Jak szybko rozpocząć odchudzanie, aby zwiększyć swoje szanse na sukces?

Zawartość

• Dzień 1: Dieta
• Dzień 1: Trening
• Kardio 1
• Obwód A
• Kardio 2
• Obwód B
• Kardio 3
• Rdzeń
• Dzień 2: Dieta
• Dzień 2: Trening
• Kardio 1
• Obwód A
• Kardio 2
• Obwód B
• Kardio 3
• Rdzeń
• Utrzymuj postępy
• 2-dniowa lista zakupów
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się zakraść do Ciebie jakieś wydarzenie, być może zastanawiałeś się „Czy można schudnąć w 48 godzin?” Krótka odpowiedź brzmi: nie, jest mało prawdopodobne, że stracisz jakąkolwiek prawdziwą wagę w ciągu 2 dni. „Eksperci zalecają bezpieczny poziom utraty dwóch funtów tygodniowo” – mówi Kształtzastępca redaktora naczelnego, Mary Anderson. „Jeden funt to 3500 kalorii, więc aby stracić funt w dwa dni, trzeba by zjeść 2500 kalorii mniej” – dieta awaryjna, której nikt nigdy nie powinien próbować.

Jednak możliwe jest rozpoczęcie zdrowych ćwiczeń i nawyków żywieniowych w ciągu zaledwie dwóch dni, co jest najlepszym sposobem na szybkie rozpoczęcie odchudzania. (Powiązane: 20 łatwych wskazówek dietetycznych, które sprawiają, że zdrowe odżywianie jest mniej wymagające)

Na początek ułóż „plan ataku” – sugeruje Harley Pasternak, trener celebrytów i twórca The 5-Factor Diet. Sporządź listę zakupów, aby kupić wystarczającą ilość jedzenia na 5 małych posiłków dziennie. Będziesz także chciał zaplanować, kiedy będziesz jeść i ćwiczyć. Zaznacz wszystko w swoim kalendarzu tak, jakbyś robił spotkanie.

Potrzebujesz dodatkowej zachęty? Kup nowy sprzęt treningowy. „Nowa para butów sportowych może dać ci dodatkowy impuls do aktywności” – mówi Pasternak.„Mogą działać jako katalizator między umysłem a ciałem, zwiększając motywację i poprawiając wydajność”.

Lub idź na zakupy spożywcze (patrz lista zakupów na dole strony), aby znaleźć składniki, których będziesz potrzebować na kolejne dwa dni posiłków. Kiedy Dawn Jackson Blatner, RD, autorka Dieta Flexitarian, kasuje się w sklepie spożywczym, jej wózek jest do połowy wypełniony produktami – strategia, która dobrze wróży zarówno w perspektywie długoterminowej, jak i krótkoterminowej.

Powody, dla których warto jeść warzywa, są liczne:

1. Warzywa mają około 20 kalorii na porcję. Inne pokarmy mają 3 lub 4 razy więcej kalorii.
2. Mają wysoki procent wody, więc możesz czuć się pełny po ich zjedzeniu.
3. Zawierają dużo potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi i płyny w organizmie.

Dla osób z ograniczonym czasem „Idź do sklepu i kup warzywa, które możesz zjeść z tacy warzywnej”, sugeruje Blatner. „Kup też warzywa, które możesz grillować – cukinię i dynię – i dodawaj je do wszystkiego, co jesz”.

Te ruchy mogą pomóc Ci we właściwym stanie psychicznym. Więc zaopatrz się w spiżarnię i odkurz te buty do biegania – teraz zaczyna się Twój 48-godzinny skok na odchudzanie.

