Te 12 ćwiczeń pomoże ci czerpać korzyści zdrowotne wynikające z dobrej postawy

Zawartość

• 1. Zmniejszony ból dolnej części pleców
• Wykonuj mosty, aby wzmocnić dolną część pleców
• 2. Mniej bólów głowy
• Rozciągnij mięśnie szyi za pomocą ćwiczenia chowającego głowę
• 3. Zwiększony poziom energii
• Przekręć tułów, aby aktywować boczne mięśnie brzucha
• 4. Mniejsze napięcie ramion i szyi
• Spójrz w lustro i wykonaj odcinek szyi
• 5. Zmniejszone ryzyko nieprawidłowego zużycia powierzchni stawowych
• Wzmocnij rdzeń i dolną część pleców dzięki temu elastycznemu zginaczowi bioder
• 6. Zwiększona pojemność płuc
• Wypchnij pecs, aby zwolnić płuca
• 7. Poprawione krążenie i trawienie
• Rozwiń kręgosłup pianą piersiową
• 8. Zmniejszony ból stawu skroniowo-żuchwowego
• Poluzuj szczękę
• 9. Poprawiona wytrzymałość rdzenia i szkaplerza
• Zaatakuj mięśnie pleców unosząc górne ramię
• 10. Lepsza forma podczas treningów
• Wypróbuj pozę drzewa
• 11. Wyglądają na wyższe
• Wygnij deską przedramienia
• 12. Zwiększona pewność siebie
• Ćwicz wyciąganie ramienia do tyłu

Wkładanie wysiłku w poprawę swojej postawy przynosi ogromne korzyści.

Ale jaka jest naprawdę dobra postawa?

„Dobra postawa jest również znana jako neutralny kręgosłup. Kiedy mamy dobrą postawę, mięśnie otaczające kręgosłup są zrównoważone i równo wspierają ciało ”, wyjaśnia Nina Strang, fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista od wzmacniania i kondycjonowania na Uniwersytecie Michigan.

Oto szybkie sprawdzenie pozycji: Siedząc, stopy powinny spoczywać płasko na podłodze, z równomiernym obciążeniem na obu biodrach. Plecy powinny być głównie proste (będziesz mieć naturalne krzywe w okolicy lędźwiowej, piersiowej i szyjnej). Twoje ramiona powinny być z powrotem, ale rozluźnione, a uszy powinny znajdować się nad obojczykami.

Stojąc, nogi powinny lekko ugiąć się w kolanie, abyś nie wyprostował lub nie zablokował stawów kolanowych, mówi Kara Griffith, fizjolog w Colorado Canyons Hospital & Medical Center.

Teraz, gdy wiemy, co to jest dobra postawa, oto 12 kluczowych korzyści wraz ze wskazówkami, jak je osiągnąć.

1. Zmniejszony ból dolnej części pleców

Siedząc lub stojąc przez dłuższy czas w rozluźnionej pozycji, obciąża dolną część pleców. Dokładniej, wywiera nacisk na tylne struktury kręgosłupa, w tym dyski międzykręgowe, punkty twarzy, więzadła i mięśnie, wyjaśnia Strang.

Wykonuj mosty, aby wzmocnić dolną część pleców

Mosty wzmacniają i angażują mięśnie pośladkowe i brzuszne, więc twoje ciało polega na nich zamiast obciążać dolną część pleców.

przez Gfycat

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, instruuje Strang. Dokręć rdzeń bez zmiany pozycji pleców. „Podnieś biodra i dolną część tułowia z ziemi, kurcząc mięśnie pośladków maksymalnych”. Powoli opuść biodra.

Wskazówka dotycząca postawy: Poruszaj się często - zalecane jest co 20–30 minut. „Nikt nie jest w stanie cały czas siedzieć z idealną postawą; wymaga to dużej siły. Kiedy czujesz, że twoje mięśnie się męczą lub powoli się kulisz, wstań i poruszaj się ”, zachęca Strang.

