaniu osoby z nadwagą, które stosowały dietę dietetyczną, straciły średnio 10,8 funta (4,9 kg) i 1,9 cala (4,8 cm) obwodu talii (12).

W długoterminowym badaniu dorośli z historią wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu lub otyłości, którzy stosowali dietę dietetyczną, stracili 14–49 funtów (6–22 kg) w pierwszym roku i utrzymywali je przez kolejne 2 lata (1). ).

Co więcej, wiele dowodów sugeruje, że diety roślinne ogólnie pomagają w odchudzaniu, nawet jeśli wolno ci jeść tyle, ile chcesz - jak ma to miejsce w przypadku diety dietetycznej (13, 14, 15).

Podsumowanie Dieta Nutritarian jest naturalnie bogata w błonnik i ogranicza liczbę spożywanych pokarmów bogatych w kalorie, które to cechy mogą sprzyjać odchudzaniu.

Inne zalety diety dietetycznej

Oprócz odchudzania dieta dietetyczna może oferować kilka dodatkowych korzyści.

Może poprawić zdrowie serca

Dieta dietetyczna może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.

W 6-tygodniowym badaniu 35 osób stosujących dietę dietetyczną obniżyło poziomy cholesterolu całkowitego i LDL (złego) odpowiednio o 11% i 13% (12).

W jednym badaniu 328 osób z nieleczonym wysokim poziomem cholesterolu doświadczyło 25% obniżenia LDL (złego) cholesterolu po 3 latach diety dietetycznej (1).

Ponadto w 7-miesięcznym badaniu u 10 dorosłych chorych na cukrzycę na diecie dietetycznej zaobserwowano spadek ciśnienia krwi ze średniego wysokiego poziomu 148/87 mm Hg do normalnie średnio 121/74 mm Hg (16).

Może stabilizować poziom cukru we krwi

Dieta dietetyczna jest bogata w błonnik, o niskiej zawartości cukru i ma na celu promowanie żywności o niskiej glikemii. Żywność o niskiej glikemii jest wolniej trawiona i mniej prawdopodobne jest zwiększenie poziomu cukru we krwi (17).

Ogólnie rzecz biorąc, wykazano, że diety o dużej zawartości składników odżywczych, składające się głównie z całej, minimalnie przetworzonej żywności, obniżają poziom cukru we krwi i chronią przed cukrzycą typu 2 (18, 19, 20).

W jednym małym badaniu dorośli z cukrzycą doświadczyli średnio 2,4% spadku poziomu hemoglobiny A1C, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi, po stosowaniu diety dietetycznej przez medianę wynoszącą 7 miesięcy.

Do końca badania 62% uczestników miało prawidłowy poziom hemoglobiny A1C przed cukrzycą (16).

Może zwiększyć żywotność i zwalczać choroby

Diety pochodzenia roślinnego, bogate w minimalnie przetworzoną żywność i zdrowe tłuszcze, takie jak dieta dietetyczna, mogą wydłużyć twoje życie i poprawić ogólny stan zdrowia.

Na przykład w niedawnym przeglądzie powiązano diety wegetariańskie z 25% niższym ryzykiem śmiertelnych zawałów serca. Diety wegetariańskie i wegańskie były również powiązane z odpowiednio 8% i 15% niższym ryzykiem raka (21).

Wiele innych badań ujawnia, że ​​diety kładące nacisk na owoce, warzywa, orzechy, żywność minimalnie przetworzoną i zdrowe tłuszcze mogą obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, i pomóc w dłuższym życiu (22, 23).

Podsumowanie Dieta dietetyczna może obniżyć poziom cholesterolu, cukru we krwi i poziom ciśnienia krwi. Może również wydłużyć życie i pomóc w walce z chorobami przewlekłymi.

Potencjalne wady diety dietetycznej

Chociaż nacisk diety dietetycznej na całą, minimalnie przetworzoną żywność jest zgodny z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania, inne aspekty diety mogą mieć swoje wady.

Może być niezrównoważony

Surowe wytyczne promowane przez tę dietę mogą utrudnić trzymanie się długoterminowej. Ponadto jego zasady są prawdopodobnie niepotrzebne i generalnie nie są poparte silnymi badaniami.

