Co to jest dieta bez węglowodanów i jakie pokarmy można jeść?

Zawartość

• Co to jest dieta bez węglowodanów?
• Jak przestrzegać diety bez węglowodanów
• Czy pomoże ci schudnąć?
• Inne zalety diety bez węglowodanów
• Może korzystnie wpływać na zdrowie serca
• Może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi
• Inne możliwe korzyści
• Wady diety bez węglowodanów
• Może powodować zaparcia i niską energię
• Może brakować niektórych składników odżywczych
• Wysoce restrykcyjny z nieznanymi długoterminowymi skutkami
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• 4 dzień
• 5 dzień
• Dolna linia

Dieta bez węglowodanów jest ekstremalną wersją diety niskowęglowodanowej. Eliminuje prawie wszystkie węglowodany, w tym produkty pełnoziarniste, owoce i większość warzyw.

Podczas gdy badania pokazują, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc ci zrzucić funty i może przynieść korzyści zdrowotne, całkowite wyeliminowanie węglowodanów jest wysoce restrykcyjne i najprawdopodobniej niepotrzebne.

Ten artykuł zawiera szczegółowy przegląd diety bez węglowodanów, w tym jej potencjalnych korzyści, wad i pokarmów, których należy unikać.

Co to jest dieta bez węglowodanów?

Dieta bez węglowodanów to sposób na jedzenie, który w największym możliwym stopniu eliminuje strawne węglowodany.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii twojego ciała. Można je znaleźć w ziarnach, fasoli, roślinach strączkowych, owocach, warzywach, mleku, jogurcie, makaronie, chlebie i pieczywie.

Dlatego osoba stosująca dietę bez węglowodanów musi unikać większości tych produktów i zamiast tego jeść produkty zawierające głównie białka lub tłuszcze, takie jak mięso, ryby, jajka, ser, oleje i masło.

Nie ma ścisłej rubryki dla diety bez węglowodanów. Niektórzy ludzie, którzy podążają za nim, jedzą orzechy i nasiona, warzywa nieskrobiowe oraz wysokotłuszczowe owoce, takie jak awokado i kokos.

Chociaż te produkty zawierają węglowodany, są bogate w błonnik. Dlatego mają tylko niewielką liczbę węglowodanów strawnych lub netto, która jest obliczana przez odjęcie ilości błonnika od całkowitej liczby węglowodanów (1).

Dieta bez węglowodanów przypomina dietę ketogenną, która ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie i zachęca do uzyskania 70% lub więcej dziennych kalorii z tłuszczu (2).

W zależności od tego, co wybierzesz, dieta bez węglowodanów może być bardziej restrykcyjna niż keto.

Podsumowanie Dieta bez węglowodanów w dużej mierze zakazuje węglowodanów, zachęcając natomiast do pokarmów składających się głównie z białka i tłuszczu. W niektórych przypadkach możesz również jeść produkty bogate w błonnik.

Jak przestrzegać diety bez węglowodanów

Niektóre źródła internetowe zalecają ograniczenie spożycia węglowodanów netto do 20–50 gramów dziennie na diecie beztłuszczowej, ale nie ma określonych zakresów makroskładników ani żadnego ustalonego protokołu.

Mówiąc najprościej, przestrzegając diety bez węglowodanów, unikasz wszystkich produktów bogatych w węglowodany.

W szczególności należy wyeliminować całe i rafinowane ziarna, wypieki, owoce, mleko, jogurt, fasolę, rośliny strączkowe, makaron, chleb, napoje słodzone cukrem oraz warzywa skrobiowe, takie jak groszek i kukurydza.

Żywność i napoje dozwolone na diecie bez węglowodanów obejmują mięso, ryby, jajka, ser, masło, oleje, wodę oraz zwykłą kawę lub herbatę.

Jeśli jesteś mniej rygorystyczny, możesz także jeść orzechy, nasiona, warzywa nieskrobiowe i wysokotłuszczowe owoce, takie jak awokado i kokos, ponieważ w tych produktach jest mało węglowodanów netto.