Czego szukać: Nie spodziewaj się zmniejszenia bólu dolnej części pleców pierwszego dnia. „Postawa jest czymś, czego powinieneś oczekiwać w całym swoim życiu” - mówi Strang.

Po rozciągnięciu klatki piersiowej i wzmocnieniu mięśni rdzenia i górnej części pleców zobaczysz stopniowe, ale zauważalne zmniejszenie bólu.

2. Mniej bólów głowy

„Zła postawa może przyczyniać się do napięciowych bólów głowy z powodu zwiększonego napięcia mięśni w tylnej części szyi. Często, jeśli poprawimy naszą postawę, możemy zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić bóle głowy ”- mówi Strang.

Rozciągnij mięśnie szyi za pomocą ćwiczenia chowającego głowę

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie szyi, które często są słabe i rozciągnięte.

przez Gfycat

Połóż się na podłodze na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pociągnij podbródek z powrotem w kierunku podłogi, jakbyś próbował zrobić podwójny podbródek.Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund i powtórz 10 razy.

Wskazówka dotycząca postawy: Często sprawdzaj swoje ciało. „Świadomość jest niezbędna do zachowania dobrej postawy. Pracujemy przy komputerach lub jemy dobry posiłek i kompresujemy się do złej postawy ”- mówi Griffith. Opublikuj notatkę na ekranie komputera, aby przypomnieć sobie o prawidłowym wyrównaniu.

Czego szukać: Zapobieganie bólom głowy różni się w zależności od osoby. Jeśli nie doświadczasz pożądanego postępu, włącz więcej rutynowych ćwiczeń i rozciągnięć piersiowych do swojej rutyny.

3. Zwiększony poziom energii

Kiedy twoje kości i stawy są w prawidłowym wyrównaniu, pozwala to na wykorzystanie mięśni zgodnie z ich przeznaczeniem, dzięki czemu będziesz mniej zmęczony i więcej energii, wyjaśnia Griffith. Innymi słowy, „mięśnie nie muszą tak ciężko pracować, aby robić to, co powinny”.

Przekręć tułów, aby aktywować boczne mięśnie brzucha

Wzmocnij ukośne, aby odpowiednie mięśnie zostały aktywowane, gdy siedzisz lub stoisz.

przez Gfycat

Zacznij od siedzenia na podłodze ze zgiętymi kolanami. Podnieś stopy z podłogi na około 6 cali. Dokręć rdzeń podczas obracania górnej części ciała i łokci z boku na bok.

Wskazówka dotycząca postawy: Aby utrzymać wysoki poziom energii, pamiętaj, że od czasu do czasu możesz się zrelaksować. „Od czasu do czasu przerywaj mięśnie postawy. Mogą się przepracować i powodować ból ”, wyjaśnia Strang.

Czego szukać: Zauważenie wzrostu poziomu energii jest zmienne. Zależy to od tego, jak słaba jest twoja postawa, jak silny jesteś i jak świadomy jesteś swojej postawy.

„Powinieneś zauważyć poprawę w ciągu tygodnia, ale jeśli chcesz ją przyzwyczaić, może zająć miesiąc, zanim dobra postawa stanie się naturalna”, mówi Griffith.

4. Mniejsze napięcie ramion i szyi

Przednia postawa głowy obciąża górną część pleców, ramion i szyi. Wyjaśnia Griffith, że przy prawidłowym ułożeniu stawy i wiązadła są mniej obciążone i mniej podatne na przewlekłe nadużywanie.

Spójrz w lustro i wykonaj odcinek szyi

Rozciągnij szyję, aby zmniejszyć nacisk i skorygować napięcie.

przez Gfycat

Stań z prostym kręgosłupem i szyją. Lekko podciągnij podbródek do tyłu. Powinieneś odczuwać lekkie napięcie mięśni obojczyka i wydłużenie tylnej części szyi. Przytrzymaj przez 3 sekundy i wykonaj 15 powtórzeń.

