Czy diety o niskiej zawartości węglowodanów psują niektóre hormony kobiet?

Zawartość

• Diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskokaloryczne mogą mieć wpływ na nadnercza kobiet
• Dieta niskowęglowodanowa może powodować nieregularne cykle miesiączkowe lub brak miesiączki u niektórych kobiet
• Węglowodany mogą być korzystne dla funkcji tarczycy
• Ile węglowodanów należy jeść?
• U niektórych kobiet lepsze spożycie węglowodanów może być lepsze
• Niski poziom węglowodanów może być lepszy dla innych
• Wiadomość do domu

Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą powodować utratę wagi i poprawę zdrowia metabolicznego (1).

Jednak chociaż diety niskowęglowodanowe są świetne dla niektórych osób, mogą powodować problemy dla innych.

Na przykład długotrwałe stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może zaburzać działanie hormonów u niektórych kobiet.

W tym artykule zbadano, w jaki sposób diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą wpływać na hormony kobiet.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskokaloryczne mogą mieć wpływ na nadnercza kobiet

Twoje hormony są regulowane przez trzy główne gruczoły:

• Podwzgórze: znajduje się w mózgu
• Przysadka: znajduje się w mózgu
• Nadnercza: znajduje się w górnej części nerek

Wszystkie trzy gruczoły oddziałują w skomplikowany sposób, aby utrzymać równowagę hormonów. Jest to znane jako oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).

Oś HPA odpowiada za regulację poziomu stresu, nastroju, emocji, trawienia, układu odpornościowego, popędu płciowego, metabolizmu, poziomów energii i innych czynników.

Gruczoły są wrażliwe na takie rzeczy, jak spożycie kalorii, stres i poziom ćwiczeń.

Długotrwały stres może powodować nadprodukcję hormonów kortyzolu i noradrenaliny, powodując nierównowagę, która zwiększa nacisk na podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza (2).

Ta ciągła presja może ostatecznie doprowadzić do dysfunkcji osi HPA, czasami kontrowersyjnie nazywanej „zmęczeniem nadnerczy” (3).

Objawy obejmują zmęczenie, osłabiony układ odpornościowy i większe ryzyko długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak niedoczynność tarczycy, zapalenie, cukrzyca i zaburzenia nastroju.

Wiele źródeł sugeruje, że dieta o zbyt niskiej zawartości kalorii lub węglowodanów może również działać jako stresor, powodując dysfunkcję HPA.

Ponadto niektóre dowody sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą powodować zwiększoną produkcję kortyzolu („hormonu stresu”), co pogarsza problem (4).

Jedno z badań wykazało, że niezależnie od utraty wagi dieta niskowęglowodanowa zwiększa poziom kortyzolu w porównaniu z dietą o umiarkowanej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości węglowodanów (5).

Dolna linia: Spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów lub kalorii i chroniczny stres może zakłócić oś HPA, powodując problemy hormonalne.

Dieta niskowęglowodanowa może powodować nieregularne cykle miesiączkowe lub brak miesiączki u niektórych kobiet

Jeśli nie jesz wystarczająco dużo węglowodanów, możesz doświadczyć nieregularnych cykli miesiączkowych lub braku miesiączki.

Brak miesiączki jest definiowany jako brak cyklu miesiączkowego kobiety przez 3 miesiące lub dłużej.

Najczęstszą przyczyną braku miesiączki jest brak miesiączki podwzgórza, spowodowany zbyt małą ilością kalorii, zbyt małą ilością węglowodanów, utratą masy ciała, stresem lub nadmiernym wysiłkiem fizycznym (6).

Brak miesiączki występuje z powodu spadku poziomu wielu różnych hormonów, takich jak hormon uwalniający gonadotropinę (GnRH), który rozpoczyna cykl menstruacyjny (7).

Powoduje to efekt domina, powodując spadek poziomu innych hormonów, takich jak hormon luteinizujący (LH), hormon folikulotropowy (FSH), estrogen, progesteron i testosteron (8).

Zmiany te mogą spowolnić niektóre funkcje w podwzgórzu, regionie mózgu odpowiedzialnym za uwalnianie hormonów.

Niski poziom leptyny, hormonu wytwarzanego przez komórki tłuszczowe, jest kolejną potencjalną przyczyną braku miesiączki i nieregularnej miesiączki. Dowody sugerują, że kobiety potrzebują pewnego poziomu leptyny, aby utrzymać normalną funkcję menstruacyjną (9, 10).

Jeśli spożycie węglowodanów lub kalorii jest zbyt niskie, może to obniżyć poziom leptyny i zakłócać zdolność leptyny do regulacji hormonów rozrodczych. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku niedowagi lub chudych kobiet na diecie niskowęglowodanowej.

Jednak dowodów na brak miesiączki w dietach niskowęglowodanowych jest niewiele. Badania, w których zgłaszano brak miesiączki jako efekt uboczny, były zwykle przeprowadzane tylko u kobiet stosujących dietę o niskiej zawartości węglowodanów przez długi okres czasu (11).

W jednym badaniu uczestniczyło 20 nastoletnich dziewcząt na diecie ketogenicznej (dieta bardzo uboga w węglowodany) przez 6 miesięcy. 45% doświadczyło problemów miesiączkowych i 6 doświadczyło braku miesiączki (12).

Dolna linia: Stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (ketogennej) przez długi czas może powodować nieregularne cykle miesiączkowe lub brak miesiączki.