Ponieważ ta dieta koncentruje się na ograniczeniu określonego makroskładnika, nie ma zaleceń dotyczących dziennego spożycia kalorii lub wielkości porcji.

Podsumowanie Dieta bez węglowodanów eliminuje wszystkie pokarmy bogate w węglowodany, takie jak zboża, wypieki i owoce, zamiast tego zachęcając do produktów o wysokiej zawartości białka i tłuszczu.

Czy pomoże ci schudnąć?

Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w zrzuceniu wagi.

Zastąpienie węglowodanów białkiem lub tłuszczem może pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i zjeść mniej kalorii, co z kolei sprzyja utracie wagi (3, 4, 5).

Ponadto diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj sprzyjają szybkiemu odchudzaniu w ciągu pierwszych kilku tygodni z powodu szybkiego spadku masy wody. Jest tak, ponieważ każdy gram węglowodanów zawiera około trzech gramów wody w twoim ciele (6, 7).

W badaniu z udziałem 79 otyłych osób dorosłych stwierdzono, że w ciągu 6 miesięcy osoby, które ograniczyły spożycie węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie, straciły około 8,8 funta (4 kg) więcej niż osoby, które zamiast tego ograniczyły tłuszcz do mniej niż 30% dziennych kalorii (8) .

Inne badania oferują podobne wyniki i sugerują, że stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub ketogennej przez ponad 12 miesięcy może prowadzić do bardziej trwałej utraty wagi w porównaniu do diet o niskiej zawartości tłuszczu (9).

Jednak badania są mieszane. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe nie są bardziej skuteczne w długotrwałym odchudzaniu niż inne metody jedzenia, które również zmniejszają ogólne spożycie kalorii, takie jak diety niskotłuszczowe (10, 11).

Mając na uwadze te wyniki, przestrzeganie diety bez węglowodanów prawdopodobnie spowoduje utratę masy ciała - przynajmniej w krótkim okresie.

Nadal nie musisz całkowicie eliminować węglowodanów, aby osiągnąć utratę wagi. Stopniowe zmniejszanie spożycia węglowodanów i, co ważniejsze, zmniejszanie ogólnego spożycia kalorii to mniej restrykcyjne sposoby na odchudzanie.

Podsumowanie Dieta niskowęglowodanowa o dużej zawartości białka i tłuszczu może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i doprowadzić do utraty wagi. Niemniej jednak dieta bez węglowodanów nie jest konieczna do osiągnięcia tych wyników.

Inne zalety diety bez węglowodanów

Nie istnieją badania dotyczące diet, które całkowicie eliminują węglowodany, ale badania nad dietami o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i ketogennymi sugerują, że mogą one przynieść kilka korzyści.

Może korzystnie wpływać na zdrowie serca

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może poprawić zdrowie serca.

W szczególności wykazano, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Podwyższony poziom trójglicerydów może zwiększać ryzyko chorób serca (10, 12, 13).

W jednym badaniu z udziałem 29 mężczyzn z nadwagą stwierdzono, że zmniejszenie spożycia węglowodanów do 10% dziennych kalorii przez 12 tygodni obniżyło poziom trójglicerydów o 39% w porównaniu z poziomem wyjściowym (12).

Inne badania sugerują, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą również zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego), co może pomóc chronić przed chorobami serca (14).

Mimo to potrzebne są dalsze badania.

Może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi

Cięcie węglowodanów - szczególnie rafinowanych węglowodanów i cukru - może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, co może być szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą (15).

Niektóre badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe i ketonowe skutecznie obniżają poziom cukru we krwi.

W 6-miesięcznym badaniu z udziałem 49 osób otyłych z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że osoby stosujące dietę ketonową miały znacznie większe zmniejszenie stężenia hemoglobiny A1c - miara średniego poziomu cukru we krwi - niż osoby, które nie stosowały diety ketonowej (16).