Wskazówka dotycząca postawy: Ustaw przypomnienia w swoim kalendarzu, aby zameldować się kilka razy w ciągu dnia. Upewnij się, że uszy znajdują się powyżej ramion i że używasz mięśni przedniej szyi - nie tylko mięśni tylnych - do podtrzymywania głowy.

Czego szukać: Prawdopodobnie zauważysz zmniejszone napięcie ramion i szyi w ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch. Zastosowanie ciepła lub lodu może zapewnić dodatkową ulgę.

5. Zmniejszone ryzyko nieprawidłowego zużycia powierzchni stawowych

Krzywe siedzenie i stanie, takie jak spoczywanie na jednej nodze lub boku ciała, prowadzi do nadwyrężenia bioder. „Twoje stawy z czasem naturalnie się zużywają. Jeśli twoja postawa jest równa, nie powstaje wiele problemów. Ale jeśli jesteś nierówny, zwykle pojawia się więcej bólu i problemów ”, stwierdza Griffith.

Wzmocnij rdzeń i dolną część pleców dzięki temu elastycznemu zginaczowi bioder

To ćwiczenie wzmacnia jednocześnie rdzeń i dolną część pleców, jednocześnie rozciągając zginacze bioder.

przez Gfycat

Zacznij w pozycji lonży z jednym kolanem na podłodze i nogą wyciągniętą do tyłu. Druga noga powinna być ustawiona pod kątem 90 stopni przed sobą, a stopa powinna być osadzona na podłodze. Zaangażuj swój rdzeń, lekko pociągając.

Wskazówka dotycząca postawy: Siedząc, „użyj rolki lędźwiowej lub zwiniętego ręcznika, aby podeprzeć naturalną krzywiznę lędźwiową”, sugeruje Strang. W ten sposób uzyskasz wsparcie dla prostszej pozycji, dzięki czemu będzie bardziej zrównoważona.

Czego szukać: Im dłużej pracujesz nad wzmocnieniem rdzenia i wyprostowaniem postawy, tym bardziej będzie to naturalne i mniej wymagające.

6. Zwiększona pojemność płuc

“Jeśli garbisz się, ściskasz płuca ”, wyjaśnia Griffith. „Jeśli siedzisz i stoisz wyżej, twoje płuca mają więcej miejsca na rozszerzenie”. Innymi słowy, dobra postawa poprawia oddychanie.

Wypchnij pecs, aby zwolnić płuca

przez Gfycat

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zablokuj ręce za plecami. Przytrzymaj przez 20 sekund, aby rozciągnąć klatkę piersiową i mięśnie piersiowe.

Alternatywnie umieść przedramiona wzdłuż ościeżnicy na wysokości ramion. „Z jedną stopą przed drugą zacznij przesuwać ciężar do przodu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund ”, zaleca Strang.

Wskazówka dotycząca postawy: „W pozycji siedzącej poruszaj miednicą tam iz powrotem, aby określić, ile masz ruchu w kręgosłupie. Twoja idealna postawa kręgosłupa będzie w środku tych zakresów ”- mówi Strang.

Inną łatwą sztuczką jest upewnienie się, że większość nacisku wywierana jest na „kości siedzące”, a nie na kość ogonową lub tył ud.

Czego szukać: „Jeśli siedzimy rozluźnieni, trudno jest naszej skórze całkowicie się skurczyć, a płuca w pełni się rozszerzyć” - opisuje Strang. Aby przyspieszyć poprawę, wydłuż pozycję siedzącą i otwórz płuca trzema głębokimi oddechami kilka razy dziennie.

7. Poprawione krążenie i trawienie

Griffith wyjaśnia: „Jeśli ściskasz ważne narządy, masz słabe krążenie i te narządy też nie będą działać”. Zdrowy przepływ krwi wymaga odpowiedniego wyrównania i unikania pozycji ograniczających krążenie, takich jak krzyżowanie nóg.

