Maksymalne wyniki, minimalny czas

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli chcesz uzyskać bardziej imponujące wyniki treningów w domu bez dodawania dodatkowego czasu, mamy proste i szybkie rozwiązanie: Zacznij używać narzędzi do balansowania, takich jak klin, blok piankowy lub wypełniony powietrzem dysk. Łącząc ruchy hantli z wygodnym sprzętem, zwiększasz wyzwanie treningowe i zyskujesz.

Dzieje się tak, ponieważ kiedy wchodzisz na niestabilną powierzchnię, twoje ciało musi pracować, aby zachować równowagę – więc naturalnie rekrutujesz więcej mięśni niż tylko te, na które celujesz. Wzmocnienie tych mięśni stabilizujących (mięsień czworogłowy uda, ścięgno podkolanowe, górna część bioder, wewnętrzna część ud i mięśnie tułowia działają najbardziej, gdy stoisz na przyrządzie równoważącym) zmniejsza ryzyko kontuzji i ułatwia wykonywanie codziennych czynności. Dodatkowo będziesz wyglądać na szczuplejszą i bardziej wyrzeźbioną od stóp do głów.

Oprócz hantli, aby wykonać ten program, będziesz potrzebować trzech urządzeń do balansowania, zaprojektowanych specjalnie dla nas przez Charleene O'Connor, certyfikowanego trenera osobistego i dyrektora fitness w Clay, ekskluzywnym klubie fitness w Nowym Jorku: pianka CiałoKlin21; zgrabny, wypełniony powietrzem Xerdisc; oraz miękką podkładkę Airex Balance Pad. Jeśli chcesz zainwestować tylko w jeden sprzęt, zdecyduj się na BodyWedge21 (użyj dolnego końca, gdy zalecana jest tarcza lub podkładka balansowa). Lub nie kupuj nic: na początek możesz wykonywać większość tych ruchów na niestabilnej powierzchni, takiej jak poduszka na kanapie. Wykonuj ten trening konsekwentnie zgodnie z zaleceniami, a uzyskasz gładszą, silniejszą sylwetkę bez wychodzenia z domu – i na dodatek w krótszym czasie.

Wskazówki dotyczące treningu

Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu z 1 lub 2 dniami przerwy pomiędzy. Rozpocznij od 2 serii po 10-15 powtórzeń każdego ruchu w podanej kolejności, odpoczywając 60 sekund między seriami. Kiedy będziesz gotowy, możesz przejść do 3 serii lub zwiększyć wagę na tyle, aby rzucić wyzwanie mięśniom bez zakłócania równowagi.

Rozgrzewka

Zacznij od marszu lub joggingu w miejscu przez 5 minut. Lub skakać na skakance przez 5 minut, używając tasowania boksera. Następnie wykonaj skoki boczne z boku na bok – jedna stopa na raz – aby rozgrzać kostki. Na koniec stań prosto na jednym z narzędzi balansujących i lekko podnieś jedną stopę, obracając ją 20 razy w każdym kierunku. Następnie zrób to samo z drugą stopą.

Ochłonąć

Zakończ swój trening, rozciągając główne mięśnie, trzymając każdy odcinek przez 30 sekund bez podskakiwania.

Cardio Rx

Staraj się wykonywać 30-45 minut ćwiczeń aerobowych przez 3-5 dni w tygodniu, wykonując mieszankę treningu stacjonarnego i interwałowego, aby rzucić wyzwanie układowi sercowo-naczyniowemu i spalić więcej kalorii. Aby uzyskać pomysły, jak zwiększyć spalanie kalorii w domu, zobacz „Quick-Results Cardio”.

Początkujący Rx

Jeśli nie trenowałeś sił przez 3 miesiące lub dłużej lub nigdy wcześniej nie używałeś narzędzi do równoważenia ani nie wykonywałeś tych konkretnych ćwiczeń z hantlami, po prostu wykonuj ten trening stojąc na podłodze bez narzędzi do równoważenia, zgodnie z zaleceniami.

Kiedy już nauczysz się prawidłowego kształtu i wyrównania lub poczujesz, że możesz utrzymać równowagę na niestabilnej powierzchni, przejdź do wykonywania 1 zestawu ćwiczeń na podłodze i 1 zestawu na przyrządach do balansowania bez hantli. Po 3-4 tygodniach powinieneś być w stanie wykonać cały trening przy użyciu całego sprzętu zgodnie z zaleceniami.

6 narzędzie równowagi nie

Aby zapewnić bezpieczeństwo i lepsze wyniki, unikaj tych błędów podczas korzystania z dowolnego sprzętu do balansowania.

Recenzja dla