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może zapobiegać skokom cukru we krwi, a tym samym może pomóc w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy. Jednak nie jest konieczne całkowite wykluczanie węglowodanów z diety. W rzeczywistości cukrzyca może być kontrolowana także na dietach o wyższej zawartości węglowodanów.

Inne możliwe korzyści

Inne możliwe zalety diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów obejmują:

• Niższe ciśnienie krwi. Niektóre badania sugerują, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (17).
• Redukcja tłuszczu z brzucha. Ograniczone badania wskazują, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są lepsze niż diety o niskiej zawartości tłuszczu przy zmniejszeniu tłuszczu z brzucha, rodzaju tłuszczu związanego z zapaleniem i niektórymi chorobami (18, 19).
• Niższe ryzyko zespołu metabolicznego. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w zapobieganiu niektórym czynnikom ryzyka związanym z zespołem metabolicznym, takim jak wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cukru we krwi i tłuszcz z brzucha (19).

Podsumowanie Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może poprawić zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak nie trzeba całkowicie wycinać węglowodanów, aby doświadczyć tych korzyści.

Wady diety bez węglowodanów

Dieta bez węglowodanów może mieć wiele wad.

Może powodować zaparcia i niską energię

Ponieważ dieta bez węglowodanów ogranicza owoce, większość warzyw, fasoli i produktów pełnoziarnistych, może być bardzo uboga w błonnik.

Błonnik jest ważny dla trawienia, ponieważ pomaga utrzymać regularność jelit. Z tego powodu dieta bez węglowodanów może prowadzić do zaparć i dyskomfortu trawiennego (20, 21).

Co więcej, węglowodany są podstawowym źródłem energii twojego ciała. Dlatego dieta bez węglowodanów może prowadzić do niskiej energii i zmęczenia, szczególnie na początku (2).

Zmiany metaboliczne zachodzące w organizmie podczas cięcia węglowodanów mogą również powodować pogorszenie funkcji umysłowych, nudności i zaburzenia snu w krótkim okresie (2).

Może brakować niektórych składników odżywczych

Dieta bez węglowodanów może nie zapewniać wystarczającej ilości witamin i minerałów, takich jak potas, witaminy z grupy B i witamina C, które są bogate w owoce, warzywa i inne pokarmy roślinne (22).

Ponadto zwiększone oddawanie moczu wynikające z ograniczenia węglowodanów może z czasem prowadzić do niedoborów sodu i potasu (23, 24).

Zrównoważona dieta zawierająca różnorodne produkty spożywcze może pomóc zapewnić wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych. Ponadto w dłuższej perspektywie jest bardziej zrównoważony niż dieta bez węglowodanów.

Wysoce restrykcyjny z nieznanymi długoterminowymi skutkami

Nie ma wystarczających badań nad długoterminowymi skutkami diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, dlatego szczególnie trudno jest oszacować długoterminowe skutki diety bez węglowodanów.

Z powodu tego braku badań długotrwałe stosowanie diety bez węglowodanów może mieć poważne konsekwencje zdrowotne (25).

Ponieważ dieta bez węglowodanów jest bardzo restrykcyjna, bardzo bogata w tłuszcze i nie jest dobrze zbadana pod kątem bezpieczeństwa, nie jest odpowiednia dla osób z zaburzeniami odżywiania, dziećmi, nadreaktywnymi cholesterolami oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Podsumowanie Dieta bez węglowodanów ogranicza żywność zawierającą błonnik i większość pokarmów roślinnych, które są bogate w witaminy i minerały. Może to prowadzić do zaparć, niskiej energii i możliwych niedoborów mikroelementów.

