Interwałowe treningi biegowe, dzięki którym będziesz jeszcze szybszy

Zawartość

• Dlaczego wszyscy biegacze powinni robić biegi interwałowe
• Jak uwzględnić interwały w treningu?
• Treningi interwałowe
• Treningi Fartleka
• Wzgórza powtórki
• Sprinty
• Recenzja dla

Wiesz, co się starzeje, szybko? Bieganie w tym samym tempie, każdego dnia, przez ten sam czas. Wyzwanie w sprawności fizycznej – niezależnie od tego, czy oznacza to wykonywanie większej liczby powtórzeń, podnoszenie większych ciężarów, czy bieganie szybciej lub dalej – to miejsce, w którym dzieje się magia. Tłumaczenie: Stajesz się silniejszy, szybszy i lepszy.

„Treningi interwałowe są przeciwieństwem biegu stacjonarnego (lub biegania wytrzymałościowego), w którym przez cały czas utrzymujesz takie samo tempo” – wyjaśnia Nicole Glor, certyfikowana trenerka Precision Running w Equinox. „Interwały mogą się różnić w zależności od szybkości sprintu, nachylenia podjazdów i długości pracy w zależności od czasu regeneracji”.

Dlaczego wszyscy biegacze powinni robić biegi interwałowe

Jaki jest sens zmiany tempa podczas biegu? Treningi biegowe interwałowe – z krótkimi seriami intensywnych ćwiczeń, po których następują okresy regeneracji o niższej intensywności – przynoszą podobne korzyści, jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), mówi Glor. „Spalasz więcej kalorii szybciej, rzucasz wyzwanie swojej sile i wytrzymałości, a to pomaga przygotować Cię do prawdziwego wyścigu, w którym prawdopodobnie nie utrzymasz dokładnie tego samego tempa przez cały czas”. Nauka zgadza się: zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie, trening interwałowy poprawia wydajność bardziej niż trening o umiarkowanej intensywności Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach.

„Biegacze, którzy są nowicjuszami w treningu interwałowym, zauważą dużą i szybką poprawę VO2 max, wskaźnika zdrowia układu krążenia (lub tego, jak efektywnie organizm wykorzystuje tlen); zwiększony rozmiar mięśni, siła i moc; oraz zwiększona ogólna wytrzymałość i prawdopodobnie poprawiona energii przez cały dzień” – mówi dr Alex Harrison, certyfikowany trener lekkiej atletyki USA i trener wyczynów sportowych dla Renaissance Periodization. Bonus: Ponieważ zmieniasz rzeczy, znacznie mniej prawdopodobne jest, że będziesz się nudzić. (Tylko nie przesadzaj. Przeczytaj o minusach treningu sprinterskiego HIIT.)

Jak uwzględnić interwały w treningu?

Nie wszystkie biegi interwałowe są takie same i istnieje kilka różnych rodzajów biegania, które powinieneś wykonywać, jeśli chcesz być silniejszy i szybciej czytać, aby wypróbować cztery główne typy. Ale zanim zaczniesz włączać treningi interwałowe do swojej rutyny, powinieneś mieć solidną podstawę od trzech do sześciu tygodni „po prostu biegania” za pasem, mówi Harrison. Stamtąd zacznij od podstawowego treningu interwałowego lub powtórzeń pod górę.

Eksperci zalecają trening interwałowy tylko raz w tygodniu, może dwa razy, jeśli masz doświadczenie i szukasz PR w następnym wyścigu. (Więc tak, wciąż jest miejsce na twoje treningi LISS.)

Treningi interwałowe

„Treningi biegowe interwałowe są ogólnie definiowane jako dowolny określony dystans o wyższym wysiłku. Jeśli chodzi o bieganie, zwykle odnosi się to do 30-sekundowych do 5-minutowych wysiłków przeplatanych aktywną lub pasywną regeneracją” – mówi Harrison. Podczas przerwy w pracy powinieneś biegać na tyle intensywnie, że nie możesz prowadzić rozmowy z kolegą do biegania. W okresie odpoczynku powinieneś być w stanie w pełni się zregenerować (nawet jeśli oznacza to chodzenie!).

