Plan diety LCHF: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to jest dieta LCHF?
• Czy dieta LCHF jest taka sama jak dieta ketogeniczna czy dieta Atkinsa?
• Dieta LCHF może pomóc w utracie wagi
• Dieta LCHF może przynosić korzyści w wielu schorzeniach
• Cukrzyca
• Choroby neurologiczne
• Choroba serca
• Żywność, której należy unikać
• Pokarmy do spożycia
• Przykładowy plan posiłków LCHF na tydzień
• Skutki uboczne i wady diety
• Podsumowanie

Diety niskowęglowodanowe mogą wspomagać odchudzanie i wiążą się z coraz większą liczbą korzyści zdrowotnych.

Zmniejszone spożycie węglowodanów może pozytywnie wpłynąć na osoby z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą typu 2, chorobami serca, trądzikiem, PCOS i chorobą Alzheimera ().

Z tych powodów diety niskowęglowodanowe stały się popularne wśród osób pragnących poprawić swoje zdrowie i schudnąć.

Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa lub dieta LCHF jest promowana jako zdrowy i bezpieczny sposób na odchudzanie.

W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie LCHF, w tym jej potencjalne korzyści i wady zdrowotne, pokarmy, których należy unikać, a także przykładowy plan posiłków.

Co to jest dieta LCHF?

Dieta LCHF to ogólny termin określający plany żywieniowe, które ograniczają spożycie węglowodanów i zwiększają tłuszcze.

Diety LCHF mają niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczów i umiarkowaną zawartość białka.

Ta metoda odżywiania jest czasami określana jako „Dieta Bantinga” lub po prostu „Banting” na cześć Williama Bantinga, Brytyjczyka, który spopularyzował ją po utracie dużej wagi.

Plan żywieniowy kładzie nacisk na całą, nieprzetworzoną żywność, taką jak ryby, jajka, warzywa i orzechy o niskiej zawartości węglowodanów i zniechęca do wysoce przetworzonych, pakowanych produktów.

Dodatek cukru i produktów bogatych w skrobię, takich jak chleb, makaron, ziemniaki i ryż, jest ograniczony.

Dieta LCHF nie ma jasnych standardów dotyczących procentowej zawartości makroskładników odżywczych, ponieważ jest to bardziej zmiana stylu życia.

Dzienne zalecenia dotyczące węglowodanów w tej diecie mogą wynosić od poniżej 20 gramów do 100 gramów.

Jednak nawet osoby spożywające ponad 100 gramów węglowodanów dziennie mogą przestrzegać diety i czerpać inspirację z jej zasad, ponieważ można ją dostosować do indywidualnych potrzeb.

Diety LCHF mają niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczów i umiarkowaną zawartość białka. Dieta może być dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Czy dieta LCHF jest taka sama jak dieta ketogeniczna czy dieta Atkinsa?

Dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna to diety niskowęglowodanowe, które mieszczą się pod parasolem LCHF.

Niektóre rodzaje diet LCHF nakładają ograniczenia na liczbę węglowodanów, które możesz spożywać.

Na przykład standardowa dieta ketogeniczna zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów, aby osiągnąć ketozę, stan, w którym organizm przestawia się na spalanie tłuszczów zamiast węglowodanów ().

Aby rozpocząć odchudzanie, dwutygodniowa faza indukcyjna diety Atkinsa pozwala tylko na 20 gramów węglowodanów dziennie. Po tej fazie dietetycy mogą powoli dodawać więcej węglowodanów.

Chociaż te rodzaje diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych są bardziej restrykcyjne, każdy może stosować zasady LCHF bez konieczności przestrzegania określonych wytycznych.

Życie w stylu LCHF bez przestrzegania z góry określonych wytycznych może przynieść korzyści tym, którzy chcą elastyczności w zakresie liczby węglowodanów, które mogą spożywać.

Na przykład niektórzy ludzie mogą odnieść sukces tylko wtedy, gdy zredukują spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie, podczas gdy inni mogą dobrze sobie radzić, spożywając 100 gramów dziennie.

Ponieważ dieta LCHF jest adaptowalna, może być znacznie łatwiejsza do przestrzegania niż bardziej wyregulowane plany, takie jak dieta ketogeniczna lub Atkins.

Styl życia LCHF sprzyja zmniejszaniu liczby spożywanych węglowodanów i zastępowaniu ich tłuszczami. Dieta ketogeniczna i dieta Atkinsa to rodzaje diet LCHF.

