Czy chleb żytni jest zdrowy?

Zawartość

• Odmiany
• Fakty żywieniowe
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Może poprawić zdrowie serca
• Może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi
• Wspomagaj zdrowie układu pokarmowego
• Pomóż zachować pełnię na dłużej
• Inne potencjalne korzyści
• Możliwe wady chleba żytniego
• Jak zrobić chleb żytni
• Podsumowując

Chleb żytni ma zwykle ciemniejszy kolor i mocniejszy, bardziej ziemisty smak niż zwykły chleb biały i pszenny, co jest jednym z powodów, dla których wielu osobom smakuje.

Ponadto wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi oraz poprawą zdrowia serca i układu pokarmowego.

W tym artykule omówiono wartości odżywcze i korzyści zdrowotne chleba żytniego.

Odmiany

Chleb żytni jest zwykle wytwarzany z mieszanki mąki żytniej i ziaren żytnich (Secale cereale).

Występuje w kilku formach, w zależności od zastosowanej kombinacji, w tym:

• Lekki chleb żytni. Odmiana ta produkowana jest wyłącznie z białej mąki żytniej, która pochodzi ze zmielonego bielma żytniego - skrobiowego jądra ziarna żyta.
• Ciemny chleb żytni. Ten rodzaj jest wytwarzany z mielonych pełnych ziaren żyta. Czasami ciemna mąka żytnia jest tworzona z białej mąki żytniej zabarwionej kakao, kawą rozpuszczalną lub melasą.
• Marmurkowy chleb żytni. Ta wersja jest wykonana z rozwałkowanego razem jasnego i ciemnego ciasta żytniego. Czasami ciemne ciasto żytnie jest zrobione z jasnego ciasta żytniego zabarwionego kakao, kawą rozpuszczalną lub melasą.
• Pumpernikiel. Chleb ten jest wytwarzany z grubo mielonych całych ziaren żyta.

W Stanach Zjednoczonych, komercyjnie produkowany jasny i ciemny chleb żytni jest zwykle wytwarzany w połączeniu z mąką pszenną.

W porównaniu ze zwykłym białym i pełnoziarnistym chlebem chleb żytni jest gęstszy i ciemniejszy oraz ma mocniejszy, kwaśny, ale ziemisty smak.

Mąka żytnia zawiera mniej glutenu niż mąka pszenna, dlatego chleb jest gęstszy i nie rośnie tak wysoko, jak zwykłe pieczywo na bazie pszenicy.

Jednak biorąc pod uwagę, że nadal zawiera gluten, jest nieodpowiedni dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

Chleby żytnie wytwarzane są z mieszanki mąki żytniej i ziaren, w zależności od rodzaju pieczywa. Są gęstsze, ciemniejsze i mają mocniejszy smak niż zwykłe białe i pszenne pieczywo.

Fakty żywieniowe

Chleb żytni jest bogaty w błonnik i ma imponujący profil składników odżywczych.

To powiedziawszy, dokładny skład zależy od ilości użytej mąki żytniej, przy czym ciemniejsze chleby żytnie zawierają więcej mąki żytniej niż odmiany jaśniejsze.

Średnio 1 kromka (32 gramy) chleba żytniego dostarcza następujących składników odżywczych ():

• Kalorie: 83
• Białko: 2,7 grama
• Węglowodany: 15,5 grama
• Tłuszcz: 1,1 grama
• Błonnik: 1,9 grama
• Selen: 18% dziennej wartości (DV)
• Tiamina: 11,6% DV
• Mangan: 11,5% DV
• Ryboflawina: 8,2% DV
• Niacyna: 7,6% DV
• Witamina B6: 7,5% DV
• Miedź: 6,6% DV
• Żelazo: 5% DV
• Folian: 8,8% DV

Chleb żytni zawiera również niewielkie ilości cynku, kwasu pantotenowego, fosforu, magnezu, wapnia i innych mikroelementów.

W porównaniu ze zwykłymi pieczywami, takimi jak białe i pełnoziarniste, chleb żytni jest zwykle bogatszy w błonnik i dostarcza więcej mikroelementów, zwłaszcza witamin z grupy B (,,).

Co więcej, badania wykazały, że czysty chleb żytni jest bardziej sycący i wpływa na poziom cukru we krwi w mniejszym stopniu niż chleb biały i pszenny (,).

