Metionina kontra glicyna - czy zbyt dużo mięśni nie jest złe?

Zawartość

• Co to są metionina i glicyna?
• Metionina
• Glicyna
• Jaki jest problem z metioniną?
• Utrzymanie równowagi homocysteiny
• Remetylacja zależna od kwasu foliowego
• Remetylacja niezależna od folianów
• Trans-Sulphuration
• Czy zbyt dużo mięsa zwiększa poziom homocysteiny?
• Jakie są skutki glicyny?
• Dolna linia

Mięso mięsne jest bogate w aminokwas metioninę, ale stosunkowo mało glicyny.

W internetowej społeczności zdrowia pojawiło się wiele spekulacji, że wysokie spożycie metioniny - wraz ze zbyt małą ilością glicyny - może sprzyjać chorobie, powodując zaburzenia równowagi w organizmie.

W tym artykule szczegółowo opisano metioninę i glicynę, a także ich potencjalne skutki zdrowotne.

Co to są metionina i glicyna?

Metionina i glicyna są aminokwasami.

Składają się na strukturę białek oraz 20 innych aminokwasów. Znajdują się w pożywieniu i pełnią wiele ważnych funkcji w twoim ciele.

Metionina

Metionina jest niezbędnym aminokwasem.Oznacza to, że twoje ciało potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania, ale nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować.

Możesz zaspokoić swoje potrzeby poprzez dietę, ponieważ metionina występuje w różnych ilościach w większości białka dietetycznego - szczególnie białka zwierzęcego.

Jest bogaty w białka, owoce morza, mięso, a także niektóre orzechy i nasiona.

Oto kilka przykładów produktów bogatych w metioninę (1):

• Suszone białka jaj: 2,8 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Suszona spirulina: 1,2 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Chude mięso wołowe: 1,1 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Brazylijskie orzechy: 1,1 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Chuda jagnięcina: 1,1 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Boczek: 1,1 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Ser parmezan: 1,0 gram na 3,5 uncji (100 gramów)
• Pierś z kurczaka: 0,9 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Tuńczyk: 0,9 grama na 3,5 uncji (100 gramów)

Jedną z głównych funkcji metioniny jest służenie jako „dawca metylu”, przyspieszając lub utrzymując reakcje chemiczne w ciele.

Glicyna

Podobnie jak metionina, glicyna występuje w różnych ilościach w większości białek dietetycznych.

Najbogatszym źródłem pożywienia jest białkowy kolagen zwierzęcy, który jest najobficiej występującym białkiem u ludzi i wielu zwierząt (2).

Jednak mięso kupowane w supermarkecie zazwyczaj nie zapewnia dużej ilości kolagenu - chyba że wolisz tańsze kawałki.

Występuje w tkance łącznej, ścięgnach, wiązadłach, skórze, chrząstce i kościach - z których wszystkie są zwykle związane z mięsem niskiej jakości.

Glicyna jest również bogata w żelatynę, substancję wykonaną z kolagenu. Żelatyna jest powszechnie stosowana jako środek żelujący w gotowaniu i produkcji żywności.

Dietetyczne źródła żelatyny obejmują żelatynowe desery i gumowate niedźwiedzie. Jest również dodatkiem do różnych produktów spożywczych, takich jak jogurt, ser śmietankowy, margaryna i lody.

Poniżej znajdują się przykłady żywności bogatej w glicynę (1):

• Suchy żelatyna w proszku: 19,1 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Przekąski ze skórki wieprzowej: 11,9 gramów na 3,5 uncji (100 gramów)
• Niskotłuszczowa mąka sezamowa: 3,4 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Skóra kurczaka: 3,3 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Suszone białka jaj: 2,8 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Boczek: 2,6 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Chude mięso wołowe: 2,2 grama na 3,5 uncji (100 gramów)
• Mątwa: 2,0 gramy na 3,5 uncji (100 gramów)
• Chuda jagnięcina: 1,8 grama na 3,5 uncji (100 gramów)

Glicyna nie jest niezbędnym aminokwasem. Oznacza to, że nie musisz pobierać go z diety, aby przeżyć. W rzeczywistości twoje ciało może wytwarzać go z seryny aminokwasu.

Mimo to dowody sugerują, że synteza glicyny z seryny może nie zaspokajać całego zapotrzebowania organizmu na ten aminokwas. Dlatego może zaistnieć potrzeba uzyskania określonej ilości poprzez dietę (3, 4).

