Dlaczego przysiady kielichowe są niedocenianym ćwiczeniem na dolne partie ciała, które musisz wykonywać?

Zawartość

• Korzyści i odmiany przysiadów kielichowych
• Jak zrobić przysiad kielichowy
• Recenzja dla

Kiedy jesteś gotowy, aby dodać wagę do swoich przysiadów, ale nie jesteś gotowy na sztangę, hantle i kettlebells mogą sprawić, że będziesz się zastanawiać „Ale co mam zrobić z rękami?!” Rozwiązanie? Przysiady kielichowe.

Możesz wykonywać te proste przysiady z hantlami lub kettlebell (lub czymkolwiek innym, co jest ciężkie i zwarte). Nazywa się je przysiadami kielichowymi, ponieważ „trzymasz kettlebell lub hantle przed klatką piersiową z rękami złożonymi wokół niego tak, jakbyś trzymał kielich” – mówi Heidi Jones, założycielka Squad WOD i trenerka butiku Fortë. usługa przesyłania strumieniowego fitness.

Chociaż trzymanie kielicha może nie wydawać się szczególnie istotne w codziennym życiu, ten ruch jest w rzeczywistości kluczową umiejętnością funkcjonalną: „Przysiady kielichowe to bardzo naturalny pierwotny wzorzec ruchu i pozycja postawy” – mówi Lisa Niren, główny instruktor w Studio. aplikacja, która pozwala na strumieniowanie biegających zajęć. „To jest podobne do tego, jak podnosiłbyś dziecko (lub cokolwiek innego) z ziemi”.

Korzyści i odmiany przysiadów kielichowych

Tak, przysiady kielichowe są łatwym sposobem na zwiększenie ciężaru podstawowego przysiadu z masą ciała, ale umieszczenie ciężaru przed klatką piersiową może również pomóc w nauce prawidłowej równowagi i wzorca ruchu, aby wykonywać regularne przysiady, mówi Niren. Wzmocnią wszystko w dolnej części ciała (biodra, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe), a także rdzeń i najszerszy grzbiet (duży mięsień rozciągający się w poprzek pleców).

„Przysiad kielichowy to doskonały postęp dla początkujących, którzy często mają trudności z wykonaniem przysiadu z przodu i/lub z tyłu poza bramką” – mówi. „Przydaje się do budowania siły quada, równowagi i świadomości ciała, w szczególności do utrzymywania wyprostowanego i stabilnego tułowia podczas używania nóg do wykonywania prawidłowego przysiadu”. Umiejscowienie ciężaru pozwala również zanurzyć się niżej w przysiadzie, co pomoże utrzymać lub zwiększyć mobilność, dodaje Jones.

Jeśli jesteś gotowy, aby podnieść poprzeczkę, spraw, aby przysiad z kielichem był ruchem całego ciała: spróbuj przysiadu kielichowego i zwiń (niżej do przysiadu, a następnie wyciągnij ciężar w kierunku podłogi i zwiń z powrotem do klatki piersiowej, próbując trzech do pięciu loków na dole każdego przysiadu) lub przysiadu kielichowego i naciskaj (niżej do przysiadu, a następnie wyciągnij ciężar prosto do przodu przed klatkę piersiową, utrzymując rdzeń naprężony – i przywracając go do klatki piersiowej przed wstaniem). Chcesz zwiększyć wagę? Przejdź do przysiadu ze sztangą.

Jak zrobić przysiad kielichowy

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj hantle (w pionie) lub kettlebell (trzymane za rogi) na wysokości klatki piersiowej z łokciami skierowanymi w dół, ale nie wciśniętymi w żebra.

B. Utrzymuj mięśnie brzucha i zawiasy w biodrach i kolanach, aby obniżyć się do przysiadu, zatrzymując się, gdy uda są równoległe do podłoża lub gdy forma zaczyna się załamywać (zapadają się kolana lub pięty odpadają od podłogi). Trzymaj klatkę piersiową wysoko.

C. Przejedź przez piętę i śródstopie, aby stać, utrzymując rdzeń zaangażowany przez cały czas.

Wskazówki dotyczące formy przysiadu kielichowego

• Trzymaj klatkę piersiową wysoko na dole przysiadu.
• Jeśli używasz kettlebell, możesz trzymać go rączką skierowaną do góry lub piłką skierowaną do góry, co jest trudniejsze.
• Utrzymuj rdzeń zaangażowany i unikaj zaokrąglania kręgosłupa do przodu lub do tyłu podczas przysiadu.
• Unikaj odchylania się do tyłu, kiedy wstajesz na szczycie każdego powtórzenia.

Recenzja dla