Jak magnez może pomóc ci zasnąć

Zawartość

• Co to jest magnez?
• Może pomóc zrelaksować ciało i mózg
• Brak wystarczającej ilości zakłóca sen
• Pomaga regulować jakość snu
• Może pomóc złagodzić lęk i depresję
• Jak wziąć magnez do pomocy w śnie
• Co wziąć pod uwagę przy przyjmowaniu suplementów
• Dolna linia
• Food Fix: Żywność dla lepszego snu

Wiele osób ma problemy ze snem, a przerwanie cyklu bezsenności może być trudne.

Możesz spróbować zmienić swój tryb snu i ograniczyć spożycie kofeiny, ale czasami te interwencje w stylu życia są nieskuteczne.

Dodatki to kolejna popularna opcja. Jednym z dodatków, który zyskał trochę uwagi jako potencjalny środek wspomagający sen, jest magnez.

Ten minerał ma szerokie działanie na organizm i może wpływać na niektóre procesy promujące sen.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaki jest związek między magnezem a dobrym snem.

Co to jest magnez?

Magnez jest jednym z najczęstszych minerałów na ziemi i jest obecny w wielu produktach spożywczych (1, 2, 3).

Jest niezbędny dla zdrowia człowieka i jest stosowany w ponad 600 reakcjach komórkowych w całym ciele (3).

W rzeczywistości każda komórka i narząd potrzebują tego minerału do prawidłowego funkcjonowania. Przyczynia się do zdrowia kości, a także prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i mięśni (3).

Suplementy magnezu zostały powiązane z szeregiem korzyści, w tym zwalczaniem stanu zapalnego, łagodzeniem zaparć i obniżaniem ciśnienia krwi (4, 5).

Ponadto magnez może pomóc w leczeniu problemów ze snem.

Dostępnych jest wiele rodzajów suplementów magnezowych. Należą do nich cytrynian magnezu, tlenek magnezu i chlorek magnezu.

Podsumowanie: Magnez jest ważnym minerałem niezbędnym dla ogólnego zdrowia. Korzyści z tych suplementów wahają się od zwalczania stanu zapalnego i obniżania ciśnienia krwi do ewentualnie poprawy snu.

Może pomóc zrelaksować ciało i mózg

Aby zasnąć i zasnąć, twoje ciało i mózg muszą się zrelaksować.

Na poziomie chemicznym magnez wspomaga ten proces poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, układu odpowiedzialnego za uspokojenie i rozluźnienie (6).

Po pierwsze, magnez reguluje neuroprzekaźniki, które wysyłają sygnały przez układ nerwowy i mózg.

Reguluje również hormon melatoniny, który kieruje cyklami sen-czuwanie w twoim ciele (7).

Po drugie, ten minerał wiąże się z receptorami kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za wyciszanie aktywności nerwowej. Jest to ten sam neuroprzekaźnik używany przez leki nasenne, jak Ambien (8, 9).

Pomagając wyciszyć układ nerwowy, magnez może pomóc przygotować ciało i umysł na sen.

Podsumowanie: Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za uspokojenie ciała i umysłu.

Brak wystarczającej ilości zakłóca sen

Brak wystarczającej ilości magnezu w systemie może powodować problemy ze snem, a nawet bezsenność (10).

Badania na myszach wykazały, że optymalny poziom tego minerału jest potrzebny do normalnego snu i że zarówno wysoki, jak i niski poziom mogą powodować problemy ze snem (11).

Niektóre grupy ludzi mają wyższe ryzyko niedoboru magnezu, w tym (2):

• Osoby z chorobami przewodu pokarmowego: Problemy z przewodem pokarmowym mogą powodować, że twoje ciało nie wchłania prawidłowo witamin i minerałów, co prowadzi do niedoborów.
• Osoby z cukrzycą: Insulinooporność i cukrzyca są związane z nadmierną utratą magnezu.
• Osoby uzależnione od alkoholu: Niedobór tego minerału jest powszechny wśród tych, którzy piją dużo.
• Starsi dorośli: Wielu starszych dorosłych ma mniej magnezu w swojej diecie niż młodsi dorośli i może być również mniej skuteczny w jego przyswajaniu.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu, możesz mieć problemy ze snem.

Podsumowanie: Niewystarczające spożycie magnezu jest związane z problemami ze snem. Niektóre populacje są szczególnie zagrożone niedoborem.

Pomaga regulować jakość snu

Magnez może nie tylko pomóc Ci zasnąć, ale także odgrywa ważną rolę w osiągnięciu głębokiego i spokojnego snu.

W jednym badaniu starszym osobom dorosłym podano 500 mg magnezu lub placebo. Ogólnie grupa magnezowa miała lepszą jakość snu.

Ta grupa wykazywała także wyższy poziom reniny i melatoniny, dwóch hormonów, które pomagają regulować sen (12).

