Medytacja nie wyleczy depresji, ale może być bardzo pomocna

Zawartość

• Jak to może pomóc?
• Pomaga zmienić twoją reakcję na negatywne myślenie
• Pomaga nauczyć się skuteczniej radzić sobie z depresją
• Dodatkowo wspierane są obiecującymi badaniami
• Jak mogę tego spróbować?
• 1. Usiądź wygodnie
• 2. Zacznij od oddechu
• 3. Poruszaj się z oddechem do ciała
• Radzenie sobie z niechcianymi myślami
• Porady i wskazówki
• Ćwicz codziennie o tej samej porze
• Użyj mantry
• Bądź kreatywny
• Daj temu czas
• Kiedy uzyskać pomoc
• Dolna linia

Depresja jest powszechnym stanem zdrowia psychicznego, który może objawiać się na różne sposoby.

Jeśli żyjesz z depresją, możesz mieć przewlekłe objawy, takie jak ogólnie niski nastrój, którego nie możesz wstrząsnąć. Lub możesz mieć poważne epizody depresyjne kilka razy w roku. Możesz również zauważyć zmiany lub pogorszenie objawów w czasie.

Czasami leczenie depresji zaczyna działać dość szybko.

Możesz:

• znajdź świetnego terapeutę
• odnosić sukcesy z lekami
• wprowadzać zmiany stylu życia, które pomagają łagodzić objawy

Objawy depresji mogą utrzymywać się nawet podczas leczenia. Jeśli powyższe metody nie pomogły tak bardzo, jak się spodziewałeś, możesz rozważyć dodanie medytacji do miksu.

Jak to może pomóc?

Medytacja na depresję? Jeśli czujesz się trochę sceptycznie na tę sugestię, nie jesteś sam. Możesz nawet pomyśleć, że to brzmi jak zalecenie osób, które mówią, że depresja poprawi się, jeśli po prostu „Uśmiechnij się więcej!” lub „Myśl pozytywnie!”

Jasne, sama medytacja nie spowoduje, że objawy znikną, ale może sprawić, że będą łatwiejsze do opanowania. Oto jak.

Pomaga zmienić twoją reakcję na negatywne myślenie

Depresja może wiązać się z wieloma mrocznymi myślami. Możesz czuć się beznadziejnie, bezwartościowo lub zły na życie (lub nawet siebie). Może to sprawiać, że medytacja wydaje się nieco sprzeczna z intuicją, ponieważ wiąże się z podnoszeniem świadomości wokół myśli i doświadczeń.

Ale medytacja uczy, jak zwracać uwagę na myśli i uczucia bez osądzanie lub krytykowanie siebie.

Medytacja nie polega na odpychaniu tych myśli lub udawaniu, że ich nie masz. Zamiast tego zauważasz je i akceptujesz, a następnie pozwalasz im odejść. W ten sposób medytacja może zakłócać cykle negatywnego myślenia.

Powiedz, że dzielisz spokojną chwilę ze swoim partnerem. Czujesz się szczęśliwy i kochany. Wtedy przychodzi ci do głowy myśl „Oni mnie opuszczą”.

Medytacja może pomóc ci dotrzeć do miejsca, w którym możesz:

• zauważ tę myśl
• zaakceptuj to jako jedną z możliwości
• przyznać, że to nie jest tylko możliwość

Zamiast podążać za tą myślą w stylu „Nie jestem godzien dobrego związku”, medytacja może pomóc ci pozwolić tej myśli przejść przez twoją świadomość - i kontynuować.

To liść unoszący się wzdłuż rzeki, a nie wir, który cię wciąga. Możesz powrócić do czerpania przyjemności z tej chwili bez uwięzienia w cyklu coraz bardziej niepokojących myśli.

Pomaga nauczyć się skuteczniej radzić sobie z depresją

Uczenie się bycia obecnym w tej chwili może pozwolić ci wcześnie zauważyć sygnały ostrzegawcze o epizodzie depresyjnym.

Medytacja może ułatwić zwracanie uwagi na swoje emocje, gdy się pojawiają. Kiedy więc zaczniesz doświadczać negatywnych wzorców myślowych lub zauważysz zwiększoną drażliwość, zmęczenie lub mniejsze zainteresowanie tym, co zwykle lubisz robić, możesz skupić się na dbaniu o siebie, aby nie pogorszyć sytuacji.

Dodatkowo wspierane są obiecującymi badaniami

Według badań z 2016 roku terapia poznawcza oparta na uważności, podejście do psychoterapii, które obejmuje praktyki medytacji uważności, może pomóc zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji.