Dzień 1: Dieta

Częstym błędem w odchudzaniu jest spożywanie zbyt małej ilości kalorii, więc zanim zaczniesz stosować ten lub jakikolwiek inny plan odchudzania, oblicz swoje osobiste zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego ciała, to, co pijesz, liczy się tak samo jak to, co jesz. „Picie 72 uncji wody dziennie ma kluczowe znaczenie” – mówi Blatner. „Włóż do lodówki ładny dzbanek z wodą. W przypadku wody smakowej możesz włożyć do niej świeżą miętę lub włożyć do niej plasterki gruszki lub grejpfruta”. (Powiązane: 7-dniowy plan diety na odchudzanie od „Największego przegranego”)

Blatner proponuje następujące menu, które zapewni Ci energię na cały dzień.

Śniadanie: Orzechowe Płatki Owsiane z Jabłkami (około 300 kalorii)

• 1/2 szklanki suchego, szybkiego owsa
• 1/2 szklanki oryginalnego mleka sojowego
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 małe posiekane jabłko

Na śniadanie spróbuj gorących płatków owsianych nasączonych mlekiem sojowym i posypanych pokrojonym w kostkę jabłkiem. Jeśli obudziłeś się głodny, powinno to zatrzymać cię do lunchu. „[Jabłka] są sycące, ponieważ zawierają 85 procent wody i 4,5 grama błonnika” – mówi Blatner. A dla tych z was, którzy martwią się swoim cholesterolem, macie szczęście. „Płatki owsiane to pełne ziarno, które może pomóc regulować poziom cholesterolu dzięki zawartemu w nim związkowi zwanemu beta-glukanem” – dodaje.

Lunch: Pita ze świeżych pomidorów i fasoli (około 400 kalorii)

• 1 średnia pita pełnoziarnista
• 1/2 szklanki białej fasoli w puszkach
• 1 szklanka posiekanego pomidora
• 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
• 2 łyżki sosu vinaigrette

Faszerować pitę pełnoziarnistą fasolą, pomidorami i bazylią, a następnie doprawić winegretem. Pita pełnoziarnista ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, wysoką zawartość błonnika pokarmowego i nie zawiera cholesterolu. Wszystko, co będziesz jeść w pita, jest zdrowe, zwłaszcza biała fasola. „Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza, potasu i cynku” – mówi Blatner.

Przekąska: Jogurt i Miód (około 100 kalorii)

• 1/2 szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu
• 1 łyżeczka miodu

Jogurt jest nie tylko bogaty w białko, ale zawiera także dobre bakterie, zwane probiotykami, które wzmacniają układ odpornościowy. Kiedy dodasz miód do jogurtu, wyżywi on dobre bakterie w jogurcie i wzmocni je, mówi Blatner. „Dodatkowo lepiej jest dodać własną słodycz do zwykłego jogurtu, niż kupować go wstępnie posłodzony, ponieważ możesz kontrolować jego ilość”. (Powiązane: 12 korzyści zdrowotnych jogurtu, które pokazują jego moc odżywczą)

Kolacja: Łosoś z Quinoa i Brokułami (około 400 kalorii)

• 3 uncje grillowanego łososia
• 1 szklanka posiekanych różyczek brokułów
• 1 łyżeczka orzeszków pinii
• 1 sok z cytryny
• 3/4 szklanki gotowanej komosy ryżowej

Najecie się na ten posiłek. Grillowany łosoś jest bogaty w składniki odżywcze, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. I nie można się pomylić z brokułami – warzywo jest reklamowane jako pokarm do walki z rakiem, bogaty w witaminy A i C oraz dobre źródło wapnia, żelaza i magnezu. Jeśli chodzi o komosę ryżową, „zawiera jedną z największych ilości białka wśród całych ziaren” – mówi Blatner. Więc zamień się z białego ryżu – jest to wymiana warta zachodu.

Pytasz więc, gdzie pasują frytki, ciasteczka, słodycze, lody i alkohol? „Nigdzie”, mówi Blatner. Celem jest wejście all-in po dwudniowym resecie, mówi. „Jednak ludzie długoterminowi nie muszą myśleć, że ta dwudniowa dieta jest jak idealna, aby być na zawsze”.

