Jak zacząć ćwiczyć: trening dla początkujących

Zawartość

• Dlaczego ćwiczyć?
• Typowe rodzaje ćwiczeń
• Jak zacząć
• 1. Sprawdź swoje zdrowie
• 2. Stwórz plan i wyznacz realistyczne cele
• 3. Uczyń z tego nawyk
• Ile ćwiczeń powinieneś wykonywać?
• Przykładowy program ćwiczeń tygodniowych
• Kilka wskazówek dla początkujących
• 1. Pozostań nawodniony
• 2. Zoptymalizuj swoje odżywianie
• 3. Rozgrzewka
• 4. Ochłodzić
• 5. Słuchaj swojego ciała
• Jak zachować motywację
• Podsumowanie
• Ile ćwiczeń powinieneś wykonywać?
• Przykładowy program ćwiczeń tygodniowych
• Kilka wskazówek dla początkujących
• 1. Pozostań nawodniony
• 2. Zoptymalizuj swoje odżywianie
• 3. Rozgrzewka
• 4. Ochłodzić
• 5. Słuchaj swojego ciała
• Jak zachować motywację
• Podsumowanie

Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Wkrótce po rozpoczęciu ćwiczeń zaczniesz dostrzegać i odczuwać korzyści, jakie aktywność fizyczna może mieć dla twojego ciała i samopoczucia.

Jednak wprowadzenie ćwiczeń fizycznych do rutyny wymaga dużo determinacji, a trzymanie się jej na dłuższą metę wymaga dyscypliny.

Jeśli rozważasz rozpoczęcie ćwiczeń, ale nie wiesz, od czego zacząć, ten artykuł jest dla Ciebie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o rozpoczęciu rutyny i jej przestrzeganiu.

Dlaczego ćwiczyć?

Wykazano, że regularne ćwiczenia znacznie poprawiają stan zdrowia ().

Jego największe korzyści obejmują pomoc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej masy ciała, utrzymaniu masy mięśniowej i zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych (,,,).

Ponadto badania wykazały, że ćwiczenia mogą poprawiać nastrój, poprawiać zdrowie psychiczne, pomagać w lepszym śnie, a nawet poprawiać życie seksualne (1).

A to nie wszystko - może również pomóc w utrzymaniu dobrego poziomu energii ().

Krótko mówiąc, ćwiczenia są potężne i mogą zmienić twoje życie.

Ćwiczenia mogą poprawić sprawność umysłową, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i pomóc schudnąć.

Typowe rodzaje ćwiczeń

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, w tym:

• Aerobik: Zwykle podstawą każdego programu fitness są okresy ciągłego ruchu. Przykłady obejmują pływanie, bieganie i taniec.
• Siła: Pomaga zwiększyć siłę i siłę mięśni. Przykłady obejmują trening oporowy, plyometrię, podnoszenie ciężarów i sprint.
• Rytmika: Podstawowe ruchy ciała wykonywane bez sprzętu na siłowni iw średnim tempie aerobowym. Przykłady obejmują rzuty, brzuszki, pompki i podciągnięcia.
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Obejmuje powtórzenia krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują ćwiczenia o niskiej intensywności lub okresy odpoczynku.
• Obozy treningowe: Oparte na czasie obwody o wysokiej intensywności, które łączą ćwiczenia aerobowe i oporowe.
• Równowaga lub stabilność: Wzmacnia mięśnie i poprawia koordynację ciała. Przykłady obejmują pilates, pozy tai chi i ćwiczenia wzmacniające rdzeń.
• Elastyczność: Wspomaga regenerację mięśni, utrzymuje zakres ruchu i zapobiega kontuzjom. Przykłady obejmują jogę lub indywidualne ruchy rozciągające mięśnie.

Powyższe czynności można wykonywać indywidualnie lub łącznie. Ważne jest, aby robić to, co najbardziej Ci odpowiada i dobrze się przy tym bawić.