Rozwiń kręgosłup pianą piersiową

przez Gfycat

Połóż się na plecach na ziemi i umieść twardy wałek z pianki w pozycji poziomej pod tobą na dole klatki piersiowej. Wspieraj szyję rękami.

Powoli rozciągnij kręgosłup nad wałkiem. Przytrzymaj przez 5 sekund i weź głęboki oddech. Powoli przesuwaj w górę od 1 do 2 cali na raz.

Strang sugeruje wykonywanie tego ćwiczenia codziennie.

Wskazówka dotycząca postawy: „Siedząc, wbij biodra z powrotem na krzesło. Twoje stopy muszą leżeć na ziemi, aby poprawić wsparcie. Możesz użyć rolki lędźwiowej wzdłuż dolnej części pleców, aby pomóc w utrzymaniu tej pozycji. Ramiona powinny być z powrotem, a mięśnie szyi rozluźnione ”, oferuje Strang.

8. Zmniejszony ból stawu skroniowo-żuchwowego

Kiedy mamy przednią pozycję głowy, nasze mięśnie żuchwy i szczęki doświadczają stresu i napięcia. „Może to powodować ból związany z jedzeniem, mówieniem, ziewaniem, a także klikaniem przy otwieraniu i bólami głowy” - mówi Strang.

Poluzuj szczękę

przez Gfycat

Trzymając głowę i szyję w neutralnej pozycji, a oczy skierowane do przodu, powoli obróć głowę z jednej strony na drugą, aby rozciągnąć mięśnie szyi.

Wskazówka dotycząca postawy: Dostosuj ergonomię w pracy i domu, aby zapewnić lepszą postawę. Znajdź bardziej wspierające krzesło, użyj stojącego biurka i kup rolkę lędźwiową, którą możesz zabrać ze sobą wszędzie, sugeruje Strang.

Czego szukać: Zwolnienie napięcia w szyi i ramionach powinno zmniejszyć skutki bólu TMJ. Skoncentruj się na rozluźnieniu szczęki w ciągu dnia, szczególnie w sytuacjach stresowych, takich jak jazda w godzinach szczytu lub koncentracja na trudnym projekcie.

9. Poprawiona wytrzymałość rdzenia i szkaplerza

Jak opisuje Strang, wysiłek mięśni jest wymagany do utrzymania dobrej postawy. Jeśli utrzymujesz dobrą postawę, mięśnie rdzenia i górnej części pleców pozostaną aktywne i zaangażowane.

Zaatakuj mięśnie pleców unosząc górne ramię

przez Gfycat

Usiądź na krześle, opierając stopy płasko na ziemi i równomiernie obciążając obie biodra. Zaatakuj swój rdzeń, lekko wsuwając i spłaszczając dolną część pleców. Opuść ręce na boki. Podnieś je jednocześnie nad głową i przywróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka dotycząca postawy: „W pozycji stojącej trzymaj ramiona do tyłu i wyrównane. Zaangażuj mięśnie brzucha i delikatnie zginaj kolana, aby nie wyprostować ani nie zablokować stawów kolanowych ”- wyjaśnia Griffith.

Z czasem Twoja siła rdzenia poprawi się - pomagając w utrzymaniu reszty ciała.

Czego szukać: Twój rdzeń będzie się wzmacniał każdego dnia, jeśli zaangażujesz go, gdy będziesz siedział i stał prawidłowo.

10. Lepsza forma podczas treningów

Nasza postawa nie wpływa tylko na nas, kiedy siedzimy i stojemy, ale także podczas ćwiczeń. Na przykład posiadanie zaangażowanego rdzenia i neutralnego kręgosłupa podczas przysiadu pomoże zapobiec obrażeniom.