Wyniki te zostały poparte innym badaniem, które dało osobom starszym z bezsennością suplement zawierający 225 mg magnezu, 5 mg melatoniny i 11,25 mg cynku.

Uczestnicy tego drugiego badania również lepiej spali w porównaniu z grupą placebo, chociaż trudno przypisać efekt magnezowi, ponieważ suplement zawierał dodatkowo cynk i melatoninę (13).

Jeszcze inne badanie wykazało, że niedobór magnezu u myszy spowodował, że wzorce snu były lekkie i niespokojne (14).

Wynika to częściowo z wpływu tego minerału na układ nerwowy. Blokuje wiązanie bardziej ekscytujących cząsteczek z neuronami, co powoduje uspokojenie układu nerwowego.

Ponieważ jednak w obecnych badaniach badano wyłącznie suplementy magnezu wśród starszych osób dorosłych z bezsennością, nie jest jasne, czy młodsi dorośli również skorzystaliby.

Podsumowanie: Magnez działa na układ nerwowy i przyczynia się do głębokiego, spokojnego snu. Kilka badań potwierdziło ten efekt u starszych osób dorosłych.

Może pomóc złagodzić lęk i depresję

Lęk i depresja mogą mieć negatywny wpływ na sen. Co ciekawe, wykazano, że magnez pomaga złagodzić oba te zaburzenia nastroju.

Jest to szczególnie prawdziwe, gdy występuje niedobór magnezu, ponieważ lęk, depresja i dezorientacja często występują podczas niedoboru (15).

Jednak nowe badania wskazują również, że ten minerał może wzmocnić konwencjonalne leczenie przeciwdepresyjne i być może leczyć lęk (15,16).

Chociaż sposób, w jaki to działa, nie jest w pełni zrozumiały, wydaje się, że jest on związany ze zdolnością magnezu do stymulacji urządzeń uspokajających układu nerwowego (3).

Jeśli twoja bezsenność jest związana z podstawowym zaburzeniem nastroju, magnez może po prostu pomóc.

Podsumowanie: Magnez może pomóc w leczeniu lęku i depresji, dwóch zaburzeń nastroju, które mogą powodować problemy ze snem.

Jak wziąć magnez do pomocy w śnie

Instytut medycyny sugeruje dzienne spożycie 310–360 mg magnezu dla dorosłych kobiet i 400–420 mg dla dorosłych mężczyzn (1).

Magnez można uzyskać poprzez wodę pitną i jedzenie takich produktów, jak zielone warzywa, orzechy, płatki zbożowe, mięso, ryby i owoce (1).

Bardzo niewiele badań bezpośrednio testowało wpływ suplementów magnezu na bezsenność, co utrudnia zalecenie określonych ilości.

Jednak wspomniane wyżej zastosowane próby kliniczne były w zakresie 225–500 mg. Górny limit uważany za bezpieczny przed suplementami wynosi w rzeczywistości 350 mg dziennie, więc unikaj wypróbowywania tej wyższej dawki bez nadzoru medycznego (2).

Ponieważ jasne jest, że niedobór magnezu może zaburzać sen, dobrym pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednie ilości z całych pokarmów.

Podsumowanie: Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących tego, ile magnezu należy wziąć, aby poprawić sen. Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości poprzez dietę może pomóc.

Co wziąć pod uwagę przy przyjmowaniu suplementów

Jeśli masz problemy ze snem, najpierw rozważ interwencje związane ze stylem życia, takie jak ograniczenie spożycia kofeiny, regularne spanie i unikanie ekranów przed snem.

Ale jeśli chcesz spróbować magnezu, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć.

Po pierwsze, górna granica dla dodatkowego magnezu wynosi 350 mg dziennie (2).

Ponadto należy pamiętać, że przyjmowanie go w postaci suplementu może powodować działania niepożądane, w tym nudności, skurcze lub biegunkę (17).

Wreszcie, suplementy magnezu mogą zakłócać niektóre leki, w tym antybiotyki, leki zwiotczające mięśnie i leki na ciśnienie krwi.

Jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz jakieś leki, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem tego suplementu.

Podsumowanie: Bezpieczny górny poziom suplementów magnezowych wynosi 350 mg dziennie. Może powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Dolna linia

Magnez może poprawić twój sen. Odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym, pomagając aktywować mechanizmy, które cię wyciszają i uspokajają.

Może także pomóc złagodzić lęk i depresję, które mogą zakłócać sen.

Obecnie jedyne badania pokazujące, że te suplementy poprawiają sen zostały przeprowadzone u starszych dorosłych, więc nie jest jasne, w jaki sposób wpływają one na inne populacje.

Jeśli chcesz wypić magnez na sen, zacznij od zwiększenia spożycia pełnych pokarmów.

Food Fix: Żywność dla lepszego snu