Przykładowy trening interwałowy

• Praca: 800 metrów przy 8 na 10 wysiłku
• Odzyskaj: spacer lub jogging 200m
• Powtórz 3 do 4 razy
• Odpocznij przez 3 minuty
• Powtórz całość 2 lub 3 razy

Treningi Fartleka

To zabawne słowo oznacza po szwedzku „szybką zabawę”, mówi Glor. I to właśnie robisz: zmieniasz prędkość podczas biegu. „Fartlek to zasadniczo „nieustrukturyzowany” trening interwałowy, co oznacza, że ​​Twoje wysiłki i okresy odpoczynku mają elastyczny czas trwania i intensywność” – mówi Harrison. Poprawiają również szybkość, pułap tlenowy, próg mleczanowy (intensywność ćwiczeń, przy której mleczan zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż można go usunąć, co ostatecznie podniesie twoją wydajność) i ogólną wytrzymałość tlenową. Nie potrzebujesz ustalonych czasów ani odległości na fartleka. Spróbuj przyspieszyć tempo między dwoma słupami telefonicznymi, a następnie zwolnić między kolejnymi dwoma i tak dalej. (Oto więcej o treningach fartlek i trzech przykładowych treningach do wypróbowania.)

Trening Fartleka

• Łącznie 4 mile
• 8 x 1 minuta przy większym wysiłku (8 na 10) w losowych momentach w całym tekście

Wzgórza powtórki

Dokładnie tak to brzmi: wbiegasz na wzgórze, biegniesz w dół, aby odzyskać siły, a potem powtarzasz. „Wielokrotne powtórzenia wysiłku o wyższej intensywności są świetne, ponieważ wymuszają wysokie zużycie tlenu bez zwiększania tempa” – mówi Harrison. Są nawet lepsze niż treningi interwałowe na płaskiej drodze, jeśli chodzi o budowanie siły i mocy u sportowców, którzy nie trenują oporowo, mówi; to dlatego, że „wzgórza działają na łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna bardziej niż płaska droga” – dodaje Glor. „To prawie jak dodawanie schodów lub przysiadów”. Bonus: Większa aktywność mięśni oznacza większe spalanie kalorii i więcej pracy dla serca, co jest świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości. (Jeśli chcesz więcej, wypróbuj ten trening górski dla biegaczy.)

Trening na bieżni na wzgórzu

• Biegnij przez 1 minutę z nachyleniem od 4 do 6 procent w tempie, które możesz wytrzymać przez cztery minuty
• Spacer lub jogging przez 60 sekund z nachyleniem wynoszącym 1 procent
• Powtórz w sumie 5 powtórzeń
• Odpocznij przez 4 minuty (chodzenie z nachyleniem 1 procenta)
• Powtórz cały obwód jeszcze raz

Sprinty

Te superszybkie wysiłki nie powinny trwać dłużej niż 15 do 20 sekund, mówi Harrison, ale są intensywne. „Sprint to wysiłek wykonywany z co najmniej 90 procentami maksymalnej prędkości, jaką można by wykonać przy jednorazowym wysiłku”, wyjaśnia. Jeśli uprawiasz inne biegi interwałowe, większość biegaczy nie musi robić sprintów, mówi: „Twój czas prawdopodobnie lepiej byłoby spędzić na dłuższych treningach interwałowych lub po prostu na dłuższych dystansach w szybszych, zrównoważonych krokach”. Ale jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, który czuje się ograniczony swoją prędkością, szybkie bieganie rzeczywiście sprawi, że będziesz szybszy. Upewnij się tylko, że a) wybiegasz poza swoją strefę komfortu na pięć do 15 sekund i b) w pełni regenerujesz się po każdym sprincie. (Zobacz: Jak najlepiej wykorzystać treningi sprintu)

Trening sprinterski

• 6 x 50–100 m przy 93 do 98 procent maksymalnej prędkości
• Odpoczynek od 4 do 5 minut marszu między każdym sprintem

LUB

• 4 x 200 m przy 90 do 95 procentach maksymalnej prędkości
• Odpoczynek od 5 do 8 minut między każdym sprintem

Recenzja dla