12 ćwiczeń na dynamiczną elastyczność

Zawartość

• Ćwiczenia i rozciąganie
• 1. Kręgi ramion
• 2. Wahania ramion
• 3. Rolki barkowe
• 4. Skręty tułowia
• 5. Wysokie kopnięcia z chodzenia
• 6. Kolano do klatki piersiowej
• 7. Kopnięcia w tyłek
• 8. Chodzenie rzuca się
• 9. Kręgi nóg
• 10. Rolki po kostkach
• 11. Przysiady boczne sumo
• 12. Przysiady z wybiegiem
• Mięśnie pracowały
• Korzyści
• Dynamiczne kontra statyczne
• Podsumowując

Elastyczność dynamiczna to zdolność do poruszania mięśni i stawów w pełnym zakresie ich ruchu podczas aktywnego ruchu.

Taka elastyczność pomaga Twojemu ciału osiągnąć pełny potencjał ruchu podczas codziennych czynności, uprawiania sportu i ćwiczeń. Poprawia to wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Aby zwiększyć dynamiczną elastyczność, rozgrzej się ćwiczeniami łączącymi rozciąganie i kontrolowane ruchy. Ruchy powinny naśladować czynność, którą zamierzasz wykonać.

Na przykład, przed rozpoczęciem gry w piłkę nożną, będziesz chciał rozgrzać się, kręcąc nogami, aby naśladować kopanie. Rozgrzewając się ćwiczeniami dynamicznymi, Twoje ciało będzie poruszać się efektywniej podczas treningu.

Ćwiczenia i rozciąganie

Przed wykonaniem ćwiczeń dynamicznych wykonaj 5 do 10 minut lekkiego cardio, takiego jak jogging lub pływanie. To przygotuje Twoje mięśnie do dynamicznej rozgrzewki.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia dynamiczne, zacznij od małego zakresu ruchu i stopniowo zwiększaj go z każdym powtórzeniem.

1. Kręgi ramion

To ćwiczenie jest doskonałą rozgrzewką do pływania, rzucania lub treningu siłowego górnej części ciała.

2. Wahania ramion

Machnięcia ramionami celują w mięśnie górnej części ciała, w tym ramiona i górną część pleców.

3. Rolki barkowe

Przed pływaniem lub rzucaniem, wykonaj ten odcinek, aby przygotować ramiona.

4. Skręty tułowia

Skręty tułowia świetnie zwiększają ruchomość kręgosłupa. Przygotują Twoje plecy do pływania, biegania i rzucania.

5. Wysokie kopnięcia z chodzenia

Chodząc z wysokimi kopnięciami lub żołnierzami-zabawkami, rozciągnij ścięgna przed bieganiem lub kopaniem. Wzmacniają również zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.

6. Kolano do klatki piersiowej

Ruch unoszący od kolan do klatki piersiowej wykorzystuje pełne zgięcie bioder i rozciąga pośladki.

7. Kopnięcia w tyłek

Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć quady, co przygotowuje Twoje uda do biegania.

8. Chodzenie rzuca się

Podczas chodzenia i wypadania zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i pośladki będą się dobrze rozciągać.

9. Kręgi nóg

Kręgi na nogach rozgrzewają pośladki, uda i biodra. Nazywa się je czasami kręgami biodrowymi.

10. Rolki po kostkach

To ćwiczenie pozwala Twoim kostkom na pełny zakres ruchu, dzięki czemu jest idealne przed bieganiem, wędrówkami i jazdą na rowerze.

11. Przysiady boczne sumo

Przysiady boczne sumo przygotowują nogi poprzez aktywne rozciąganie mięśni pachwin.

12. Przysiady z wybiegiem

Aby wykonać dynamiczne ćwiczenie całego ciała, przed aktywnością cardio wykonaj przysiady czołgające.

Mięśnie pracowały

Podczas ćwiczeń dynamicznych Twoje mięśnie poruszają się i rozciągają w tym samym czasie. W zależności od ruchu ćwiczenia dynamiczne mogą powodować wydłużanie lub obracanie stawów.

Dynamiczne rozciąganie może również pracować nad stawami poprzez wykonywanie pełnych ruchów na boki. Dzięki temu Twoje stawy i mięśnie poruszają się swobodniej podczas treningu.

Korzyści

Ćwiczenia dynamiczne mają kilka zalet, w tym:

• Rozgrzewka mięśni. Dynamiczne rozciąganie podnosi temperaturę Twoich mięśni, co pomaga im w pełni wykorzystać ich potencjał. Wspomaga również przepływ krwi, aby zapewnić wystarczającą ilość tlenu do mięśni.
• Zwiększenie aktywności nerwów. Twoje nerwy poruszają mięśniami, wysyłając sygnały elektryczne. Rozciągając się dynamicznie, nerwy wysyłają odpowiednie sygnały przed rozpoczęciem treningu. To ćwiczy twoje nerwy i mięśnie do bardziej wydajnej współpracy.
• Korzystanie z pełnego zakresu ruchu. Wiele ćwiczeń cardio, takich jak bieganie i chodzenie, wykorzystuje minimalne zakresy ruchu. Robią się też na jednej płaszczyźnie ruchu, ponieważ poruszasz się na wprost. Ćwiczenia dynamiczne obejmują pełniejsze ruchy, które lepiej angażują mięśnie.
• Zmniejszające się ryzyko obrażeń. Dynamiczne rozciąganie zwiększa ruchomość stawów i mięśni, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. W dynamicznych ćwiczeniach ścięgna podkolanowego zmniejszono sztywność bierną i zwiększono zakres ruchu w ścięgnach. Czynniki te są związane z mniejszym ryzykiem urazu ścięgna podkolanowego, jednego z najczęstszych urazów wysiłkowych.

Dynamiczne kontra statyczne

Różnica między dynamicznym i statycznym rozciąganiem polega na ruchu. Dynamiczne rozciągania poruszają mięśnie, które są rozciągane. Zazwyczaj każdy ruch jest utrzymywany tylko przez sekundę lub dwie.

Rozciąganie statyczne polega na rozciąganiu mięśni, aż poczujesz napięcie i utrzymaniu ich przez 15 do 60 sekund. W przeciwieństwie do rozciągania dynamicznego nie obejmuje płynnego ruchu. Przykłady rozciągania statycznego obejmują rozciąganie motylkowe i ścięgno podkolanowe.

Rozciąganie statyczne może pomóc w wydłużeniu mięśni, co jest idealne do osiągnięcia optymalnej elastyczności.

Podsumowując

Ćwiczenia dynamiczne poruszają mięśniami i stawami w szerokim zakresie ruchu. Te rozciągnięcia obejmują ciągły ruch, który przygotowuje twoje ciało do aktywności.

Zwiększa to wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez poprawę przepływu krwi do mięśni. Aby włączyć ćwiczenia dynamiczne do rozgrzewki, wybierz ćwiczenia rozciągające, które symulują aktywność, którą zamierzasz wykonać.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz nowego ćwiczenia. Trener personalny może również pokazać, jak bezpiecznie rozciągnąć i rozgrzać się przed treningiem.