Na przykład, chociaż wiele dowodów potwierdza korzyści wynikające z jedzenia większej ilości pokarmów roślinnych, w tym roślinnych źródeł białka, żadne badania nie potwierdzają arbitralnej zasady tej diety, która ogranicza mięso, jaja i nabiał do mniej niż 10% dziennych kalorii (24, 25 , 26).

Podobnie, żadne dane naukowe nie utrzymują, że należy spożywać 50% warzyw surowych lub mniej niż 20% całkowitej dziennej liczby kalorii w postaci pełnego ziarna i ziemniaków.

Co więcej, chociaż niektóre osoby dobrze sobie radzą bez przekąsek, inne mogą uznać, że przekąski sprzyjają odchudzaniu.

Wreszcie ścisłe wytyczne diety mogą być szczególnie nieodpowiednie dla osób z zaburzeniami odżywiania w przeszłości (27, 28).

Wycina żywność bogatą w składniki odżywcze

Dieta Nutritarian ogranicza spożycie pełnych ziaren i ziemniaków do mniej niż 20% dziennych kalorii, a jednocześnie ogranicza spożycie minimalnie przetworzonej żywności do mniej niż 10% kalorii.

Żywność uważana za minimalnie przetworzoną obejmuje tofu, tempeh oraz grubo mielone lub kiełkowane pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe. Jednak te produkty mogą oferować wiele korzystnych składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy z grupy B, białko, a nawet wapń (29).

Takie ograniczenia mogą sprawić, że niepotrzebnie trudno będzie zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.

Może zwiększyć ryzyko utraty wagi

Ta dieta obiecuje, że zrzucisz duże ilości masy ciała w bardzo krótkim czasie - zwykle średnio 3,3 funta (1,5 kg) co tydzień.

Aby osiągnąć tak dramatyczny spadek masy ciała, trzeba by jeść znacznie mniej kalorii niż organizm potrzebuje każdego dnia.

Badania pokazują, że tak poważne ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm i spowodować utratę mięśni. Może również promować głód i zwiększać ryzyko, że odzyskasz całą utraconą wagę, jeśli nie więcej (30, 31).

Podsumowanie Surowe zasady diety dietetycznej nie są oparte na nauce i mogą utrudniać utrzymanie tej diety lub utratę wagi w perspektywie długoterminowej. Co więcej, eliminuje niektóre pokarmy bogate w składniki odżywcze.

Jedzenie do jedzenia

Dieta dietetyczna zachęca do spożywania całej lub minimalnie przetworzonej żywności, w tym:

• Warzywa. Ta kategoria obejmuje wszystkie warzywa, surowe lub gotowane, a także niewielkie ilości warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki.
• Świeże lub suszone owoce. Wszystkie owoce są uwzględnione, ale wszelkie suszone owoce powinny być pozbawione dodanych cukrów lub olejów.
• Orzechy i nasiona. Wszystkie orzechy i nasiona są odpowiednie, ale należy je jeść na surowo lub na sucho bez dodatku soli.
• Rośliny strączkowe Ta kategoria obejmuje fasolę, groszek i soczewicę. Żywność minimalnie przetworzona z roślin strączkowych, taka jak tofu i tempeh, jest również dozwolona w małych ilościach.
• Całe ziarna i ziemniaki. Małe ilości pełnego ziarna i ziemniaków są dozwolone.
• Dzikie i nie hodowane w fabryce karmy dla zwierząt. Obejmuje to mięso, nabiał, ryby i jaja. Te produkty spożywcze należy spożywać tylko w niewielkich ilościach.

Dieta Nutritarian szczególnie zachęca wyznawców do spożywania dużej ilości zieleni, fasoli, cebuli, grzybów, jagód i nasion ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Te pokarmy są zbiorowo nazywane przez społeczność Nutritarian „G-Bombami”.

Dzikie lub hodowane w zrównoważony sposób pokarmy zwierzęce, w tym mięso, nabiał, ryby i jaja, są również dozwolone, pod warunkiem, że nie przekraczają 10% dziennych kalorii (lub około 2 porcji tygodniowo).

