Dieta lakto-wegetariańska: korzyści, pokarmy i plan posiłków

Zawartość

• Czym jest dieta lakto-wegetariańska?
• Korzyści
• Poprawia zdrowie serca
• Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi
• Wspiera odchudzanie
• Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
• Potencjalne wady
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowy plan posiłków
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• Pomysły na lakto-wegetariańskie przekąski
• Dolna linia

Wiele osób przestrzega diety lakto-wegetariańskiej ze względu na jej elastyczność i korzyści zdrowotne.

Podobnie jak inne odmiany wegetarianizmu, dieta lakto-wegetariańska może pomóc zmniejszyć wpływ na środowisko (1).

Należy jednak wziąć pod uwagę kilka czynników, aby zapewnić zdrową i zrównoważoną dietę.

W tym artykule omówiono zalety i wady diety lakto-wegetariańskiej, a także podano listę produktów do spożycia i przykładowy plan posiłków.

Czym jest dieta lakto-wegetariańska?

Dieta lakto-wegetariańska jest odmianą wegetarianizmu, która wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka.

W przeciwieństwie do niektórych innych diet wegetariańskich, obejmuje niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i mleko.

Ludzie często stosują dietę lakto-wegetariańską ze względów środowiskowych lub etycznych.

Niektórzy decydują się również na dietę ze względów zdrowotnych. W rzeczywistości ograniczenie spożycia mięsa i innych produktów zwierzęcych może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi (2).

Inne popularne formy wegetarianizmu obejmują dietę lakto-owo-wegetariańską, dietę owo-wegetariańską i dietę wegańską.

Podsumowanie Dieta lakto-wegetariańska jest rodzajem wegetarianizmu, który wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka, ale obejmuje produkty mleczne. Ludzie mogą wybrać dietę lakto-wegetariańską ze względów środowiskowych, etycznych lub zdrowotnych.

Korzyści

Pożywna, dobrze zaokrąglona dieta lakto-wegetariańska może przynieść imponujące korzyści zdrowotne.

Poniżej znajduje się kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych z tym wzorcem odżywiania.

Poprawia zdrowie serca

Wiele badań wykazało, że diety lakto-wegetariańskie mogą poprawić zdrowie serca i zmniejszyć kilka typowych czynników ryzyka chorób serca.

Przegląd 11 badań wykazał, że diety wegetariańskie, takie jak dieta lakto-wegetariańska, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), które mogą przyczyniać się do chorób serca (3).

Kilka innych badań wykazało, że diety wegetariańskie mogą być powiązane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi. Jest to korzystne, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu (4).

Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi

Niektóre badania sugerują, że przyjęcie diety lakto-wegetariańskiej może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Przegląd 6 badań z udziałem 255 osób powiązał diety wegetariańskie ze znaczącym obniżeniem poziomu hemoglobiny A1c (HbA1c), markerem długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (5).

W innym przeglądzie stwierdzono, że przestrzeganie diety wegetariańskiej wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 (6).

Ponadto badanie obejmujące ponad 156 000 osób dorosłych wykazało, że u osób stosujących dietę lakto-wegetariańską prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 było o 33% mniejsze niż u osób, które stosowały diety inne niż wegetariańskie (7).

Wspiera odchudzanie

Przyjęcie diety lakto-wegetariańskiej może być nie tylko dobre dla zdrowia, ale także dla talii.

W rzeczywistości kilka badań wykazało, że wegetarianie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy jedzą mięso (8, 9).

Wegetarianie również spożywają mniej kalorii i więcej błonnika niż osoby jedzące mięso. Oba te czynniki mogą być szczególnie korzystne dla utraty wagi (10, 11).

Obszerny przegląd 12 badań wykazał, że osoby, które przestrzegały diety wegetariańskiej przez 18 tygodni, straciły średnio o 4,5 funta (2 kg) więcej niż nie-wegetarianie (12).

Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Liczne badania obserwacyjne wykazały, że przestrzeganie diety lakto-wegetariańskiej może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku rodzajów raka.

W szczególności diety wegetariańskie są związane z ogólnie o 10–12% niższym ryzykiem zachorowania na raka. Są one również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem określonych typów, w tym raka jelita grubego i raka piersi (13, 14, 15).

Należy pamiętać, że badania te wykazują związek, a nie związek przyczynowo-skutkowy.

Konieczne są dalsze badania, aby ocenić, czy przestrzeganie diety lakto-wegetariańskiej może pomóc zmniejszyć ryzyko raka.

Podsumowanie Badania pokazują, że przestrzeganie zbilansowanej diety lakto-wegetariańskiej może pomóc poprawić zdrowie serca, promować kontrolę poziomu cukru we krwi, wspomóc odchudzanie i zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Potencjalne wady

Zbilansowana dieta lakto-wegetariańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Jednak bez odpowiedniego planowania może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych.

Mięso, drób i owoce morza dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka, żelaza, cynku, witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3 (16, 17).

Jajka są również bogate w wiele mikroelementów, takich jak witaminy A i D (18).

Niedobór tych ważnych składników odżywczych może powodować objawy takie jak zahamowanie wzrostu, niedokrwistość, upośledzenie funkcji odpornościowych i zmiany nastroju (19, 20, 21, 22).