Chleb żytni jest bogaty w wiele składników odżywczych, zwłaszcza błonnik i witaminy z grupy B. Może być bardziej sycący i wpływać na poziom cukru we krwi w mniejszym stopniu niż pieczywo białe lub pszenne.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Jedzenie chleba żytniego może korzystnie wpływać na twoje zdrowie na kilka sposobów.

Może poprawić zdrowie serca

Dodanie chleba żytniego do diety może poprawić kilka aspektów zdrowia serca, ponieważ badania powiązały jego spożycie z niższym poziomem czynników ryzyka chorób serca.

Na przykład w 8-tygodniowym badaniu z udziałem 40 osób porównano wpływ spożywania 20% ich dziennych kalorii z chleba żytniego lub pszennego na poziom cholesterolu we krwi.

Naukowcy odkryli, że chleb żytni był bardziej skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu u mężczyzn niż chleb pszenny oraz obniżał poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) odpowiednio o 14% i 12% ().

Ten efekt jest prawdopodobnie spowodowany wysoką zawartością błonnika rozpuszczalnego w chlebie żytnim, rodzaj niestrawnego błonnika, który tworzy żelopodobną substancję w przewodzie pokarmowym i może pomóc usunąć bogatą w cholesterol żółć z krwi i organizmu.

Badania wykazały, że regularne spożycie rozpuszczalnego błonnika wiąże się z obniżeniem o 5–10% zarówno całkowitego, jak i LDL (złego) cholesterolu w ciągu zaledwie 4 tygodni ().

Może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi

Kontrola poziomu cukru we krwi jest ważna dla każdego, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 i tych, którzy nie mogą wytwarzać wystarczającej ilości insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi.

Chleb żytni ma kilka właściwości, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi ().

Na początek zawiera dużo błonnika rozpuszczalnego, który pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów i cukru przez przewód pokarmowy, co prowadzi do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi ().

Chleb żytni zawiera również związki fenolowe, takie jak kwas ferulowy i kwas kawowy, które mogą spowalniać uwalnianie cukru i insuliny do krwiobiegu, dodatkowo wspomagając kontrolę poziomu cukru we krwi ().

Na przykład badanie z udziałem 21 zdrowych osób dorosłych wykazało, że spożywanie posiłku wieczornego na bazie żyta ze skrobią oporną na suplementy pomogło spowolnić uwalnianie cukru i insuliny do krwiobiegu. Dodatkowo podniósł poziom hormonów sytości, dzięki czemu ludzie byli na dłużej ().

Jednak zwykłe żyto nie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi, chociaż zwiększało uczucie sytości ().

Wspomagaj zdrowie układu pokarmowego

Chleb żytni może poprawić zdrowie układu pokarmowego na kilka sposobów.

Po pierwsze, jest dobrym źródłem błonnika, który pomaga w regularnym wypróżnianiu. Rozpuszczalny błonnik absorbuje wodę, pomagając stolcom pozostać dużymi i miękkimi, ułatwiając ich przejście ().

W rzeczywistości w jednym badaniu z udziałem 51 osób dorosłych z zaparciami stwierdzono, że chleb żytni był skuteczniejszy niż chleb pełnoziarnisty i środki przeczyszczające w leczeniu zaparć, bez skutków ubocznych ().

Inne badania wykazały, że błonnik żytni może podnieść poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, we krwi.

Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zostały powiązane z różnymi korzyściami, w tym utratą wagi, niższym poziomem cukru we krwi i ochroną przed rakiem okrężnicy (,,).

Pomóż zachować pełnię na dłużej

Liczne badania wykazały, że chleb żytni jest niesamowicie sycący (,,).

Może tak być, ponieważ jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który może pomóc Ci dłużej czuć się pełnym (,,).

Na przykład badanie z udziałem 41 uczestników wykazało, że ci, którzy jedli pełnoziarnisty chleb żytni, czuli się pełniejsi i jedli mniej kalorii w ciągu dnia niż ludzie, którzy jedli rafinowany chleb pszenny ().

Inne potencjalne korzyści

Oprócz tych wymienionych powyżej chleb żytni oferuje dodatkowe potencjalne korzyści zdrowotne.