Inne ostatnie badania sugerują, że praktyki medytacyjne mogą pomóc w poprawie objawów depresji, gdy nadal włączasz je w swoje życie. Innymi słowy, może przynieść więcej korzyści jako kontynuacja praktyki niż tymczasowa poprawka.

Prawdopodobnie słyszałeś, że ćwiczenia pomagają złagodzić objawy depresji. Chociaż z pewnością istnieją badania potwierdzające to odkrycie, badanie 181 studentów pielęgniarstwa w 2017 r. Znalazło dowody sugerujące, że medytacja mogła nawet więcej korzyści w leczeniu depresji.

Jak mogę tego spróbować?

Medytacja może być zniechęcająca, jeśli nigdy wcześniej jej nie próbowano, ale jest dość prosta i łatwa, choć na początku może wydawać się nieco dziwna.

Te proste kroki mogą pomóc Ci zacząć:

1. Usiądź wygodnie

Często pomocne jest usiąść przy pierwszej nauce medytacji, ale jeśli czujesz się lepiej, stojąc lub leżąc, to też działa.

Kluczem jest poczucie komfortu i relaksu. Zamknięcie oczu może również pomóc.

2. Zacznij od oddechu

Weź powolny, głęboki oddech przez nos. Przez kilka sekund po prostu skup się na oddychaniu.

Zwróć uwagę na:

• jak to jest wdychać
• jak to jest wydychać
• dźwięki twojego oddechu

Twoje myśli mogą oderwać się od oddechu, a to całkiem normalne. Po prostu przekieruj swój nacisk na oddychanie, gdy tylko przyłapiesz się na myśleniu o czymś innym.

3. Poruszaj się z oddechem do ciała

W końcu zacznij przenosić swoją uwagę z oddechu na różne części ciała, aby wykonać tak zwany skan ciała.

Rozpocznij skanowanie swojego ciała gdziekolwiek chcesz. Niektórzy ludzie uważają za bardziej naturalne zacząć od stóp, podczas gdy inni wolą zacząć od rąk lub głowy.

Skup swoją uwagę na ciele, przechodząc od jednej części do drugiej. Gdy oddychasz powoli i głęboko, zwróć uwagę na to, jak się czuje każda część ciała.

Czy jakieś obszary bolą? Lub czujesz się spięty?

Jeśli zauważysz niezwykłe lub kłopotliwe uczucie, takie jak napięcie lub bóle, możesz dodać ćwiczenie wizualizacji.

Wyobraź sobie, że wysyłasz relaksujące oddechy do tej części ciała. Wyobraź sobie, że napięte rozluźnienie mięśni i łagodzenie bólu. Zwiększenie komfortu z cielesnymi doświadczeniami i doznaniami może pomóc Ci lepiej dostroić się do zmian w miarę ich pojawiania się.

Gdy skończysz skanować swoje ciało, skup się na oddychaniu tak długo, jak potrzebujesz.

Radzenie sobie z niechcianymi myślami

Jeśli podczas oddychania pojawią się niechciane lub nieprzyjemne myśli i emocje, potwierdź je krótko, a następnie zwróć swoją uwagę z powrotem na skan swojego ciała.

Pamiętaj, że prawie niemożliwe jest powstrzymanie uwagi od wędrówki, nawet jeśli medytujesz od lat. Kluczem jest, aby się nie pobić. Po prostu przekieruj swoją świadomość ze współczuciem. Na początku będzie to prawdopodobnie dziwne, ale z czasem staje się łatwiejsze.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznej medytacji, zawsze możesz wziąć udział w zajęciach lub znaleźć nauczyciela medytacji. Nie musisz jednak ryzykować ani rozwidlać pieniędzy. Istnieje wiele bezpłatnych zasobów online.

Tutaj znajdziesz wskazówki lub sprawdź poniższe zasoby:

• Świadomy
• Centrum Chopra

Porady i wskazówki

Naprawdę nie ma dobrego ani złego sposobu medytacji. Jeśli jednak potrzebujesz dodatkowych wskazówek, te wskazówki mogą pomóc.

Ćwicz codziennie o tej samej porze

Nawyk medytacji może pomóc w osiągnięciu sukcesu.

Można zacząć od małej. Może pomóc nawet 5 minut dziennie. Spróbuj zatwierdzić do 5 minut każdego dnia w czasie, który Ci odpowiada.

