Jak leczyć i zapobiegać wyczerpaniu psychicznemu

Zawartość

• Przegląd
• Objawy wyczerpania psychicznego
• Znaki emocjonalne
• Znaki fizyczne
• Znaki behawioralne
• Stres kontra wyczerpanie psychiczne
• Wyczerpanie fizyczne vs. wyczerpanie psychiczne
• Przyczyny wyczerpania psychicznego
• Leczenie i radzenie sobie z wyczerpaniem psychicznym
• Usuń stresor
• Zrób sobie przerwę
• Ćwiczenie
• Techniki relaksacyjne
• Bardziej się wyspać
• Prowadź dziennik wdzięczności
• Leczenie
• Perspektywy

Przegląd

Wyczerpanie psychiczne może spotkać każdego, kto doświadcza długotrwałego stresu. Może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i wyczerpany emocjonalnie, a twoje obowiązki i problemy wydają się niemożliwe do przezwyciężenia.

Poczucie braku przywiązania i apatii może siać spustoszenie we wszystkich aspektach życia osobistego i zawodowego.

Możesz czuć się uwięziony w swojej sytuacji i jakby moc robienia czegokolwiek z tego wynikała z twoich rąk, ale możesz pokonać zmęczenie psychiczne z pewną pomocą.

Objawy wyczerpania psychicznego

Wyczerpanie psychiczne powoduje objawy fizyczne i emocjonalne. Może również wpływać na twoje zachowanie, które inni mogą zauważyć nawet przed tobą.

Objawy wyczerpania umysłowego mogą być różne u różnych osób i często zaczynają się stopniowo pojawiać, skradając się na ciebie w okresach skrajnego stresu. Jeśli stres nadal cię obciąża, możesz dojść do punktu, w którym poczujesz się, jakbyś był w ciemnej dziurze i nie widzi wyjścia.

Wiele osób nazywa to „wypaleniem”, choć nie jest to oficjalnie uznany termin medyczny.

Nawet jeśli nie odczuwasz wszystkich oznak i objawów, ważne jest, aby rozpoznać te objawy, które mogą wskazywać, że jesteś na drodze do wyczerpania psychicznego lub wypalenia.

Znaki emocjonalne

Emocjonalne oznaki wyczerpania psychicznego mogą obejmować:

• depresja
• niepokój
• cynizm lub pesymizm
• apatia (uczucie braku opieki)
• oderwanie
• gniew
• uczucie beznadziejności
• uczucie przerażenia
• brak motywacji
• spadek wydajności
• Trudności z koncentracją

Znaki fizyczne

Fizyczne oznaki wyczerpania psychicznego mogą obejmować:

• bóle głowy
• rozstrój żołądka
• bóle
• chroniczne zmęczenie
• zmiany apetytu
• bezsenność
• zwiększenie masy ciała lub utrata masy ciała
• nasilona choroba, taka jak przeziębienie i grypa

Znaki behawioralne

Twoje mentalne wyczerpanie może sprawić, że będziesz się zachowywać w sposób, który nie jest dla ciebie odpowiedni. Znaki behawioralne mogą obejmować:

• słaba wydajność w pracy
• wycofanie społeczne lub izolacja
• niemożność dotrzymania zobowiązań osobistych lub pracowniczych
• częściej wzywając chorych do pracy lub szkoły

Stres kontra wyczerpanie psychiczne

Od czasu do czasu wszyscy doświadczają stresu. To naturalna reakcja naszego organizmu na pozytywne i negatywne sytuacje, które są nowe, ekscytujące lub przerażające.

Ta odpowiedź biologiczna powoduje wzrost hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu. Ten zastrzyk hormonów pomaga nam szybko reagować na postrzegane zagrożenia i sytuacje pod wysokim ciśnieniem, które wymagają szybkiego myślenia. Po usunięciu stresora ciało powinno wrócić do normy.

Wyczerpanie psychiczne jest zwykle wynikiem długotrwałego stresu. Kiedy ciągle masz do czynienia z rzeczami, które aktywują reakcję organizmu na stres, poziom kortyzolu pozostaje wysoki. W końcu zaczyna to zakłócać normalne funkcje organizmu, takie jak trawienie, sen i układ odpornościowy.

Wyczerpanie fizyczne vs. wyczerpanie psychiczne

Wyczerpanie fizyczne, które jest skrajnym stanem nieubłaganego zmęczenia, które powoduje fizyczne wyczerpanie, jest efektem ubocznym, który można wywołać przez wyczerpanie psychiczne. Przegląd 11 badań z 2017 r. Wykazał, że wyczerpanie psychiczne upośledza sprawność fizyczną i może sprawić, że nawet proste zadania lub ćwiczenia staną się znacznie bardziej obciążające fizycznie i wymagające.

Przyczyny wyczerpania psychicznego

Terminy wyczerpanie psychiczne i wypalenie zawodowe są często używane w odniesieniu do przepracowania lub stresu w miejscu pracy, ale wyczerpanie psychiczne może być spowodowane długim okresem uporczywego stresu w dowolnym obszarze życia.

Chociaż wyzwalacze wyczerpania umysłowego nie są takie same dla wszystkich, niektóre są bardziej powszechne niż inne.

