Minutowe ruchy: 7 ruchów w 7 minut

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli chodzi o ćwiczenie, większość z nas ma jedną wymówkę, którą gramy w kółko: nie mam czasu. Od dzieci do pracy „czas” jest przeszkodą, która powstrzymywała nas od prowadzenia zdrowego stylu życia. Aby dodać więcej praktyczności do Twojego intensywnego życia, opracowałem szybki i skuteczny trening oparty na siedmiu ruchach, które sprawią, że będziesz szczupła i jędrna oraz wpasuje się w Twoją codzienną rutynę – bez względu na wszystko. Wzywam Cię, abyś poświęcił kolejne siedem minut swojego życia i zainwestował w coś wartościowego... siebie! * Każde ćwiczenie wykonuj przez minutę, chyba że zaznaczono inaczej* Nie odpoczywaj między ćwiczeniami 1. Rakiety podniebne: Opuść się z powrotem do standardowej pozycji wykroku z lewą nogą z przodu, a prawą mocno z tyłu. Następnie przykucnij (jakbyś był sprinterem olimpijskim) z klatką piersiową na udzie i połóż jedną rękę po obu stronach lewej stopy. Następnie jednym wybuchowym ruchem przesuń prawe kolano i obie ręce do sufitu. Po całkowitym rozciągnięciu ciała wycofaj się z powrotem do pierwotnej pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile to możliwe w ciągu 30 sekund, a następnie powtórz z prawą nogą z przodu. Porada trenera: Aby zapewnić odpowiednią postawę, pamiętaj o rozłożeniu większej ilości ciężaru na przedniej nodze. Umożliwi to stworzenie większej stabilności i równowagi podczas wybuchowej fazy ruchu. 2. Zakrętki do butelek: Rozstaw stopy około półtora raza na szerokość barków, lekko ugięte kolana. Całkowicie rozciągnij obie ręce na bok. Następnie opuść ciało w dół, zginając oba kolana do pełnej pozycji przysiadu. Kiedy podnosisz się z powrotem do swojej pierwotnej pozycji, zacznij skręcać biodro w lewo. Twoje stopy pozostaną mocno na podłodze i nie będą się obracać wraz z skręcaniem tułowia. Przekręć z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem skręcając w prawą stronę ciała. Porada trenera: Aby jak najlepiej skorzystać z tego ćwiczenia, skoncentruj się na oddychaniu. Zrób wdech, gdy twoje ciało schodzi do przysiadu, wydychaj i napinaj okolice brzucha podczas podnoszenia się i skręcania. 3. Przekazanie: Zacznij w tradycyjnej pozycji pompek z obiema nogami wyciągniętymi całkowicie za biodrami. Następnie podnieś lewą rękę z podłogi i sięgnij nad prawą ręką. Po skrzyżowaniu lewej ręki z prawą upewnij się, że masz mocny kontakt z podłogą, aby zapewnić pełne rozciągnięcie i wydłużenie tylnego mięśnia naramiennego (grupy mięśniowej znajdującej się w tylnej części kompleksu barkowego). Cofnij lewą rękę i powtórz z prawą ręką. Zmieniaj lewą i prawą stronę przez 60 sekund. Porada trenera: Aby mieć pewność, że biodra są stabilne, rozstaw stopy na szerokość ramion. 4. Wznieś się i zabłyśnij: Zacznij od leżenia płasko na plecach z lewą ręką całkowicie wysuniętą nad głowę. Wciśnij prawą rękę w podłogę z ugiętymi kolanami, podeszwami stóp wbijając się w ziemię. Użyj nacisku tych trzech kończyn, aby podnieść ciało z podłogi, aż dojdziesz do pełnej pozycji stojącej z lewą ręką wyciągniętą całkowicie nad głową. Powoli wycofaj się do tyłu, wracając do pierwotnej pozycji wyjściowej. Ponownie, do kontrolowania swojego ciała użyjesz jedynie wsparcia lewej ręki i obu stóp. Wykonuj ten ruch przez 30 sekund z lewą ręką wyciągniętą nad głową, a następnie 30 sekund wykonywanych prawą ręką. Porada trenera: Ze względów bezpieczeństwa wykonuj ten protokół powoli, aż poczujesz się komfortowo, aby poruszać się w szybszym tempie. 5. Rozgwiazda: Wykonaj standardowy podskok z wybuchową energią. Zacznij od stania prosto ze złączonymi stopami i rękoma opartymi na bokach. Następnie jednym szybkim ruchem zeskocz z podłogi, wykonując podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Tradycyjnie, pajacyk jest wykonywany ze stopami pozostającymi stosunkowo blisko podłogi podczas części „skokowej” ćwiczenia. Tutaj Twoim celem jest podniesienie stóp jak najwyżej. Porada trenera: Twoim celem jest wzrost, a nie powtórzenia w tym ćwiczeniu. 6. Wybuch łupów: Zacznij od tradycyjnego wypadu z lewą stopą wysuniętą do przodu, oba kolana lekko ugięte. Połóż dłonie mocno na biodrach, aby zapewnić stabilność i kontrolę. Następnie opuść ciało w dół, opuszczając prawe kolano, aż znajdzie się około jednego cala od podłogi. Następnie jednym wybuchowym ruchem wznoszącym kopnij prawą piętę w pośladki. Po „kopnięciu” zejdź z powrotem na lonżę i powtórz. Wykonuj przez 30 sekund lewą stopę wysuniętą do przodu, zanim zmienisz pozycję na prawą.Porada trenera: Aby zachować odpowiednią formę, udawaj, że lodowata woda spływa po twoim kręgosłupie, utrzymując go prosto przez całe ćwiczenie. 7. Kopnięcia karate: Ponownie zacznij z lewą stopą wysuniętą do przodu w standardowej pozycji wykroku z lekko ugiętymi kolanami. Oprzyj obie ręce na biodrach i zejdź w dół do pełnego wykroku. Następnie unieś biodra do góry, wykonując kopnięcie do przodu lewą stopą. Po wykonaniu kopnięcia wróć do pozycji lonży i powtórz. Wykonuj przez 30 sekund lewą nogą, zanim przestawisz się na prawą.Porada trenera: Nie staraj się wykonać kopnięcia na wysokość, ale na powtórzenie. Gdy staniesz się bardziej biegły w ćwiczeniu, twoja elastyczność wzrośnie, co pozwoli ci kopać na większą wysokość.

Recenzja dla