Może codziennie rano skanujesz ciało pod prysznicem lub medytację siedzącą przed snem. Może to ostatnia rzecz, którą robisz przed pójściem spać każdej nocy. Być może będziesz musiał wypróbować kilka scenariuszy, zanim znajdziesz najskuteczniejsze podejście do medytacji, ale to jest OK.

Gdy znajdziesz właściwe podejście, bardziej prawdopodobne jest, że się go zastosujesz.

Użyj mantry

Twoja uwaga będzie czasami wędrować, to tylko dane. Jeśli trudno ci przywrócić koncentrację, pomocne może być użycie mantry.

Wybierz prostą frazę, którą czujesz się swobodnie, powtarzając przez całą praktykę medytacyjną, na przykład „Jestem spokojny”. Nawet jedno tak proste jak tradycyjne „om” może pomóc zwiększyć koncentrację.

Bądź kreatywny

Może medytacja w pozycji siedzącej tak naprawdę dla ciebie nie działa. Jeśli jesteś osobą aktywną, wolisz medytować podczas chodzenia, a nawet intensywniejszej aktywności.

Dopóki jesteś bezpieczny, możesz absolutnie medytować w drodze. Ćwicz skupianie uwagi na całym ciele, na powtarzającym się ruchu ramion, nóg lub innych aktywnych części ciała.

Nawet samo wyprowadzenie medytacji na zewnątrz może pomóc ci osiągnąć większy sukces. Natura oferuje wiele korzyści zdrowotnych, a kojące dźwięki naturalnego świata mogą stanowić wspaniałe tło dla praktyk medytacyjnych.

Daj temu czas

Medytacja wymaga czasu i wysiłku. Możesz od razu zauważyć niewielkie ulepszenia, ale prawdopodobnie nie poczujesz od razu ogromnej różnicy.

Większość badań eksplorujących korzyści płynące z medytacji analizuje jej wpływ na okres kilku tygodni lub nawet miesięcy. Podobnie jak większość innych podejść do leczenia depresji, być może będziesz musiał się nią trzymać przez jakiś czas, aby naprawdę zobaczyć pewne korzyści.

W międzyczasie staraj się skupić na wszelkich pozytywnych zmianach robić zauważ, czy jest to niewielki wzrost koncentracji, czy łagodny wzrost nastroju.

Kiedy uzyskać pomoc

Depresja może być poważna. Chociaż medytacja okazuje się obiecującą pomocą w leczeniu depresji, sama w sobie często nie wystarcza.

Jeśli masz objawy depresji, rozważ skorzystanie z pomocy terapeuty przed wypróbowaniem alternatywnych metod. Wielu terapeutów oferuje terapię poznawczą opartą na uważności, dzięki czemu nadal możesz włączyć korzyści płynące z medytacji do swojej opieki.

Medytacja może niewiele pomóc podczas epizodu dużej depresji. Jeśli masz poważne objawy, lepiej porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego lub lekarzem.

Pamiętaj, że medytacja zwiększa świadomość myśli i emocji, więc potencjalnym rezultatem medytacji jest pogorszyło się negatywne myśli. Niektóre osoby twierdzą, że objawy depresji nasilają się wraz z medytacją.

Jeśli tak się stanie, możesz przestać medytować, dopóki nie będziesz w stanie porozmawiać ze specjalistą zdrowia psychicznego i uzyskać więcej wglądu i wskazówek dotyczących pracy z tymi myślami.

Przede wszystkim dobrze jest jak najszybciej uzyskać profesjonalne wsparcie, jeśli:

• Twoja jakość życia spadła
• walczysz o zarządzanie codziennym życiem i obowiązkami
• u pacjenta występują objawy fizyczne, takie jak zmęczenie, ból lub utrata apetytu
• masz myśli o zranieniu siebie lub innych ludzi
• myślisz o śmierci, śmierci lub zakończeniu życia

Dolna linia

Nic nie może „wyleczyć” depresji. Jednakże, kiedy wprowadzasz praktyki medytacyjne do swojego codziennego życia, może ci być łatwiej rzucić wyzwanie niechcianym myślom, których doświadczasz i powstrzymać się przed uwięzieniem w negatywnych spiralach myślowych, które często pogarszają depresję.

Medytacja może być bardziej korzystna w połączeniu z terapią, więc nie wahaj się skontaktować ze współczującym terapeutą, który może zaoferować więcej wskazówek na temat umiejętności radzenia sobie i innych metod leczenia.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarka i redaktorka GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywny stosunek płciowy i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomagać w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.