Wypróbuj pozę drzewa

przez Gfycat

Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na ziemi. Przyłóż dłonie do środka klatki piersiowej, dotykając dłońmi i palcami. Odciągnij łopatki do tyłu, uszy spoczywają nad ramionami.

Podnieś jedną nogę do uda lub goleni (nie do kolana) i wciśnij podeszwę stopy w nogę, aby uzyskać stabilność. Obie nogi powinny być zajęte, a rdzeń powinien być lekko schowany, gdy utrzymujesz neutralny kręgosłup.

Wskazówka dotycząca postawy: „Większość środowisk, w których żyjemy i pracujemy, zachęca nas do robienia rzeczy przed nami, co prowadzi do większej postawy do przodu”, wyjaśnia Strang. Koncentrując naszą uwagę na prawidłowym wyrównaniu, poprawiamy wyniki treningu i zapobiegamy kontuzjom.

Czego szukać: Skoncentruj się na swojej sile rdzenia i zwróć uwagę na równowagę. Z czasem zauważysz, że ta pozycja przychodzi łatwiej i stajesz się centrum spokoju.

11. Wyglądają na wyższe

Chociaż jest to wisienka na torcie, dobra postawa może uczynić nas bardziej atrakcyjnymi. „Ludzie wyglądają na wyższych i szczuplejszych, gdy mają dobrą postawę”, przyznaje Griffith. Czasami może nawet sprawić, że nasze mięśnie brzucha wydają się bardziej określone.

Wygnij deską przedramienia

przez Gfycat

Połóż się na podłodze przodem do dołu. Trzymaj przedramiona równoległe, a stopy rozstawione na szerokość bioder.

„Dokręć rdzeń i podnieś tułów z ziemi. Upewnij się, że patrzysz w dół między łokciami, łopatki są cofnięte, a mięśnie rdzenia są napięte. Nie trzymaj bioder w powietrzu - mówi Strang.

Trzymaj deskę do 30 sekund, ale zatrzymaj się wcześniej, jeśli twoja forma zacznie spadać. Ukończ 3 zestawy.

Wskazówka dotycząca postawy: Stań przed lustrem z normalną postawą. Spójrz na siebie ze wszystkich stron. Następnie wyprostuj swoją postawę i zauważ różnicę w wyglądzie.

Czego szukać: Twój wygląd jest jednym z pierwszych aspektów, który zmieni się, gdy będziesz ćwiczyć dobrą postawę. To może być prawie natychmiastowe. Aby wyrobić sobie nawyk dobrej postawy, kontynuuj budowanie czasu pozostawania w wyrównanej pozycji przez cały dzień.

12. Zwiększona pewność siebie

Dobra postawa może nie tylko zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ból, ale także zwiększyć poczucie własnej wartości. Jedno z badań z 2009 r. Mówi, że dobra postawa daje więcej pewności siebie.

Ćwicz wyciąganie ramienia do tyłu

przez Gfycat

Usiądź lub stań z neutralnym kręgosłupem. Przesuń łopatki do tyłu. Podnieś oba przedramiona pod kątem 90 stopni po bokach. Przyciągnij łopatki bliżej siebie, jakbyś je ściskał, podczas gdy twoje ramiona naturalnie rozciągają się do tyłu. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

Wskazówka dotycząca postawy: Przed spotkaniem, prezentacją lub rozmową kwalifikacyjną upewnij się, że ramiona są rozluźnione, kręgosłup jest wyrównany, a uszy spoczywają na ramionach.

Czego szukać: Poczucie pewności siebie może rozpocząć się od pierwszego dnia. Po prostu zwracaj uwagę na swoją postawę, wchodząc do pokoju, siadając do posiłku lub pracując nad projektem przy komputerze.

Gotowy na wyzwanie? Postaraj się uzyskać wszystkie korzyści płynące z dobrej postawy, wypróbowując nasze 30-dniowe wyzwanie!