Typowe rodzaje ćwiczeń obejmują aerobik, siłę, kalistenikę, HIIT, obozy treningowe, elastyczność i stabilność. Możesz to zrobić indywidualnie lub łącznie.

Jak zacząć

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy.

1. Sprawdź swoje zdrowie

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniu lekarskiemu.

Jest to szczególnie ważne dla osób nieprzyzwyczajonych do forsownych ćwiczeń fizycznych, a także osób powyżej 45 roku życia.

Wczesna kontrola może wykryć wszelkie problemy zdrowotne lub stany, które mogą narazić Cię na kontuzję podczas ćwiczeń.

Może również pomóc w optymalizacji treningu, ułatwiając Tobie i Twojemu trenerowi osobistemu zrozumienie swoich ograniczeń i stworzenie planu ćwiczeń dostosowanego do Twoich indywidualnych potrzeb.

2. Stwórz plan i wyznacz realistyczne cele

Gdy zdecydujesz się zacząć regularnie ćwiczyć, spróbuj stworzyć plan obejmujący możliwe do osiągnięcia kroki i cele.

Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie od planu prostych kroków do wykonania. Następnie możesz kontynuować budowanie na nim wraz ze wzrostem poziomu sprawności.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest ukończenie biegu na pięć kilometrów, możesz zacząć od stworzenia planu obejmującego krótsze biegi.

Gdy będziesz w stanie ukończyć te krótkie biegi, zwiększaj dystans, aż będziesz w stanie przebiec całe pięć kilometrów w sposób ciągły.

Rozpoczynanie od małych celów nie tylko zwiększy Twoje szanse na sukces, ale także zapewni Ci motywację na każdym kroku.

3. Uczyń z tego nawyk

Kolejnym kluczowym elementem sukcesu ćwiczeń jest trzymanie się rutyny.

Wydaje się, że ludziom łatwiej jest utrzymać rutynę ćwiczeń w dłuższej perspektywie, jeśli uczynią to nawykiem i wykonują to regularnie ().

Przegląd badań wykazał, że zastąpienie niezdrowego zachowania nowym zdrowym nawykiem jest świetnym podejściem do utrzymania go w dłuższej perspektywie ().

Co więcej, ustalanie harmonogramu lub ćwiczenia codziennie o tej samej porze to dobry sposób na podtrzymanie rutyny i zapewnienie jej trwałości.

Na przykład możesz wyrobić sobie nawyk, planując codzienny trening zaraz po pracy.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób badanie kontrolne i przygotuj plan z realistycznymi celami. Następnie uczyń z ćwiczeń nawyk, włączając je do swojej codziennej rutyny.

Ile ćwiczeń powinieneś wykonywać?

Nie musisz być wyczynowym sportowcem ani przyzwyczajonym do godzinnych ćwiczeń, aby zacząć ćwiczyć już dziś.

Aktualne zalecenia American College of Sports Medicine dotyczące aktywności fizycznej obejmują co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo (,).

Te 150 minut można skonfigurować w dowolny sposób. Na przykład możesz wykonywać 30-minutowy trening pięć razy w tygodniu lub 35-40-minutowy trening co drugi dzień.

Jednak ostatnie badania wykazały, że spakowanie tego minimalnego wymogu na jedną lub dwie sesje treningowe w tygodniu może być równie korzystne, jak rozłożenie sesji na cały tydzień ().

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby zacząć powoli i zwiększać intensywność w miarę zwiększania poziomu sprawności.

Wreszcie, mimo że codzienna aktywność fizyczna jest potrzebna dla dobrego zdrowia, ważne jest również, aby organizm odpoczął.

Niepozwalanie organizmowi na regenerację po wysiłku fizycznym zwiększa ryzyko kontuzji, takich jak nadwyrężenia mięśni i złamania stresowe, i może skutkować zespołem przetrenowania (OTS).

Za dużo ćwiczeń może również osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji, zaburzeń równowagi hormonalnej, obniżonego nastroju i chronicznego zmęczenia (,,).