Dieta LCHF może pomóc w utracie wagi

Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe są skutecznym sposobem promowania utraty wagi (,,).

Pomagają ludziom zrzucić kilogramy, hamując apetyt, poprawiając wrażliwość na insulinę, zwiększając spożycie białka i zwiększając utratę tłuszczu (,).

Stwierdzono, że diety LCHF sprzyjają utracie tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Zbyt dużo tłuszczu z brzucha, szczególnie wokół narządów, może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów (,).

Jedno z badań wykazało, że otyli dorośli, którzy przez 16 tygodni stosowali dietę o niższej zawartości węglowodanów i większej zawartości tłuszczu, tracili więcej tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową ().

Dieta LCHF nie tylko przyspiesza krótkotrwałą utratę tłuszczu, ale także pomaga utrzymać wagę na dobre.

Przegląd wykazał, że osoby, które przestrzegały diety niskowęglowodanowej zawierającej mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, osiągały znacznie większe długoterminowe zmniejszenie masy ciała niż osoby, które przestrzegały diety niskotłuszczowej ().

Inne badanie wykazało, że 88% uczestników stosujących dietę ketogenną straciło ponad 10% swojej początkowej wagi i utrzymywało ją przez rok ().

Dieta LCHF może być szczególnie pomocnym narzędziem dla osób, których cele związane z odchudzaniem są sabotowane przez silne pragnienie węglowodanów.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy przestrzegali diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, mieli znacznie mniejszy apetyt na węglowodany i skrobię w porównaniu z uczestnikami, którzy przestrzegali diety niskotłuszczowej.

Co więcej, uczestnicy, którzy przestrzegali diety bardzo niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, mieli większe zmniejszenie ogólnego zgłaszanego głodu ().

Przestrzeganie diety LCHF jest skutecznym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, zmniejszenie apetytu na węglowodany i zmniejszenie ogólnego głodu.

Dieta LCHF może przynosić korzyści w wielu schorzeniach

Zmniejszenie ilości węglowodanów i zwiększenie ilości tłuszczów w diecie może poprawić stan zdrowia na wiele sposobów, w tym poprzez promowanie utraty wagi i zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Badania pokazują, że dieta LCHF jest korzystna również dla wielu schorzeń, w tym cukrzycy, chorób serca i schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera.

Cukrzyca

Badanie przeprowadzone na otyłych dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że dieta bardzo niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa doprowadziła do większej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi i bardziej znaczącego zmniejszenia ilości leków przeciwcukrzycowych niż dieta wysokowęglowodanowa ().

Inne badanie przeprowadzone na otyłych uczestnikach z cukrzycą typu 2 wykazało, że przestrzeganie diety ketogenicznej przez 24 tygodnie spowodowało znaczące obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na leki obniżające poziom cukru we krwi.

Co więcej, niektórzy uczestnicy przypisani do diety ketogenicznej byli w stanie całkowicie odstawić leki przeciwcukrzycowe ().

Choroby neurologiczne

Dieta ketogeniczna od dawna jest stosowana jako naturalne leczenie padaczki, zaburzenia neurologicznego charakteryzującego się nawracającymi napadami padaczkowymi ().

Badania pokazują, że diety LCHF mogą odgrywać rolę terapeutyczną w innych chorobach neurologicznych, w tym chorobie Alzheimera.

Na przykład w jednym badaniu wykazano, że dieta ketogeniczna poprawiła funkcjonowanie poznawcze u pacjentów z chorobą Alzheimera ().

Ponadto diety bogate w przetworzone węglowodany i cukier są powiązane ze zwiększonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych, podczas gdy diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe wydają się poprawiać funkcje poznawcze (,).

Choroba serca

Diety LCHF mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, łagodzeniu stanów zapalnych i poprawie wskaźników krwi związanych z chorobami serca.

Badanie przeprowadzone na 55 otyłych dorosłych wykazało, że stosowanie diety LCHF przez 12 tygodni zmniejszyło poziom trójglicerydów, poprawiło poziom cholesterolu HDL i zmniejszyło poziom białka C-reaktywnego, markera zapalenia związanego z chorobami serca ().

Wykazano również, że diety LCHF obniżają ciśnienie krwi, obniżają poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu LDL i sprzyjają utracie wagi, a wszystko to może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca ().