Chociaż są one poparte mniejszą liczbą badań i słabszymi dowodami, obejmują one:

• Może zmniejszyć stan zapalny. Badanie na ludziach powiązało spożycie chleba żytniego z niższymi markerami stanu zapalnego, takimi jak interleukina 1 beta (IL-1β) i interleukina 6 (IL-6) ().
• Może chronić przed niektórymi nowotworami. W badaniach na ludziach i w probówkach spożycie żyta było powiązane ze zmniejszonym ryzykiem kilku nowotworów, w tym raka prostaty, jelita grubego i piersi (``).

Chleb żytni wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą wagi, zmniejszeniem stanu zapalnego, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi oraz poprawą zdrowia serca i układu pokarmowego.

Możliwe wady chleba żytniego

Chociaż chleb żytni jest ogólnie zdrowy, może mieć pewne wady, w tym:

• Zawiera składniki przeciwodżywcze. Chleb żytni, zwłaszcza lżejsze, zawiera kwas fitynowy, substancję odżywczą, która może utrudniać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk z tego samego posiłku. Mimo to antyodżywki nie są problemem dla osób stosujących dobrze zbilansowaną dietę (25).
• Może powodować wzdęcia. Żyto jest bogate w błonnik i gluten, co może powodować wzdęcia u osób wrażliwych na te związki.
• Nie nadaje się do diety bezglutenowej. Chleb żytni zawiera gluten, przez co jest nieodpowiedni dla osób na diecie bezglutenowej, np. Z celiakią.
• Może zawierać dużo cukru. W niektórych częściach świata chleb żytni jest bogaty w dodatek cukru, który poprawia ich smak. Dodatek cukru jest niezdrowy i może dodać do diety niepożądanych kalorii.

Chleb żytni ma kilka potencjalnych wad. Nie nadaje się do diety bezglutenowej, może powodować wzdęcia, może zawierać dużo dodatku cukru i zawiera substancje przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy, które mogą wpływać na wchłanianie minerałów.

Jak zrobić chleb żytni

Świeży chleb żytni można zrobić w domu z zaledwie kilku składników.

Do produkcji lżejszego chleba żytniego używa się następujących składników i proporcji:

• 1,5 łyżeczki suchych drożdży instant
• 1,5 szklanki (375 ml) ciepłej wody
• 1 łyżeczka soli
• 1,5 szklanki (200 gramów) mąki żytniej
• 1,5 szklanki (200 gramów) mąki razowej
• 1 łyżeczka kminku (opcjonalnie)

Oto krótki przegląd tego, jak zrobić chleb żytni:

1. W misce wymieszaj drożdże, sól, mąkę żytnią, mąkę pszenną i wodę. Mąka żytnia jest dość sucha, więc możesz dodać więcej wody, jeśli ciasto wydaje się zbyt suche. Zagnieść, aż będzie gładkie. Zwróć uwagę, że ciasto żytnie nie jest tak sprężyste jak ciasto pszenne.
2. Ciasto przełożyć do lekko natłuszczonej miski, przykryć folią spożywczą i odstawić do wyrośnięcia, aż się podwoi. Trwa to 1–2 godziny.
3. Wyjmij ciasto z miski i uformuj z niego gładki owalny bochenek. Jeśli chcesz dodać kminek, dodaj je na tym etapie.
4. Ciasto przełożyć do lekko natłuszczonej formy do bochenka, przykryć folią spożywczą i odstawić do wyrośnięcia, aż podwoi swoją wielkość, co zajmuje jeszcze 1–2 godziny.
5. Rozgrzej piekarnik do 220 ° C (425 ° F). Odsłoń chleb, wykonaj kilka poziomych nacięć nożem, a następnie piecz przez 30 minut lub do zmroku.Wyjmij chleb i przed podaniem odstaw go na kratkę chłodzącą na co najmniej 20 minut.

Chleb żytni jest łatwy do zrobienia w domu. Po prostu wykonaj powyższe kroki i rozkoszuj się świeżym kawałkiem domowego chleba żytniego.

Podsumowując

Chleb żytni to świetna alternatywa dla zwykłego pieczywa białego i pszennego.

Chociaż może powodować wzdęcia u wrażliwych osób, a niektóre odmiany mogą być obciążone dodatkiem cukru, może oferować różne korzyści.

Zawiera więcej błonnika i składników odżywczych - zwłaszcza witamin z grupy B - i jest powiązany z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata wagi, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi oraz poprawa zdrowia serca i układu pokarmowego.

Co więcej, łatwo jest włączyć go do swojej diety zamiast zwykłego białego lub pszennego pieczywa i można go łatwo przygotować w domu.