PODSUMOWANIE Metionina jest niezbędnym aminokwasem, bogatym w jajka, owoce morza i mięso. Glicyna jest nieistotnym aminokwasem występującym w dużych ilościach w skórze, tkance łącznej, więzadłach, ścięgnach, chrząstce i kościach.

Jaki jest problem z metioniną?

Mięso mięśniowe ma stosunkowo wysoką zawartość metioniny, którą można przekształcić w inny aminokwas: homocysteinę.

W przeciwieństwie do metioniny, homocysteiny nie występuje w żywności. Powstaje w organizmie, gdy metionina w diecie jest metabolizowana, głównie w wątrobie (5).

Nadmierne spożywanie metioniny może prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny we krwi - zwłaszcza jeśli brakuje niektórych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy (6).

Homocysteina jest wysoce reaktywna w twoim ciele. Wysokie spożycie metioniny z suplementów lub białka zwierzęcego może mieć niekorzystny wpływ na funkcjonowanie naczyń krwionośnych (9).

Wysokie poziomy homocysteiny we krwi są związane z kilkoma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca (7, 8).

Jednak dowody na to, że sama homocysteina jest przyczyną chorób serca, jest słaba.

W rzeczywistości badania pokazują, że obniżenie poziomu homocysteiny za pomocą kwasu foliowego lub innych witamin z grupy B po zawale serca nie zmniejsza częstotliwości powtarzających się zdarzeń w sercu lub układzie krążenia (10, 11, 12).

Ponadto inne badania sugerują, że strategie obniżania poziomu homocysteiny mają niewielki lub żaden wpływ na zdarzenia związane z chorobą serca lub ryzyko śmierci (13, 14).

PODSUMOWANIE Wysokie ilości metioniny mogą prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny. Homocysteina została powiązana z chorobami serca i innymi chorobami przewlekłymi. Jednak to, czy tak naprawdę je powoduje, jest kwestią dyskusyjną.

Utrzymanie równowagi homocysteiny

Twoje ciało ma system utrzymywania poziomów homocysteiny w zdrowym zakresie.

Dotyczy to głównie recyklingu homocysteiny i przekształcania jej w aminokwas cysteiny lub z powrotem w metioninę.

Kiedy ten system zawiedzie, poziom homocysteiny wzrasta. Poziom metioniny może również być niski, gdy zaburzony jest recykling homocysteiny.

Istnieją trzy sposoby obniżenia poziomu homocysteiny przez organizm. Nazywa się je remetylacją zależną od kwasu foliowego, remetylacją niezależną od kwasu foliowego i trans-siarkowaniem.

Do działania każdego z nich potrzebne są różne składniki odżywcze.

Remetylacja zależna od kwasu foliowego

Proces ten przekształca homocysteinę z powrotem w metioninę i pomaga utrzymać niski poziom homocysteiny (15).

Potrzebne są trzy składniki odżywcze, aby ten system działał płynnie:

• Kwas foliowy Ta witamina B jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym dla utrzymania poziomów homocysteiny w normalnych granicach (16, 17, 18).
• Witamina b12. Wegetarianie i weganie często mają niską zawartość witaminy B12, co może powodować wzrost poziomu homocysteiny (19, 20).
• Ryboflawina Chociaż ryboflawina jest również niezbędna, aby ten proces działał, suplementy ryboflawiny mają ograniczony wpływ na poziomy homocysteiny (18, 21).

Remetylacja niezależna od folianów

Jest to alternatywny szlak, który zmienia homocysteinę z powrotem w metioninę lub dimetyloglicynę, utrzymując podstawowe poziomy homocysteiny w zdrowym zakresie (15).

Do działania tej ścieżki potrzeba kilku składników odżywczych:

• Trimetyloglicyna lub cholina. Trimetyloglicyna, zwana także betainą, występuje w wielu produktach roślinnych. Może być również wytwarzany z choliny (22, 23, 24).
• Seryna i glicyna. Te dwa aminokwasy również wydają się odgrywać rolę w tym procesie (25).

Trans-Sulphuration

Proces ten obniża poziom homocysteiny, przekształcając ją w aminokwas cysteinę. Nie obniża podstawowych poziomów homocysteiny, ale może zmniejszać skok poziomu homocysteiny po posiłkach.

Składniki odżywcze wymagane do utrzymania tego procesu obejmują:

• Witamina B6. Kiedy ludzie mają niedobory kwasu foliowego i ryboflawiny, suplementy witaminy B6 w niskiej dawce mogą skutecznie obniżać poziom homocysteiny (20, 26).
• Seryna i glicyna. Dietetyczna seryna może również obniżać poziom homocysteiny po posiłkach. Glicyna ma podobne efekty (27, 28).