Diety LCHF mogą przynosić korzyści osobom cierpiącym na choroby serca, cukrzycę i schorzenia neurologiczne, takie jak padaczka i choroba Alzheimera.

Żywność, której należy unikać

Przestrzegając diety LCHF, ważne jest, aby zmniejszyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany.

Oto lista elementów, które powinny być ograniczone:

• Ziarna i skrobie: Chleby, wypieki, ryż, makaron, zboża itp.
• Słodzone napoje: Soda, sok, słodka herbata, koktajle, napoje dla sportowców, mleko czekoladowe itp.
• Słodziki: Cukier, miód, agawa, syrop klonowy itp.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia, buraki, groszek itp.
• Owoce: Owoce powinny być ograniczone, ale zaleca się spożywanie małych porcji jagód.
• Napoje alkoholowe: Piwo, słodkie koktajle i wino są bogate w węglowodany.
• Produkty niskotłuszczowe i dietetyczne: Produkty oznaczone jako „dietetyczne”, „niskotłuszczowe” lub „lekkie” często zawierają dużo cukru.
• Żywność wysoko przetworzona: Zachęca się do ograniczenia żywności pakowanej i zwiększenia ilości żywności w całości, nieprzetworzonej.

Chociaż powyższe produkty powinny być ograniczone w każdej diecie LCHF, liczba spożywanych węglowodanów w ciągu dnia różni się w zależności od rodzaju stosowanej diety.

Na przykład osoba stosująca dietę ketogenną musi bardziej rygorystycznie eliminować źródła węglowodanów, aby osiągnąć ketozę, podczas gdy osoba stosująca bardziej umiarkowaną dietę LCHF będzie miała większą swobodę w wyborze węglowodanów.

Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak pieczywo, makarony, warzywa bogate w skrobię i słodzone napoje, powinny być ograniczone przy przestrzeganiu planu diety LCHF.

Pokarmy do spożycia

Każdy rodzaj diety LCHF kładzie nacisk na pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Żywność przyjazna dla LCHF obejmuje:

• Jajka: Jajka są bogate w zdrowe tłuszcze i zasadniczo nie zawierają węglowodanów.
• Obrazy olejne: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado to zdrowy wybór.
• Ryba: Wszystkie ryby, ale szczególnie te bogate w tłuszcze, takie jak łosoś, sardynki i pstrąg.
• Mięso i drób: Czerwone mięso, kurczak, dziczyzna, indyk itp.
• Nabiał pełnotłusty: Śmietana, pełnotłusty jogurt naturalny, masło, sery itp.
• Warzywa nieskrobiowe: Warzywa, brokuły, kalafior, papryka, grzyby itp.
• Awokado: Te wysokotłuszczowe owoce są wszechstronne i smaczne.
• Jagody: Jagody, takie jak jagody, jeżyny, maliny i truskawki, można spożywać z umiarem.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pestki dyni itp.
• Przyprawy: Świeże zioła, pieprz, przyprawy itp.

Dodanie warzyw niezawierających skrobi do większości posiłków i przekąsek może zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy i błonnika, jednocześnie dodając koloru i chrupkości na talerzu.

Skupienie się na całych, świeżych składnikach, wypróbowywanie nowych przepisów i planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i uniknąć nudy.

Żywność przyjazna dla LCHF obejmuje jajka, mięso, tłuste ryby, awokado, orzechy, warzywa nieskrobiowe i zdrowe oleje.

Przykładowy plan posiłków LCHF na tydzień

Poniższe menu może pomóc w osiągnięciu sukcesu przy rozpoczynaniu diety LCHF.

Zawartość węglowodanów w posiłkach jest różna, aby pomieścić bardziej liberalnych dietetyków LCHF.

poniedziałek

• Śniadanie: Dwa całe jajka ze szpinakiem i brokułami smażone na oleju kokosowym.
• Lunch: Sałatka z tuńczyka z rozgniecionego awokado na stole z warzywami nieskrobiowymi.
• Obiad: Łosoś gotowany na maśle podawany z pieczoną brukselką.

wtorek

• Śniadanie: Pełnotłusty jogurt naturalny z plastrami truskawek, niesłodzonym kokosem i pestkami dyni.
• Lunch: Burger z indyka z serem cheddar podawany z plastrami warzyw nieskrobiowych.
• Obiad: Stek z smażoną czerwoną papryką.