Minimalne zalecenie dotyczące ćwiczeń to co najmniej 150 minut tygodniowo. Jednak ważne jest, aby zacząć powoli i od czasu do czasu pozwolić ciału odpocząć.

Przykładowy program ćwiczeń tygodniowych

Poniżej znajduje się łatwy do wykonania tygodniowy program ćwiczeń, który nie wymaga sprzętu i zajmie Ci tylko 30–45 minut dziennie.

Ten program można dostosować do poziomu sprawności i uczynić tak wymagającym, jak chcesz.

Poniedziałek: 40-minutowy jogging w umiarkowanym tempie lub szybki spacer.

Wtorek: Dzień odpoczynku.

Środa: Idź energicznie przez 10 minut. Następnie wykonaj następujące obwody, odpoczywając przez 1 minutę. po każdym zestawie, ale nie między ćwiczeniami. Potem się rozciągnij.

• Obwód 1: 3 serie naprzemiennie 10 wykroków na nogę, 10 pompek, 10 przysiadów
• Obwód 2: 3 serie naprzemiennie 10 upadków na krzesło, 10 pajacyków, 10 przysiadów

Czwartek: Dzień odpoczynku.

Piątek: 30-minutowa jazda na rowerze lub jogging w umiarkowanym tempie.

Sobota: Dzień odpoczynku.

Niedziela: Biegaj, biegaj lub idź na długi spacer przez 40 minut.

Powyższy program tygodniowy to tylko prosta próbka na początek. Więcej pomysłów i planów treningowych znajdziesz pod następującymi linkami:

• 9 szybkich treningów całego ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu (bez sprzętu)
• Plany treningowe ukierunkowane na określone części ciała i na różnych poziomach umiejętności
• 7 treningów dla początkujących dla różnych celów i partii ciała
• Treningi dostosowane do Twojego typu sylwetki

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, a powyższy plan to tylko jeden przykład, który pomoże Ci zacząć ćwiczyć.

Kilka wskazówek dla początkujących

1. Pozostań nawodniony

Picie płynów przez cały dzień jest niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu nawodnienia.

Uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń jest ważne dla utrzymania optymalnej wydajności, zwłaszcza podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach (,).

Co więcej, nawadnianie po treningu może pomóc Ci odzyskać siły i przygotować się do następnej sesji treningowej (,).

2. Zoptymalizuj swoje odżywianie

Pamiętaj, aby stosować zbilansowaną dietę, aby wspierać swój program fitness.

Wszystkie grupy żywności są niezbędne, aby utrzymać zdrowy poziom energii i jak najlepiej wykorzystać trening. Węglowodany są szczególnie ważne, ponieważ mogą napędzać mięśnie przed ćwiczeniami ().

Węglowodany są również ważne po wysiłku, aby uzupełnić zapasy glikogenu i wspomóc wchłanianie aminokwasów do mięśni podczas regeneracji ().

Dodatkowo białko poprawia regenerację mięśni po wysiłku, naprawia uszkodzenia tkanek i buduje masę mięśniową (3,).

Wreszcie wykazano, że regularne spożywanie zdrowych tłuszczów pomaga spalać tkankę tłuszczową i oszczędzać paliwo mięśniowe podczas ćwiczeń, dzięki czemu energia utrzymuje się dłużej ().

Kliknij te linki, aby uzyskać więcej informacji na temat odżywiania przed i po treningu.

3. Rozgrzewka

Rozgrzej się przed treningiem. Może to pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wyników sportowych (,).

Może również poprawić elastyczność i zmniejszyć ból po treningu ().

Po prostu rozpocznij trening od kilku ćwiczeń aerobowych, takich jak huśtanie ramionami, kopnięcia nogami i wypady.

Alternatywnie możesz się rozgrzać, wykonując proste ruchy ćwiczenia, które planujesz. Na przykład chodź przed biegiem.

4. Ochłodzić

Ochłodzenie jest również ważne, ponieważ pomaga organizmowi wrócić do normalnego stanu.