Typowe przyczyny wyczerpania psychicznego obejmują:

• zawody o wysokim ciśnieniu, takie jak ratownicy i nauczyciele
• długie godziny pracy
• stres finansowy i ubóstwo
• niezadowolenie z pracy
• bycie opiekunem chorego lub starzejącego się bliskiego
• życie z przewlekłą chorobą
• śmierć ukochanej osoby
• mieć dziecko
• słaba równowaga między pracą a życiem prywatnym
• brak wsparcia społecznego

Leczenie i radzenie sobie z wyczerpaniem psychicznym

Istnieją zmiany stylu życia i techniki, których możesz użyć w domu, aby pomóc ci radzić sobie ze stresem i złagodzić objawy wyczerpania psychicznego.

Usuń stresor

Nie zawsze można wyeliminować źródło stresu, ale jest to najlepszy sposób leczenia stresu.

Jeśli jesteś przytłoczony obowiązkami w domu lub w pracy, zastanów się, czy nie poprosić o pomoc w zadaniach lub przekazać część swoich obowiązków innym.

Zwrócenie się o pomoc do profesjonalnych usług to kolejny sposób, aby zmniejszyć obciążenie, takie jak opieka zastępcza lub osobisty pracownik wsparcia, jeśli jesteś opiekunem bliskiej osoby. Opieka nad dziećmi, sprzątanie i załatwianie spraw to inne obowiązki, które możesz zlecić na zewnątrz.

Zrób sobie przerwę

Czas na odpoczynek i doładowanie jest ważną częścią leczenia wyczerpania psychicznego. Może to oznaczać dłuższe wakacje, rozliczenie harmonogramu na kilka dni lub nawet poświęcenie sobie trochę czasu każdego dnia.

Spacerując na przerwę obiadową lub raz w tygodniu oglądając film z przyjacielem, możesz zdziałać cuda na swój poziom stresu.

Ćwiczenie

Nie jest łatwo znaleźć motywację do ćwiczeń nawet w dobry dzień, ale ćwiczenia mają wiele udowodnionych korzyści dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Nie musisz angażować się w złożone lub intensywne działania, aby czerpać korzyści. Wystarczy umiarkowane ćwiczenia, takie jak szybki marsz.

W przekrojowym badaniu przeprowadzonym w 2010 r. Przez 533 szwajcarskich korpusów policji i służb ratowniczych stwierdzono, że ćwiczenia są związane z poprawą zdrowia i chronią przed problemami zdrowotnymi związanymi ze stresem.

Uczestnicy badania czuli się również lepiej przygotowani do radzenia sobie z chronicznym stresem. Na podstawie wyników umiarkowane ćwiczenia lepiej nadawały się do zmniejszenia stresu niż ćwiczenia intensywne.

Inne potwierdzone zalety ćwiczeń obejmują:

• obniżony poziom stresu
• zmniejszony lęk
• poprawiony nastrój
• silniejszy układ odpornościowy

Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne są naukowo znane w celu zmniejszenia stresu i lęku. Badanie z 2013 r. Z udziałem 30 studentów medycyny w Bangkoku wykazało, że mediacja obniża poziom kortyzolu we krwi, co może obniżyć ryzyko chorób związanych ze stresem.

Przykłady innych technik relaksacyjnych obejmują:

• joga
• Tai Chi
• głębokie oddychanie
• biofeedback
• masaż
• aromaterapia
• progresywna terapia relaksacyjna

Bardziej się wyspać

Sen jest niezbędny do dobrego samopoczucia emocjonalnego. Staraj się uzyskać zalecane osiem godzin snu każdej nocy.

Jednym z najlepszych sposobów zapewnienia dobrego snu jest unikanie spędzania zbyt dużej ilości czasu w łóżku w ciągu dnia - coś, do czego może się przyczynić wyczerpanie psychiczne.

Opracuj rutynę na dobranoc i trzymaj się jej, na przykład wykonuj lekki odczyt przez kilka minut, zanim przyjdziesz o tej samej porze co noc.

Prowadź dziennik wdzięczności

Negatywne myśli i uczucia mogą cię pochłonąć, gdy jesteś psychicznie wyczerpany. Prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia, może pomóc Ci skupić się na dobru w życiu.

Zestaw trzech badań opublikowanych w 2017 r. Wykazał, że osobom ćwiczącym ćwiczenia wdzięczności i wdzięczności cieszą się:

• lepsze samopoczucie
• mniej objawów choroby fizycznej
• zmniejszony stres
• szczęście
• większa satysfakcja z relacji
• lepszy sen
• lepsze zdrowie fizyczne

Leczenie

Ważne jest poszukiwanie profesjonalnej pomocy w przypadku wyczerpania psychicznego. Specjalista ds. Zdrowia psychicznego, taki jak terapeuta, może zapewnić narzędzia potrzebne do radzenia sobie ze stresem i pracy w tym trudnym okresie.

Porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach. Twój lekarz może zasugerować leki, które pomogą ci radzić sobie z objawami w trakcie wyczerpania umysłowego innymi technikami i terapią.

Leki, które mogą być stosowane w leczeniu wyczerpania psychicznego, obejmują leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe i środki nasenne.

Perspektywy

Wyczerpanie psychiczne jest uleczalne. Istnieje wiele dostępnych zasobów, które pomogą złagodzić objawy i radzić sobie ze stresem. Porozmawiaj z lekarzem zdrowia psychicznego o sposobach radzenia sobie ze stresem i sprawienia, że ​​znów poczujesz się sobą.