środa

• Śniadanie: Koktajl z niesłodzonego mleka kokosowego, jagód, masła orzechowego i niesłodzonego białka w proszku.
• Lunch: Grillowana krewetka podawana z szaszłykami z pomidorów i mozzarelli.
• Obiad: Makaron z cukinii w pesto z klopsikami z kurczaka.

czwartek

• Śniadanie: Plasterki awokado i dwa jajka smażone na oleju kokosowym.
• Lunch: Curry z kurczaka ze śmietaną i warzywami nieskrobiowymi.
• Obiad: Pizza na skórce kalafiorowej z warzywami nieskrobiowymi i serem.

piątek

• Śniadanie: Frittata ze szpinakiem, cebulą i cheddarem.
• Lunch: Zupa z kurczaka i warzyw.
• Obiad: Lasagne z bakłażanem.

sobota

• Śniadanie: Kokosowy koktajl z jeżyn, masła nerkowca i białka kokosowego
• Lunch: Roladki z indyka, awokado i sera podawane z krakersami z lnu.
• Obiad: Pstrąg podawany z pieczonym kalafiorem.

niedziela

• Śniadanie: Omlet z pieczarkami, fetą i jarmużem.
• Lunch: Pierś z kurczaka faszerowana kozim serem i karmelizowaną cebulą.
• Obiad: Duża zielona sałatka z plastrami awokado, krewetkami i pestkami dyni.

Węglowodany można zmniejszyć lub dodać w zależności od celów związanych ze zdrowiem i utratą wagi.

Istnieją niezliczone przepisy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, z którymi możesz eksperymentować, dzięki czemu zawsze możesz cieszyć się nowym, smacznym posiłkiem lub przekąską.

Możesz korzystać z wielu zdrowych przepisów, przestrzegając diety LCHF.

Skutki uboczne i wady diety

Chociaż dowody łączą wiele korzyści zdrowotnych z dietą LCHF, istnieją pewne wady.

Bardziej ekstremalne wersje, takie jak dieta ketogeniczna, nie są odpowiednie dla dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży lub karmiących piersią, chyba że są stosowane terapeutycznie w leczeniu schorzeń.

Osoby z cukrzycą lub schorzeniami, takimi jak choroby nerek, wątroby lub trzustki, powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety LCHF.

Chociaż niektóre badania pokazują, że diety LCHF mogą w niektórych przypadkach zwiększyć wyniki sportowe, może nie być odpowiednie dla elitarnych sportowców, ponieważ może osłabiać wyniki sportowe na poziomie wyczynowym (,).

Ponadto dieta LCHF może nie być odpowiednia dla osób nadwrażliwych na cholesterol w diecie, często określanych jako „osoby z nadwrażliwością” ().

Dieta LCHF jest ogólnie dobrze tolerowana przez większość ludzi, ale może powodować nieprzyjemne skutki uboczne u niektórych osób, szczególnie w przypadku diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takich jak dieta ketogeniczna.

Efekty uboczne mogą obejmować ():

• Nudności
• Zaparcie
• Biegunka
• Słabość
• Bóle głowy
• Zmęczenie
• Skurcze mięśni
• Zawroty głowy
• Bezsenność

Zaparcia są częstym problemem przy rozpoczynaniu diety LCHF i zwykle są spowodowane brakiem błonnika.

Aby uniknąć zaparć, dodawaj do posiłków dużo warzyw nieskrobiowych, w tym warzywa, brokuły, kalafior, brukselkę, paprykę, szparagi i seler.

Diety LCHF mogą nie być odpowiednie dla kobiet w ciąży, dzieci i osób z określonymi schorzeniami. Jeśli nie jesteś pewien, czy dieta LCHF jest dla Ciebie właściwym wyborem, zasięgnij porady lekarza.

Podsumowanie

Dieta LCHF to metoda odżywiania, która koncentruje się na redukcji węglowodanów i zastępowaniu ich zdrowymi tłuszczami.

Przykładami diet LCHF są dieta ketogeniczna i dieta Atkinsa.

Przestrzeganie diety LCHF może wspomóc odchudzanie, ustabilizować poziom cukru we krwi, poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ponadto dieta LCHF jest wszechstronna i można ją dostosować do indywidualnych preferencji.

Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tkankę tłuszczową, walczyć z głodem cukru, czy poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, dostosowanie stylu życia LCHF to doskonały sposób na osiągnięcie swoich celów.