Dzień 1: Trening

Jeśli lubisz poranny trening, śmiało zasznuruj się po śniadaniu. Jeśli jednak ćwiczysz bardziej po południu lub po kolacji, możesz ćwiczyć, kiedy czujesz się najbardziej komfortowo. „Chodzi o wyrobienie nawyku i częstotliwość ćwiczeń” – mówi trenerka gwiazd Ramona Braganza, która pracowała z Jessicą Albą. „Zapisz to i zapisz w swoim dzienniku. Jeśli nie masz energii pięć poranków z rzędu, zmień to”.

Sztuczka do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej polega na połączeniu treningu siłowego z cardio, co jest dokładnie tym, co będziesz robić z programem Braganza 3-2-1 (3 segmenty cardio, 2 segmenty obwodowe i 1 segment rdzeniowy).

„Staraj się nie robić sobie przerwy. Przebij się przez oparzenie” – radzi Braganza. "Ale jeśli musisz przestać, zatrzymaj się na krótko, a potem kontynuuj." Sugeruje ćwiczenie przy 75 procentach docelowego tętna. (Możesz ustalić, jakie jest Twoje docelowe tętno, odejmując swój wiek od 226, a następnie mnożąc tę ​​liczbę przez 0,75, aby uzyskać procent.) Jeśli wybierzesz odpowiednią wagę, powinieneś poczuć pieczenie w ciągu ostatnich 5 powtórzeń, mówi .

Cały program powinien zająć godzinę i spali około 300 kalorii. Jeśli chcesz spalić więcej, zwiększ czas cardio z 7 minut do 10 i powtórz Obwód A i B trzy razy.

Kardio 1

A. Rozgrzej się biegając przez 2 minuty.

B. Pociąg interwałowy przez 3 do 5 minut. Zwiększ intensywność, biegając po pochyłości lub zwiększając prędkość.

Obwód A

1. Pompki

A. Rozciągnij ramiona na szerokość barków i wyprostuj nogi, balansując na palcach.

B. Trzymając plecy prosto, dolną część ciała w dół, a następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Zmniejszenie skali: opuść kolana na ziemię, aby uzyskać wsparcie.

2. Podnoszenie nóg

A. Połóż się płasko po jednej stronie i wyprostuj nogi.

B. Podnieś górną nogę, a następnie opuść ją do kilku cali od dolnej nogi, ale nie dotykaj jej.

Wykonaj 20 impulsów po jednej stronie, a następnie przełącz.

Upewnij się, że formularz jest poprawny; pochyl ciało lekko do przodu i nie pozwól, aby górne biodro cofało się. To ćwiczenie zadziała na zewnętrzną część uda.

3. Spadki na krzesła

A. Usiądź na krawędzi krzesła ze złączonymi stopami i płasko na podłodze. Połóż ręce na krawędzi krzesła po obu stronach ud.

B. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i opuść ciało do podłogi.

C. Wyprostuj ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Powtórz kroki 1-3.

Kardio 2

A. Skakanka przez 7 minut.

Obwód B

1. Wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami

A. Usiądź na pochyłej ławce, trzymając średnie ciężary do wysokości ramion, a następnie oprzyj się o ławkę. Upewnij się, że hantle są na jednej linii z bokami klatki piersiowej, a ramię znajduje się pod hantlami.

B. Rozciągnij hantle do góry.

C. Opuść ramiona z powrotem do pierwotnej pozycji.

Wykonaj 20 powtórzeń. Ostatnie 5 powtórzeń powinno być wyzwaniem.

2. Chodzące wypady

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Rzuć prawą nogę do przodu, zginając lewe kolano do około 1 cala nad podłogą i z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni bezpośrednio nad kostką.

C. Utrzymując ciężar na piętach, aby uniknąć pochylania się do przodu, odepchnij się lewą nogą od podłogi i wyrzuć lewą nogę do przodu.

Wykonaj 20 wykroków.