Jeśli te układy nie działają wydajnie, poziomy krążącej homocysteiny mogą wzrosnąć.

Jednak składniki odżywcze nie są jedynymi czynnikami, które mogą wpływać na poziomy homocysteiny.

Ważną rolę odgrywają także wiek, niektóre leki, choroby takie jak choroba wątroby i zespół metaboliczny oraz genetyka - na przykład gen MTHFR.

PODSUMOWANIE W normalnych okolicznościach twoje ciało utrzymuje poziomy homocysteiny w zdrowym zakresie. Wymaga to kilku składników odżywczych, takich jak folian, witamina B12, witamina B6, trimetyloglicyna, seryna i glicyna.

Czy zbyt dużo mięsa zwiększa poziom homocysteiny?

Po zjedzeniu wysokobiałkowego posiłku - lub zażyciu suplementów metioninowych - zwiększa się krążąca homocysteina w ciągu kilku godzin. Poziom wzrostu zależy od dawki (9).

Jednak wzrost ten występuje tylko tymczasowo po posiłkach i jest całkowicie normalny. Z drugiej strony wzrost poziomu podstawowego homocysteiny jest większym problemem.

Aby zwiększyć podstawowe poziomy homocysteiny, potrzebna jest duża dawka czystej metioniny. Szacuje się, że dawka ta odpowiada około pięciokrotności normalnego dziennego spożycia metioniny, czyli około 1 grama dziennie (6, 28, 29, 30).

I odwrotnie, niższe dawki nie zwiększają podstawowych poziomów homocysteiny (31).

Mówiąc wprost, brakuje dowodów na to, że dieta bogata w mięso zwiększa podstawowe poziomy homocysteiny u zdrowych ludzi.

Chociaż homocysteina jest produktem metabolizmu metioniny, spożycie metioniny w diecie na ogół nie jest przyczyną podwyższonego poziomu homocysteiny.

Przyczyny podwyższonego poziomu homocysteiny obejmują niezdolność organizmu do utrzymania go w zdrowym zakresie. Należą do nich niedobory składników odżywczych, niezdrowe nawyki stylu życia, choroby i genetyka.

PODSUMOWANIE Wysoka dawka uzupełniającej metioniny może zwiększyć podstawowe poziomy homocysteiny. Z drugiej strony jedzenie mięsa mięśniowego prowadzi tylko do chwilowego wzrostu poziomu homocysteiny, który wkrótce potem zanika.

Jakie są skutki glicyny?

Glicyna może obniżać poziom homocysteiny po posiłkach wysokobiałkowych (27).

Jednak obecnie nie wiadomo, czy spożywanie dużej ilości glicyny ma jakikolwiek wpływ na podstawowe poziomy homocysteiny. Potrzebne są dalsze badania.

Mimo to suplementy glicyny mogą mieć inne korzyści zdrowotne.

Na przykład, wykazano, że zmniejsza stres oksydacyjny u starszych dorosłych, wraz z cysteiną. Dodatkowo badania sugerują, że suplementy glicyny poprawiają jakość snu (32, 33).

PODSUMOWANIE Glicyna dietetyczna może pomóc zmniejszyć tymczasowy wzrost poziomu homocysteiny po posiłku wysokobiałkowym. Znaczenie tego dla zdrowia nie jest jasne.

Dolna linia

Nie ma dobrych dowodów na to, że spożywanie zbyt dużej ilości metioniny z mięsa mięśniowego - lub innych źródeł dietetycznych - powoduje szkodliwy wzrost homocysteiny u zdrowych ludzi.

Może to jednak zależeć od kilku czynników. Na przykład niektóre osoby z homocystynurią - rzadką mutacją genetyczną w genie MTHFR - mogą reagować inaczej.

Chociaż glicyna wydaje się odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu tymczasowego wzrostu homocysteiny po posiłku wysokobiałkowym, jej znaczenie zdrowotne pozostaje niejasne.

Kilka innych składników odżywczych jest również ważnych dla utrzymania poziomu homocysteiny pod kontrolą, przede wszystkim kwasu foliowego, witaminy B12, witaminy B6, choliny i trimetyloglicyny.

Jeśli jesz dużo produktów bogatych w metioninę, takich jak jajka, ryby lub mięso, upewnij się, że otrzymujesz również dużo tych składników odżywczych.