Jak zachować nawodnienie podczas treningu do maratonu?

Zawartość

• Recenzja dla

Jestem jedną z tych osób, które muszą sobie przypominać o piciu wody. Naprawdę mnie to denerwuje. To znaczy, okej jasne, po treningu wywołującym kąpiel, jestem spragniony, ale wypiję do syta i tyle. Zwykle na co dzień stawiam butelkę wody na biurku i mam nadzieję i modlę się, żebym pamiętała o wypiciu całości do końca dnia.

Ta strategia nie działa podczas treningu. To, co jem, jest oczywiście ważne dla tego, jak jestem w stanie zebrać wszystkie kilometry, ale utrzymanie nawodnienia jest niezbędne, aby wytrzymać długie biegi, zwłaszcza w gorące miesiące późnego lata w Nowym Jorku. Kiedy podszedłem do tego tematu, rozpoczynając trening, miałem wiele pytań: Kiedy powinienem zrobić wszystko, aby pić wodę, nawet jeśli nie chce mi się pić? Ile powinienem wypić? Ile to po prostu za mało? Kiedy osiągnę próg – czy to w ogóle możliwe? Zespół, z którym biegam, Team USA Endurance, skontaktował mnie z dr Shawnem Hueglinem, dietetykiem sportowym i fizjologiem z Komitetu Olimpijskiego USA, który zaleca:

1. Nawadniaj przez cały dzień. Pij wodę po przebudzeniu, do każdego posiłku i przekąski oraz na godzinę przed snem.

2. Nawadniaj się podczas treningów trwających dłużej niż 60 minut. Jest to bardzo specyficzne dla danej osoby, jeśli chodzi o to, ile dokładnie, ale należy zachować ostrożność, aby nie pić zbyt dużo.

3. Stosuj sesje przedtreningowe z kolorem moczu, aby ocenić stan nawodnienia. Jeśli twój mocz ma ciemniejszy kolor, wypij jedną lub dwie szklanki wody przed rozpoczęciem sesji treningowej.

4. Nie próbuj nowych sposobów nawadniania się w dniu wyścigu. Na dzień maratonu zdecyduj, czy zabierzesz ze sobą płyny (w tym paliwo), czy też polegasz na punktach pomocy. Jeśli zdecydujesz się polegać na punktach pomocy, zajrzyj na stronę internetową, aby zobaczyć, jakie produkty będą miały i przetestuj je podczas treningów (żele, napoje dla sportowców, żelki itp.).

5. Przygotuj plan na dzień wyścigu. Zdecyduj: Czy będziesz pić wodę w co drugiej aptece, a napój sportowy w przemiennych punktach pomocy? Staraj się trzymać planu i staraj się ćwiczyć ten plan również podczas treningu.

Wszyscy wiemy, że jeśli chodzi o nawodnienie, chodzi o zwykłą H2O, ale chciałem wiedzieć, jak inne napoje wpływają na nawodnienie. Czy mogą nawet utrudnić mi treningi? Kiedy zapytałem Hueglin, jakich napojów należy unikać, powiedziała to samo zalecenie dotyczące jedzenia: Pij to, co da ci najwięcej składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię. "Więc to oznacza brak kawy i alkoholu?" Zapytałam. Na szczęście umiarkowane spożycie alkoholu (to jeden lub dwa drinki) nie wpłynie znacząco na moje nawodnienie, o ile dobrze nawadniam się przez cały dzień i podczas sesji treningowych – odpowiedziała.Umiar jest również kluczowy w przypadku napojów zawierających kofeinę, chociaż „istnieją dowody na to, że spożycie kofeiny przed i podczas treningu poprawia wyniki, w zależności od reakcji biegacza, przyzwyczajenia i rodzaju sesji treningowej” – dodała.

I ostatnia ważna wskazówka: upewnij się, że w dniu maratonu nie zrobię nic innego. Trener elity lekkoatletyki Andrew Allden, również trener Team USA Endurance, powtórzył: „Zacznij ćwiczyć swój plan odżywiania i nawadniania na wyścigu od pierwszego długiego biegu. Teraz nadszedł czas, aby trochę poeksperymentować i dowiedzieć się, co działa”.

Recenzja dla