Skaluj w górę: Idź głęboko, skręcając się w prowadzącą nogę i dotykając ziemi drugą ręką.

3. Przedłużanie tricepsa

A. Połóż się na ławce, trzymając w każdej ręce hantle o wadze od 5 do 10 funtów.

B. Zacznij od ramion wyciągniętych do sufitu.

C. Zgięcie w łokciach i utrzymywanie dłoni skierowanych do wewnątrz, opuść hantle do uszu.

Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Zrób 30-sekundową przerwę, a następnie powtórz obwód B.

Kardio 3

A. Pociąg interwałowy przez 7 minut. Zwiększ intensywność, biegając po pochyłości lub zwiększając prędkość i utrzymując stałe tempo.

Rdzeń

1. Podwójne chrupanie

A. Połóż się twarzą do góry obiema stopami nad ziemią.

B. Trzymaj łokcie za głową, a następnie zwiń ciało w kłębek, aż łokcie dotkną kolan.

Zrób 20 brzuszków.

2. Skręcanie roweru

A. Połóż się twarzą do góry. Naprzemiennie dotykaj każdego łokcia do przeciwległego kolana (tj. Prawego łokcia w kierunku lewego kolana i odwrotnie) podczas podnoszenia do chrupnięcia.

Zrób 20 brzuszków.

3. Podnoszenie nóg

A. Połóż się twarzą do góry z rękami pod tyłkiem.

B. Podnieś nogi w kierunku sufitu, a następnie opuść je, aż prawie dotkną podłogi.

Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

4. Deska

A. Przyjmij pozycję klęczącą i oprzyj ciało łokciami i przedramionami o ziemię. Wyprostuj nogi prosto do tyłu, aby utrzymać równowagę na palcach i przedramionach.

Utrzymaj tę pozycję deski przez 20 do 30 sekund (pracuj do pełnej minuty).

5. Powtórz kroki 1-4.

Dzień 2: Dieta

Śniadanie: tost migdałowy z jagodami (około 300 kalorii)

• 2 kromki prażonego chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1 szklanka świeżych jagód

Rozłóż masło migdałowe na grzance i jedz z boku jagód. Jagody są nie tylko niskokaloryczne, ale są również dobrym źródłem błonnika i są bogate w witaminę C. Ponadto niebieski kolor pochodzi z antocyjanów przeciwutleniających, które mogą chronić przed chorobami, takimi jak choroba Alzheimera, rak i serce choroby, mówi Blatner.

Obiad: Sałatka z Siekanego Szpinaku (około 400 kalorii)

• 2 szklanki szpinaku
• 1 duże jajko na twardo, posiekane
• 1 średni pieczony ziemniak, posiekany
• 1 szklanka posiekanej marchewki
• 2 łyżki sosu sałatkowego vinaigrette
• Dodaj posiekane składniki do szpinaku i wymieszaj z dressingiem.

Zapomnij o sałacie lodowej lub rzymskiej. „Szpinak to liściasta zieleń, która zawiera potężne trio przeciwutleniaczy zwanych budującymi krwi ACE witaminami A, C i E, takimi jak żelazo i witamina K oraz budulcami kości, takimi jak wapń i magnez” – mówi Blatner.

Jeśli chodzi o składniki sałatki, jajka są dobrym źródłem białka, które wciąż ma niską zawartość tłuszczu, co czyni je doskonałymi do budowania mięśni podczas odchudzania. Posiadanie białka w każdym posiłku pomoże utrzymać metabolizm na wysokim poziomie, podczas gdy organizm spala tłuszcz. I nie wyrzucaj też żółtka z jajka na twardo; jest bogaty w witaminę D, która zwalcza choroby takie jak rak i cukrzyca.

Przekąska: Seler z Masłem Słonecznikowym (około 100 kalorii)

• 1 łyżka masła słonecznikowego
• 2 średnie łodygi selera

Ciesz się pastą selerową z masłem słonecznikowym, które ma więcej witaminy E niż masło orzechowe.