Jedzenie do jedzenia

Żywność, która jest zwykle dozwolona na diecie bez węglowodanów, obejmuje:

• Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego o niskiej zawartości węglowodanów: kurczak, wołowina, indyk, jagnięcina, dziczyzna, żubr, wieprzowina, jajka, masło, smalec, ser
• Owoce morza: łosoś, tilapia, dorsz, krewetki, sardynki, śledzie, kraby
• Przyprawy: zioła i przyprawy
• Napoje bez kalorii: woda, czarna kawa i zwykła herbata
• Orzechy i nasiona (te o niskiej zawartości węglowodanów netto): migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, pistacje, orzechy nerkowca
• Warzywa nieskrobiowe (te o niskiej zawartości węglowodanów netto): brokuły, cukinia, papryka, kalafior, warzywa liściaste, rutabaga, rzepa, brukselka, szparagi, grzyby
• Owoce o wysokiej zawartości tłuszczu: kokos, awokado

Podsumowanie Dieta bez węglowodanów ogranicza żywność bogatą w węglowodany i opiera się głównie na mięsie, produktach mlecznych, owocach morza i produktach roślinnych o niskiej zawartości węglowodanów.

Żywność, której należy unikać

Dieta bez węglowodanów jest bardzo restrykcyjna i eliminuje kilka grup żywności, takich jak:

• Ziarna: ryż, farro, jęczmień, komosa ryżowa, pszenica, chleb, makaron
• Słodycze i wypieki: ciasta, ciastka, słodycze, napoje gazowane, słodkie napoje
• Owoce: jabłka, pomarańcze, banany, jagody, kiwi, gruszki
• Warzywa skrobiowe: groszek, kukurydza, kabaczek, ziemniaki
• Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, fasola, ciecierzyca, soczewica
• Mleczarnia: mleko i jogurt
• Przyprawy z dodatkiem cukru: keczup, sos grillowy, sosy sałatkowe
• Alkohol: piwo, wino, alkohol, słodkie napoje mieszane

Podsumowanie Ograniczona żywność na diecie bez węglowodanów obejmuje zboża, słodycze, wypieki, owoce, warzywa skrobiowe, fasolę, mleko, jogurt i alkohol.

Przykładowe menu

Oto przykładowe pięciodniowe menu diety bez węglowodanów.

Dzień 1

• Śniadanie: jajka, bekon, pokrojone awokado
• Lunch: sałata rzymska z mielonym indykiem, serem i dressingiem z oliwy z oliwek
• Obiad: łosoś, makaron cukinii, strona słonecznika
• Przekąski: suszona wołowina, ser

Dzień 2

• Śniadanie: jajka, stek, paski papryki
• Lunch: zawija się sałatkę z tuńczyka i ryby, marchew zanurza się w puree z awokado
• Obiad: kotlety jagnięce, sałatka szpinakowa z orzechami włoskimi i dressingiem z oliwy z oliwek
• Przekąski: jajka na twardo, pistacje

Dzień 3

• Śniadanie: jajka, kiełbasa z indyka, awokado
• Lunch: przegrzebki, brukselka zapiekana z parmezanem
• Obiad: kotlety wieprzowe, pieczone pomidory i rzepa
• Przekąski: nasiona słonecznika, brie

4 dzień

• Śniadanie: jajka z posiekanym kurczakiem, jalapeño, ser cheddar
• Lunch: burgery z indyka z frytkami rutabaga
• Obiad: klopsiki i makaron cukinii z pieczonymi pomidorami
• Przekąski: sardynki, orzechy makadamia

5 dzień

• Śniadanie: serowe jajka z brokułami, kiełbasa z kurczaka
• Lunch: stek z flanki i rukola z dressingiem z oliwy z oliwek, orzechy nerkowca
• Obiad: krewetki w skorupce kokosa, pieczone szparagi i grzyby
• Przekąski: indyk suszony, awokado

Podsumowanie Dieta bez węglowodanów jest bardzo restrykcyjna i opiera się głównie na pokarmach dla zwierząt i pokarmach roślinnych o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Dolna linia

Dieta bez węglowodanów eliminuje prawie wszystkie węglowodany i zachęca do dużego spożycia tłuszczu i białka.

Może zwiększyć utratę masy ciała, zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak nie jest konieczne cięcie wszystkich węglowodanów, aby doświadczyć tych korzyści.

Ponadto ta dieta może obniżyć poziom energii i zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Zamiast tego staraj się stosować zrównoważoną dietę z różnorodnymi produktami.