Jeśli stosujesz dietę lakto-wegetariańską, upewnij się, że otrzymujesz te składniki odżywcze z innych źródeł żywności lub suplementów, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.

Uzupełnienie diety pełnymi pokarmami, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, przetwory mleczne oraz produkty bogate w białko na bazie roślin, pomogą Ci uzyskać potrzebne składniki odżywcze.

W niektórych przypadkach może być również potrzebny suplement multiwitaminowy lub omega-3, aby uzupełnić wszelkie luki w diecie.

Podsumowanie Przestrzeganie diety lakto-wegetariańskiej wymaga szczególnej uwagi na spożycie składników odżywczych. Używanie suplementów i przestrzeganie diety bogatej w całe pokarmy może pomóc Ci zaspokoić Twoje codzienne potrzeby i zapobiec niedoborom składników odżywczych.

Jedzenie do jedzenia

Zdrowa dieta lakto-wegetariańska powinna obejmować różnorodne produkty roślinne i produkty mleczne.

Oto niektóre potrawy, które można spożywać w ramach diety lakto-wegetariańskiej:

• Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, melony, brzoskwinie, gruszki, banany
• Warzywa: brokuły, kalafior, jarmuż, szpinak, papryka, rukola
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca, groszek
• Zdrowe tłuszcze: awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek
• Całe ziarna: jęczmień, gryka, komosa ryżowa, owies, ryż, amarant
• Nabiał: mleko, jogurt, ser, masło
• Żywność białkowa: tofu, tempeh, drożdże odżywcze, serwatka, wegetariańskie białko w proszku
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, masło orzechowe
• Posiew: nasiona chia, lnu, konopi, dyni i słonecznika
• Zioła i przyprawy: kminek, kurkuma, bazylia, oregano, rozmaryn, pieprz, tymianek

Podsumowanie Dieta lakto-wegetariańska może obejmować wiele różnych produktów spożywczych, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, produkty mleczne i produkty bogate w białko.

Żywność, której należy unikać

Dieta lakto-wegetariańska nie obejmuje mięsa, drobiu, owoców morza i jajek.

Oto niektóre z produktów, których należy unikać w ramach diety lakto-wegetariańskiej:

• Mięso: wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i przetworzone produkty mięsne, takie jak bekon, kiełbasa, wędliny i suszona wołowina
• Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka
• Owoce morza: łosoś, krewetki, anchois, sardynki, makrela, tuńczyk
• Jajka: obejmuje całe jaja, białka jaj i żółtka jaj
• Składniki na bazie mięsa: żelatyna, smalec, łój, karmin

Podsumowanie Dieta lakto-wegetariańska ogranicza spożycie mięsa, drobiu, owoców morza, jajek i składników na bazie mięsa.

Przykładowy plan posiłków

Oto pięciodniowy przykładowy plan posiłków, którego możesz użyć, aby rozpocząć dietę lakto-wegetariańską.

poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane z cynamonem i plasterkami banana
• Lunch: burger wegetariański ze słodkimi ziemniakami i sałatką
• Obiad: papryka faszerowana komosą ryżową, fasolą i mieszanymi warzywami

wtorek

• Śniadanie: jogurt z orzechami i mieszanymi jagodami
• Lunch: soczewica curry z brązowym ryżem, imbirem, czosnkiem i pomidorami
• Obiad: podsmażyć z papryką, zieloną fasolą, marchewką i tofu z sezamem i imbirem

środa

• Śniadanie: koktajl z białkiem serwatki, warzywami, owocami i masłem orzechowym
• Lunch: placek z ciecierzycy z boku pieczonej marchwi
• Obiad: teriyaki tempeh z brokułami i kuskusem

czwartek

• Śniadanie: nocny owies z nasionami chia, mlekiem i świeżymi owocami
• Lunch: miska burrito z czarną fasolą, ryżem, serem, guacamole, salsą i warzywami
• Obiad: wegetariańskie chili ze śmietaną i surówką

piątek

• Śniadanie: tost z awokado z pomidorami i serem feta
• Lunch: Ziti z soczewicy z pieczonymi szparagami
• Obiad: falafel zawijany z tahini, pomidorami, natką pietruszki, cebulą i sałatą

Pomysły na lakto-wegetariańskie przekąski

Oto kilka zdrowych przekąsek, które możesz włączyć do diety lakto-wegetariańskiej:

• marchew i hummus
• pokrojone jabłka z masłem orzechowym
• chipsy z jarmużu
• ser i krakersy
• owoce mieszane z twarogiem
• pieczony edamame
• jogurt z jagodami
• szlak wymieszać z ciemną czekoladą, orzechami i suszonymi owocami

Podsumowanie Powyższe pięciodniowe menu próbek zawiera pomysły na posiłki i przekąski, które możesz spożywać w ramach diety lakto-wegetariańskiej. Możesz dostosować dowolny z nich, aby dopasować go do własnych upodobań i preferencji.

Dolna linia

Dieta lakto-wegetariańska wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka, ale obejmuje produkty mleczne.

Może to wiązać się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem raka, zwiększoną utratą masy ciała oraz poprawą kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowia serca.

Pamiętaj jednak, aby napełnić się bogatymi w składniki odżywcze pełnymi pokarmami, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.