Poświęcenie kilku minut na ochłodzenie może pomóc przywrócić normalne krążenie krwi i wzorce oddechowe, a nawet zmniejszyć ryzyko bólu mięśni (,).

Niektóre pomysły na ochłonięcie obejmują lekki spacer po ćwiczeniach aerobowych lub rozciąganie po treningu oporowym.

5. Słuchaj swojego ciała

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennych ćwiczeń, pamiętaj o swoich ograniczeniach.

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, zatrzymaj się i odpocznij przed kontynuowaniem. Przebijanie się przez ból nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może spowodować obrażenia.

Pamiętaj też, że cięższe i szybsze ćwiczenie niekoniecznie jest lepsze.

Poświęcenie czasu na postępy w programie fitness może pomóc w utrzymaniu rutyny w dłuższej perspektywie i jak najlepszym jej wykorzystaniu.

Upewnij się, że jesteś nawodniony, stosuj zbilansowaną dietę, rozgrzewaj się przed ćwiczeniami, ochładzaj się później i słuchaj swojego ciała.

Jak zachować motywację

Kluczem do utrzymania motywacji i uczynienia ćwiczeń nawykiem jest dobra zabawa. Pozwala to nie bać się ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku przykładowego programu ćwiczeń pokazanego powyżej, możesz mieszać czynności, jednocześnie zapewniając zabawę.

Dołączenie do siłowni lub grupowych zajęć fitness, takich jak joga lub pilates, zatrudnienie trenera osobistego lub uprawianie sportów zespołowych to również dobre pomysły na zwiększenie motywacji i radości ().

Praca w grupie lub z przyjacielem może również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i zmotywować Cię do kontynuowania dobrej pracy.

Ponadto śledzenie postępów, takie jak rejestrowanie podnoszenia ciężarów lub zapisywanie czasu biegu, może pomóc w utrzymaniu motywacji do poprawy osobistych rekordów.

Aby utrzymać motywację, mieszaj treningi, dołącz do siłowni lub sportu zespołowego i śledź swoje postępy.

Podsumowanie

Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może być trudne. Jednak posiadanie prawdziwych celów może pomóc w utrzymaniu programu sprawności w dłuższej perspektywie.

Do wyboru jest wiele różnych rodzajów aktywności fizycznej. Znajdź kilka, które Ci odpowiadają, i od czasu do czasu zmieniaj je.

Celem jest powolny start, podniesienie poziomu sprawności i pozwolenie ciału odpocząć od czasu do czasu, aby zapobiec kontuzjom.

Śledzenie swoich postępów lub dołączanie do grupy fitness może pomóc Ci zachować motywację i osiągnąć cele. Ważne jest również, aby regularnie się odżywiać i nawadniać.

Więc na co czekasz? Zacznij ćwiczyć już dziś!

Kolejnym kluczowym elementem sukcesu ćwiczeń jest trzymanie się rutyny.

Wydaje się, że ludziom łatwiej jest utrzymać rutynę ćwiczeń w dłuższej perspektywie, jeśli uczynią to nawykiem i wykonują to regularnie ().

Przegląd badań wykazał, że zastąpienie niezdrowego zachowania nowym, zdrowym nawykiem jest świetnym sposobem na utrzymanie go w dłuższej perspektywie ().

Co więcej, ustalanie harmonogramu lub ćwiczenia codziennie o tej samej porze to dobry sposób na podtrzymanie rutyny i zapewnienie jej trwałości.

Na przykład, możesz wyrobić sobie nawyk, planując trening zaraz po pracy każdego dnia.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, przeprowadź badanie stanu zdrowia i ułóż plan z realistycznymi celami. Następnie uczyń z ćwiczeń nawyk, włączając je do swojej codziennej rutyny.

Ile ćwiczeń powinieneś wykonywać?

Nie musisz być wyczynowym sportowcem ani przyzwyczajonym do godzinnych ćwiczeń, aby zacząć ćwiczyć już dziś.

