Jak pozbyć się skrzydeł nietoperza: 7 ćwiczeń ramion na siłę

Zawartość

• Przegląd
• 1. Przedłużenie tricepsa koła pasowego
• 2. Pompki Triceps
• 3. Lat rozwijane
• 4. Głowica prasowa Pilates
• 5. Leżące rozszerzenia triceps
• 6. Odwróć lot
• 7. Podbicie naramiennika
• Modyfikacje ćwiczeń
• Następne kroki
• 3 HIIT przechodzi do wzmocnienia ramion

Przegląd

Jeśli chodzi o przybieranie na wadze, powszechne jest noszenie nadwagi w różnych częściach ciała, w tym w udach, brzuchu i ramionach.

Nadwaga w ramionach i plecach może powodować przerażający wygląd skrzydła nietoperza i może prowadzić do złego wizerunku ciała i poczucia własnej wartości.

Nie można wyleczyć utraty tkanki tłuszczowej, ale poprawa napięcia mięśniowego w górnej części ciała może pomóc uzyskać napięty i stonowany wygląd. W połączeniu z odpowiednią dietą i regularnymi ćwiczeniami, te siedem ćwiczeń jest świetnym początkiem do uzyskania pożądanych ramion bez rękawów.

Jeśli chcesz tonować ramiona, staraj się obniżać ciężary i zwiększać liczbę powtórzeń. Obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz lub trening o wysokiej intensywności, aby pomóc zmniejszyć tłuszcz wokół mięśni.

1. Przedłużenie tricepsa koła pasowego

1. Stań twarzą do górnego koła pasowego z podłączonym mocowaniem linowym.
2. Połóż dłonie na końcu liny, dłońmi do siebie.
3. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko zgiętymi kolanami i zaangażowanym rdzeniem.
4. Zacznij od łokci przy biodrach, zgiętych pod kątem 90 stopni, i wyciągnij ręce w dół, aż wyprostują się.
5. Na koniec ruchu wciśnij w tył ramion.
6. Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 serie.

2. Pompki Triceps

1. Zacznij w pozycji deski na stopach lub kolanach. Połóż dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową. Obróć ręce do wewnątrz, aby palce tworzyły trójkąt.
2. Powoli opuść się na podłogę, upewniając się, że twoje ciało jest w linii prostej z zaangażowanym rdzeniem.
3. Wciśnij z powrotem do pozycji deski, przeciskając się przez plecy ramion i środkową część ciała, odrywając ramiona od uszu.
4. Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 serie.

3. Lat rozwijane

1. Usiądź przodem do stosu ciężaru napowietrznej maszyny rozwijanej z szerokim drążkiem.
2. Sięgnij nad głowę i chwyć drążek z szerokim uchwytem, ​​dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do ciała.
3. Odchyl się o 30–45 stopni i pociągnij pasek w dół w kierunku klatki piersiowej.
4. Zaangażuj swoje grzbiet latissimus, duże mięśnie wzdłuż boków pleców. Poczuj się, jakbyś wpychał łokcie do tylnych kieszeni. Rozluźnij ramiona i szyję.
5. Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 serie.

4. Głowica prasowa Pilates

1. Usiądź prosto na podłodze z nogami w luźnej pozycji diamentu.
2. Pochyl się lekko do przodu w biodrach, odrywając kość ogonową od podłogi.
3. Trzymaj drążek lub hantle w każdej ręce. Trzymaj na wysokości klatki piersiowej z szerokim uchwytem.
4. Pociągnij łopatki w dół pleców, angażując mięsień grzbietowy i mięśnie rdzenia.
5. Odepchnij ciężar w górę od ciała. Staraj się, aby pasek poruszał się po przekątnej, a nie prosto nad głową. Staraj się nie wzruszać ramionami i utrzymywać resztę ciała w linii prostej.
6. Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 serie.

5. Leżące rozszerzenia triceps

1. Połóż się na ławce, trzymając prosty drążek z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Rozłóż ręce pod kątem 90 stopni od ciała, dłońmi i łokciami skierowanymi w stronę nóg.
3. Utrzymując ramię w spoczynku, powoli zegnij łokcie i opuść drążek w kierunku czoła.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 serie.

6. Odwróć lot

1. Połóż się na pochyłej ławce z lekko opuszczoną ławką i klatką piersiową na ławce.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól im zwisać w kierunku podłogi.
3. Podnieś ręce na bok w kształcie litery „T.”
4. Trzymaj ramiona w dół i rdzeń zajęty, i przeciśnij przez plecy ramion i górnej części pleców.
5. Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 serie.

7. Podbicie naramiennika

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami. Naucz się do przodu o 20 stopni w talii i zaatakuj rdzeń, aby przygotować się do ruchu.
2. Przytrzymaj hantle obok ciała, dłońmi skierowanymi w stronę ud.
3. Podnieś ręce na bok do pozycji „T”, aż osiągną poziom ramion.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 serie.

Modyfikacje ćwiczeń

Jeśli nie masz dostępnego koła pasowego lub hantli, możesz powtórzyć wiele powyższych ruchów za pomocą paska oporu. Dzięki zakotwiczeniu opaski na drążku lub pod stopą opaski mogą być świetnymi narzędziami zapewniającymi dodatkowy opór, którego potrzebujesz, aby zobaczyć wyniki.

Następne kroki

Trening siłowy ma wiele zalet, w tym możliwość:

• zwiększyć beztłuszczową masę ciała
• zwiększyć tempo metabolizmu
• zwiększyć gęstość kości
• zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie mięśni

Wzrost mięśni może pomóc poprawić skład ciała i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Zacznij od powyższych ćwiczeń, aby wyrzeźbić stonowaną górną część ciała i na dobre wyeliminować skrzydła nietoperza.

3 HIIT przechodzi do wzmocnienia ramion

Natasha Freutel jest zarejestrowaną i licencjonowaną terapeutką zajęciową w Kalifornii. Specjalizuje się w rehabilitacji geriatrycznej, rehabilitacji ortopedycznej i adaptacjach w miejscu pracy. Lubi pomagać dorosłym w modyfikowaniu codziennych czynności w celu promowania niezależności i zmniejszania bólu. Jest zwolenniczką profilaktycznej opieki zdrowotnej i wierzy w holistyczne podejście do zdrowia i dobrego samopoczucia.