Węglowodany mogą być korzystne dla funkcji tarczycy

Twoja tarczyca wytwarza dwa hormony: tyroksynę (T4) i trijodotyroninę (T3).

Te dwa hormony są niezbędne dla szerokiego zakresu funkcji organizmu.

Należą do nich oddychanie, tętno, układ nerwowy, masa ciała, kontrola temperatury, poziom cholesterolu i cykl menstruacyjny.

T3, aktywny hormon tarczycy, jest bardzo wrażliwy na spożywanie kalorii i węglowodanów. Jeśli spożycie kalorii lub węglowodanów jest zbyt niskie, poziomy T3 spadają, a poziomy T3 (rT3) wzrastają (13, 14).

Odwrotny T3 jest hormonem, który blokuje działanie T3. Niektóre badania wykazały, że diety ketogenne obniżają poziomy T3.

Jedno z badań wykazało, że poziom T3 spadł o 47% w ciągu 2 tygodni u osób stosujących dietę bez węglowodanów. Natomiast ludzie spożywający te same kalorie, ale co najmniej 50 gramów węglowodanów dziennie, nie doświadczyli żadnych zmian w poziomach T3 (14).

Niski poziom T3 i wysoki poziom rT3 mogą spowolnić metabolizm, powodując objawy takie jak przyrost masy ciała, zmęczenie, brak koncentracji, niski nastrój i inne.

Jedno z badań wykazało, że po 1 roku dieta składająca się z umiarkowanych węglowodanów (46% całkowitego spożycia energii) miała bardziej pozytywny wpływ na nastrój niż długoterminowa dieta z bardzo niską zawartością węglowodanów (4% całkowitego spożycia energii) w przypadku nadwagi i otyli dorośli (15).

Dolna linia: Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może powodować spadek czynności tarczycy u niektórych osób. Może to powodować zmęczenie, przybieranie na wadze i obniżenie nastroju.

Ile węglowodanów należy jeść?

Optymalna ilość węglowodanów w diecie jest różna dla każdej osoby.

Wielu ekspertów w tej dziedzinie zaleca spożywanie 15–30% całkowitej liczby kalorii w postaci węglowodanów.

W przypadku większości kobiet zwykle wynosi to około 75–150 gramów dziennie, chociaż niektóre mogą uznać, że wyższe lub niższe spożycie węglowodanów jest bardziej korzystne.

U niektórych kobiet lepsze spożycie węglowodanów może być lepsze

Niektóre kobiety lepiej spożywają umiarkowaną ilość węglowodanów lub około 100–150 gramów dziennie.

Dotyczy to kobiet, które:

• Są bardzo aktywne i mają problemy z regeneracją po treningu
• Masz niedoczynność tarczycy, pomimo przyjmowania leków (14)
• Walcz, aby schudnąć lub zacząć przybierać na wadze, nawet na diecie niskowęglowodanowej
• Przestały miesiączkować lub mają nieregularny cykl
• Od dłuższego czasu stosuję dietę o niskiej zawartości węglowodanów
• Są w ciąży lub karmią piersią

Dla tych kobiet korzyści wynikające z diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów mogą obejmować utratę masy ciała, lepszy nastrój i poziom energii, normalne funkcje miesiączkowe i lepszy sen.

Inne kobiety, takie jak sportowcy lub osoby starające się przytyć, mogą uznać za właściwe dzienne spożycie węglowodanów powyżej 150 gramów.

Dolna linia: Umiarkowane spożycie węglowodanów może przynieść korzyści niektórym kobietom, w tym tym, które są bardzo aktywne lub mają problemy z miesiączką.

Niski poziom węglowodanów może być lepszy dla innych

Niektóre kobiety lepiej stosują dietę niskowęglowodanową, która wynosi poniżej 100 gramów dziennie.

Dotyczy to kobiet, które:

• Masz nadwagę lub otyłość
• Są bardzo siedzące
• Masz epilepsję (16)
• Masz zespół policystycznych jajników (PCOS), mięśniaków lub endometriozy (17)
• Doświadcz przerostu drożdży
• Posiadają insulinooporność (18)
• Zdiagnozowano cukrzycę typu 1 lub typu 2 (18)
• Masz chorobę neurodegeneracyjną, taką jak choroba Alzheimera lub Parkinsona (19)
• Masz niektóre rodzaje raka (19)

Oto więcej informacji o tym, ile węglowodanów powinieneś zjeść.

Dolna linia: Niższe spożycie węglowodanów może przynieść korzyści kobietom z otyłością, epilepsją, cukrzycą, zespołem policystycznych jajników (PCOS) i innymi chorobami.

Wiadomość do domu

Dowody wskazują, że hormony kobiet są wrażliwe na dostępność energii, co oznacza, że ​​zbyt mało kalorii lub węglowodanów może powodować zaburzenia równowagi.

Taka nierównowaga może mieć bardzo poważne konsekwencje, w tym upośledzenie płodności, obniżenie nastroju, a nawet zwiększenie masy ciała.

Jednak większość dowodów sugeruje, że efekty te są na ogół widoczne tylko u kobiet stosujących długoterminową dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (poniżej 50 gramów dziennie).

Każdy jest inny, a optymalne spożycie węglowodanów jest bardzo różne u poszczególnych osób. W żywieniu nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania.

Niektóre osoby działają najlepiej na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, podczas gdy inne działają najlepiej na diecie o umiarkowanej do wysokiej zawartości węglowodanów.

Aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie, powinieneś eksperymentować i dostosować spożycie węglowodanów w zależności od tego, jak wyglądasz, czujesz się i działasz.