Aktualne zalecenia American College of Sports Medicine dotyczące aktywności fizycznej obejmują co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo (,).

Te 150 minut można skonfigurować w dowolny sposób. Na przykład możesz wykonywać 30-minutowy trening pięć razy w tygodniu lub 35-40-minutowy trening co drugi dzień.

Jednak ostatnie badania wykazały, że spakowanie tego minimalnego wymogu na jedną lub dwie sesje treningowe w tygodniu może być równie korzystne, jak rozłożenie sesji na cały tydzień ().

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby zacząć powoli i zwiększać intensywność w miarę zwiększania poziomu sprawności.

Wreszcie, mimo że codzienna aktywność fizyczna jest potrzebna dla dobrego zdrowia, ważne jest również, aby organizm odpoczął.

Niepozwalanie organizmowi na regenerację po wysiłku fizycznym zwiększa ryzyko kontuzji, takich jak nadwyrężenia mięśni i złamania stresowe, i może skutkować zespołem przetrenowania (OTS).

Za dużo ćwiczeń może również osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji, zaburzeń równowagi hormonalnej, obniżonego nastroju i chronicznego zmęczenia (,,).

Minimalne zalecenie dotyczące ćwiczeń to co najmniej 150 minut tygodniowo. Jednak ważne jest, aby zacząć powoli i od czasu do czasu pozwolić ciału odpocząć.

Przykładowy program ćwiczeń tygodniowych

Poniżej znajduje się łatwy do wykonania tygodniowy program ćwiczeń, który nie wymaga sprzętu i zajmie Ci tylko 30–45 minut dziennie.

Ten program można dostosować do poziomu sprawności i uczynić tak wymagającym, jak chcesz.

Poniedziałek: 40-minutowy jogging w umiarkowanym tempie lub szybki spacer.

Wtorek: Dzień odpoczynku.

Środa: Idź energicznie przez 10 minut. Następnie wykonaj następujące obwody, odpoczywając przez 1 minutę. po każdym zestawie, ale nie między ćwiczeniami. Potem się rozciągnij.

• Obwód 1: 3 serie naprzemiennie 10 wykroków na nogę, 10 pompek, 10 przysiadów
• Obwód 2: 3 serie naprzemiennie 10 upadków na krzesło, 10 pajacyków, 10 przysiadów

Czwartek: Dzień odpoczynku.

Piątek: 30-minutowa jazda na rowerze lub jogging w umiarkowanym tempie.

Sobota: Dzień odpoczynku.

Niedziela: Biegaj, biegaj lub idź na długi spacer przez 40 minut.

Powyższy program tygodniowy to tylko prosta próbka na początek. Więcej pomysłów i planów treningowych znajdziesz pod następującymi linkami:

• 9 szybkich treningów całego ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu (bez sprzętu)
• Plany treningowe ukierunkowane na określone części ciała i na różnych poziomach umiejętności
• 7 treningów dla początkujących dla różnych celów i partii ciała
• Treningi dostosowane do Twojego typu sylwetki

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, a powyższy plan to tylko jeden przykład, który pomoże Ci zacząć ćwiczyć.

Kilka wskazówek dla początkujących

1. Pozostań nawodniony

Picie płynów przez cały dzień jest niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu nawodnienia.

Uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń jest ważne dla utrzymania optymalnej wydajności, zwłaszcza podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach (,).

Co więcej, nawadnianie po treningu może pomóc Ci odzyskać siły i przygotować się do następnej sesji treningowej (,).

2. Zoptymalizuj swoje odżywianie

Pamiętaj, aby stosować zbilansowaną dietę, aby wspierać swój program fitness.

Wszystkie grupy żywności są niezbędne, aby utrzymać zdrowy poziom energii i jak najlepiej wykorzystać trening. Węglowodany są szczególnie ważne, ponieważ mogą napędzać mięśnie przed ćwiczeniami ().

Węglowodany są również ważne po wysiłku, aby uzupełnić zapasy glikogenu i wspomóc wchłanianie aminokwasów do mięśni podczas regeneracji ().