Kolacja: smażone warzywa z kurczaka z brązowym ryżem (około 400 kalorii)

• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka pokrojonych migdałów
• 1 łyżka świeżej kolendry, posiekanej
• 1 szklanka mieszanych warzyw
• Top kurczaka z migdałami i kolendrą. Jedz z dodatkiem ryżu i warzyw mieszanych.

Jako pełnoziarnisty ryż brązowy jest bardzo sycący i lekkostrawny. Ponadto, w porównaniu do suchych pełnych ziaren, takich jak krakersy, brązowy ryż składa się głównie z wody, więc sprawi, że poczujesz się pełny, mówi Blatner. (Powiązane: Schudnij 10 funtów w miesięcznym planie diety (który faktycznie będziesz chciał przestrzegać))

Dzień 2: Trening

Kardio 1

A. Rozgrzej się biegając przez 2 minuty.

B. Pociąg interwałowy przez 3 do 5 minut. Zwiększ intensywność, biegając po pochyłości lub zwiększając prędkość i utrzymując stałe tempo.

Obwód A

1. Rzędy na hantle

A. Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce.

B. Trzymając w każdej ręce ciężarek o wadze 12 funtów (użyj lżejszych ciężarków, jeśli jest zbyt ciężki), wyciągnij prawą rękę prosto w dół, tak aby hantle wisiały poniżej barku.

C. Wyciągnij ręce prosto do tyłu, trzymając łokieć blisko boku.

Wykonaj 20 powtórzeń.

2. Przysiady

A. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Przykucnij, jakbyś siedział na krześle.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Upewnij się, że czujesz to w piętach, aby pracować z tyłu nóg. Trzymaj 8-funtowe ciężary w dłoniach, jeśli przysiady stają się zbyt łatwe.

3. Loki na biceps

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Trzymając 5-funtowe hantle w każdej ręce, zwiń ciężarki w kierunku ramion.

Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Powtórz kroki 1-3.

Kardio 2

A. Skakanka przez 7 minut.

Obwód B

1. Odwrócona mucha

A. Zrób krok do przodu jedną nogą i lekko pochyl się do przodu, trzymając głowę w linii prostej biodrami i patrząc w ziemię.

B. Zacznij od ciężaru 5 funtów w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ciała.

C. Podnieś ramiona na wysokość ramion.

D. Opuść ramiona, aż ręce znajdą się poniżej klatki piersiowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Wskazówka: trzymaj ręce lekko zaokrąglone, udając, że przytulasz drzewo.

2. Kroki

A. Zacznij od prawej stopy na ławce i lewej stopy na ziemi.

B. Wejdź na ławkę, prostując prawą nogę.

C. Postukaj w ławkę lewą nogą, a następnie natychmiast przywróć lewą stopę ponownie na ziemię.

Trzymając prawą stopę na ławce, kontynuuj przez 20 powtórzeń. Zamienić się stronami; Powtarzać.

3. Boczne podniesienie ramion

A. Stań prosto z 5-funtowymi hantlami w każdej ręce po bokach.

B. Podnieś ręce po bokach do wysokości ramion.

C. Opuść ramiona z powrotem.

Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Powtórz kroki 1-3.

Kardio 3

A. Pociąg interwałowy przez 7 minut. Zwiększ intensywność, biegając po pochyłości lub zwiększając prędkość i utrzymując stałe tempo.

Rdzeń

1. Podwójne chrupanie

A. Połóż się twarzą do góry, zaczynając od obu stóp nad ziemią.

B. Trzymaj łokcie za głową, a następnie zwiń ciało w kłębek, aż łokcie dotkną kolan.

Zrób 20 brzuszków.

2. Skręcanie roweru

A. Połóż się twarzą do góry. Naprzemiennie dotykaj każdym łokciem do przeciwległego kolana (tj. Prawego łokcia w kierunku lewego kolana i odwrotnie) podczas podnoszenia do chrupnięcia.