Podsumowanie Dieta Nutritarian promuje całą, minimalnie przetworzoną żywność, zwłaszcza świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Żywność, której należy unikać

Dieta dietetyczna całkowicie eliminuje lub poważnie ogranicza następujące produkty:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego hodowane w fabryce. Ta kategoria obejmuje mięso, drób, ryby, owoce morza, jajka i nabiał.
• Przetworzona żywność. Frytki, ciastka, krakersy i inne pakowane produkty o wysokiej zawartości kalorii i cukru są niedozwolone.
• Słodycze. Ta kategoria obejmuje nie tylko cukierki, ale także substancje słodzące, takie jak cukier stołowy, syrop klonowy i miód.
• Przetworzone owoce. Soki owocowe, napoje owocowe i owoce w puszkach są zakazane.
• Obrazy olejne. Oleje kulinarne i kulinarne, takie jak oliwa z oliwek, awokado lub siemię lniane, nie są dozwolone.
• Dodano sól Obejmuje to sól kuchenną lub potrawy bogate w sól, takie jak kupowane w sklepie sosy i sosy sałatkowe.
• Alkohol. Piwo, wino, alkohol i inne napoje alkoholowe są ograniczone.
• Kofeina. Wszystko, od kawy po produkty zawierające kofeinę, takie jak czekolada, jest zabronione.

Ponadto dieta zniechęca do przekąsek, ogranicza orzechy i nasiona dla tych, którzy pragną optymalnej utraty wagi oraz ogranicza minimalnie przetworzone produkty spożywcze, takie jak tortille, pieczywo pełnoziarniste, tofu i tempeh do mniej niż 10% dziennych kalorii.

Podsumowanie Dieta Nutritarian eliminuje przetworzoną żywność, słodycze, oleje, alkohol, kofeinę, a także sól i cukier. Ogranicza również niektóre minimalnie przetworzone produkty spożywcze, przekąski, aw niektórych przypadkach orzechy i nasiona.

Przykładowe menu i plan posiłków

Oto przykładowe trzydniowe menu dostosowane do diety dietetycznej.

Dzień 1

• Śniadanie: płatki owsiane z płatków owsianych, mleka migdałowego, nasion chia i jagód
• Lunch: mieszana zielona sałatka z ogórkiem, papryką, pieczarkami, ciecierzycą, marchewką, pomidorami koktajlowymi, awokado, brzoskwiniami i suszonymi, niesolonymi pistacjami
• Obiad: jajecznica tofu, smażony jarmuż i cebula na tortilli pełnoziarnistej z dodatkiem rzodkiewki i spiralnej sałatki z cukinii

Dzień 2

• Śniadanie: mrożone banany zmieszane z masłem orzechowym i zwieńczone świeżymi truskawkami i posypką nasion konopi
• Lunch: sałatka szpinakowa z pomidorkami cherry, czerwoną fasolą, pieczonym bakłażanem, słodkimi ziemniakami i ziarnami słonecznika
• Obiad: czerwona soczewica Dahl i mieszana zielona sałatka z plastrami jabłka, rodzynkami, selerem, czerwoną cebulą i octem balsamicznym

Dzień 3

• Śniadanie: miska owoców tropikalnych ze świeżym ananasem, mango i papaje zwieńczona rozdrobnionym kokosem i mielonymi nasionami lnu
• Lunch: sałatka z rukoli zwieńczona burgerem z czarnej fasoli, rzodkiewką, czerwoną cebulą, pomidorami, awokado, octem balsamicznym i garścią surowych orzeszków piniowych
• Obiad: zupa z białej fasoli i brokułów, krakersy pełnoziarniste i posypka nasion konopi

Więcej pomysłów na przepisy można znaleźć na stronie internetowej z dietą.

Podsumowanie Dieta Nutritarian zapewnia wszechstronną gamę świeżej żywności. Wiele przykładowych menu i przepisów jest dostępnych online.

Dolna linia

Dieta Nutritarian promuje pokarmy roślinne bogate w składniki odżywcze, jednocześnie zniechęcając przetworzone. Pomaga w utracie wagi, może zwiększyć żywotność i pomaga obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi.

To powiedziawszy, niektóre sztywne wytyczne tej diety nie są poparte naukowo i pogarszają długoterminowe zaangażowanie w ten sposób jedzenia. Może to ostatecznie spowodować powrót masy ciała po odejściu od diety. Co więcej, niepotrzebnie ogranicza niektóre pożywne potrawy.

Jeśli chcesz po prostu poprawić swoje zdrowie lub jakość życia, możesz wprowadzić łatwiejsze modyfikacje stylu życia, które nie wymagają ścisłej diety.