Dodatkowo białko poprawia regenerację mięśni po wysiłku, naprawia uszkodzenia tkanek i buduje masę mięśniową (3,).

Wreszcie wykazano, że regularne spożywanie zdrowych tłuszczów pomaga spalać tkankę tłuszczową i oszczędzać paliwo mięśniowe podczas ćwiczeń, dzięki czemu energia utrzymuje się dłużej ().

Kliknij te linki, aby uzyskać więcej informacji na temat odżywiania przed i po treningu.

3. Rozgrzewka

Rozgrzej się przed treningiem. Może to pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wyników sportowych (,).

Może również poprawić elastyczność i zmniejszyć ból po treningu ().

Po prostu rozpocznij trening od kilku ćwiczeń aerobowych, takich jak huśtanie ramionami, kopnięcia nogami i wypady.

Alternatywnie możesz się rozgrzać, wykonując proste ruchy ćwiczenia, które planujesz. Na przykład chodź przed biegiem.

4. Ochłodzić

Ochłodzenie jest również ważne, ponieważ pomaga organizmowi wrócić do normalnego stanu.

Poświęcenie kilku minut na ochłodzenie może pomóc przywrócić normalne krążenie krwi i wzorce oddechowe, a nawet zmniejszyć ryzyko bólu mięśni (,).

Niektóre pomysły na ochłonięcie obejmują lekki spacer po ćwiczeniach aerobowych lub rozciąganie po treningu oporowym.

5. Słuchaj swojego ciała

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennych ćwiczeń, pamiętaj o swoich ograniczeniach.

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, zatrzymaj się i odpocznij przed kontynuowaniem. Przebijanie się przez ból nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może spowodować obrażenia.

Pamiętaj też, że cięższe i szybsze ćwiczenie niekoniecznie jest lepsze.

Poświęcenie czasu na postępy w programie fitness może pomóc w utrzymaniu rutyny w dłuższej perspektywie i jak najlepszym jej wykorzystaniu.

Upewnij się, że jesteś nawodniony, stosuj zbilansowaną dietę, rozgrzewaj się przed ćwiczeniami, ochłodź się później i słuchaj swojego ciała.

Jak zachować motywację

Kluczem do utrzymania motywacji i uczynienia ćwiczeń nawykiem jest dobra zabawa. Pozwala to nie bać się ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku przykładowego programu ćwiczeń pokazanego powyżej, możesz mieszać czynności, jednocześnie zapewniając zabawę.

Dołączenie do siłowni lub grupowych zajęć fitness, takich jak joga lub pilates, zatrudnienie trenera osobistego lub uprawianie sportów zespołowych to również dobre pomysły na zwiększenie motywacji i radości ().

Praca w grupie lub z przyjacielem może również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i zmotywować Cię do kontynuowania dobrej pracy.

Ponadto śledzenie postępów, takie jak rejestrowanie podnoszenia ciężarów lub zapisywanie czasu biegu, może pomóc w utrzymaniu motywacji do poprawy osobistych rekordów.

Aby utrzymać motywację, mieszaj treningi, dołącz do siłowni lub sportu zespołowego i śledź swoje postępy.

Podsumowanie

Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może być trudne. Jednak posiadanie prawdziwych celów może pomóc w utrzymaniu programu sprawności w dłuższej perspektywie.

Do wyboru jest wiele różnych rodzajów aktywności fizycznej. Znajdź kilka, które Ci odpowiadają, i od czasu do czasu zmieniaj je.

Celem jest powolny start, podniesienie poziomu sprawności i pozwolenie ciału odpocząć od czasu do czasu, aby zapobiec kontuzjom.

Śledzenie swoich postępów lub dołączanie do grupy fitness może pomóc Ci zachować motywację i osiągnąć cele. Ważne jest również, aby zdrowo się odżywiać i regularnie nawadniać.

Więc na co czekasz? Zacznij ćwiczyć już dziś!