Zrób 20 brzuszków.

3. Podnoszenie nóg

A. Połóż się płasko po jednej stronie i wyprostuj nogi.

B. Podnieś górną nogę, a następnie opuść ją do kilku cali od dolnej nogi, ale nie dotykaj jej.

Wykonaj 20 impulsów po jednej stronie, a następnie przełącz.

4. Deska

A. Przyjmij pozycję klęczącą i oprzyj ciało łokciami i przedramionami o ziemię. Wyprostuj nogi prosto do tyłu, aby utrzymać równowagę na palcach i przedramionach.

Utrzymaj tę pozycję deski przez 20 do 30 sekund (pracuj do pełnej minuty).

5. Powtórz kroki 1-4.

Utrzymuj postępy

Jeśli dotarłeś tak daleko, są szanse, że będziesz dalej ćwiczyć. Braganza sugeruje wykonywanie ćwiczeń trzy dni w tygodniu, na przemian z 30-40 minutami prostego cardio co drugi dzień (co tydzień będziesz miał jeden dzień odpoczynku).

Ale ta rutyna będzie dobra tylko przez 4 do 6 tygodni. Następnie będziesz musiał wprowadzić poprawki do rutyny, aby zobaczyć zauważalne zmiany. Jako stworzenia z przyzwyczajeniami lubimy wykonywać te same ćwiczenia, ale jeśli próbujesz schudnąć, twoje wysiłki nie będą już działać. „Nazywa się to zasadą adaptacji” – mówi Braganza. „W ćwiczeniach, które wykonujesz, musisz być różnorodny. Możesz wykonywać te same części ciała, ale nauczyć się dla nich nowych ćwiczeń”.

(Powiązane: 6 podstępnych powodów, dla których nie tracisz wagi)

Czasami złapanie znajomego z treningu może pomóc ci pozostać w programie na dłuższą metę. Innym sposobem na urozmaicenie codziennej aktywności fizycznej jest całkowite unikanie siłowni i wyjście na zewnątrz. „Idź na spacer i śledź, jak daleko zajdziesz z krokomierzem. Lub baw się z dziećmi lub psami” – sugeruje Braganza. Uczestnictwo w innych sportach – na przykład na rowerze, wędrówkach lub wspinaczce skałkowej – to świetny sposób na zachowanie aktywności. Znajdź coś, co lubisz robić i rób to dalej.

Cokolwiek robisz, pamiętaj o zapisaniu swoich nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Blatner mówi, że jeśli będziesz śledzić, co jesz, stracisz dwa razy więcej wagi.

„Myślę, że zrobienie szybkiego startu dla siebie ma ogromną wartość. Powodem numer jeden, dla którego ludzie nie trzymają się planu, jest to, że nie widzą wyników wystarczająco szybko”, mówi Blatner. Robienie czegoś takiego przez część tygodnia zwiększy prawdopodobieństwo wyrobienia zdrowszych nawyków przez całe życie.

2-dniowa lista zakupów

• Suche szybkie płatki owsiane
• Oryginalne mleko sojowe
• Orzechy włoskie
• 1 małe jabłko
• 1 średniej wielkości pita pełnoziarnista
• 1 puszka białej fasoli
• Pomidory
• Świeża bazylia
• Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
• Miód
• 3 uncje grillowanego łososia
• Różyczki brokułów, posiekane
• Orzechy sosnowe
• 1 cytryna
• Komosa ryżowa
• Bochenek chleba pełnoziarnistego
• Masło migdałowe
• Karton świeżych jagód
• 1 torebka szpinaku
• 1 jajko
• 1 średni pieczony ziemniak
• Marchew
• Butelka sosu do sałatek vinaigrette
• Masło słonecznikowe
• 2 średnie łodygi selera
• 1 mała torebka brązowego ryżu
• 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka
• Krojone migdały
• Świeża kolendra
• 1 torebka mrożonej mieszanki warzywnej

Recenzja dla